On palju tõendeid selle kohta, et sinine valgus, mida kiirgavad nutitelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid ja paljud muud elektroonikaseadmed, mõjutab meie une kvantiteeti ja kvaliteeti. Pimedus on meie kehale loomulik märguanne, et on aeg magama minna, kuid me hoiame sellest mööda, vahtides tunde pärast päikese loojumist eredaid ekraane.
Peale kõigi valgusallikate väljalülitamise saate sinise valgusega kokkupuudet vähendada mitmel viisil. Saate kasutada spetsiaalseid filtreid, prille, lambipirne ja isegi tarkvara. Kuid enne sellesse laskumist süvenegem selle taga olevasse teadusesse.
Soovitatavad videod
Mis on sinise valguse probleem?
Ekspertide sõnul teatab sinine valgus meie ajule, et ei ole aeg magama minna.
"Teie silma sees on umbes 30 000 rakku, mis reageerivad siniseks peetava valguse lainepikkusele," selgitab kliiniline psühholoog ja uneterapeut dr Michael J. Breus. "Sinine on valguse spektri osas umbes 460 nanomeetri vahemikus. See konkreetne valgusspekter tabab neid rakke ja paneb nad saatma signaali ajupiirkonnale, mida nimetatakse suprahiasmaatiliseks tuumaks, ja käsib melatoniini tootmist välja lülitada. Melatoniin on võti, mis käivitab unemootori.
Seotud
- Mida Sprinti ja T-Mobile'i ühinemine teie jaoks tähendab? Küsisime asjatundjatelt
- Mis on UFS 3.0 salvestusruum? Küsisime eksperdilt telefonide SSD kohta
- Felix Gray uusimad prillid vähendavad sinist valgust, et aidata teil magada
Sinise valguse mõju on uneuurijatele ja teadlastele juba aastaid hästi teada. Meie ööpäevased rütmid määravad meie sisemise kella. Kellelgi, kes rutiinselt hilja üleval on, on ilmselt pikem rütm kui varajasel ärkajal. Päevavalgus hoiab neid rütme traditsiooniliselt meie keskkonnaga kooskõlas. Sinise valguse teraapiat kasutatakse sageli uneharjumuste muutmiseks ja unehäiretega võitlemiseks.
"Viimase 50 aasta jooksul on keskmine une kestus ja kvaliteet vähenenud."
"Viimase 50 aasta jooksul on keskmine une kestus ja kvaliteet vähenenud, millel on negatiivsed tagajärjed üldisele tervisele," algab valgustuslik artikkel pealkirjaga: Valgust kiirgavate e-lugerite õhtune kasutamine mõjutab negatiivselt und, ööpäevast ajastust ja järgmise hommiku erksust, mis põhineb muu hulgas Harvardi meditsiinikooli uuringutel.
Töös hinnati kahte rühma; pooled lugesid viis järjestikust ööd neli tundi enne magamaminekut tavalist trükitud raamatut, samas kui teine rühm luges sama kaua valgust kiirgavat e-raamatulugejat. Patsientidel, kes kasutasid e-raamatu lugejat, oli melatoniini tase allasurutud. Keskmiselt kulus neil uinumiseks 10 minutit kauem aega ja nad ilmutasid oluliselt vähem kiiret silmaliikumist (REM) kui trükitud raamatuid lugenud rühm.
Pole üllatav, et e-raamatute lugejate rühm teatas, et tunneb end õhtul vähem väsinuna, kuid ka nemad teatasid, et nad tundsid end hommikul väsinumana, hoolimata sellest, et une kestus oli sama kui teine rühm.
Kui te ei maga piisavalt, tuleb kaaluda tõsisemaid terviseprobleeme. Kui meie ööpäevarütmid lähevad kõrvale, usuvad teadlased, et meid ohustavad rohkem kõikvõimalikud asjad, sealhulgas südameatakid, ülekaalulisus ja 2. tüüpi diabeetja mitmesugused vähid. Need näited on enamasti seotud pikaajalise öise vahetuse või raskete unehäiretega, kuid teie ööpäevarütmi mis tahes häired võivad põhjustada probleeme. Unepuudust on seostatud ka tuju probleeme, ärevus ja depressioon, ja suurenenud risk õnnetusi.
