Існує багато доказів того, що синє світло, яке випромінюють смартфони, планшети, ноутбуки та багато інших електронних пристроїв, впливає на кількість і якість сну, який ми отримуємо. Темрява є природним сигналом для нашого тіла, що пора спати, але ми обходимо її, дивлячись на яскраві екрани годинами після того, як сонце зайде.
Ви можете зменшити вплив синього світла кількома способами, окрім вимкнення всіх джерел світла. Є спеціальні фільтри, окуляри, лампочки і навіть програмне забезпечення, яке можна використовувати. Але перш ніж приступити до цього, давайте заглибимося в науку, що стоїть за цим.
Рекомендовані відео
У чому проблема синього світла?
Синє світло повідомляє нашому мозку, що не час спати, на думку експертів.
«У вашому оці близько 30 000 клітин, які реагують на довжину хвилі світла, яке можна вважати синім», — пояснює клінічний психолог і терапевт д-р Майкл Дж. Бреус. «Синій колір працює в діапазоні приблизно 460 нанометрів, якщо говорити про спектр світла. Цей конкретний спектр світла потрапляє на ці клітини та змушує їх посилати сигнал до області мозку, відомої як супрахіазматичне ядро, і наказує їй вимкнути вироблення мелатоніну. Мелатонін – це ключ, який запускає двигун для сну».
Пов'язані
- Що для вас означає злиття Sprint і T-Mobile? Ми запитали експертів
- Що таке сховище UFS 3.0? Ми запитали експерта про SSD для телефонів
- Останні окуляри Фелікса Грея зменшують синє світло, щоб допомогти вам заснути
Вплив синього світла вже багато років добре відомий дослідникам сну та вченим. Наші циркадні ритми визначають наші внутрішні годинники. Той, хто регулярно не спає допізна, ймовірно, має довший ритм, ніж той, хто рано встає. Денне світло традиційно підтримує ці ритми у відповідності з нашим середовищем. Терапія синім світлом часто використовується для зміни режиму сну та усунення розладів сну.
«За останні 50 років спостерігалося зниження середньої тривалості та якості сну».
«За останні 50 років відбулося зниження середньої тривалості та якості сну, що негативно вплинуло на загальний стан здоров’я», — так починається яскрава стаття під назвою: Вечірнє використання світловипромінюючих пристроїв для читання електронних книг негативно впливає на сон, циркадний час і бадьорість наступного ранку, на основі досліджень Гарвардської медичної школи, серед іншого.
Документ оцінив дві групи; половина читала звичайну друковану книгу за чотири години до сну протягом п’яти ночей поспіль, тоді як інша група читала світловипромінювальний електронний рідер протягом такого ж часу. У пацієнтів, які користувалися програмою для читання електронних книг, спостерігався знижений рівень мелатоніну. У середньому їм знадобилося на 10 хвилин довше, щоб заснути, і спостерігався значно менш швидкий сон (REM), ніж група, яка читала друковані книги.
Не дивно, що група читачів електронних книг повідомила, що відчуває себе менш втомленим увечері, але вони також повідомили, що вони відчували себе більш втомленими вранці, незважаючи на таку ж тривалість сну, як і інша група.
Є більш серйозні проблеми зі здоров’ям, про які варто подумати, якщо ви не висипаєтеся. Коли наші циркадні ритми збиваються, дослідники вважають, що ми піддаємося більшому ризику різноманітних речей, зокрема серцеві напади, ожиріння та діабет 2 типу, і різні ракові захворювання. Ці приклади здебільшого пов’язані з тривалою нічною зміною або серйозними розладами сну, але будь-яке порушення вашого циркадного ритму може спричинити проблеми. Нестача сну також була пов’язана з настрій проблеми, тривога і депресія, і підвищений ризик аварії.
Чи може синє світло пошкодити наші очі?
Деякі вчені також пов’язують синє світло з вікова дегенерація жовтої плями, хоча докази не здаються переконливими. Надмірне опромінення може відігравати певну роль у розвитку катаракти та навіть сліпоти.
«Ми спостерігаємо набагато більшу кількість пацієнтів із віковою макулярною дегенерацією, навіть з корекцією спини для старіючого населення, тому фактори ризику явно змінюються», пояснює професор Джон Маршалл, професор офтальмології імені Фроста в Інституті офтальмології в Лондоні: «Якщо ви подивитеся на катаракту, ви побачите дуже хорошу кореляцію. між віком появи катаракти та ступенем ультрафіолетового випромінювання в регіоні, де ви живете, тому люди поблизу екватора, як правило, отримують катаракту від 5 до 10 років тому».
Ми знаємо, що ультрафіолет (УФ) шкідливий, і синій діапазон є найближчим до нього. Для пошкодження очей пікова довжина хвилі для синього світла становить близько 440 нм, але пригнічення мелатоніну є вищим, близько 460 нм.
