Våra telefoner är mer beroendeframkallande än någonsin — kan vi gå tillbaka?

När den första iPhonen kom ut, var dess startskärm fylld med bländande rader av appar med iögonfallande ikoner, ett meddelandesystem som skulle ständigt surra och påminna dig om vad du saknar, en stor katalog med aktiviteter för att underhålla dig i timmar, och mycket mer. 15 år senare har inte mycket förändrats i grunden. De ljusa och färgglada apparna och trumslaget dygnet runt av varningar som uppmanar dig att kontrollera din telefon är alla kvar här.

Men under de mellanliggande åren har det dramatiskt utvecklats vårt förhållande till smartphones. För över ett decennium sedan spenderade de flesta knappt en halvtimme på mobilwebben. Idag har den siffran skjutit i höjden till mer än fyra timmar i genomsnitt - och den fortsätter att klättra.

Vår växande oförmåga att lägga ifrån sig våra telefoner har gett upphov till en rad alarmerande fenomen, som "fubbning", där en person börjar snusa vänner och familj till förmån för sin telefon och "fantomsamtal", en psykologisk obalans som får användarna att känna surret av en

smartphone, även när den inte riktigt finns där. Forskning inom neurovetenskap har upprepade gånger visat att telefoner gör oss dummare, sömnlösa, sämre på personlig kommunikation och till och med kliniskt deprimerade i vissa fall. Listan fortsätter.

Men i takt med att problematiska och beroendeframkallande beteenden har blivit mer och mer synliga, så har också rörelsen att göra något åt ​​dem.

En distraktionsfri startskärm

Smarttelefonens hemskärm, med sin entrycksåtkomst till några av telefonens mest beroendeframkallande element som appar och aviseringar, är konstruerad för engagemang - och som sådan är den en av de främsta bidragsgivarna till ohälsosamma telefonvanor. Så, är en översyn av den för bättre digitalt välbefinnande nyckeln till att göra telefoner lättare att lägga ifrån sig? En startup tror säkert det.

Berlin-baserade startupen Bloc har utvecklat en Android startskärmsappen kallas Förhållande, som syftar till att bryta några av de mest oemotståndliga egenskaperna hos traditionella system med "distraktionsfria" ersättningar.

Svep åt höger på Ratio, till exempel, drar upp ett BlackBerry-liknande nav som kurerar alla dina inkommande texter och låter dig svara på dem, och till vänster hittar du en mängd viktiga widgets som Spotify uppspelningskontroll. Båda dessa skärmar hjälper dig att utföra en snabb uppgift direkt från startskärmen – ett trick som Bloc tror kommer att förhindra människor från att falla i kaninhål och lurar runt även när de är klara med att svara eller till exempel kolla väder.

Men hörnstenen i Ratio är att det, som standard, dödar det som företag använder för att hacka din hjärna: färger.

Vetenskapen om färger i smartphoneberoende

Smartphones och de flesta tekniker förlitar sig ofta på samma psykologiska knep som driver spelautomater, som är utrustade med en bländande en rad grafik för att behålla din uppmärksamhet och utlösa den typ av elektrisk aktivitet i ditt sinne som inspirerar dopamindrivna glada känslor. Det är därför, när vi ibland öppnar vår telefon med en specifik avsikt - säg att läsa e-postmeddelanden - vi kan bli distraherade och sluta med att trycka på den glänsande Instagram-ikonen. Många aktivister och forskare tror att tricket för att motverka sådan manipulation är att helt enkelt bli grå.

Dr Alex J. Holte, en beteendevetenskaplig professor vid University of Cincinnati Blue Ash College, hittade i hans forskning att deltagare som bytte till monokromt läge spenderade "betydligt mindre tid på sociala medier och surfande på internet."

"Gråskaleinställningen är så effektiv", tillade Dr. Holte, "eftersom den minskar njutningen för användaren" och gör "belöningarna" som företag använder för positiv förstärkning "mindre tilltalande."

Själva svarsapparaten som vi använder för att bedöma en tomats eller en jordgubbes mognad utifrån dess "rodnad" används också för att "titta på annonser på telefoner, appar eller andra interventioner genom skärmar" och "att stänga av det elementet har visat sig vara ett oerhört användbart sätt att minska dragningskraften hos digitala föremål", säger Dr. Thomas Z. Ramsøy, en neurobiolog vars företag använder hjärnskanningar för att undersöka hur människor kommer att reagera på en ny teknisk produkt och har konsulterat teknikjättar, inklusive Google, Facebook, Spotify och mer.

Fastän iPhones och Android-telefoner levereras med sitt eget gråskaleläge är det begravt djupt i inställningarna. Bloc, som hittills har nästan en miljon användare, hoppas kunna göra det till standard. Och det gör verkligen skillnad.

