Постоји много доказа да плаво светло, које емитују паметни телефони, таблети, лаптопови и многи други електронски уређаји, утиче на количину и квалитет сна који добијамо. Тама је природни знак нашим телима да је време за спавање, али ми га заобилазимо тако што гледамо у светле екране сатима након што је сунце зашло.
Можете смањити своју изложеност плавој светлости на различите начине, осим искључивања свих извора светлости. Постоје посебни филтери, наочаре, сијалице, па чак и софтвер који можете користити. Али, пре него што уђемо у то, хајде да се удубимо у науку која стоји иза тога.
Препоручени видео снимци
Шта је проблем са плавим светлом?
Плаво светло говори нашем мозгу да није време за спавање, тврде стручњаци.
„У вашем оку постоји око 30.000 ћелија које реагују на таласну дужину светлости која би се сматрала плавом“, објашњава клинички психолог и терапеут за спавање, др Мајкл Џ. Бреус. „Плава боја се креће у опсегу од око 460 нанометара, у смислу спектра светлости. Тај одређени спектар светлости погађа ове ћелије и тера их да пошаљу сигнал у подручје мозга познато као супрахијазматско језгро и говори му да искључи производњу мелатонина. Мелатонин је кључ који покреће мотор за спавање."
Повезан
- Шта за вас значи спајање Спринта и Т-Мобилеа? Питали смо стручњаке
- Шта је УФС 3.0 складиште? Питали смо стручњака за ССД за телефоне
- Најновије наочаре Феликса Греја смањују плаво светло да би вам помогле да заспите
Утицај плаве светлости је добро познат истраживачима спавања и научницима већ дуги низ година. Наши циркадијални ритмови одређују наше унутрашње сатове. Неко ко рутински остаје будан до касно вероватно има дужи ритам од оних који рано устају. Дневно светло традиционално одржава те ритмове у складу са нашим окружењем. Терапија плавим светлом се често користи за промену образаца спавања и решавање поремећаја спавања.
„У последњих 50 година дошло је до пада просечног трајања и квалитета сна.
„У протеклих 50 година дошло је до пада просечног трајања и квалитета сна, са негативним последицама по опште здравље“, тако почиње просветљујући рад под насловом, Вечерња употреба е-читача који емитују светлост негативно утиче на сан, циркадијални тајминг и будност следећег јутра, на основу истраживања са Харвардске медицинске школе, између осталог.
У раду су оцењене две групе; половина је читала нормалну штампану књигу четири сата пре спавања пет узастопних ноћи, док је друга група читала читач е-књига који емитује светлост у истом периоду. Пацијенти који користе читач е-књига показали су потиснути ниво мелатонина. У просеку им је требало 10 минута дуже да заспу и показали су знатно мање сна брзим покретима очију (РЕМ) него група која је читала штампане књиге.
Није изненађујуће да је група читача е-књига изјавила да се увече осећа мање уморно, али и они су изјавили да су се ујутро осећали уморније, упркос томе што су спавали исте дужине друга група.
Постоје озбиљнији здравствени проблеми које треба размотрити ако не спавате довољно. Када су наши циркадијални ритмови избачени, истраживачи верују да смо изложени већем ризику од свих врста ствари, укључујући срчани удар, гојазност и дијабетес типа 2, и разне врсте рака. Ови примери су углавном повезани са дуготрајном ноћном сменом или тешким поремећајима спавања, али сваки поремећај вашег циркадијалног ритма може изазвати проблеме. Недостатак сна је такође повезан са расположење проблеми, анксиозност и депресија, и повећан ризик од незгоде.
Може ли плаво светло оштетити наше очи?
Постоје и неки научници који повезују плаво светло са старосна дегенерација макуле, иако се чини да докази нису убедљиви. Прекомерно излагање могло би да игра улогу у порасту катаракте, па чак и слепила.
„Видимо много већи број пацијената са старосном макуларном дегенерацијом, чак и са корекцијом леђа за старију популацију, тако да се фактори ризика очигледно мењају“, објашњава професор Џон Маршал, Фрост професор офталмологије на Институту за офталмологију у Лондону, „Ако погледате катаракте, постоји веома добра корелација између доба појаве катаракте и степена ултраљубичастог у коме живите у свету, зато људи који су близу екватора имају тенденцију да добију катаракту од 5 до 10 године раније.”
Знамо да је ултраљубичасто (УВ) штетно и плави опсег му је најближи. За оштећење ока, вршна таласна дужина плаве светлости је око 440 нм, али супресија мелатонина је већа, на око 460 нм.
„Убедљиво највећа изложеност коју ћете добити је од сунца – то је највећа опасност од плаве светлости коју ћете срести у свом животу“, каже професор Маршал. „Велика црвена харинга овде су паметни телефони. Ако заиста радите прорачуне из спектралне емисије тих ствари - то је мало."
