Ar mėlyna šviesa iš ekranų gadina miegą? Klausiame ekspertų

Yra daug įrodymų, kad mėlyna šviesa, kurią skleidžia išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai ir daugelis kitų elektroninių prietaisų, turi įtakos mūsų miego kiekiui ir kokybei. Tamsa yra natūralus signalas mūsų kūnams, kad laikas miegoti, bet mes apeiname ją, žiūrėdami į ryškius ekranus valandas po saulės nusileidimo.

Mėlynos šviesos poveikį galite sumažinti įvairiais būdais, ne tik išjungdami visus šviesos šaltinius. Galite naudoti specialius filtrus, akinius, lemputes ir net programinę įrangą. Tačiau prieš įsigilindami į tai, pasigilinkime į mokslą.

Kokia mėlynos šviesos problema?

Pasak ekspertų, mėlyna šviesa praneša mūsų smegenims, kad dar ne laikas miegoti.

„Jūsų akyje yra apie 30 000 ląstelių, kurios reaguoja į šviesos bangos ilgį, kuris būtų laikomas mėlynu“, – aiškina klinikinis psichologas ir miego terapeutas dr. Michaelas J. Breusas. „Mėlyna spalva yra maždaug 460 nanometrų diapazone, atsižvelgiant į šviesos spektrą. Tas konkretus šviesos spektras patenka į šias ląsteles ir verčia jas siųsti signalą į smegenų sritį, vadinamą suprachiasmatiniu branduoliu, ir liepia išjungti melatonino gamybą. Melatoninas yra raktas, kuris užveda miego variklį.

Mėlynosios šviesos poveikis miego tyrinėtojams ir mokslininkams buvo gerai žinomas jau daugelį metų. Mūsų cirkadiniai ritmai lemia mūsų vidinius laikrodžius. Žmogus, kuris nuolat miega vėlai, tikriausiai turi ilgesnį ritmą nei anksti besikeliantis. Dienos šviesa tradiciškai palaiko šiuos ritmus su mūsų aplinka. Mėlynosios šviesos terapija dažnai naudojama miego modeliams pakeisti ir miego sutrikimams spręsti.

„Per pastaruosius 50 metų sumažėjo vidutinė miego trukmė ir kokybė, o tai turėjo neigiamų pasekmių bendrai sveikatai“, – taip pradedamas šviečiantis dokumentas, pavadintas Šviesą skleidžiančių el. skaitytuvų naudojimas vakare neigiamai veikia miegą, cirkadinį laiką ir budrumą kitą rytą, remiantis Harvardo medicinos mokyklos tyrimais, be kitų vietų.

Straipsnyje buvo vertinamos dvi grupės; pusė penkias naktis iš eilės skaitė įprastą spausdintą knygą keturias valandas prieš miegą, o kita grupė tą patį laikotarpį skaitė šviesą skleidžiančią elektroninių knygų skaitytuvą. Pacientams, naudojantiems elektroninių knygų skaitytuvą, buvo sumažėjęs melatonino kiekis. Vidutiniškai jiems užmigti prireikė 10 minučių ilgiau, o greito akių judėjimo (REM) miegas buvo žymiai mažesnis nei grupė, skaitanti spausdintas knygas.

Nenuostabu, kad elektroninių knygų skaitytojų grupė pranešė, kad vakare jaučiasi mažiau pavargę, tačiau jie taip pat pranešė, kad ryte jie jautėsi labiau pavargę, nors miegojo taip pat kaip ir kita grupė.

Jei nepakankamai miegate, reikia apsvarstyti rimtesnes sveikatos problemas. Kai mūsų cirkadinis ritmas nutrūksta, tyrėjai mano, kad mums kyla didesnė rizika dėl įvairių dalykų, įskaitant širdies smūgiai, nutukimas ir 2 tipo diabetas, ir įvairių vėžio formų. Šie pavyzdžiai dažniausiai susiję su ilgalaike naktine pamaina arba sunkiais miego sutrikimais, tačiau bet koks cirkadinio ritmo sutrikimas gali sukelti problemų. Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su nuotaika problemos, nerimas ir depresija, ir padidėjusi rizika nelaimingų atsitikimų.

Ar mėlyna šviesa gali pakenkti mūsų akims?

Taip pat yra keletas mokslininkų, siejančių mėlyną šviesą su su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, nors įrodymai neatrodo įtikinami. Per didelis poveikis gali turėti įtakos kataraktos ir net aklumo atsiradimui.

