Ødelegger blått lys fra skjermer søvnen? Vi spør ekspertene

Det er mye bevis på at blått lys, som sendes ut av smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og mange andre elektroniske enheter, påvirker mengden og kvaliteten på søvnen vi får. Mørket er et naturlig signal for kroppen vår om at det er tid for søvn, men vi omgår det ved å stirre på lyse skjermer i timevis etter at solen har gått ned.

Du kan redusere eksponeringen for blått lys på en rekke måter, utover å slå av alle lyskildene. Det er spesielle filtre, glass, lyspærer og til og med programvare du kan bruke. Men før vi kommer inn på det, la oss fordype oss i vitenskapen bak det.

Hva er problemet med blått lys?

Blått lys forteller hjernen vår at det ikke er på tide å sove, ifølge ekspertene.

"Det er omtrent 30 000 celler inne i øyet ditt som er reaktive på lysets bølgelengde som vil bli betraktet som blå," forklarer klinisk psykolog og søvnterapeut, Dr. Michael J. Breus. "Blå løper i omtrent 460 nanometerområdet, når det gjelder lysspekteret. Det spesielle lysspekteret treffer disse cellene og får dem til å sende et signal til et område av hjernen kjent som den suprachiasmatiske kjernen og ber den om å slå av melatoninproduksjonen. Melatonin er nøkkelen som starter motoren for søvn.»

Virkningen av blått lys har vært velkjent for søvnforskere og forskere i mange år nå. Våre døgnrytmer bestemmer våre interne klokker. Noen som rutinemessig er oppe sent, har sannsynligvis en lengre rytme enn en tidlig oppstander. Dagslys holder tradisjonelt disse rytmene på linje med omgivelsene våre. Blålysterapi brukes ofte for å endre søvnmønster og takle søvnforstyrrelser.

"I løpet av de siste 50 årene har det vært en nedgang i gjennomsnittlig søvnvarighet og kvalitet, med negative konsekvenser for generell helse," så begynner en opplysende artikkel med tittelen, Kveldsbruk av lysemitterende e-lesere påvirker søvn, døgnrytme og våkenhet neste morgen negativt, basert på forskning fra blant annet Harvard Medical School.

Oppgaven vurderte to grupper; halvparten leste en vanlig trykt bok i fire timer før leggetid i fem netter på rad, mens den andre gruppen leste en lysende e-bokleser i samme periode. Pasientene som brukte e-bokleseren viste undertrykte nivåer av melatonin. I gjennomsnitt brukte de 10 minutter lenger på å sovne og viste betydelig mindre rask øyebevegelse (REM) søvn enn gruppen som leste trykte bøker.

Ikke overraskende rapporterte eboklesergruppen at de følte seg mindre trette om kvelden, men de også rapporterte at de følte seg mer trøtte om morgenen, til tross for at de hadde samme søvnlengde som de annen gruppe.

Det er mer alvorlige helseproblemer å vurdere hvis du ikke får nok søvn. Når døgnrytmene våre blir kastet av, mener forskere at vi er utsatt for større risiko for alle slags ting, inkludert hjerteinfarkt, fedme og type 2 diabetes, og ulike kreftformer. Disse eksemplene er for det meste relatert til langvarig nattskift eller alvorlige søvnforstyrrelser, men enhver forstyrrelse av døgnrytmen din kan forårsake problemer. Mangel på søvn har også vært knyttet til humør problemer, angst og depresjon, og økt risiko for ulykker.

Kan blått lys skade øynene våre?

Det er også noen forskere som knytter blått lys til aldersrelatert makuladegenerasjon, selv om bevisene ikke ser ut til å være avgjørende. Overeksponering kan spille en rolle i økningen av grå stær og til og med blindhet.

"Vi ser et mye større antall aldersrelaterte makuladegenerasjonspasienter, til og med tilbakekorrigerende for den aldrende befolkningen, så risikofaktorene endrer seg tydelig," forklarer professor John Marshall, Frost-professor i oftalmologi ved Institute of Ophthalmology i London, "Hvis du ser på grå stær er det en veldig god korrelasjon mellom alderen for utbruddet av grå stær og graden av ultrafiolett der du bor i verden, det er derfor folk nær ekvator har en tendens til å få grå stær 5 til 10 år tidligere."

Vi vet at ultrafiolett (UV) er skadelig og det blå området er nærmest det. For skade på øyet er toppbølgelengden for blått lys rundt 440nm, men undertrykkelsen av melatonin er høyere, rundt 460nm.

"Den desidert største eksponeringen du kommer til å få er fra solen - det er den største blålysfaren du vil møte i livet ditt," sier professor Marshall. «Den store røde silda her er smarttelefoner. Hvis du faktisk gjør beregningene fra den spektrale emisjonen av disse tingene - det er lite."

