Ali modra svetloba z zaslonov uničuje spanec? Sprašujemo strokovnjake

Obstaja veliko dokazov, da modra svetloba, ki jo oddajajo pametni telefoni, tablice, prenosniki in številne druge elektronske naprave, vpliva na količino in kakovost spanca, ki ga dobivamo. Tema je naravno znamenje našim telesom, da je čas za spanje, vendar se temu izognemo tako, da strmimo v svetle zaslone več ur po tem, ko sonce zaide.

Izpostavljenost modri svetlobi lahko zmanjšate na različne načine, razen z izklopom vseh svetlobnih virov. Obstajajo posebni filtri, očala, žarnice in celo programska oprema, ki jo lahko uporabite. Toda preden se lotimo tega, se poglobimo v znanost, ki stoji za tem.

V čem je težava z modro svetlobo?

Po mnenju strokovnjakov modra svetloba sporoča našim možganom, da še ni čas za spanje.

»V vašem očesu je približno 30.000 celic, ki se odzivajo na valovno dolžino svetlobe, ki bi veljala za modro,« pojasnjuje klinični psiholog in spalni terapevt dr. Michael J. Breus. »Modra teče v območju približno 460 nanometrov glede na spekter svetlobe. Ta poseben spekter svetlobe zadene te celice in jih prisili, da pošljejo signal predelu možganov, znanemu kot suprahiazmatsko jedro, in mu povejo, naj izklopi proizvodnjo melatonina. Melatonin je ključ, ki zažene motor za spanje.”

Vpliv modre svetlobe je raziskovalcem spanja in znanstvenikom dobro znan že vrsto let. Naši cirkadiani ritmi določajo naše notranje ure. Nekdo, ki redno ostaja pozno pokonci, ima verjetno daljši ritem kot tisti, ki zgodaj vstane. Dnevna svetloba tradicionalno ohranja te ritme usklajene z našim okoljem. Terapija z modro svetlobo se pogosto uporablja za spreminjanje vzorcev spanja in odpravljanje motenj spanja.

»V zadnjih 50 letih sta se povprečno trajanje in kakovost spanja zmanjšala, kar je imelo škodljive posledice za splošno zdravje,« se začne razsvetljujoč dokument z naslovom Večerna uporaba e-bralnikov, ki oddajajo svetlobo, negativno vpliva na spanje, cirkadiani čas in budnost naslednje jutro, med drugim na podlagi raziskav Harvardske medicinske šole.

Prispevek je ocenil dve skupini; polovica je brala običajno tiskano knjigo štiri ure pred spanjem pet noči zapored, medtem ko je druga skupina enako obdobje brala bralnik e-knjig, ki oddaja svetlobo. Bolniki, ki so uporabljali bralnik e-knjig, so pokazali znižane ravni melatonina. V povprečju so potrebovali 10 minut dlje, da so zaspali, in pokazali bistveno manj spanja s hitrimi gibi oči (REM) kot skupina, ki je brala tiskane knjige.

Ni presenetljivo, da je skupina bralcev e-knjig poročala, da se zvečer počutijo manj utrujeni, vendar tudi so poročali, da so se zjutraj počutili bolj utrujene, kljub enakemu trajanju spanja kot druga skupina.

Če ne spite dovolj, morate razmisliti o resnejših zdravstvenih težavah. Ko se naši cirkadiani ritmi motijo, raziskovalci verjamejo, da smo bolj izpostavljeni vsem vrstam stvari, vključno z srčni napadi, debelost in sladkorna bolezen tipa 2, in razni raki. Ti primeri so večinoma povezani z dolgotrajno nočno izmeno ali hudimi motnjami spanja, vendar lahko vsaka motnja vašega cirkadianega ritma povzroči težave. Pomanjkanje spanja je bilo povezano tudi z razpoloženje težave, anksioznost in depresijain povečano tveganje za nesreče.