„Matome daug daugiau su amžiumi susijusių geltonosios dėmės degeneracijos pacientų, net nugarą koreguojančių dėl senėjančios visuomenės, todėl rizikos veiksniai akivaizdžiai keičiasi. Aiškina profesorius Johnas Marshallas, Frostas oftalmologijos profesorius Londono Oftalmologijos institute: „Jei pažvelgsite į kataraktą, yra labai gera koreliacija. tarp kataraktos pradžios amžiaus ir ultravioletinių spindulių laipsnio, kuriame gyvenate pasaulyje, todėl žmonės, esantys arti pusiaujo, dažniausiai katarakta suserga 5–10 metų metais anksčiau“.

Žinome, kad ultravioletiniai spinduliai (UV) kenkia, o mėlynasis diapazonas yra arčiausiai jo. Dėl žalos akims didžiausias mėlynos šviesos bangos ilgis yra apie 440 nm, tačiau melatonino slopinimas yra didesnis, maždaug 460 nm.

„Iki šiol didžiausias saulės spindulių poveikis yra didžiausias mėlynos šviesos pavojus, su kuriuo susidursite per savo gyvenimą“, – sako profesorius Maršalas. „Didžioji raudonoji silkė čia yra išmanieji telefonai. Jei iš tikrųjų atliekate tų dalykų spektrinės emisijos skaičiavimus, tai yra maža.

Sugadinimo rizika labai priklauso nuo galios ir ryškumo.

„Lemputės yra daug ryškesni šaltiniai“, – aiškina prof. Maršalas. „Kada paskutinį kartą žiūrėjote į iPad? Kai žiūrite į šviesos šaltinį, ypač į šviesos diodą, tinklainėje matote tą įvairiaspalvį vaizdą, kuris užtrunka ilgai.

LED lemputės gali būti blogesnės nei jūsų telefonas

Mūsų namų elektros lemputės gali turėti didesnį poveikį nei mūsų prietaisai. Popierius Kambario šviesos poveikis prieš miegą slopina melatonino atsiradimą ir sutrumpina melatonino trukmę žmonėms, nustatė, kad buvimas kambario šviesoje prieš miegą sumažino melatonino kiekį 99 procentams žmonių ir sutrumpino melatonino trukmę maždaug 90 minučių.

„Dar visai neseniai savo namus apšvietėme kaitrinėmis lemputėmis ir jos buvo gana biologiškai draugiškos, nes mėlynos buvo labai mažai“, – sako prof. Marshallas: „Dabar jie dažniausiai yra šviesos diodai, o šie šviesos šaltiniai turi daug potencialiai žalingos mėlynos spalvos, tiek, kiek aš jų nenaudoju.

Yra Floridos įmonė, vadinama Apšvietimo mokslo grupė kuri siūlo „biologinio“ apšvietimo liniją. Galite pasirinkti šiltą lemputę, kuri skleidžia mažesnį mėlynos šviesos lygį jūsų miegamajame, ir naudoti „Awake & Alert“ lemputė virtuvėje, kuri padės jums ryte pradėti išgerti pirmąjį puodelį kavos. Yra įrodymai kad mūsų naudojamos lemputės taip pat gali paveikti mūsų cirkadinį ritmą ir, dar blogiau, paveikti mūsų odą taip, kaip daro saulė, tačiau tam paprastai reikia arti ir ilgai būti šalia.

Akivaizdu, kad daug ryškaus apšvietimo bus problema, dažnai tai yra problema naktinės pamainos darbuotojams, priklausomai nuo jų aplinkos. Daugeliui iš mūsų užteks silpno apšvietimo prieš miegą, kad pasikeistų. Bet kaip su mėlyna šviesa, sklindančia iš mūsų įrenginių?

Jei tikrai nerimaujate dėl mėlynos šviesos poveikio, galite kepti didesnę žuvį nei išmanieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai.

„Dėvėkite didelę skrybėlę, tinkamus akinius nuo saulės ir apsvarstykite savo namų apšvietimą“, – sako profesorius Maršalas. „Jei tai būtų iPad ir iPhone, nesijaudinčiau.

Tinkamas mėlynos šviesos balansas

„Didžiąją dienos dalį mėlyna šviesa nieko blogo“, – sako daktaras Breusas. „Jūs tiesiog nenorite valgyti maždaug 90 minučių prieš miegą“.