Risikoen for skade har mye å gjøre med kraft og lysstyrke.

"Lyspærer er mye lysere kilder," forklarer prof. Marshall. "Når var siste gang du fikk et bilde etter å se på iPaden din? Når du ser på en lyskilde, spesielt en LED, har du det flerfargede bildet på netthinnen som det tar lang tid å blekne.»

LED-lyspærer kan være verre enn telefonen din

De elektriske lysene i hjemmene våre kan ha større innvirkning enn enhetene våre. Avisen Eksponering for romlys før sengetid undertrykker melatoninstart og forkorter melatoninvarighet hos mennesker, fant at eksponering for romlys før sengetid undertrykte melatonin hos 99 prosent av individene og forkortet melatoninvarigheten med omtrent 90 minutter.

"Inntil nylig tente vi hjemmene våre med glødepærer, og de var relativt biologisk vennlige, ved at det var veldig lite blått," sier prof. Marshall, "Nå er det mer vanlig at de er LED, og ​​disse lyskildene har mye av det potensielt skadelige blått, i den grad jeg ikke bruker dem."

Det er et Florida-selskap som heter Lysvitenskapsgruppe som tilbyr en linje med "biologisk" belysning. Du kan velge en varm lyspære som avgir lavere nivåer av blått lys for soverommet ditt, og bruk en Awake & Alert-pære på kjøkkenet for å komme deg i gang om morgenen sammen med din første kopp kaffe. Det er bevis at pærene vi bruker også kan påvirke døgnrytmene våre, og enda verre, påvirke huden vår slik solen gjør, men dette krever vanligvis tett, langvarig nærhet.

Mye skarp belysning kommer åpenbart til å være et problem, det er ofte et problem for nattskiftarbeidere, avhengig av miljøet deres. For de fleste av oss vil dempet belysning frem mot leggetid være nok til å gjøre en forskjell. Men hva med det blå lyset som kommer fra enhetene våre?

Hvis du virkelig er bekymret for eksponering for blått lys, er det større fisk å steke enn smarttelefoner og nettbrett.

"Bruk en stor hatt, passende solbriller, og tenk på belysningen i hjemmet ditt," sier professor Marshall. "Hvis det er iPads og iPhones, ville jeg ikke bekymret meg."

Den rette balansen av blått lys

"Det er ingenting galt med blått lys mesteparten av dagen," sier Dr. Breus. "Du vil bare ikke ha det omtrent 90 minutter før sengetid."

Sollys har en enorm mengde blått lys i seg. De bekymringsfulle negative effektene er forbundet med melatoninmangel og forstyrrelse av døgnrytmer som fører til mindre søvn og dårligere søvnkvalitet. Men vi trenger blått lys for å få oss i gang om morgenen, og det har vært knyttet til høyere nivåer av årvåkenhet.

"Når vi våkner om morgenen er døgnrytmen vår litt dårlig, vår indre biologiske klokke går på en litt lengre tidsplan i mange tilfeller enn 24 timer, og for å tilbakestille den klokken hver morgen trenger vi sollys, sier Dr. Breus. "En av mine største anbefalinger til pasienter er å gå ut hver morgen og få 15 minutter med sollys."

På den andre enden av dagen må vi være mer oppmerksomme på eksponeringen for blått lys. Nærhet er en viktig faktor. Det er derfor smarttelefoner, nettbrett og bærbare datamaskiner oppleves som en større risiko enn lyspærer eller TV-skjermer. Det er imidlertid verdt å huske at innvirkningen på søvn handler om mer enn bare eksponeringen for blått lys.

"Jeg tror det er en annen faktor som folk egentlig ikke snakker så mye om, og det er nivået av engasjement i hva enn enheten er," forklarer Dr. Breus. "Hvis du spiller favorittspillet ditt, eller hva det er du liker å gjøre før du legger deg, er du mentalt engasjert i den handlingen."

La oss være ærlige, å slå av alt og sitte i et mørkt rom er ikke noe mange av oss vil gjøre. Heldigvis finnes det alternativer.

Hvordan filtrere blått lys med spesielle briller

Det har vært vernebriller på markedet en stund, men de pleier å ha fargede linser. Nå begynner vi å se alternativer som ikke er så sterkt farget, for eksempel Jins skjerm utvalg av briller, som er spesielt utviklet for å løse problemet med blått lys, og til og med et belegg lagt til reseptbelagte briller som Jins frontbryter.

"De reduserer overføringen av lys i 460 nm-området med 25 prosent via to veier: belegg og substrat," forklarte Lilian Wouters, PR-sjef ved Jins. – Visse bølgelengder av blått lys reflekteres av det patenterte belegget på linsene, mens andre absorberes av underlaget, som er laget av en forbindelse som absorberer visse bølgelengder av blått lys."