Ризик од оштећења има велике везе са снагом и осветљеношћу.
„Сијалице су много светлији извори“, објашњава проф. Марсхалл. „Када сте последњи пут добили слику након гледања у иПад? Када погледате извор светлости, посебно ЛЕД, имате ту вишебојну слику на мрежњачи којој је потребно много времена да избледи.
ЛЕД сијалице могу бити горе од вашег телефона
Електрична светла у нашим домовима могу имати већи утицај од наших уређаја. Папир Излагање собној светлости пре спавања потискује појаву мелатонина и скраћује трајање мелатонина код људи, открили су да излагање собној светлости пре спавања потискује мелатонин код 99 процената појединаца и скраћује трајање мелатонина за око 90 минута.
„Донедавно смо своје домове осветљавали сијалицама са жарном нити и биле су релативно биолошки прихватљиве, јер је било врло мало плаве боје“, каже проф. Маршал, „Сада су то чешће ЛЕД диоде и ови извори светлости имају много потенцијално штетне плаве боје, до те мере да их не користим.
Искључивање свега и седење у мрачној соби није нешто што ће многи од нас учинити.
Постоји компанија са Флориде која се зове Група за науку о осветљењу који нуди линију „биолошког” осветљења. Можете се одлучити за топлу сијалицу која емитује ниже нивое плаве светлости за вашу спаваћу собу и користите Аваке & Алерт сијалица у кухињи која ће вас покренути ујутро заједно са својом првом шољицом кафа. Постоји доказ да сијалице које користимо такође могу да утичу на наше циркадијалне ритмове, и још горе, утичу на нашу кожу на начин на који то чини сунце, али то обично захтева блиску, продужену близину.
Много јаког осветљења ће очигледно бити проблем, што је често проблем за раднике у ноћној смени, у зависности од њиховог окружења. За већину нас, пригушено осветљење пред спавање ће бити довољно да направи разлику. Али, шта је са плавим светлом које долази из наших уређаја?
Ако сте заиста забринути због изложености плавој светлости, онда постоје веће рибе за пржење од паметних телефона и таблета.
„Носите велики шешир, одговарајуће наочаре за сунце и размислите о осветљењу у свом дому“, каже професор Маршал. „Ако су у питању иПад и иПхоне, не бих бринуо.
Прави баланс плаве светлости
„Нема ништа лоше у плавом светлу већи део дана“, каже др Бреус. „Само не желите да га имате око 90 минута пре спавања.
Сунчева светлост има огромну количину плаве светлости у себи. Забрињавајући негативни ефекти повезани су са дефицитом мелатонина и поремећајем циркадијалних ритмова што доводи до мање сна и лошијег квалитета сна. Али, потребно нам је плаво светло да нас покрене ујутро, а оно је повезано са вишим нивоима будности.
„Када се ујутро пробудимо, наш циркадијални ритам је мало покварен, наш унутрашњи биолошки сат ради благо дужи распоред у многим случајевима од 24 сата, тако да нам је потребна сунчева светлост да бисмо ресетовали тај сат сваког јутра“, каже др. Бреус. "Једна од мојих највећих препорука за пацијенте је да свако јутро изађете напоље и добијете 15 минута сунчеве светлости."
На другом крају дана морамо више да водимо рачуна о изложености плавој светлости. Близина је важан фактор. Зато паметни телефони, таблети и лаптоп рачунари доживљавају се као већи ризик од сијалица или ТВ екрана. Међутим, вреди запамтити да утицај на сан није само излагање плавој светлости.
„Мислим да постоји други фактор о којем људи заправо не говоре толико, а то је ниво ангажовања у било ком уређају да је,“ објашњава др Бреус. „Ако играте своју омиљену игру, или шта год желите да радите пре него што одете у кревет, ви сте ментално ангажовани у том чину.
Будимо искрени, искључивање свега и седење у мрачној соби није нешто што ће многи од нас учинити. Срећом, постоје алтернативе.
Како филтрирати плаво светло посебним наочарима
Већ неко време постоје заштитне наочаре на тржишту, али обично имају обојена сочива. Сада почињемо да виђамо алтернативе које нису тако снажно обојене, као што је Јинс Сцреен асортиман наочара, који су посебно развијени за решавање проблема плавог светла, па чак и премаз који је додат наочарима на рецепт као што су Јинс Фронтсвитцх.
„Они смањују пренос светлости у опсегу од 460 нм за 25 процената преко два пута: премаза и супстрата“, објаснила је Лилиан Воутерс, ПР менаџер у компанији Јинс. „Одређене таласне дужине плаве светлости рефлектују се патентираним премазом на сочивима, док друге апсорбује супстрат, који је направљен од једињења које апсорбује одређене таласне дужине плаве боје светлост.”