Saulės šviesoje yra didžiulis mėlynos šviesos kiekis. Nerimą keliantis neigiamas poveikis yra susijęs su melatonino trūkumu ir cirkadinio ritmo sutrikimu, dėl kurio sumažėja miego ir prastesnės kokybės miegas. Tačiau mums reikia mėlynos šviesos, kad galėtume eiti ryte, ir tai buvo susijusi su aukštesniu budrumo lygiu.

„Kai atsibundame ryte, mūsų cirkadinis ritmas yra šiek tiek sutrikęs, mūsų vidinis biologinis laikrodis veikia šiek tiek ilgesnis grafikas daugeliu atvejų nei 24 valandos, todėl norint iš naujo nustatyti laikrodį kiekvieną rytą mums reikia saulės šviesos“, – sako dr. Breusas. „Viena didžiausių mano rekomendacijų pacientams – kiekvieną rytą išeiti į lauką ir gauti 15 minučių saulės šviesos.

Kitoje dienos pabaigoje turime būti atidesni mūsų mėlynos šviesos poveikiui. Artumas yra svarbus veiksnys. Štai kodėl išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir nešiojamieji kompiuteriai yra suvokiami kaip didesnė rizika nei elektros lemputės ar televizoriaus ekranai. Tačiau verta atsiminti, kad poveikis miegui yra ne tik mėlynos šviesos poveikis.

„Manau, kad yra antras veiksnys, apie kurį žmonės iš tikrųjų nekalba, ir tai yra įsitraukimo į bet kokį įrenginį lygis“, – aiškina dr. Breusas. „Jei žaidžiate savo mėgstamą žaidimą ar bet ką, ką mėgstate daryti prieš miegą, esate protiškai įsitraukę į tą veiksmą.

Būkime sąžiningi, daugelis iš mūsų nedarys visko išjungti ir sėdėti tamsiame kambaryje. Laimei, yra alternatyvų.

Kaip filtruoti mėlyną šviesą specialiais akiniais

Jau kurį laiką rinkoje buvo apsauginių akinių, tačiau jie dažniausiai būna su spalvotais lęšiais. Dabar pradedame matyti alternatyvų, kurios nėra taip stipriai nuspalvintos, pvz., Jins ekranas akinių asortimentas, kuris buvo specialiai sukurtas siekiant išspręsti mėlynos šviesos problemą, ir netgi padengimas, pridėtas prie receptinių akinių, tokių kaip Jins priekinis jungiklis.

„Jie sumažina šviesos pralaidumą 460 nm diapazone 25 procentais dviem būdais: danga ir substratu“, – paaiškino Lilian Wouters, PR vadovė. Jins. „Tam tikrus mėlynos šviesos bangos ilgius atspindi patentuota lęšių danga, o kiti sugeria substratas, pagamintas iš junginio, kuris sugeria tam tikrus mėlynos bangos ilgius šviesa“.

Galite pasiimti juos kaip atskiras nereceptines specifikacijas, tačiau specialią dangą taip pat bus galima įsigyti ant receptinių akinių.

Scenoje taip pat yra naujokas, vadinamas Gaussas, kuris neseniai jį sugriovė Kickstarter taikinys.

„Gauss akiniai yra su lęšiais, ant kurių yra padengti keli sluoksniai. Kiekvienas sluoksnis turi skirtingas savybes ir visa tai kartu sukuria mūsų Blueguard dangą“, – pasakojo kūrėjas Jay Uhdinger. „Jis atspindi šviesą, kurios bangos ilgis yra nuo 400 iki 440 nanometrų, tuo pačiu leisdamas kitiems Praeina bangos ilgiai, kad žmonės vis dar matytų mėlyną kaip mėlyną, o įprastos spalvos poveikis būtų minimalus regėjimas. Tyrimai rodo, kad šie dažniai gali padaryti didžiausią žalą akių tinklainės pigmentinėms ląstelėms.

Gauss akiniai su savaime tamsintais lęšiais ir UV blokavimu yra skirti naudoti kaip akiniai nuo saulės ir užtikrinti apsaugą patalpose. Jie pirmiausia skirti apsaugoti jūsų akis nuo potencialiai žalingos 440 nm didžiausios mėlynos šviesos, tačiau jie taip pat filtruoja 460 nm šviesą, kuri gali turėti įtakos jūsų melatonino gamybai.