Ali lahko modra svetloba poškoduje naše oči?

Nekateri znanstveniki modro svetlobo povezujejo tudi z starostna degeneracija makule, čeprav se zdi, da dokazi niso dokončni. Prekomerna izpostavljenost lahko igra vlogo pri porastu katarakte in celo slepote.

"Opažamo veliko večje število bolnikov s starostno degeneracijo makule, celo s korekcijo hrbta za staranje prebivalstva, zato se dejavniki tveganja očitno spreminjajo," pojasnjuje profesor John Marshall, Frostov profesor oftalmologije na Inštitutu za oftalmologijo v Londonu: »Če pogledate sivo mreno, obstaja zelo dobra korelacija med starostjo pojava sive mrene in stopnjo ultravijoličnega sevanja, kjer živite na svetu, zato ljudje blizu ekvatorja ponavadi dobijo sivo mreno 5 do 10 leta prej."

Vemo, da je ultravijolično (UV) škodljivo in modro območje mu je najbližje. Za poškodbe oči je najvišja valovna dolžina modre svetlobe okoli 440 nm, vendar je zatiranje melatonina višje, okoli 460 nm.

»Daleč največja izpostavljenost, ki jo boste deležni, je sonce – to je največja nevarnost modre svetlobe, s katero se boste srečali v življenju,« pravi profesor Marshall. »Veliki rdeči sled tukaj so pametni telefoni. Če dejansko naredite izračune iz spektralne emisije teh stvari - je majhen."

Tveganje poškodb je v veliki meri odvisno od moči in svetlosti.

»Žarnice so veliko svetlejši viri,« pojasnjuje prof. Marshall. »Kdaj ste nazadnje dobili zakasnelo sliko, ko ste pogledali svoj iPad? Ko pogledate svetlobni vir, zlasti LED, imate tisto večbarvno sliko na mrežnici, ki traja dolgo, da zbledi.«

LED žarnice so lahko slabše od vašega telefona

Električne luči v naših domovih imajo morda večji vpliv kot naše naprave. Papir Izpostavljenost sobni svetlobi pred spanjem zavira nastanek melatonina in skrajša trajanje melatonina pri ljudeh, je ugotovil, da izpostavljenost sobni svetlobi pred spanjem zmanjša melatonin pri 99 odstotkih posameznikov in skrajša trajanje melatonina za približno 90 minut.

»Do nedavnega smo domove osvetljevali z žarnicami z žarilno nitko in so bile relativno biološko prijazne, saj je bilo modre barve zelo malo,« pravi prof. Marshall, "Pogosteje so zdaj LED in ti viri svetlobe imajo veliko potencialno škodljive modre barve, do te mere, da jih ne uporabljam."

Floridsko podjetje se imenuje Skupina za znanost o razsvetljavi ki ponuja linijo »biološke« razsvetljave. Za svojo spalnico se lahko odločite za toplo žarnico, ki oddaja manj modre svetlobe, in jo uporabite žarnica Awake & Alert v kuhinji, ki vas bo zjutraj spodbudila k prvi skodelici kava. Tukaj je dokazi da lahko žarnice, ki jih uporabljamo, vplivajo tudi na naše cirkadiane ritme in, kar je še huje, vplivajo na našo kožo tako kot sonce, vendar to običajno zahteva bližino, dolgotrajno bližino.

Veliko svetle razsvetljave bo očitno problem, kar je pogosto problem za delavce v nočni izmeni, odvisno od njihovega okolja. Za večino od nas bo prigušena osvetlitev pred spanjem dovolj, da naredimo razliko. Kaj pa modra svetloba, ki prihaja iz naših naprav?

Če ste res zaskrbljeni zaradi izpostavljenosti modri svetlobi, potem obstajajo večje ribe za cvrtje kot pametni telefoni in tablice.

»Nosite velik klobuk, ustrezna sončna očala in razmislite o osvetlitvi doma,« pravi profesor Marshall. "Če gre za iPade in iPhonee, me ne bi skrbelo."

