Förstör blått ljus från skärmar sömnen? Vi frågar experterna

Det finns många bevis för att blått ljus, som sänds ut av smartphones, surfplattor, bärbara datorer och många andra elektroniska enheter, påverkar kvantiteten och kvaliteten på den sömn vi får. Mörker är en naturlig signal för våra kroppar att det är dags att sova, men vi kringgår det genom att stirra på ljusa skärmar i timmar efter att solen har gått ner.

Du kan minska din exponering för blått ljus på en mängd olika sätt, utöver att stänga av alla ljuskällor. Det finns speciella filter, glasögon, glödlampor och till och med programvara du kan använda. Men innan vi går in på det, låt oss fördjupa oss i vetenskapen bakom det.

Vad är problemet med blått ljus?

Blått ljus säger till vår hjärna att det inte är dags att sova, enligt experterna.

"Det finns cirka 30 000 celler inuti ditt öga som är reaktiva för ljusets våglängd som skulle anses vara blå", förklarar klinisk psykolog och sömnterapeut, Dr Michael J. Breus. "Blå körs inom intervallet 460 nanometer, när det gäller ljusets spektrum. Det speciella ljusspektrumet träffar dessa celler och får dem att skicka en signal till ett område i hjärnan som kallas den suprachiasmatiska kärnan och säger åt den att stänga av melatoninproduktionen. Melatonin är nyckeln som startar motorn för sömn.”

Inverkan av blått ljus har varit välkänd för sömnforskare och forskare i många år nu. Våra dygnsrytmer bestämmer våra interna klockor. Någon som rutinmässigt är uppe sent har förmodligen en längre rytm än en tidig stigare. Dagsljus håller traditionellt dessa rytmer i linje med våra miljöer. Blåljusterapi används ofta för att förändra sömnmönster och hantera sömnstörningar.

"Under de senaste 50 åren har det skett en nedgång i genomsnittlig sömnlängd och kvalitet, med negativa konsekvenser för den allmänna hälsan," så börjar en upplysande artikel med titeln, Kvällsanvändning av ljusavgivande e-läsare påverkar negativt sömn, dygnsrytm och vakenhet nästa morgon, baserad på forskning från bland annat Harvard Medical School.

Uppsatsen bedömde två grupper; hälften läste en vanlig tryckt bok i fyra timmar före läggdags under fem nätter i följd, medan den andra gruppen läste en ljusavgivande e-boksläsare under samma period. Patienterna som använde e-boksläsaren visade undertryckta nivåer av melatonin. I genomsnitt tog de 10 minuter längre tid att somna och visade betydligt mindre snabb ögonrörelsesömn (REM) än gruppen som läste tryckta böcker.

Föga överraskande rapporterade eboksläsargruppen att de kände sig mindre trötta på kvällen, men de också rapporterade att de kände sig tröttare på morgonen, trots att de hade samma sömnlängd som de annan grupp.

Det finns allvarligare hälsoproblem att tänka på om du inte får tillräckligt med sömn. När våra dygnsrytmer kastas av tror forskare att vi utsätts för större risker för alla möjliga saker, inklusive hjärtattacker, fetma och typ 2-diabetes, och olika cancerformer. Dessa exempel är mestadels relaterade till långvariga nattskift eller allvarliga sömnstörningar, men alla störningar i din dygnsrytm kan orsaka problem. Brist på sömn har också kopplats till humör problem, ångest och depressionoch ökad risk för olyckor.

Kan blått ljus skada våra ögon?

Det finns också några forskare som kopplar blått ljus till åldersrelaterad makuladegeneration, även om bevisen inte verkar vara avgörande. Överexponering kan spela en roll i uppkomsten av grå starr och till och med blindhet.

"Vi ser ett mycket större antal åldersrelaterade makuladegenerationspatienter, till och med tillbaka som korrigerar för den åldrande befolkningen, så riskfaktorerna förändras helt klart." förklarar professor John Marshall, Frost-professor i oftalmologi vid Institute of Ophthalmology i London, "Om du tittar på grå starr finns det en mycket bra korrelation mellan åldern för debut av grå starr och graden av ultraviolett där du bor i världen, det är därför människor nära ekvatorn tenderar att få sin grå starr 5 till 10 år tidigare."

Vi vet att ultraviolett (UV) är skadligt och att det blå området är närmast det. För skador på ögat är toppvåglängden för blått ljus runt 440 nm, men undertryckandet av melatonin är högre, runt 460 nm.

"Den överlägset största exponeringen du kommer att få är från solen - det är den största blåljusfaran som du kommer att möta under din livstid", säger professor Marshall. "Den stora strömmingen här är smartphones. Om du faktiskt gör beräkningarna från den spektrala emissionen av dessa saker - det är litet."

