A képernyők kék fénye tönkreteszi az alvást? Szakértőket kérdezünk

Sok bizonyíték van arra, hogy az okostelefonok, táblagépek, laptopok és sok más elektronikus eszköz által kibocsátott kék fény befolyásolja az alvás mennyiségét és minőségét. A sötétség természetes jelzés a testünk számára, hogy eljött az alvás ideje, de mi megkerüljük, ha a naplemente után órákig bámuljuk a fényes képernyőt.

A kék fény expozícióját számos módon csökkentheti, az összes fényforrás kikapcsolása mellett. Vannak speciális szűrők, szemüvegek, izzók és még szoftverek is, amelyeket használhat. Mielőtt azonban ebbe belemennénk, nézzük meg a mögöttes tudományt.

Mi a probléma a kék fénnyel?

A szakértők szerint a kék fény azt jelzi az agyunknak, hogy még nincs ideje aludni.

„Körülbelül 30 000 olyan sejt található a szemében, amelyek reagálnak a kéknek tekintett fény hullámhosszára” – magyarázza klinikai pszichológus és alvásterapeuta, Dr. Michael J. Breus. „A kék körülbelül 460 nanométeres tartományban fut, a fény spektrumát tekintve. Az adott fényspektrum eléri ezeket a sejteket, és arra készteti őket, hogy jelet küldjenek az agy egy olyan területére, amelyet szuprachiasmatikus magnak neveznek, és azt utasítja, hogy állítsa le a melatonintermelést. A melatonin a kulcs, amely beindítja a motort az alváshoz.”

A kék fény hatása már évek óta jól ismert az alváskutatók és tudósok számára. A cirkadián ritmusunk meghatározza belső óráinkat. Valaki, aki rendszeresen későn kel fel, valószínűleg hosszabb ritmussal rendelkezik, mint egy korán kelő. A nappali fény ezeket a ritmusokat hagyományosan a környezetünkhöz igazítja. A kékfény-terápiát gyakran alkalmazzák az alvási minták megváltoztatására és az alvászavarok kezelésére.

„Az elmúlt 50 évben az átlagos alvás időtartama és minősége csökkent, ami káros következményekkel járt az általános egészségi állapotra nézve” – így kezdődik a világító tanulmány. A fénykibocsátó e-olvasók esti használata negatívan befolyásolja az alvást, a cirkadián időzítést és a következő reggeli éberséget, többek között a Harvard Medical School kutatása alapján.

A tanulmány két csoportot értékelt; fele egy normál nyomtatott könyvet olvasott lefekvés előtt négy órával öt egymást követő éjszakán keresztül, míg a másik csoport ugyanennyi ideig egy fénykibocsátó ebook olvasót olvasott. Az ebook olvasót használó betegek melatoninszintje csökkent. Átlagosan 10 perccel tovább tartottak az elalváshoz, és lényegesen kevésbé gyors szemmozgást (REM) aludtak, mint a nyomtatott könyveket olvasó csoportban.

Nem meglepő módon az e-könyveket olvasó csoport arról számolt be, hogy este kevésbé érzi magát fáradtnak, de ők is arról számoltak be, hogy reggel fáradtabbnak érezték magukat, annak ellenére, hogy az alvás időtartama ugyanolyan volt, mint a másik csoport.

Súlyosabb egészségügyi problémákat is figyelembe kell venni, ha nem alszol eleget. Amikor a cirkadián ritmusunk felborul, a kutatók úgy vélik, hogy nagyobb kockázatnak vagyunk kitéve mindenféle dolognak, pl. szívroham, elhízás és 2-es típusú cukorbetegség, és különféle rákos megbetegedések. Ezek a példák többnyire hosszú távú éjszakai műszakhoz vagy súlyos alvászavarokhoz kapcsolódnak, de a cirkadián ritmus bármilyen megzavarása problémákat okozhat. Az alváshiány is összefüggésbe hozható hangulat problémák, szorongás és depresszió, és fokozott a kockázata balesetek.

A kék fény károsíthatja a szemünket?