Kas sinine valgus võib meie silmi kahjustada?
On ka mõned teadlased, kes seovad sinist valgust vanusega seotud kollatähni degeneratsioon, kuigi tõendid ei tundu olevat lõplikud. Liigne kokkupuude võib mängida rolli katarakti ja isegi pimeduse tekkes.
"Me näeme palju rohkem vanusega seotud kollatähni degeneratsiooniga patsiente, isegi selg korrigeerib vananeva elanikkonnaga, nii et riskitegurid on selgelt muutumas." selgitab professor John Marshall, Londoni Oftalmoloogia Instituudi oftalmoloogia professor Frost: "Kui vaadata katarakti, on see väga hea korrelatsioon. katarakti alguse vanusest kuni ultraviolettkiirguse tasemeni maailmas, kus te elate, seetõttu kipuvad ekvaatori lähedal olevad inimesed kae haigestuma 5–10. aastaid varem."
Teame, et ultraviolett (UV) on kahjulik ja sinine vahemik on sellele kõige lähemal. Silmakahjustuste korral on sinise valguse maksimaalne lainepikkus umbes 440 nm, kuid melatoniini supressioon on kõrgem, umbes 460 nm.
"Kaugelt ja kaugeltki kõige suurem kokkupuude päikesega - see on suurim sinise valguse oht, millega oma elu jooksul kokku puutute," ütleb professor Marshall. «Suur punane heeringas on siin nutitelefonid. Kui teete arvutused nende asjade spektraalse emissiooni põhjal, on see väike.
Kahjustuste oht on suuresti seotud võimsuse ja heledusega.
"Lambipirnid on palju heledamad allikad, " selgitab prof. Marshall. „Millal saite viimati oma iPadi vaadates järelpildi? Kui vaatate valgusallikat, eriti LED-i, on teie võrkkestal mitmevärviline pilt, mille tuhmumine võtab kaua aega.
LED-lambipirnid võivad olla halvemad kui teie telefon
Meie kodude elektrivalgustitel võib olla suurem mõju kui meie seadmetel. Paber Kokkupuude toavalgusega enne magamaminekut pärsib melatoniini teket ja lühendab melatoniini kestust inimestel, leidis, et kokkupuude toavalgusega enne magamaminekut pärssis melatoniini 99 protsendil inimestest ja lühendas melatoniini kestust umbes 90 minuti võrra.
"Kuni viimase ajani valgustasime oma kodusid hõõglampidega ja need olid suhteliselt bioloogiliselt sõbralikud, kuna sinist oli väga vähe," ütleb prof. Marshall: "Praegu on need enamasti LED-id ja nendes valgusallikates on palju potentsiaalselt kahjustavat sinist, niivõrd, et ma neid ei kasuta."
Paljud meist ei tee kõike välja lülitades ja pimedas toas istudes.
Seal on Florida firma nimega Valgusteaduse rühm mis pakub rida "bioloogilist" valgustust. Võite valida magamistoa jaoks sooja lambipirni, mis kiirgab madalamal tasemel sinist valgust, ja kasutada seda Awake & Alert pirn köögis, et saaksite hommikul koos esimese tassi joogiga käima tõmmata kohvi. Seal on tõendid et kasutatavad pirnid võivad mõjutada ka meie ööpäevarütme ja, mis veelgi hullem, mõjutada meie nahka samamoodi nagu päike, kuid see nõuab tavaliselt pikemat lähedust.
Ilmselgelt on probleemiks palju eredat valgustust, mis on sageli probleem öövahetuses töötajatele, olenevalt nende keskkonnast. Enamikule meist piisab uneaega nõrgast valgustusest, et midagi muuta. Aga kuidas on lood meie seadmetest tuleva sinise valgusega?
Kui olete tõesti mures sinise valguse pärast, on praadimiseks suuremaid kalu kui nutitelefonides ja tahvelarvutites.
