La luce blu degli schermi rovina il sonno? Chiediamo agli esperti

Ci sono molte prove che la luce blu, emessa da smartphone, tablet, laptop e molti altri dispositivi elettronici, sta influenzando la quantità e la qualità del sonno che stiamo ricevendo. L'oscurità è un segnale naturale per i nostri corpi che è ora di dormire, ma lo eludiamo fissando schermi luminosi per ore dopo che il sole è tramontato.

Puoi ridurre l'esposizione alla luce blu in vari modi, oltre a spegnere tutte le fonti di luce. Ci sono filtri speciali, occhiali, lampadine e persino software che puoi usare. Ma, prima di entrare in questo, approfondiamo la scienza che c'è dietro.

Qual è il problema con la luce blu?

La luce blu dice al nostro cervello che non è ora di dormire, secondo gli esperti.

"Ci sono circa 30.000 cellule all'interno dell'occhio che reagiscono alla lunghezza d'onda della luce che sarebbe considerata blu", spiega lo psicologo clinico e terapista del sonno, il dott. Michael J. Breus. “Il blu si aggira intorno ai 460 nanometri, in termini di spettro della luce. Quel particolare spettro di luce colpisce queste cellule e le fa inviare un segnale a un'area del cervello nota come nucleo soprachiasmatico e gli dice di disattivare la produzione di melatonina. La melatonina è la chiave che avvia il motore del sonno.

L'impatto della luce blu è ben noto ai ricercatori e agli scienziati del sonno ormai da molti anni. I nostri ritmi circadiani determinano i nostri orologi interni. Qualcuno che sta regolarmente alzato fino a tardi probabilmente ha un ritmo più lungo di un mattiniero. La luce del giorno mantiene tradizionalmente quei ritmi allineati con i nostri ambienti. La terapia della luce blu viene spesso utilizzata per modificare i modelli di sonno e affrontare i disturbi del sonno.

“Negli ultimi 50 anni, c'è stato un calo della durata e della qualità media del sonno, con conseguenze negative sulla salute generale”, così esordisce un documento illuminante intitolato, L'uso serale di eReader a emissione di luce influisce negativamente sul sonno, sui tempi circadiani e sulla vigilanza del mattino successivo, basato sulla ricerca della Harvard Medical School, tra gli altri luoghi.

Il documento ha valutato due gruppi; metà ha letto un normale libro stampato per quattro ore prima di coricarsi per cinque notti consecutive, mentre l'altro gruppo ha letto un lettore di ebook che emette luce per lo stesso periodo. I pazienti che utilizzavano il lettore di ebook mostravano livelli soppressi di melatonina. In media, hanno impiegato 10 minuti in più per addormentarsi e hanno mostrato un sonno REM (movimento oculare rapido) significativamente inferiore rispetto al gruppo che leggeva libri stampati.

Non sorprende che il gruppo di lettori di ebook abbia riferito di sentirsi meno stanco la sera, ma anche loro hanno riferito di sentirsi più stanchi al mattino, pur avendo la stessa durata del sonno del altro gruppo.

Ci sono problemi di salute più seri da considerare se non dormi abbastanza. Quando i nostri ritmi circadiani vengono eliminati, i ricercatori ritengono che siamo maggiormente a rischio di ogni genere di cose, incluso infarti, obesità e diabete di tipo 2, E vari tumori. Questi esempi sono principalmente correlati a turni notturni a lungo termine o gravi disturbi del sonno, ma qualsiasi interruzione del ritmo circadiano può causare problemi. Anche la mancanza di sonno è stata collegata Umore i problemi, ansia e depressionee aumento del rischio di incidenti.

La luce blu può danneggiare i nostri occhi?

Ci sono anche alcuni scienziati che collegano la luce blu a degenerazione maculare legata all'età, anche se le prove non sembrano essere conclusive. L'esposizione eccessiva potrebbe svolgere un ruolo nell'aumento della cataratta e persino della cecità.

"Stiamo assistendo a un numero molto maggiore di pazienti con degenerazione maculare senile, anche correggendo la schiena per l'invecchiamento della popolazione, quindi i fattori di rischio stanno chiaramente cambiando", spiega il professor John Marshall, Frost Professor of Ophthalmology presso l'Institute of Ophthalmology di Londra, "Se guardi alla cataratta c'è un'ottima correlazione tra l'età di insorgenza della cataratta e il grado di ultravioletto in cui vivi nel mondo, ecco perché le persone vicine all'equatore tendono ad avere la cataratta da 5 a 10 anni prima.”

Sappiamo che l'ultravioletto (UV) è dannoso e la gamma blu è la più vicina ad essa. Per i danni agli occhi, la lunghezza d'onda di picco per la luce blu è di circa 440 nm, ma la soppressione della melatonina è più alta, a circa 460 nm.