Vannak olyan tudósok is, akik a kék fényt összekapcsolják korhoz kötött makula degeneráció, bár a bizonyítékok nem tűnnek meggyőzőnek. A túlzott expozíció szerepet játszhat a szürkehályog kialakulásában, sőt a vakság kialakulásában is.

"Sokkal több időskori makuladegenerációban szenvedő beteget látunk, még az idősödő népesség miatti hátkorrekciót is, tehát a kockázati tényezők egyértelműen változnak" John Marshall professzor, a londoni Szemészeti Intézet Frost szemészeti professzora magyarázza: „Ha megnézzük a szürkehályogot, nagyon jó az összefüggés. a szürkehályog kialakulásának kora és az ultraibolya sugárzás mértéke között, ahol élsz a világban, ezért az egyenlítőhöz közeli emberek hajlamosak a szürkehályog kialakulására 5-10. évekkel korábban.”

Tudjuk, hogy az ultraibolya (UV) káros, és a kék tartomány van a legközelebb hozzá. A szem károsodása esetén a kék fény csúcs hullámhossza 440 nm körül van, de a melatonin elnyomása magasabb, 460 nm körüli.

„Messze és messze a legnagyobb expozíciót a nap okozza – ez a legnagyobb veszély, amellyel élete során szembe kell néznie” – mondja Marshall professzor. „A nagy vörös hering itt az okostelefonok. Ha ténylegesen ezeknek a dolgoknak a spektrális emissziójából végzi a számításokat, az kicsi."

A sérülés veszélye nagymértékben függ a teljesítménytől és a fényerőtől.

„Az izzók sokkal fényesebb források” – magyarázza Prof. Marshall. „Mikor volt utoljára utókép, amikor ránézett az iPadre? Ha egy fényforrásra, különösen a LED-re néz, az a sokszínű kép jelenik meg a retináján, amely sokáig elhalványul."

A LED izzók rosszabbak lehetnek, mint a telefonja

Otthonunkban az elektromos lámpák nagyobb hatással lehetnek, mint a mi készülékeink. A papír A szobai fénynek való kitettség lefekvés előtt elnyomja a melatonin megjelenését és lerövidíti a melatonin időtartamát az emberekben, azt találta, hogy a lefekvés előtti szobavilágítás az egyének 99 százalékánál csökkentette a melatonint, és körülbelül 90 perccel lerövidítette a melatonin időtartamát.

„A közelmúltig izzólámpákkal világítottuk meg otthonainkat, és ezek viszonylag biológiailag barátságosak voltak, mivel nagyon kevés volt a kék” – mondja Prof. Marshall: "Ma már inkább LED-ek, és ezekben a fényforrásokban sok a potenciálisan káros kék szín, olyan mértékben, hogy nem használom őket."

Van egy floridai cég Világítástudományi Csoport amely egy sor „biológiai” világítást kínál. Választhat egy meleg izzót, amely alacsonyabb szintű kék ​​fényt bocsát ki a hálószobájába, és használja egy Awake & Alert izzót a konyhában, hogy reggel induljon az első csésze ital mellett kávé. Van bizonyíték hogy az általunk használt izzók a cirkadián ritmusunkra is hatással lehetnek, és ami még rosszabb, a bőrünkre is úgy hatnak, mint a nap, de ez általában közeli, hosszan tartó közelséget igényel.

Nyilvánvalóan gondot okoz a sok erős világítás, ami gyakran okoz problémát az éjszakai műszakban dolgozóknak, környezetüktől függően. A legtöbbünk számára az elalvás előtti visszafogott világítás elegendő lesz a változáshoz. De mi a helyzet a készülékeinkből érkező kék fénnyel?

Ha valóban aggódik a kék fény miatt, akkor nagyobb halakat lehet sütni, mint az okostelefonokat és a táblagépeket.

„Viseljen nagy kalapot, megfelelő napszemüveget, és vegye figyelembe otthona világítását” – mondja Marshall professzor. "Ha iPadről és iPhone-ról van szó, nem aggódnék."