Pravo ravnovesje modre svetlobe

"Z modro svetlobo večji del dneva ni nič narobe," pravi dr. Breus. "Ne želite ga imeti približno 90 minut pred spanjem."

Sončna svetloba ima v sebi ogromno modre svetlobe. Skrb vzbujajoči negativni učinki so povezani s pomanjkanjem melatonina in motnjami cirkadianih ritmov, kar vodi v manj spanca in slabšo kakovost spanja. Toda zjutraj potrebujemo modro svetlobo, da lahko delujemo, in to povezujejo z višjo stopnjo budnosti.

»Ko se zjutraj zbudimo, je naš cirkadiani ritem nekoliko moten, naša notranja biološka ura teče rahlo v mnogih primerih daljši urnik kot 24 ur, zato za ponastavitev te ure vsako jutro potrebujemo sončno svetlobo,« pravi dr. Breus. "Eno mojih največjih priporočil za paciente je, da gredo vsako jutro ven in si zagotovijo 15 minut sončne svetlobe."

Ob drugem koncu dneva moramo biti bolj pozorni na našo izpostavljenost modri svetlobi. Bližina je pomemben dejavnik. Zato pametni telefoni, tablice in prenosniki se dojemajo kot večje tveganje kot žarnice ali TV zasloni. Vendar je vredno zapomniti, da je vpliv na spanje več kot le izpostavljenost modri svetlobi.

»Mislim, da obstaja še en dejavnik, o katerem ljudje v resnici ne govorijo toliko, in to je stopnja vključenosti v katero koli napravo,« pojasnjuje dr. Breus. "Če igrate svojo najljubšo igro ali karkoli že želite početi, preden greste spat, ste mentalno vključeni v to dejanje."

Bodimo iskreni, izklopiti vse in sedeti v temni sobi ni nekaj, kar bi mnogi od nas storili. Na srečo obstajajo alternative.

Kako filtrirati modro svetlobo s posebnimi očali

Zaščitna očala so na trgu že nekaj časa, vendar imajo večinoma barvna stekla. Zdaj začenjamo opažati alternative, ki niso tako močno obarvane, kot je Zaslon Jins vrsto očal, ki so bila posebej razvita za reševanje problema modre svetlobe, in celo prevleko, dodano očalom na recept, kot je Sprednje stikalo Jins.

»Zmanjšajo prepustnost svetlobe v območju 460 nm za 25 odstotkov prek dveh poti: premaza in substrata,« je pojasnila Lilian Wouters, vodja za odnose z javnostmi pri Jins. »Določene valovne dolžine modre svetlobe odbija patentiran premaz na lečah, druge absorbira substrat, ki je sestavljen iz spojine, ki absorbira določene valovne dolžine modre barve svetloba."

Izberete jih lahko kot samostojna očala brez recepta, vendar bo poseben premaz na voljo tudi na dioptrijskih očalih.

Na sceni je tudi novinec, imenovan Gauss, ki je pred kratkim razbil svoje Kickstarter tarča.

»Gaussova očala so opremljena z lečami, ki imajo več plasti premaza. Vsaka plast ima različne lastnosti in vse to skupaj povzroči naš premaz Blueguard,« nam je povedal razvijalec Jay Uhdinger. »Odseva svetlobo z vrhovi valovnih dolžin od 400 do 440 nanometrov, medtem ko še vedno prepušča drugim valovne dolžine prehajajo skozi, da ljudem omogočijo, da modro še vedno vidijo kot modro z minimalnim vplivom na normalno barvo vizija. Študije kažejo, da lahko te frekvence najbolj poškodujejo pigmentne celice očesne mrežnice.«

S samozatemnitvenimi lečami in UV-blokado so Gaussova očala namenjena kot sončna očala in nudijo zaščito v zaprtih prostorih. Zasnovani so predvsem za zaščito vaših oči pred potencialno škodljivo najvišjo modro svetlobo 440 nm, vendar tudi filtrirajo svetlobo 460 nm, ki lahko vpliva na proizvodnjo melatonina.