Risken för skador har mycket att göra med kraft och ljusstyrka.

"Glödlampor är mycket ljusare källor", förklarar Prof. Marshall. "När fick du senast en efterbild av att titta på din iPad? När du tittar på en ljuskälla, speciellt en LED, har du den där mångfärgade bilden på din näthinna som tar lång tid att blekna."

LED-lampor kan vara värre än din telefon

De elektriska lamporna i våra hem kan ha en större inverkan än våra enheter. Pappret Exponering för rumsljus före sänggåendet dämpar melatoninstart och förkortar melatoninets varaktighet hos människor, fann att exponering för rumsljus före sänggåendet undertryckte melatonin hos 99 procent av individerna och förkortade melatoninets varaktighet med cirka 90 minuter.

"Tills nyligen tände vi våra hem med glödlampor och de var relativt biologiskt vänliga, eftersom det var väldigt lite blått", säger prof. Marshall, "Det är mer vanligt nu att de är lysdioder och dessa ljuskällor har mycket av det potentiellt skadliga blått, i den mån jag inte använder dem."

Det finns ett företag i Florida som heter Ljusvetenskapsgruppen som erbjuder en linje av "biologisk" belysning. Du kan välja en varm glödlampa som avger lägre nivåer av blått ljus för ditt sovrum och använda en Awake & Alert-lampa i köket så att du kommer igång på morgonen tillsammans med din första kopp kaffe. Det finns bevis att de glödlampor vi använder också kan påverka våra dygnsrytmer, och ännu värre, påverka vår hud på samma sätt som solen gör, men detta kräver vanligtvis nära, långvarig närhet.

Mycket stark belysning kommer uppenbarligen att bli ett problem, det är ofta ett problem för nattskiftsarbetare, beroende på deras miljö. För de flesta av oss kommer dämpad belysning mot läggdags att räcka för att göra skillnad. Men hur är det med det blå ljuset som kommer från våra enheter?

Om du verkligen är orolig för exponering för blått ljus, så finns det större fiskar att steka än smartphones och surfplattor.

"Bär en stor hatt, lämpliga solglasögon och överväg belysningen i ditt hem", säger professor Marshall. "Om det är iPads och iPhones skulle jag inte oroa mig."

Rätt balans mellan blått ljus

"Det är inget fel med blått ljus under större delen av dagen", säger Dr Breus. "Du vill bara inte ha det cirka 90 minuter eller så innan du lägger dig."

Solljus har en enorm mängd blått ljus i sig. De oroande negativa effekterna är kopplade till melatoninbrist och störningar av dygnsrytmer som leder till mindre sömn och sämre sömnkvalitet. Men vi behöver blått ljus för att få oss igång på morgonen, och det har kopplats till högre nivåer av vakenhet.

"När vi vaknar på morgonen är vår dygnsrytm lite avstängd, vår interna biologiska klocka går på ett litet längre schema i många fall än 24 timmar, och för att återställa den klockan varje morgon behöver vi solljus”, säger Dr. Breus. "En av mina största rekommendationer för patienter är att gå ut varje morgon och få 15 minuters solljus."

I andra änden av dagen måste vi vara mer uppmärksamma på vår exponering för blått ljus. Närhet är en viktig faktor. Det är därför smartphones, surfplattor och bärbara datorer upplevs som en större risk än glödlampor eller tv-skärmar. Det är dock värt att komma ihåg att påverkan på sömnen handlar om mer än bara exponeringen för blått ljus.

"Jag tror att det finns en andra faktor som folk egentligen inte pratar om så mycket, och det är nivån av engagemang i vilken enhet än är", förklarar Dr. Breus. "Om du spelar ditt favoritspel, eller vad det nu är du gillar att göra innan du går och lägger dig, är du mentalt engagerad i den handlingen."

Låt oss vara ärliga, att stänga av allt och sitta i ett mörkt rum är inget många av oss kommer att göra. Tack och lov finns det alternativ.

Hur man filtrerar blått ljus med speciella glasögon

Det har funnits skyddsglasögon på marknaden ett tag, men de brukar ha färgade linser. Nu börjar vi se alternativ som inte är så starkt tonade, till exempel Jins skärm sortiment av glasögon, som har utvecklats speciellt för att lösa problemet med blått ljus, och till och med en beläggning som lagts till receptbelagda glasögon som Jins frontswitch.

"De minskar transmissionen av ljus i 460 nm-området med 25 procent via två vägar: beläggning och substrat," förklarade Lilian Wouters, PR-chef på Jins. "Vissa våglängder av blått ljus reflekteras av den patenterade beläggningen på linserna, medan andra absorberas av substratet, som är gjort av en förening som absorberar vissa våglängder av blått ljus."

