Ekranlardan Gelen Mavi Işık Uykuyu Bozar mı? Uzmanlara Soruyoruz

Akıllı telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve diğer birçok elektronik cihaz tarafından yayılan mavi ışığın, aldığımız uykunun niceliğini ve kalitesini etkilediğine dair pek çok kanıt var. Karanlık, vücudumuz için uyku zamanının geldiğine dair doğal bir işarettir, ancak güneş battıktan sonra saatlerce parlak ekranlara bakarak bunu savuşturuyoruz.

Tüm ışık kaynaklarını kapatmanın ötesinde, mavi ışığa maruz kalmanızı çeşitli şekillerde azaltabilirsiniz. Kullanabileceğiniz özel filtreler, gözlükler, ampuller ve hatta yazılımlar var. Ancak, buna girmeden önce, arkasındaki bilimi inceleyelim.

Mavi ışıkla ilgili sorun nedir?

Uzmanlara göre mavi ışık beynimize uyku vaktinin gelmediğini söylüyor.

Klinik psikolog ve uyku terapisti Dr. Michael J. Breus. "Mavi, ışık spektrumu açısından yaklaşık 460 nanometre aralığında çalışır. Bu özel ışık spektrumu bu hücrelere çarpar ve beynin suprakiazmatik çekirdek olarak bilinen bölgesine bir sinyal göndermelerini sağlar ve ona melatonin üretimini kapatmasını söyler. Melatonin, uyku motorunu çalıştıran anahtardır.”

Mavi ışığın etkisi, uyku araştırmacıları ve bilim adamları tarafından uzun yıllardır iyi bilinmektedir. Sirkadiyen ritimlerimiz içsel saatlerimizi belirler. Rutin olarak geç saatlere kadar ayakta kalan birinin ritmi, erken kalkan birine göre muhtemelen daha uzundur. Gün ışığı geleneksel olarak bu ritimleri çevremizle uyumlu tutar. Mavi ışık tedavisi, uyku düzenini değiştirmek ve uyku bozukluklarının üstesinden gelmek için sıklıkla kullanılır.

"Geçtiğimiz 50 yılda, ortalama uyku süresi ve kalitesinde bir düşüş oldu ve bunun genel sağlık üzerinde olumsuz sonuçları oldu" başlıklı aydınlatıcı bir makale şöyle başlıyor: Işık yayan e-Okuyucuların akşam kullanımı uykuyu, sirkadiyen zamanlamayı ve ertesi sabah uyanıklığı olumsuz etkiler, diğer yerlerin yanı sıra Harvard Tıp Okulu'ndaki araştırmalara dayanmaktadır.

Makale iki grubu değerlendirdi; yarısı art arda beş gece yatmadan önce dört saat boyunca normal basılı bir kitap okurken, diğer grup aynı süre boyunca ışık yayan bir e-kitap okuyucu okudu. E-kitap okuyucuyu kullanan hastalar, bastırılmış melatonin seviyeleri gösterdi. Ortalama olarak, uykuya dalmaları 10 dakika daha uzun sürdü ve basılı kitap okuyan gruba göre önemli ölçüde daha az hızlı göz hareketi (REM) uykusu sergilediler.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, e-kitap okuyucu grubu akşamları daha az yorgun hissettiklerini bildirdi, ancak aynı zamanda ile aynı uyku süresine sahip olmalarına rağmen sabahları kendilerini daha yorgun hissettiklerini bildirmişlerdir. diğer grup.

Yeterince uyuyamıyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken daha ciddi sağlık sorunları var. Araştırmacılar, sirkadiyen ritimlerimiz bozulduğunda, aşağıdakiler de dahil olmak üzere her türlü şey için daha fazla risk altına girdiğimize inanıyor: kalp krizi, obezite ve tip-2 diyabet, Ve çeşitli kanserler. Bu örnekler çoğunlukla uzun süreli gece vardiyası veya şiddetli uyku bozuklukları ile ilgilidir, ancak sirkadiyen ritminizdeki herhangi bir bozulma sorunlara neden olabilir. Uyku eksikliği de bununla ilişkilendirilmiştir. mod problemler, Kaygı ve depresyonve artmış risk kazalar.

Mavi ışık gözümüze zarar verebilir mi?