A kék fény megfelelő egyensúlya

„A kék fénnyel a nap nagy részében semmi baj” – mondja Dr. Breus. "Csak ne akard, hogy körülbelül 90 perccel lefekvés előtt megigya."

A napfényben óriási mennyiségű kék ​​fény van. Az aggasztó negatív hatások a melatonin hiányhoz és a cirkadián ritmusok felborulásához kapcsolódnak, ami kevesebb alváshoz és rosszabb minőségű alváshoz vezet. De kék fényre van szükségünk ahhoz, hogy reggel elinduljunk, és ez összefüggésbe hozható a magasabb szintű éberséggel.

„Ha reggel felébredünk, a cirkadián ritmusunk kissé elromlik, a belső biológiai óránk egy kicsit sok esetben hosszabb időbeosztás, mint 24 óra, így az óra minden reggel visszaállításához napfényre van szükség” – mondja Dr. Breus. "Az egyik legnagyobb ajánlásom a betegeknek, hogy minden reggel menjen ki a szabadba, és kapjon 15 percet a napfényben."

A nap másik végén jobban oda kell figyelnünk a kék fényre. A közelség fontos tényező. Éppen ezért az okostelefonok, táblagépek és laptopok nagyobb kockázatot jelentenek, mint az izzók vagy a TV-képernyők. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy az alvásra gyakorolt ​​​​hatás többről szól, mint a kék fénynek való kitettség.

„Úgy gondolom, hogy van egy másik tényező, amiről az emberek nem igazán beszélnek, és ez az elkötelezettség szintje bármilyen eszközzel kapcsolatban” – magyarázza Dr. Breus. "Ha a kedvenc játékodat játszod, vagy bármit, amit szeretsz csinálni lefekvés előtt, akkor szellemileg ez a tett."

Legyünk őszinték, sokan nem teszünk semmit, ha mindent kikapcsolunk és egy sötét szobában ülünk. Szerencsére vannak alternatívák.

Hogyan szűrjük meg a kék fényt speciális szemüveggel

Egy ideje már vannak védőszemüvegek a piacon, de általában színes lencsék vannak. Most kezdünk látni olyan alternatívákat, amelyek nem olyan erősen színezettek, mint például a Jins képernyő szemüvegcsalád, amelyet kifejezetten a kék fény problémájának kezelésére fejlesztettek ki, és még egy bevonatot is hozzáadtak a dioptriás szemüvegekhez, mint pl. Jins elülső kapcsoló.

„A 460 nm-es tartományban 25 százalékkal csökkentik a fényáteresztést két úton: bevonattal és szubsztrátummal” – magyarázta Lilian Wouters, a vállalat PR-menedzsere. Jins. „A kék fény bizonyos hullámhosszait visszaveri a lencsék szabadalmaztatott bevonata, míg másokat elnyeli a szubsztrátot, amely olyan vegyületből áll, amely elnyeli a kék bizonyos hullámhosszait fény."

Önálló, vény nélkül kapható specifikációként is felveheti őket, de a speciális bevonat a dioptriás szemüvegeken is elérhető lesz.

Van egy újonc is a színen, Gauss, aki nemrégiben szétverte Kickstarter cél.

„A Gauss szemüvegekhez olyan lencsék tartoznak, amelyekre több réteg bevonat került. Minden rétegnek különböző tulajdonságai vannak, és mindezek együttes eredménye a Blueguard bevonat” – mondta el Jay Uhdinger fejlesztő. „400-440 nanométeres hullámhosszú csúcsfényt veri vissza, miközben engedi hullámhosszak áthaladnak, hogy az emberek továbbra is kéknek lássák a kéket, minimális hatással a normál színre látomás. A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a frekvenciák okozhatják a legtöbb károsodást a szem retina pigmentsejtjeiben.

Az önszínező lencsékkel és az UV-blokkoló Gauss szemüvegek napszemüvegként szolgálnak, és beltéri védelmet nyújtanak. Elsősorban arra tervezték, hogy megvédjék a szemet a potenciálisan káros 440 nm-es csúcs kék fénytől, de kiszűrik a 460 nm-es fényt is, amely befolyásolhatja a melatonintermelést.