Du kan hente dem som frittstående reseptfrie spesifikasjoner, men det spesielle belegget vil også være tilgjengelig på reseptbelagte briller.

Det er også en nykommer på scenen, kalt Gauss, som nylig knuste den Kickstarter mål.

"Gauss-briller kommer med linser som har flere lag med belegg påført dem. Hvert lag har forskjellige egenskaper, og alt dette kombinert resulterer i Blueguard-belegget vårt," fortalte utvikler Jay Uhdinger oss. "Den reflekterer lys som topper med bølgelengdene på 400 til 440 nanometer, mens den fortsatt lar andre bølgelengder passerer gjennom, slik at folk fortsatt kan se blått som blått med minimal innvirkning på normal farge syn. Studier viser at disse frekvensene kan forårsake mest skade på netthinnens pigmentceller i øynene."

Med selvtonende linser og UV-blokkering er Gauss-briller ment å tjene som solbriller og gi beskyttelse innendørs. De er først og fremst designet for å beskytte øynene dine mot det potensielt skadelige 440nm topp blå lyset, men de filtrerer også 460nm lys som kan påvirke melatoninproduksjonen din.

"Målet vårt var å lage de perfekte solbrillene for den digitale tidsalderen fordi det rett og slett er lettere for folk å bære rundt på ett par briller som de kan bruke for å beskytte øynene mens de er ute eller når de sitter foran en datamaskin eller annen digital enhetsskjerm, sier Uhdinger.

Vitenskapen bak disse brillene ser ut til å være god. Det er mye av forskning på linser som blokkerer blått lys og de ser ut til å ha en positiv innvirkning på søvnkvaliteten. Jins var også en sponsor av den siste New York Blue Light Symposium som hadde ulike akademikere som presenterte forskning på blått lys og dets negative virkninger.

Hvorfor ikke bruke programvare?

En av de mest populære alternativene akkurat nå er F.lux. Den justerer fargen på datamaskinens skjerm i henhold til tiden på dagen, slik at den blir varmere om natten og har mer blått utover dagen. Det er helt gratis og du kan bruke den på Windows, Mac, Linux og jailbroken iOS-enheter. Det er en app som heter Skumring på Android som gjør det samme.

Vi spurte Uhdinger hvorfor folk ville bruke briller fremfor programvare, og her er hva han sa:

«Vi synes apper som F.lux eller Twilight er gode, og alle burde bruke dem. Faktisk burde de være en del av fremtidige operativsystemer. Gauss-briller legger bare til et ekstra lag med beskyttelse fordi med mindre du slår av den blå fargekanalen på skjermen din, sender den fortsatt ut blått lys. Pluss mange andre kilder til blått lys som lyspærer med kalde fargetemperaturer sender fortsatt ut blått lys som forstyrrer melatoninproduksjonen din og som et resultat av døgnrytmen din.»

Hva virker for å redusere blått lys?

Jeg har brukt Twilight og F.lux i et par uker, og det føles som om det har gjort en forskjell. Akkurat som millioner av andre mennesker pleier jeg å lese på en skjerm i sengen, uten annen lyskilde, og siden jeg brukte appene har jeg følt meg sliten tidligere og sovnet lettere enn før. Ut fra anmeldelser og diskusjoner på nettet, er det mange som føler det på samme måte.

Jeg skal få en praktisk titt på Gauss-brillene veldig snart, så følg med for mer om det.

I mellomtiden, tenk på eksponeringen din, og hvis du har problemer med å sove, prøv å endre belysningen og enhetsbruken. Blått lys er bare en av faktorene som bestemmer søvnmønsteret ditt, men det er helt klart veldig viktig. Noen eksperter anbefaler at du holder deg unna enheter i en halv time før du legger deg.

"Skal jeg si at vi har et helseproblem på grunn av at telefoner og nettbrett skinner lys i ansiktene våre? Jeg vil si, ja, det gjør vi,” fortalte Dr. Breus oss. "Men de er ikke den eneste faktoren."

Du kan finne flere råd om å få sunn søvn hos ham Hemmeligheter for søvnsuksess nettsted.

Redaktørenes anbefalinger

• Hjelper det deg å sove bedre å spore søvnen din? Vi spurte en ekspert
• Er mobiltelefonstråling faktisk farlig? Vi spurte noen eksperter
• Det er risikabelt å sende tekstmeldinger og kjøre bil, men hvordan kan du bryte vanen? Vi spør ekspertene
• InvisbleShields nye skjermbeskytter hjelper til med å skåne øynene mot blått lys
• Nei, blått lys fra mobiltelefonen din gjør deg ikke blind