Mavi ışığı mavi ışıkla ilişkilendiren bazı bilim adamları da var. yaşa bağlı makula dejenerasyonu, ancak kanıtlar kesin görünmüyor. Aşırı maruz kalma, kataraktların ve hatta körlüğün artmasında rol oynuyor olabilir.

"Yaşlanan nüfus için geri düzeltme bile olsa, çok daha fazla sayıda yaşa bağlı makula dejenerasyonu hastası görüyoruz, bu nedenle risk faktörleri açıkça değişiyor" Londra'daki Oftalmoloji Enstitüsü'nde Frost Oftalmoloji Profesörü olan Profesör John Marshall şöyle açıklıyor: "Katarakta bakarsanız çok iyi bir korelasyon var. katarakt başlangıç ​​yaşı ile dünyada yaşadığınız yerdeki ultraviyole derecesi arasında, bu nedenle ekvatora yakın insanlar kataraktlarını 5 ila 10 oranında alma eğilimindedir. yıllar önce.”

Ultraviyolenin (UV) zararlı olduğunu ve mavi aralığın ona en yakın olduğunu biliyoruz. Göz hasarı için, mavi ışık için tepe dalga boyu yaklaşık 440 nm'dir, ancak melatoninin baskılanması daha yüksektir, yaklaşık 460 nm'dir.

Profesör Marshall, "Uzak açık farkla, alacağınız en büyük maruziyet güneşten olacaktır - bu, hayatınız boyunca karşılaşacağınız en büyük mavi ışık tehlikesidir" diyor. “Buradaki en önemli şey akıllı telefonlar. Hesaplamaları gerçekten bu şeylerin spektral emisyonlarından yaparsanız - çok küçük.

Hasar riskinin büyük ölçüde güç ve parlaklıkla ilgisi vardır.

"Ampuller çok daha parlak kaynaklardır" diye açıklıyor Prof. Marshall. "iPad'inize en son ne zaman baktınız? Bir ışık kaynağına, özellikle de bir LED'e baktığınızda, retinanızda solması uzun zaman alan o çok renkli görüntüyü elde edersiniz."

LED ampuller telefonunuzdan daha kötü olabilir

Evlerimizdeki elektrik lambaları, cihazlarımızdan daha büyük bir etkiye sahip olabilir. Kağıt İnsanlarda Yatmadan Önce Oda Işığına Maruz Kalmak Melatonin Başlangıcını Bastırır ve Melatonin Süresini Kısaltır, yatmadan önce oda ışığına maruz kalmanın bireylerin yüzde 99'unda melatonini baskıladığını ve melatonin süresini yaklaşık 90 dakika kısalttığını buldu.

"Yakın zamana kadar evlerimizi akkor ampullerle aydınlatıyorduk ve çok az mavi olduğu için nispeten biyolojik olarak dosttular" diyor Prof. Marshall, "Artık daha yaygın olarak LED'ler ve bu ışık kaynaklarında, ben onları kullanmadığım sürece, potansiyel olarak çok fazla mavi var."

adlı bir Florida şirketi var. Aydınlatma Bilimi Grubu bir "biyolojik" aydınlatma hattı sunar. Yatak odanız için daha düşük seviyelerde mavi ışık yayan sıcak bir ampul tercih edebilir ve sabah ilk fincan içeceğinizle birlikte sizi harekete geçiren mutfakta bir Awake & Alert ampulü Kahve. Orada kanıt kullandığımız ampullerin sirkadiyen ritimlerimizi de etkileyebileceğini ve daha da kötüsü, cildimizi güneşin yaptığı gibi etkileyebileceğini, ancak bu genellikle yakın, uzun süreli yakınlık gerektirir.

Çok fazla parlak aydınlatmanın bir sorun olacağı açıktır, bu genellikle çevrelerine bağlı olarak gece vardiyasında çalışanlar için bir sorundur. Çoğumuz için yatma vaktine doğru loş ışıklandırma fark yaratmak için yeterli olacaktır. Peki ya cihazlarımızdan gelen mavi ışık?

Mavi ışığa maruz kalma konusunda gerçekten endişeleriniz varsa, o zaman akıllı telefonlardan ve tabletlerden daha büyük balıklar kızartılır.

Profesör Marshall, "Büyük bir şapka takın, uygun güneş gözlüğü takın ve evinizdeki aydınlatmayı düşünün" diyor. "iPad'ler ve iPhone'lar olsaydı, endişelenmezdim."