"L'esposizione di gran lunga maggiore che otterrai è dal sole, che è il più grande pericolo di luce blu che incontrerai nella tua vita", afferma il professor Marshall. “La grande falsa pista qui sono gli smartphone. Se in realtà fai i calcoli dall'emissione spettrale di quelle cose, è minuscolo.

Il rischio di danni ha molto a che fare con la potenza e la luminosità.

“Le lampadine sono fonti molto più luminose”, spiega il prof. Maresciallo. “Quando è stata l'ultima volta che hai avuto un'immagine residua guardando il tuo iPad? Quando guardi una fonte di luce, in particolare un LED, hai quell'immagine multicolore sulla tua retina che impiega molto tempo a sbiadire.

Le lampadine a LED potrebbero essere peggiori del tuo telefono

Le luci elettriche nelle nostre case potrebbero avere un impatto maggiore rispetto ai nostri dispositivi. La carta L'esposizione alla luce della stanza prima di coricarsi sopprime l'insorgenza di melatonina e riduce la durata della melatonina negli esseri umani, hanno scoperto che l'esposizione alla luce della stanza prima di coricarsi sopprimeva la melatonina nel 99% degli individui e riduceva la durata della melatonina di circa 90 minuti.

"Fino a poco tempo fa, illuminavamo le nostre case con lampadine a incandescenza ed erano relativamente biologicamente amichevoli, in quanto c'era pochissimo blu", afferma il prof. Marshall, "Più comunemente ora sono LED e queste sorgenti luminose hanno molto del blu potenzialmente dannoso, nella misura in cui non le uso."

C'è una compagnia della Florida chiamata Gruppo di Scienze dell'Illuminazione che propone una linea di illuminazione “biologica”. Potresti optare per una lampadina calda che emette livelli inferiori di luce blu per la tua camera da letto e utilizzarla una lampadina Awake & Alert in cucina per farti andare al mattino insieme alla tua prima tazza di caffè. C'è prova che le lampadine che usiamo possono anche avere un impatto sui nostri ritmi circadiani e, peggio, influenzare la nostra pelle come fa il sole, ma questo di solito richiede una vicinanza stretta e prolungata.

Un'illuminazione intensa sarà ovviamente un problema, spesso un problema per i lavoratori del turno di notte, a seconda del loro ambiente. Per la maggior parte di noi, un'illuminazione soffusa verso l'ora di andare a dormire sarà sufficiente per fare la differenza. Ma che dire della luce blu proveniente dai nostri dispositivi?

Se sei davvero preoccupato per l'esposizione alla luce blu, allora ci sono pesci più grandi da friggere rispetto a smartphone e tablet.

"Indossa un grande cappello, occhiali da sole appropriati e considera l'illuminazione della tua casa", afferma il professor Marshall. "Se si tratta di iPad e iPhone, non mi preoccuperei."

Il giusto equilibrio di luce blu

"Non c'è niente di sbagliato nella luce blu per la maggior parte della giornata", afferma il dott. Breus. "Semplicemente non vuoi averlo circa 90 minuti circa prima di andare a letto."

La luce solare contiene un'enorme quantità di luce blu. I preoccupanti effetti negativi sono legati al deficit di melatonina e all'interruzione dei ritmi circadiani che porta a dormire meno e a dormire di qualità inferiore. Ma abbiamo bisogno della luce blu per andare avanti al mattino ed è stata collegata a livelli più elevati di vigilanza.

“Quando ci svegliamo al mattino il nostro ritmo circadiano è un po' fuori posto, il nostro orologio biologico interno funziona leggermente programma più lungo in molti casi di 24 ore, e quindi per reimpostare quell'orologio ogni mattina abbiamo bisogno della luce solare ", afferma il dott. Breus. "Uno dei miei più grandi consigli per i pazienti è uscire ogni mattina e ottenere 15 minuti di luce solare."

D'altra parte, dobbiamo essere più consapevoli della nostra esposizione alla luce blu. La vicinanza è un fattore importante. Ecco perché smartphone, tablet e laptop sono percepiti come un rischio maggiore rispetto alle lampadine o agli schermi TV. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'impatto sul sonno non riguarda solo l'esposizione alla luce blu.

"Penso che ci sia un secondo fattore di cui le persone non parlano molto, ed è il livello di coinvolgimento in qualunque dispositivo sia", spiega il dott. Breus. "Se stai giocando al tuo gioco preferito, o qualunque cosa ti piaccia fare prima di andare a letto, sei mentalmente impegnato in quell'atto."

Siamo onesti, spegnere tutto e sedersi in una stanza buia non è qualcosa che molti di noi faranno. Per fortuna, ci sono alternative.

Come filtrare la luce blu con occhiali speciali

Ci sono occhiali protettivi sul mercato da un po' di tempo, ma tendono ad avere lenti colorate. Ora, stiamo iniziando a vedere alternative che non sono così fortemente colorate, come il Schermo di Jin gamma di occhiali, che sono stati specificamente sviluppati per affrontare il problema della luce blu, e persino un rivestimento aggiunto agli occhiali da vista come il Jins Frontswitch.