"Kanna suurt mütsi, sobivaid päikeseprille ja arvestage oma kodu valgustusega," ütleb professor Marshall. "Kui see on iPad ja iPhone, siis ma ei muretseks."
Sinise valguse õige tasakaal
"Sinisel valgusel pole suurema osa päevast midagi halba," ütleb dr Breus. "Sa lihtsalt ei taha seda umbes 90 minutit enne magamaminekut teha."
Päikesevalguses on tohutult palju sinist valgust. Murettekitavad negatiivsed mõjud on seotud melatoniini defitsiidi ja ööpäevarütmide katkemisega, mis toob kaasa vähem und ja halvema unekvaliteedi. Kuid me vajame sinist valgust, et meid hommikul tööle panna, ja seda on seostatud kõrgema erksuse tasemega.
"Kui me hommikul ärkame, on meie ööpäevarütm veidi paigast ära, meie sisemine bioloogiline kell töötab veidi paljudel juhtudel pikem ajakava kui 24 tundi ja seega vajame igahommikuse kella nullimiseks päikesevalgust, ”ütleb dr. Breus. "Üks minu suurimaid soovitusi patsientidele on minna igal hommikul õue ja saada 15 minutit päikesevalgust."
Päeva teises otsas peame oma sinise valgusega kokkupuutele rohkem tähelepanu pöörama. Lähedus on oluline tegur. Seetõttu on nutitelefonid, tahvelarvutid ja sülearvutid tajutakse suurema riskina kui lambipirnid või teleriekraanid. Siiski tasub meeles pidada, et mõju unele on rohkem kui ainult sinise valguse mõju.
"Ma arvan, et on veel üks tegur, millest inimesed tegelikult nii palju ei räägi, ja see on seotuse tase mis tahes seadmega," selgitab dr Breus. "Kui mängite oma lemmikmängu või mida iganes teile meeldib enne magamaminekut teha, olete selle teoga vaimselt hõivatud."
Olgem ausad, paljud meist ei tee kõike välja lülitades ja pimedas toas istudes. Õnneks on alternatiive.
Kuidas filtreerida sinist valgust spetsiaalsete prillidega
Mõnda aega on turul olnud kaitseprille, kuid neil kipuvad olema värvilised läätsed. Nüüd hakkame nägema alternatiive, mis pole nii tugevalt toonitud, näiteks Jinsi ekraan prillid, mis on spetsiaalselt välja töötatud sinise valguse probleemi lahendamiseks, ja isegi kate, mis on lisatud retseptiprillidele nagu Jinsi esilüliti.
"Nad vähendavad valguse läbilaskvust 460 nm vahemikus 25 protsenti kahel viisil: katte ja substraadi kaudu," selgitas Lilian Wouters, ettevõtte suhtekorraldaja. Jins. "Teatud sinise valguse lainepikkused peegelduvad läätsede patenteeritud kattest, samas kui teised neelduvad substraat, mis on valmistatud ühendist, mis neelab teatud lainepikkusi sinist valgus."
Saate neid hankida eraldiseisvate retseptita spetsifikatsioonidena, kuid spetsiaalne kate on saadaval ka retseptiprillidel.
Laval on ka uustulnuk, nimega Gauss, kes oma hiljuti purustas Kickstarter sihtmärk.
"Gaussi prillidel on läätsed, millel on mitu kihti katet. Igal kihil on erinevad omadused ja kõik see koos annab tulemuseks meie Blueguardi katte,” rääkis arendaja Jay Uhdinger. "See peegeldab tippvalgust lainepikkustega 400–440 nanomeetrit, jättes samal ajal lainepikkused läbivad, et inimesed näeksid sinist endiselt sinisena, mõjutades tavalist värvi minimaalselt nägemus. Uuringud näitavad, et need sagedused võivad kõige rohkem kahjustada silmade võrkkesta pigmendirakke.
Sinine valgus on vaid üks teguritest, mis määrab teie magamisharjumuse, kuid see on selgelt väga oluline.