Mavi ışığın doğru dengesi

Dr. Breus, "Günün büyük bölümünde mavi ışıkta yanlış bir şey yok" diyor. “Yatmadan yaklaşık 90 dakika önce almak istemiyorsun.”

Güneş ışığının içinde muazzam miktarda mavi ışık vardır. Endişe verici olumsuz etkiler, melatonin açığı ve daha az uykuya ve daha düşük kaliteli uykuya yol açan sirkadiyen ritimlerin bozulmasıyla bağlantılıdır. Ancak, sabahları harekete geçmemiz için mavi ışığa ihtiyacımız var ve bu, daha yüksek uyanıklık seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

“Sabah uyandığımızda sirkadiyen ritmimiz biraz bozuk, içsel biyolojik saatimiz biraz daha hızlı çalışıyor. çoğu durumda 24 saatten daha uzun bir program ve bu nedenle her sabah o saati sıfırlamak için güneş ışığına ihtiyacımız var” diyor Dr. Breus. "Hastalara en büyük tavsiyelerimden biri her sabah dışarı çıkıp 15 dakika güneş ışığı alması."

Günün diğer ucunda, mavi ışığa maruz kalmamız konusunda daha dikkatli olmamız gerekiyor. Yakınlık önemli bir faktördür. Bu nedenle akıllı telefonlar, tabletler ve dizüstü bilgisayarlar ampullerden veya TV ekranlarından daha büyük bir risk olarak algılanıyor. Yine de, uyku üzerindeki etkinin sadece mavi ışığa maruz kalmaktan daha fazlası olduğunu hatırlamakta fayda var.

Dr. Breus, "Bence insanların hakkında pek bahsetmediği ikinci bir faktör var ve bu, cihaz her ne ise onunla etkileşim düzeyidir," diye açıklıyor Dr. "En sevdiğiniz oyunu oynuyorsanız ya da yatmadan önce yapmaktan hoşlandığınız her neyse, zihinsel olarak o eylemle meşgulsünüz demektir."

Dürüst olalım, her şeyi kapatıp karanlık bir odada oturmak pek çoğumuzun yapacağı bir şey değil. Neyse ki, alternatifler var.

Özel gözlüklerle mavi ışık nasıl filtrelenir?

Bir süredir piyasada koruyucu gözlükler var ama bunlar genellikle renkli camlara sahip. Şimdi, çok güçlü olmayan alternatifleri görmeye başlıyoruz, örneğin Jin Ekranı mavi ışık sorununu çözmek için özel olarak geliştirilmiş bir dizi gözlük ve hatta numaralı camlara eklenen bir kaplama gibi Jin'in Ön Anahtarı.

Halkla İlişkiler Müdürü Lilian Wouters, "460 nm aralığındaki ışığın iletimini iki yolla yüzde 25 azaltıyorlar: kaplama ve alt tabaka," diye açıkladı. cinler. "Mavi ışığın belirli dalga boyları lensler üzerindeki patentli kaplama tarafından yansıtılırken, diğerleri mavinin belirli dalga boylarını emen bir bileşikten yapılmış substrat tarafından emilir. ışık."

Bunları bağımsız reçetesiz gözlük camları olarak alabilirsiniz, ancak özel kaplama reçeteli gözlüklerde de mevcut olacaktır.

Ayrıca olay yerine yeni gelen biri var, adı Gauss, kısa süre önce dünyasını alt üst etti. Kickstarter hedef.

"Gauss gözlükleri, üzerlerine çok sayıda kaplama uygulanmış merceklerle birlikte gelir. Her katmanın farklı özellikleri vardır ve bunların tümü, Blueguard kaplamamızın ortaya çıkmasına neden olur,” dedi geliştirici Jay Uhdinger. "400 ila 440 nanometrelik dalga boylarıyla zirve yapan ışığı yansıtırken, diğerlerinin insanların normal renk üzerinde minimum etkiyle maviyi hala mavi olarak görmelerini sağlamak için dalga boyları geçer görüş. Araştırmalar, bu frekansların en çok gözün retinal pigment hücrelerine zarar verebileceğini gösteriyor.”

Kendiliğinden renklenen lensler ve UV blokajı ile Gauss gözlükleri, güneş gözlüğü görevi görmek ve iç mekan koruması sağlamak için tasarlanmıştır. Öncelikle gözlerinizi potansiyel olarak zararlı 440nm maksimum mavi ışığa karşı korumak için tasarlanmıştır, ancak melatonin üretiminizi etkileyebilecek 460nm ışığı da filtrelerler.