»Naš cilj je bil ustvariti popolna sončna očala za digitalno dobo, saj je ljudem enostavno lažje nositi en par očal. ki jih lahko uporabljajo za zaščito oči, ko so zunaj ali ko sedijo pred zaslonom računalnika ali druge digitalne naprave,« pravi Uhdinger.

Zdi se, da je znanost za temi očali zanesljiva. Obstaja veliko raziskave o lečah, ki blokirajo modro svetlobo in zdi se, da pozitivno vplivajo na kakovost spanja. Jins je bil tudi sponzor nedavnega Newyorški simpozij Blue Light na katerem so različni akademiki predstavili raziskave o modri svetlobi in njenih negativnih učinkih.

Zakaj ne bi uporabili programske opreme?

Ena izmed trenutno najbolj priljubljenih možnosti je F.lux. Prilagodi barvo zaslona vašega računalnika glede na čas dneva, tako da ponoči postane toplejši in ima čez dan več modre barve. To je popolnoma brezplačno in lahko uporabite v sistemu Windows, Mac, Linux in zlomljene naprave iOS. Obstaja aplikacija, imenovana Somrak na Android ki dela isto stvar.

Uhdingerja smo vprašali, zakaj bi ljudje namesto programske opreme uporabljali očala, in povedal je naslednje:

»Mislimo, da so aplikacije, kot sta F.lux ali Twilight, odlične in bi jih morali uporabljati vsi. Pravzaprav bi morali biti del prihodnjih operacijskih sistemov. Gaussova očala samo dodajo še eno plast zaščite, saj monitor še vedno oddaja modro svetlobo, razen če popolnoma izklopite modri barvni kanal. Poleg tega številni drugi viri modre svetlobe, kot so žarnice z nizkimi barvnimi temperaturami, še vedno oddajajo modro svetlobo, ki moti vašo proizvodnjo melatonina in posledično vaš cirkadiani ritem.«

Kaj deluje za zmanjšanje modre svetlobe?

Twilight in F.lux uporabljam že nekaj tednov in zdi se mi, da je nekaj. Tako kot milijoni drugih ljudi tudi jaz ponavadi berem na zaslonu v postelji, brez drugega vira svetlobe, in odkar uporabljam aplikacije, se počutim prej utrujenega in lažje zaspim kot prej. Sodeč po ocenah in razpravah na spletu, veliko ljudi meni enako.

Zelo kmalu si bom lahko ogledal Gaussova očala, zato spremljajte več o tem.

Medtem razmislite o svoji izpostavljenosti in če imate težave s spanjem, poskusite spremeniti osvetlitev in uporabo naprave. Modra svetloba je le eden od dejavnikov, ki določajo vaš vzorec spanja, vendar je očitno zelo pomemben. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da se naprav ne približujete pol ure pred spanjem.

»Bi rekel, da imamo zdravstvene težave zaradi telefonov in tablic, ki nam svetijo v obraz? Rekel bi, da,« nam je povedal dr. Breus. "Vendar niso edini dejavnik."

Več nasvetov o zdravem spanju najdete pri njem Skrivnosti uspeha pri spanju Spletna stran.

Priporočila urednikov

• Ali vam spremljanje spanja dejansko pomaga bolje spati? Vprašali smo strokovnjaka
• Je sevanje mobilnih telefonov dejansko nevarno? Vprašali smo nekaj strokovnjakov
• Tvegano je pošiljati sporočila in voziti, a kako se lahko znebite te navade? Sprašujemo strokovnjake
• Nova zaščita zaslona InvisbleShield ščiti oči pred modro svetlobo
• Ne, modra svetloba vašega mobilnega telefona vas ne bo oslepila