Du kan hämta dem som fristående receptfria specifikationer, men den speciella beläggningen kommer även att finnas på receptbelagda glasögon.

Det finns också en nykomling på scenen, kallad Gauss, som nyligen slog sönder sin Kickstarter mål.

"Gauss-glasögon kommer med linser som har flera lager av beläggning applicerade på dem. Varje lager har olika egenskaper och allt detta kombinerat resulterar i vår Blueguard-beläggning”, berättade utvecklaren Jay Uhdinger. "Den reflekterar ljus som toppar med våglängderna 400 till 440 nanometer, samtidigt som den låter andra våglängder passerar igenom, för att göra det möjligt för människor att fortfarande se blått som blått med minimal påverkan på normal färg syn. Studier visar att dessa frekvenser kan orsaka mest skada på näthinnans pigmentceller i ögonen."

Med självtonande linser och UV-blockering är Gauss glasögon avsedda att fungera som solglasögon och erbjuda skydd inomhus. De är främst designade för att skydda dina ögon mot det potentiellt skadliga 440nm toppblåljuset, men de filtrerar också 460nm ljus som kan påverka din melatoninproduktion.

"Vårt mål var att skapa de perfekta solglasögonen för den digitala tidsåldern eftersom det helt enkelt är lättare för människor att bära runt på ett par glasögon som de kan använda för att skydda sina ögon när de är ute eller när de sitter framför en dator eller annan digital enhets skärm”, säger Uhdinger.

Vetenskapen bakom dessa glasögon verkar vara sund. Det finns en hel del forskning om linser som blockerar blått ljus och de verkar ha en positiv inverkan på sömnkvaliteten. Jins var också en sponsor för det senaste New York Blue Light Symposium som hade olika akademiker som presenterade forskning om blått ljus och dess negativa effekter.

Varför inte använda programvara?

Ett av de mest populära alternativen just nu är Flöde. Den anpassar färgen på din dators skärm efter tiden på dygnet, så den blir varmare på natten och har mer blått under dagen. Det är helt gratis och du kan använda den på Windows, Mac, Linux och jailbroken iOS-enheter. Det finns en app som heter Skymning på Android som gör samma sak.

Vi frågade Uhdinger varför folk skulle använda glasögon framför mjukvara och här är vad han sa:

"Vi tycker att appar som F.lux eller Twilight är bra och alla borde använda dem. I själva verket borde de vara en del av framtida operativsystem. Gauss-glasögon lägger bara till ytterligare ett lager av skydd eftersom om du inte helt stänger av den blå färgkanalen i din bildskärm så avger den fortfarande blått ljus. Plus många andra källor till blått ljus som glödlampor med kalla färgtemperaturer avger fortfarande blått ljus som stör din melatoninproduktion och som ett resultat av din dygnsrytm."

Vad fungerar för att minska blått ljus?

Jag har använt Twilight och F.lux i ett par veckor och det känns som att det har gjort skillnad. Precis som miljontals andra människor brukar jag läsa på en skärm i sängen, utan någon annan ljuskälla, och sedan jag använde apparna har jag känt mig trött tidigare och somnat lättare än tidigare. Att döma av recensionerna och diskussionerna på nätet är det många som känner likadant.

Jag kommer att få en praktisk titt på Gauss-glasögonen mycket snart, så håll utkik för mer om det.

Under tiden, tänk på din exponering, och om du har svårt att sova kan du prova att ändra din belysning och enhetsanvändning. Blått ljus är bara en av faktorerna som bestämmer ditt sömnmönster, men det är helt klart väldigt viktigt. Vissa experter rekommenderar att du håller dig borta från enheter i en halvtimme innan du somnar.

"Skulle jag säga att vi har ett hälsoproblem på grund av att telefoner och surfplattor lyser i våra ansikten? Jag skulle säga, ja det gör vi”, sa Dr Breus till oss. "Men de är inte den enda faktorn."

Du kan hitta fler råd om att sova hälsosamt hos honom Hemligheter för sömnframgång hemsida.

Redaktörens rekommendationer

• Hjälper det dig verkligen att sova bättre att spåra din sömn? Vi frågade en expert
• Är mobilstrålning verkligen farlig? Vi frågade några experter
• Det är riskabelt att skicka sms och köra bil, men hur kan du bryta vanan? Vi frågar experterna
• InvisbleShields nya skärmskydd hjälper till att skydda ögonen från blått ljus
• Nej, blått ljus från din mobiltelefon gör dig inte blind