«Безперечно, найбільше опромінення ви отримаєте від сонця – це найбільша небезпека синього світла, з якою ви зустрінетеся у своєму житті», – каже професор Маршалл. «Великий червоний оселедець тут — це смартфони. Якщо ви справді обчислюєте спектральне випромінювання цих речей – воно крихітне».
Ризик пошкодження значною мірою залежить від потужності та яскравості.
«Лампочки є набагато яскравішими джерелами, — пояснює проф. Маршалл. «Коли востаннє у вас з’являлося остаточне зображення, дивлячись на свій iPad?» Коли ви дивитесь на джерело світла, особливо на світлодіод, у вас на сітківці з’являється різнокольорове зображення, яке довго зникає».
Світлодіодні лампочки можуть бути гіршими за ваш телефон
Електричне освітлення в наших домівках може мати більший вплив, ніж наші пристрої. Папір Вплив кімнатного світла перед сном пригнічує початок мелатоніну та скорочує тривалість мелатоніну у людейвиявили, що перебування на кімнатному світлі перед сном пригнічує мелатонін у 99 відсотків людей і скорочує тривалість мелатоніну приблизно на 90 хвилин.
«До недавнього часу ми освітлювали наші домівки лампами розжарювання, і вони були відносно біологічно безпечними, оскільки синього було дуже мало», — каже професор. Маршалл: «Тепер частіше це світлодіоди, і ці джерела світла мають багато потенційно шкідливого синього кольору, тому я ними не користуюся».
Вимкнути все та сидіти в темній кімнаті – це не те, що багато хто з нас зробить.
Є така компанія у Флориді Світлонаукова група яка пропонує лінію «біологічного» освітлення. Ви можете вибрати теплу лампочку, яка випромінює менше синього світла для вашої спальні, і використовувати Лампочка Awake & Alert на кухні, щоб підняти вас вранці разом із першою чашкою кава. Існує докази що лампочки, які ми використовуємо, також можуть впливати на наші циркадні ритми, і, що ще гірше, впливати на нашу шкіру так само, як сонце, але для цього зазвичай потрібна близька, тривала близькість.
Багато яскравого освітлення, очевидно, буде проблемою, це часто проблема для працівників нічної зміни, залежно від їх середовища. Для більшості з нас приглушеного освітлення перед сном буде достатньо, щоб змінити ситуацію. Але як щодо синього світла, що виходить від наших пристроїв?
Якщо ви дійсно стурбовані синім світлом, то є більша риба, яку можна посмажити, ніж смартфони та планшети.
«Одягніть великий капелюх, відповідні сонцезахисні окуляри та подбайте про освітлення у вашому домі», — каже професор Маршалл. «Якби це були iPad і iPhone, я б не хвилювався».
Правильний баланс синього світла
«Немає нічого поганого з синім світлом протягом більшої частини дня», — каже доктор Бреус. «Ви просто не хочете мати його приблизно за 90 хвилин до сну».
Сонячне світло містить величезну кількість синього світла. Тривожні негативні наслідки пов’язані з дефіцитом мелатоніну та порушенням циркадних ритмів, що призводить до зменшення та погіршення якості сну. Але нам потрібне блакитне світло, щоб рухатися вранці, і це було пов’язано з вищим рівнем пильності.
«Коли ми прокидаємося вранці, наш циркадний ритм трохи збивається, наш внутрішній біологічний годинник працює трохи у багатьох випадках довший графік, ніж 24 години, тому, щоб скидати цей годинник щоранку, нам потрібне сонячне світло», – каже доктор. Бреус. «Одна з моїх головних рекомендацій для пацієнтів — щоранку виходити на вулицю та 15 хвилин бути сонячним світлом».
З іншого боку, нам потрібно бути більш уважними до впливу синього світла. Важливим фактором є близькість. Ось чому смартфони, планшети та ноутбуки сприймаються як більший ризик, ніж лампочки чи телевізійні екрани. Однак варто пам’ятати, що на сон впливає не тільки синє світло.
«Я думаю, що є другий фактор, про який люди насправді не так багато говорять, і це рівень залученості до будь-якого пристрою», — пояснює доктор Бреус. «Якщо ви граєте у свою улюблену гру або щось інше, що вам подобається робити перед сном, ви подумки залучені в цю дію».
Давайте будемо чесними, вимкнути все та сидіти в темній кімнаті – це не те, що багато хто з нас зробить. На щастя, є альтернативи.
Як фільтрувати синє світло за допомогою спеціальних окулярів
На ринку вже деякий час існують захисні окуляри, але вони, як правило, мають кольорові лінзи. Тепер ми починаємо бачити альтернативи, які не настільки сильно відтінені, такі як Екран Джинс діапазон окулярів, які були спеціально розроблені для вирішення проблеми синього світла, і навіть покриття, додане до рецептурних окулярів, таких як Передній перемикач Jins.