"Amacımız dijital çağ için mükemmel güneş gözlüklerini yaratmaktı çünkü insanların bir çift gözlüğü yanlarında taşıması çok daha kolay. dışarıdayken veya bir bilgisayar veya başka bir dijital cihaz ekranının önünde otururken gözlerini korumak için kullanabilecekleri" diyor. Uhdinger.

Bu gözlüklerin arkasındaki bilim sağlam görünüyor. çok var mavi ışığı engelleyen mercekler üzerine araştırma ve uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip gibi görünüyorlar. Jins ayrıca son zamanlarda sponsor oldu New York Mavi Işık Sempozyumu mavi ışık ve olumsuz etkileri üzerine araştırmalar sunan çeşitli akademisyenlerin olduğu.

Neden yazılım kullanmıyorsunuz?

Şu anda en popüler seçeneklerden biri F.lüks. Bilgisayarınızın ekranının rengini günün saatine göre ayarlar, böylece geceleri daha sıcak olur ve gün boyunca daha fazla mavi olur. Tamamen ücretsizdir ve şunları yapabilirsiniz: Windows'ta kullan, Mac, Linux ve jailbreak'li iOS cihazları. adlı bir uygulama var. alacakaranlık Açık Android bu aynı şeyi yapar.

Uhdinger'e insanların neden yazılım yerine gözlük kullandığını sorduk ve o şunları söyledi:

"F.lux veya Twilight gibi uygulamaların harika olduğunu ve herkesin bunları kullanması gerektiğini düşünüyoruz. Aslında, gelecekteki işletim sistemlerinin bir parçası olmalıdırlar. Gauss gözlükleri başka bir koruma katmanı ekler çünkü monitörünüzdeki mavi renk kanalını tamamen kapatmadığınız sürece mavi ışık yaymaya devam eder. Ayrıca, düşük renk sıcaklıklarına sahip ampuller gibi diğer birçok mavi ışık kaynağı, melatonin üretiminize ve sonuç olarak sirkadiyen ritminize müdahale eden mavi ışık yaymaya devam ediyor.

Mavi ışığı azaltmak için ne işe yarar?

Birkaç haftadır Twilight ve F.lux kullanıyorum ve sanki bir fark yaratmış gibi hissediyorum. Milyonlarca insan gibi ben de yatakta başka bir ışık kaynağı olmadan ekrandan okumaya eğilimliyim ve uygulamaları kullandığımdan beri daha erken yoruldum ve eskisinden daha kolay uykuya daldım. Çevrimiçi incelemelere ve tartışmalara bakılırsa, birçok insan aynı şekilde hissediyor.

Çok yakında Gauss gözlüklerine uygulamalı bir bakış atacağım, bu yüzden daha fazlası için bizi izlemeye devam edin.

Bu arada, pozunuzu düşünün ve uyumakta güçlük çekiyorsanız, ışıklandırmanızı ve cihaz kullanımınızı değiştirmeyi deneyin. Mavi ışık, uyku düzeninizi belirleyen faktörlerden sadece biridir, ancak çok önemli olduğu da açıktır. Bazı uzmanlar uyumadan önce yarım saat kadar cihazlardan uzak durmanızı öneriyor.

“Yüzümüze ışık saçan telefon ve tabletlerden sağlık sorunumuz var diyebilir miyim? Evet yaparız derdim, dedi Dr. Breus. "Ama tek faktör onlar değil."

Sağlıklı bir uyku çekme konusunda daha fazla tavsiyeyi onun evinde bulabilirsiniz. Başarılı Uyumanın Sırları İnternet sitesi.

Editörlerin Önerileri

• Uykunuzu takip etmek aslında daha iyi uyumanıza yardımcı olur mu? bir uzmana sorduk
• Cep telefonu radyasyonu gerçekten tehlikeli midir? Bazı uzmanlara sorduk
• Mesaj atmak ve araba kullanmak risklidir, ancak bu alışkanlığı nasıl kırabilirsiniz? uzmanlara soruyoruz
• InvisbleShield'ın yeni ekran koruyucusu, gözleri mavi ışıktan korumaya yardımcı olur
• Hayır, cep telefonunuzdan yayılan mavi ışık sizi kör etmez