„Az volt a célunk, hogy tökéletes napszemüveget hozzunk létre a digitális kor számára, mert egyszerűen könnyebben hordhatnak magukkal egy szemüveget az emberek. amivel megvédhetik a szemüket, miközben kint vannak, vagy amikor számítógép vagy más digitális eszköz képernyője előtt ülnek” – mondja Uhdinger.

A szemüveg mögött meghúzódó tudomány megalapozottnak tűnik. Sok van a kék fényt blokkoló lencsék kutatása és úgy tűnik, hogy pozitív hatással vannak az alvás minőségére. Jins is szponzora volt a közelmúltnak New York-i kékfény szimpózium amelynek különböző akadémikusai a kék fénnyel és annak negatív hatásaival kapcsolatos kutatásokat mutattak be.

Miért nem használsz szoftvert?

Jelenleg az egyik legnépszerűbb lehetőség az Fényáram. A napszaknak megfelelően módosítja a számítógép kijelzőjének színét, így éjszaka melegebb lesz, napközben pedig kékebb lesz. Ez teljesen ingyenes, és megteheti használja Windowson, Mac, Linux és jailbreakelt iOS eszközök. Van egy alkalmazás, amit hívnak Szürkület tovább Android hogy ugyanazt csinálja.

Megkérdeztük Uhdingert, hogy az emberek miért használnak szemüveget a szoftver helyett, és ezt mondta:

„Szerintünk az olyan alkalmazások, mint az F.lux vagy a Twilight, nagyszerűek, és mindenkinek használnia kell őket. Valójában a jövő operációs rendszereinek részét kell képezniük. A Gauss szemüveg csak egy újabb védelmi réteget ad, mert hacsak nem kapcsolja ki teljesen a kék színcsatornát a monitoron, akkor is kék fényt bocsát ki. Plusz sok más kék fényforrás, például a hideg színhőmérsékletű izzók továbbra is kék fényt bocsátanak ki, ami zavarja a melatonintermelést, és ennek eredményeként a cirkadián ritmust.

Mi csökkenti a kék fényt?

Néhány hete használom a Twilightot és az F.luxot, és úgy érzem, ez változott. Csakúgy, mint sok millió ember, hajlamos vagyok az ágyban a képernyőn olvasni, más fényforrás nélkül, és az alkalmazások használata óta korábban fáradtnak éreztem magam, és könnyebben elaludtam, mint korábban. A vélemények és az online viták alapján sok ember érzi ugyanezt.

Hamarosan gyakorlati pillantást vetek a Gauss szemüvegre, úgyhogy maradjon velünk, ha többet szeretne megtudni erről.

Addig is gondoljon az expozícióra, és ha alvászavarai vannak, próbálja meg módosítani a világítást és az eszközhasználatot. A kék fény csak az egyik tényező, amely meghatározza az alvási szokásait, de egyértelműen nagyon fontos. Egyes szakértők azt javasolják, hogy lefekvés előtt fél órával távol maradjanak az eszközöktől.

„Mondhatnám, hogy egészségügyi problémáink vannak, mert a telefonok és táblagépek fényt vetnek az arcunkba? Azt mondanám, igen” – mondta Dr. Breus. – De nem ők az egyetlen tényező.

Nála további tanácsokat találhat az egészséges alváshoz Az alvás sikerének titkai weboldal.

Szerkesztői ajánlások

• Az alvásod nyomon követése valóban segít jobban aludni? Szakértőt kérdeztünk
• Valóban veszélyes a mobiltelefon-sugárzás? Megkérdeztünk néhány szakértőt
• Kockázatos üzenetet küldeni és vezetni, de hogyan lehet megszabadulni ettől a szokástól? kérdezzük a szakértőket
• Az InvisbleShield új képernyővédő fólia segít megkímélni a szemet a kék fénytől
• Nem, a mobiltelefonja kék fénye nem vakít meg