Можете их купити као самосталне спецификације без рецепта, али ће специјални премаз бити доступан и на наочарима са рецептом.
Ту је и новајлија на сцени, по имену Гаусс, који је недавно разбио Кицкстартер циљ.
„Гаусс наочаре долазе са сочивима на које се наноси више слојева премаза. Сваки слој има различита својства и све ово заједно резултира нашим Блуегуард премазом“, рекао нам је програмер Јаи Ухдингер. „Рефлектује светлост која достиже врхунац са таласним дужинама од 400 до 440 нанометара, док и даље дозвољава другим таласне дужине пролазе, да би омогућиле људима да и даље виде плаву као плаву са минималним утицајем на нормалну боју визију. Студије показују да ове фреквенције могу да изазову највише оштећења пигментних ћелија ретине очију.
Плаво светло је само један од фактора који одређује ваш образац спавања, али је очигледно веома важно.
Са самозатамњевајућим сочивима и УВ блокадом, Гаусс наочаре су намењене да служе као наочаре за сунце и пружају заштиту у затвореном простору. Они су дизајнирани првенствено да заштите ваше очи од потенцијално штетног 440нм вршног плавог светла, али такође филтрирају светлост од 460нм која може утицати на вашу производњу мелатонина.
„Наш циљ је био да створимо савршене наочаре за сунце за дигитално доба јер је људима једноставно лакше да носе један пар наочара које могу да користе да заштите своје очи док су напољу или када седе испред екрана рачунара или другог дигиталног уређаја“, каже Ухдингер.
Чини се да је наука која стоји иза ових наочара здрава. Ту има пуно истраживање сочива која блокирају плаво светло и чини се да имају позитиван утицај на квалитет сна. Јинс је такође био спонзор недавног Симпозијум о плавој светлости у Њујорку који је имао различите академике који су представљали истраживања о плавој светлости и њеним негативним утицајима.
Зашто не користити софтвер?
Једна од најпопуларнијих опција тренутно је Ф.лук. Подешава боју екрана вашег рачунара према добу дана, тако да постаје топлије ноћу и има више плаве током дана. Потпуно је бесплатно и можете користите га на Виндовс-у, Мац, Линук и иОС уређаји са јаилбреак-ом. Постоји апликација под називом Сумрак на Андроид то ради исту ствар.
Питали смо Ухдингера зашто би људи користили наочаре преко софтвера и ево шта је рекао:
„Сматрамо да су апликације као што су Ф.лук или Твилигхт одличне и да их свако треба да користи. У ствари, требало би да буду део будућих оперативних система. Гаусс наочаре само додају још један слој заштите јер осим ако потпуно не искључите канал плаве боје на свом монитору, он и даље емитује плаво светло. Поред тога, многи други извори плаве светлости као што су сијалице са хладном температуром боје и даље емитују плаво светло које омета вашу производњу мелатонина и као резултат тога, ваш циркадијални ритам.
Шта ради на смањењу плаве светлости?
Користио сам Твилигхт и Ф.лук неколико недеља и чини ми се да је то направило разлику. Као и милиони других људи, и ја имам тенденцију да читам на екрану у кревету, без другог извора светлости, а откако користим апликације, осећао сам се уморним раније и лакше заспао него раније. Судећи по рецензијама и дискусијама на мрежи, многи људи се осећају на исти начин.
Ускоро ћу добити практичан поглед на Гаусс наочаре, па останите са нама за више о томе.
У међувремену, размислите о својој изложености, а ако имате проблема са спавањем, покушајте да промените осветљење и употребу уређаја. Плаво светло је само један од фактора који одређује ваш образац спавања, али је очигледно веома важно. Неки стручњаци препоручују да се држите подаље од уређаја пола сата пре спавања.
„Да ли бих рекао да имамо здравствени проблем јер нам телефони и таблети сијају у лице? Рекао бих, да имамо“, рекао нам је др Бреус. "Али, они нису једини фактор."
Више савета о здравом спавању можете наћи код њега Тајне успеха у сну веб сајт.
Препоруке уредника
- Да ли вам праћење сна заправо помаже да боље спавате? Питали смо стручњака
- Да ли је зрачење мобилног телефона заиста опасно? Питали смо неке стручњаке
- Ризично је слати поруке и возити се, али како можете прекинути ту навику? Питамо стручњаке
- ИнвисблеСхиелд-ов нови заштитник екрана помаже у заштити очију од плаве светлости
- Не, плаво светло са вашег мобилног телефона вас неће учинити слепим