„Mūsų tikslas buvo sukurti tobulus akinius nuo saulės skaitmeniniam amžiui, nes žmonėms paprasčiau nešiotis vieną akinių porą. kuriais jie gali apsaugoti akis būdami lauke arba sėdėdami prie kompiuterio ar kito skaitmeninio įrenginio ekrano“, – sako Uhdingeris.

Atrodo, kad mokslas už šių akinių yra pagrįstas. Yra daug mėlyną šviesą blokuojančių lęšių tyrimai ir atrodo, kad jie daro teigiamą poveikį miego kokybei. Jinsas taip pat buvo pastarojo meto rėmėjas Niujorko mėlynosios šviesos simpoziumas kuriame įvairūs mokslininkai pristatė mėlynosios šviesos ir jos neigiamo poveikio tyrimus.

Kodėl nepasinaudojus programine įranga?

Vienas iš populiariausių variantų šiuo metu yra F.lux. Jis koreguoja kompiuterio ekrano spalvą pagal paros laiką, todėl naktį jis tampa šiltesnis, o dieną – daugiau mėlynos. Tai visiškai nemokama ir galite naudoti jį sistemoje Windows, „Mac“, „Linux“ ir „iOS“ įrenginiuose, kuriuose veikia „jail-break“. Yra programa, vadinama Prieblanda įjungta Android kad daro tą patį.

Paklausėme Uhdingerio, kodėl žmonės naudoja akinius, o ne programinę įrangą, ir štai ką jis pasakė:

„Manome, kad tokios programėlės kaip F.lux ar Twilight yra puikios ir visi turėtų jomis naudotis. Tiesą sakant, jie turėtų būti būsimų operacinių sistemų dalis. Gauss akiniai tiesiog prideda dar vieną apsaugos sluoksnį, nes jei visiškai neišjungiate mėlynos spalvos kanalo monitoriuje, jis vis tiek skleidžia mėlyną šviesą. Be to, daugelis kitų mėlynos šviesos šaltinių, pavyzdžiui, šaltos spalvos lemputės, vis dar skleidžia mėlyną šviesą, kuri trikdo melatonino gamybą ir dėl to jūsų cirkadinį ritmą.

Kas padeda sumažinti mėlyną šviesą?

Naudoju Twilight ir F.lux porą savaičių ir atrodo, kad tai pasikeitė. Kaip ir milijonai kitų žmonių, aš linkęs skaityti ekrane lovoje, neturėdamas jokio kito šviesos šaltinio, o naudodamasis programėlėmis jaučiausi anksčiau pavargęs ir užmigau lengviau nei anksčiau. Sprendžiant iš atsiliepimų ir diskusijų internete, daugelis žmonių jaučiasi panašiai.

Labai greitai apžvelgsiu Gauss akinius, todėl sekite naujienas.

Tuo tarpu pagalvokite apie savo ekspoziciją ir, jei jums sunku užmigti, pabandykite pakeisti apšvietimą ir įrenginio naudojimą. Mėlyna šviesa yra tik vienas iš veiksnių, nulemiančių jūsų miego režimą, tačiau akivaizdu, kad tai labai svarbu. Kai kurie ekspertai rekomenduoja pusvalandį prieš miegą likti atokiau nuo įrenginių.

„Ar galėčiau pasakyti, kad turime sveikatos problemų dėl telefonų ir planšetinių kompiuterių, šviečiančių mums į veidą? Sakyčiau, taip, – mums pasakė daktaras Breusas. "Tačiau jie nėra vienintelis veiksnys".

Daugiau patarimų apie sveiką miegą rasite pas jį Sėkmės miego paslaptys Interneto svetainė.

Redaktorių rekomendacijos

• Ar miego stebėjimas iš tikrųjų padeda geriau miegoti? Paklausėme eksperto
• Ar mobiliojo telefono spinduliuotė iš tikrųjų pavojinga? Mes paklausėme kai kurių ekspertų
• Rizikinga rašyti žinutes ir vairuoti, bet kaip atsikratyti įpročio? Klausiame ekspertų
• Naujoji „InvisbleShield“ ekrano apsauga padeda apsaugoti akis nuo mėlynos šviesos
• Ne, mėlyna mobiliojo telefono šviesa nepadarys jūsų aklo