Isetumenevate läätsede ja UV-blokeeringuga Gaussi prillid on mõeldud kasutamiseks päikeseprillidena ja siseruumides kaitseks. Need on mõeldud peamiselt teie silmade kaitsmiseks potentsiaalselt kahjuliku 440 nm sinise tippvalguse eest, kuid nad filtreerivad ka 460 nm valgust, mis võib mõjutada teie melatoniini tootmist.
"Meie eesmärk oli luua ideaalsed päikeseprillid digiajastu jaoks, sest inimestel on lihtsalt lihtsam ühte paari prille kaasas kanda mida nad saavad kasutada oma silmade kaitsmiseks väljas viibides või arvuti või mõne muu digiseadme ekraani ees istudes,” räägib Uhdinger.
Nende prillide taga olev teadus näib olevat usaldusväärne. Seal on palju sinist valgust blokeerivate läätsede uurimine ja tundub, et neil on positiivne mõju une kvaliteedile. Jins oli ka hiljutise sponsor New Yorgi sinise valguse sümpoosion kus erinevad teadlased tutvustasid sinise valguse ja selle negatiivsete mõjude uuringuid.
Miks mitte kasutada tarkvara?
Üks populaarsemaid võimalusi praegu on F.lux. See kohandab teie arvuti ekraani värvi vastavalt kellaajale, nii et see läheb öösel soojemaks ja on päeva jooksul rohkem sinist. See on täiesti tasuta ja saate seda teha kasutage seda Windowsis, Maci, Linuxi ja jailpurgitud iOS-i seadmed. Seal on rakendus nimega Hämar peal Android mis teeb sama asja.
Küsisime Uhdingerilt, miks inimesed kasutavad prille tarkvara asemel, ja ta ütles järgmiselt:
"Meie arvates on sellised rakendused nagu F.lux või Twilight suurepärased ja kõik peaksid neid kasutama. Tegelikult peaksid need olema osa tulevastest operatsioonisüsteemidest. Gaussi prillid lisavad lihtsalt veel ühe kaitsekihi, sest kui te ei lülita monitori sinist värvikanalit täielikult välja, kiirgab see endiselt sinist valgust. Lisaks paljud teised sinise valguse allikad, nagu külma värvitemperatuuriga lambipirnid, kiirgavad endiselt sinist valgust, mis häirib teie melatoniini tootmist ja selle tulemusena teie ööpäevarütmi.
Mis aitab sinist valgust vähendada?
Olen Twilighti ja F.luxi paar nädalat kasutanud ja tundub, et see on muutunud. Täpselt nagu miljonid teised inimesed, kipun ka mina voodis ekraanilt lugema, ilma muu valgusallikata, ning alates rakenduste kasutamisest olen tundnud end varem väsinuna ja uinunud kergemini kui varem. Arvustuste ja veebipõhise arutelu põhjal arvavad paljud inimesed samamoodi.
Saan Gaussi prille varsti praktilise pilguga vaadata, nii et olge selle kohta rohkem kursis.
Vahepeal mõelge oma kokkupuutele ja kui teil on probleeme unega, proovige muuta valgustust ja seadme kasutamist. Sinine valgus on vaid üks teguritest, mis määrab teie magamisharjumuse, kuid see on selgelt väga oluline. Mõned eksperdid soovitavad enne magamaminekut pool tundi seadmetest eemale hoida.
„Kas ma ütleksin, et meil on terviseprobleem, kuna telefonid ja tahvelarvutid paistavad valgust näkku? Ma ütleksin, jah, me teeme seda,” ütles dr Breus. "Kuid nad pole ainus tegur."
Lisateavet tervisliku une saamiseks leiate temalt Edu une saladused veebisait.
Toimetajate soovitused
- Kas teie une jälgimine aitab teil paremini magada? Küsisime asjatundjalt
- Kas mobiiltelefoni kiirgus on tegelikult ohtlik? Küsisime mõnelt asjatundjalt
- Sõnumite saatmine ja autoga sõitmine on riskantne, aga kuidas saate sellest harjumusest lahti saada? Küsime asjatundjatelt
- InvisbleShieldi uus ekraanikaitse kaitseb silmi sinise valguse eest
- Ei, teie mobiiltelefoni sinine valgus ei tee teid pimedaks