Under min tid med Ratio kände jag mig mindre benägen att hoppa in i Twitter eller Instagram doomscrolling-sessioner och hittade vanligtvis viljan att lägga ifrån mig min telefon efter att jag var klar med det jag hade låst upp min telefon för i det första plats. Det hjälper också att jag kan utföra många uppgifter direkt från Ratio-startskärmen, vilket eliminerar behovet av att öppna appar helt och hållet. En annan smart teknik som Ratio använder är att proaktivt blinka din användningsgräns för en given app direkt under dess ikon. Det påminner dig precis innan du startar en app hur mycket tid du har spenderat på den och hur mycket mer du kan på dagen.

Bllocs stabschef, Krishan Allen, säger att de förstår hur viktig roll telefoner spelar i våra liv, och Därför, istället för att bara införa begränsningar för att få ner dina skärmtidssiffror, vill den att du ska vara mer produktiv på det. "Vi är inte anti-telefon", sa Allen till Digital Trends. "Vi vill hjälpa människor att extrahera exakt vad de behöver från sina enheter, så effektivt som möjligt."

Nyckeln till att bryta smartphoneberoende

Bloc är inte ensam. Strävan efter att återuppfinna vårt förhållande till smartphones har lett till ett antal radikala projekt. Den ljusa telefonen, till exempel, är en hyperminimalistisk telefon som är designad för att "användas så lite som möjligt". Telefonen i kreditkortsstorlek sträcker ner mobilen erfarenhet till det väsentliga och tillåter endast användare att komma åt ett begränsat antal funktioner, såsom samtal, SMS, musik, internetdelning via hotspot och navigering. Dess Kindle-liknande skärm, som Ratio, har inga tecken på färg.

I likhet med Ratio, Light Phones grundare, vill Joe Hollier uppmuntra "avsiktlig användning". Genom att isolera olika aspekter av teknik till olika enheter, som att kommunicera med vänner och familj på en Light Phone och begränsa e-postmeddelanden till en bärbar dator, kan användare dra sina egna gränser, Hollier tror. "Om vi ​​försökte bryta vårt cigarettberoende, skulle vi inte fortsätta gå runt med ett paket av röker på oss," sa Hollier, "och jag tror att det är en anledning till varför Light Phone fungerar så väl."

Adam Alter, marknadsprofessor vid NYU Stern School of Business och författare till Irresistible, en bok om framväxten av beroendeframkallande teknik, finner dessa projicerar en "hård försäljning" eftersom människor vill ha digitala välmåendeverktyg men inte gillar "idén att sätta ett tak på vad deras telefoner kan göra." Och det är det Sann; ingen av dem har tagit sig in i mainstream. Även Bloc började sin resa med en minimalistisk, proprietär smartphone och så småningom svängdes till en startskärmsapp.

Att få smartphone beroende under kontroll är forskare vanligtvis överens om att stora företag som Apple och Google är de endast de som kan göra någon väsentlig skillnad i hur vi använder våra telefoner - men det är en återvändsgränd för. Även om båda företagen har rullat ut ett gäng användningsalternativ under de senaste åren, har skärmtiden bara gått upp. Alter säger att vi i slutändan inte kan lita på att de implementerar meningsfulla åtgärder mot missbruk eftersom det finns en uppenbar intressekonflikt.

"Vi måste anta att deras produkter, trots wellness-funktioner och löften om motsatsen är utformade för att hålla oss engagerade," sa Alter. För varje digital välbefinnandefunktion finns det dussintals beroendeframkallande element som människor kämpar mot.

Det finns dock några steg som fungerar. Dr Ramsøy driver på för långtgående reglering, som att tvinga företag att stänga av anmälningar pr. standard, hålla företag med vilseledande metoder ansvariga och utbilda användare tidigt på det mentala effekterna av smartphone besatthet.

Men tills dessa förändringar kommer, är experter överens om att människor måste fokusera på att utveckla vanor som distanserar dem från sina telefoner i några timmar varje dag. Oavsett om du är bekväm med alternativ som Light Phone och Bloc Ratio, att ställa in skärmtidsgränser eller bara slänga telefonen i en byrålåda medan du, säg, lagar mat, tricket är att hitta det som fungerar för dig och hålla fast vid Det.

Eftersom det här står på spel, tillägger Alter, "är våra sociala relationer, våra romantiska relationer, våra varaktiga fysiska och psykologiska välbefinnande och vår förmåga att avsätta tid för att träna, verkligen slappna av och utöva aktiviteter som ger oss glädje och mening bortom vår skärmar.”

Redaktörens rekommendationer

• Jag har använt en iPhone i 14 år. Pixel Fold fick mig att vilja sluta
• Jag satte iPhones Dynamic Island på min Pixel 7 Pro - och jag kan inte gå tillbaka
• Jag hatar min iPhones tangentbord, men den här appen gjorde det bättre
• De 9 största telefonerna vi fortfarande förväntar oss 2023: iPhone 15, Pixel 8 och mer
• Galaxy S24 skulle kunna krossa iPhone 15 på ett riktigt stort sätt