«Вони зменшують пропускання світла в діапазоні 460 нм на 25 відсотків за допомогою двох шляхів: покриття та підкладка», — пояснила Ліліан Воутерс, PR-менеджер компанії Джинс. «Певні довжини хвиль синього світла відбиваються запатентованим покриттям лінз, а інші поглинаються підкладкою, яка складається зі сполуки, яка поглинає певні довжини хвиль синього кольору світло».
Ви можете вибрати їх як окремі безрецептурні характеристики, але спеціальне покриття також буде доступне на окулярах, що відпускаються за рецептом.
На сцені також є новачок на ім’я Гаусс, який нещодавно розгромив її Kickstarter мета.
«Окуляри Gauss постачаються з лінзами, на які нанесено кілька шарів покриття. Кожен шар має різні властивості, і все це в сукупності призводить до нашого покриття Blueguard», — сказав нам розробник Джей Удінгер. «Він відбиває світло з піками довжини хвилі від 400 до 440 нанометрів, залишаючи при цьому інші довжини хвилі проходять, щоб люди могли бачити синій як синій з мінімальним впливом на нормальний колір бачення. Дослідження показують, що ці частоти можуть найбільше пошкодити пігментні клітини сітківки очей».
Блакитне світло — це лише один із факторів, який визначає ваш режим сну, але він, очевидно, дуже важливий.
Окуляри Gauss із самозафарбовуваними лінзами та захистом від ультрафіолетового випромінювання призначені для використання як сонцезахисні окуляри та забезпечують захист у приміщенні. Вони призначені в основному для захисту ваших очей від потенційно шкідливого пікового синього світла 440 нм, але вони також фільтрують світло 460 нм, яке може вплинути на вироблення мелатоніну.
«Наша мета полягала в тому, щоб створити ідеальні сонцезахисні окуляри для епохи цифрових технологій, тому що людям просто легше носити одну пару окулярів. які вони можуть використовувати, щоб захистити свої очі, коли вони на вулиці або коли сидять перед екраном комп’ютера чи іншого цифрового пристрою», – каже Удінгер.
Наука за цими окулярами здається надійною. Є багато дослідження лінз, які блокують синє світло і вони справді позитивно впливають на якість сну. Jins також був спонсором нещодавнього Симпозіум "Блакитне світло" в Нью-Йорку де різні вчені представляли дослідження синього світла та його негативного впливу.
Чому б не використовувати програмне забезпечення?
Одним з найпопулярніших варіантів зараз є F.lux. Він налаштовує колір дисплея вашого комп’ютера відповідно до часу доби, тому він стає теплішим уночі та має більше блакитного кольору протягом дня. Це абсолютно безкоштовно, і ви можете використовуйте його в Windows, Mac, Linux і зламані пристрої iOS. Є додаток під назвою Сутінки на Android що робить те саме.
Ми запитали Удінгера, чому люди використовують окуляри замість програмного забезпечення, і ось що він сказав:
«Ми вважаємо, що такі програми, як F.lux або Twilight, чудові, і кожен повинен ними користуватися. Фактично, вони повинні бути частиною майбутніх операційних систем. Окуляри Гауса просто додають ще один рівень захисту, тому що, якщо ви повністю не вимкнете канал синього кольору у своєму моніторі, він все одно випромінює синє світло. Крім того, багато інших джерел синього світла, наприклад лампочки з холодною температурою, все ще випромінюють синє світло, яке заважає виробленню мелатоніну і, як наслідок, вашому циркадному ритму».
Що працює для зменшення синього світла?
Я користуюся Twilight і F.lux кілька тижнів, і мені здається, що це змінилося. Як і мільйони інших людей, я читаю на екрані в ліжку без будь-якого іншого джерела світла, і з тих пір, як користуюся додатками, я відчуваю втому раніше і легше засинаю, ніж раніше. Судячи з відгуків і обговорень в мережі, багато людей відчувають те саме.
Незабаром я побачу окуляри Гауса, тож чекайте на них більше.
Тим часом подумайте про своє опромінення, і якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте змінити освітлення та використання пристрою. Блакитне світло — це лише один із факторів, який визначає ваш режим сну, але він, очевидно, дуже важливий. Деякі експерти рекомендують триматися подалі від пристроїв за півгодини до сну.
«Чи можу я сказати, що у нас проблеми зі здоров’ям через те, що телефони та планшети світять нам в обличчя? Я б сказав, що так», — сказав нам доктор Бреус. «Але це не єдиний фактор».
У нього ви можете знайти більше порад щодо здорового сну Секрети успіху сну веб-сайт.
Рекомендації редакції
- Чи справді відстеження сну допомагає краще спати? Ми запитали експерта
- Чи справді випромінювання мобільного телефону небезпечне? Ми запитали деяких експертів
- Писати текстові повідомлення та їздити на автомобілі ризиковано, але як позбутися цієї звички? Запитуємо у експертів
- Новий захисний екран InvisbleShield захищає очі від синього світла
- Ні, синє світло вашого мобільного телефону не зробить вас сліпими