"Riducono la trasmissione della luce nella gamma di 460 nm del 25 percento attraverso due percorsi: rivestimento e substrato", ha spiegato Lilian Wouters, PR Manager presso Jins. “Alcune lunghezze d'onda della luce blu vengono riflesse dal rivestimento brevettato sulle lenti, mentre altre vengono assorbiti dal substrato, che è costituito da un composto che assorbe determinate lunghezze d'onda del blu leggero."

Puoi ritirarli come specifiche indipendenti senza prescrizione medica, ma il rivestimento speciale sarà disponibile anche sugli occhiali da vista.

C'è anche un nuovo arrivato sulla scena, chiamato Gauss, che ha recentemente sfondato Kickstarter bersaglio.

“Gli occhiali Gauss sono dotati di lenti a cui sono applicati più strati di rivestimento. Ogni strato ha proprietà diverse e tutto questo combinato si traduce nel nostro rivestimento Blueguard", ci ha detto lo sviluppatore Jay Uhdinger. "Riflette il picco di luce con le lunghezze d'onda da 400 a 440 nanometri, pur lasciando che altri le lunghezze d'onda passano, per consentire alle persone di vedere ancora il blu come blu con un impatto minimo sul colore normale visione. Gli studi dimostrano che queste frequenze possono causare la maggior parte dei danni alle cellule del pigmento retinico degli occhi.

Con lenti a scurimento automatico e blocco UV, gli occhiali Gauss sono pensati per fungere da occhiali da sole e offrire protezione interna. Sono progettati principalmente per proteggere i tuoi occhi dalla luce blu di picco potenzialmente dannosa a 440 nm, ma filtrano anche la luce a 460 nm che potrebbe avere un impatto sulla produzione di melatonina.

“Il nostro obiettivo era creare gli occhiali da sole perfetti per l'era digitale perché è semplicemente più facile per le persone portare con sé un paio di occhiali che possono usare per proteggere i loro occhi mentre sono fuori o quando sono seduti davanti allo schermo di un computer o di un altro dispositivo digitale", afferma Uhdinger.

La scienza dietro questi occhiali sembra essere solida. Ci sono molti ricerca sulle lenti che bloccano la luce blu e sembrano avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Jins è stato anche uno sponsor del recente Simposio sulla luce blu di New York che ha visto vari accademici presentare ricerche sulla luce blu e sui suoi impatti negativi.

Perché non usare il software?

Una delle opzioni più popolari in questo momento è Flusso. Modifica il colore del display del tuo computer in base all'ora del giorno, quindi diventa più caldo di notte e ha più blu durante il giorno. È completamente gratuito e puoi farlo usalo su Windows, Mac, Linux e dispositivi iOS con jailbreak. C'è un'app chiamata Crepuscolo SU Androide che fa la stessa cosa.

Abbiamo chiesto a Uhdinger perché le persone dovrebbero usare gli occhiali al posto del software ed ecco cosa ha detto:

“Pensiamo che app come F.lux o Twilight siano fantastiche e che tutti dovrebbero usarle. In effetti, dovrebbero far parte dei futuri sistemi operativi. Gli occhiali Gauss aggiungono solo un altro livello di protezione perché, a meno che non disattivi completamente il canale del colore blu nel monitor, emette comunque luce blu. Inoltre, molte altre fonti di luce blu come le lampadine con temperature di colore fredde emettono ancora luce blu che interferisce con la produzione di melatonina e, di conseguenza, con il ritmo circadiano.

Cosa funziona per ridurre la luce blu?

Uso Twilight e F.lux da un paio di settimane e sembra che abbia fatto la differenza. Proprio come milioni di altre persone, tendo a leggere su uno schermo a letto, senza altra fonte di luce, e da quando uso le app mi sono sentito stanco prima e mi sono addormentato più facilmente di prima. A giudicare dalle recensioni e dalle discussioni online, molte persone la pensano allo stesso modo.

Molto presto darò un'occhiata pratica agli occhiali Gauss, quindi rimanete sintonizzati per saperne di più.

Nel frattempo, pensa alla tua esposizione e, se hai problemi a dormire, prova a modificare l'illuminazione e l'utilizzo del dispositivo. La luce blu è solo uno dei fattori che determinano il ritmo del sonno, ma è chiaramente molto importante. Alcuni esperti raccomandano di stare lontano dai dispositivi per mezz'ora prima di dormire.

“Direi che abbiamo un problema di salute a causa di telefoni e tablet che ci illuminano in faccia? Direi di sì, lo facciamo", ci ha detto il dottor Breus. "Ma non sono l'unico fattore."

Puoi trovare altri consigli su come dormire bene da lui Segreti per dormire bene sito web.

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