Verpest blauw licht van schermen de slaap? We vragen het aan de experts

Er is veel bewijs dat blauw licht, uitgezonden door smartphones, tablets, laptops en vele andere elektronische apparaten, van invloed is op de kwantiteit en kwaliteit van de slaap die we krijgen. Duisternis is een natuurlijke aanwijzing voor ons lichaam dat het tijd is om te slapen, maar we omzeilen het door urenlang naar heldere schermen te staren nadat de zon onder is.

U kunt uw blootstelling aan blauw licht op verschillende manieren verminderen, behalve door alle lichtbronnen uit te schakelen. Er zijn speciale filters, brillen, gloeilampen en zelfs software die je kunt gebruiken. Maar voordat we daarop ingaan, laten we ons verdiepen in de wetenschap erachter.

Wat is het probleem met blauw licht?

Blauw licht vertelt onze hersenen dat het geen tijd is om te slapen, volgens de experts.

"Er zijn ongeveer 30.000 cellen in je oog die reageren op de golflengte van licht dat als blauw zou worden beschouwd", legt klinisch psycholoog en slaaptherapeut dr. Michael J. Breus. "Blauw loopt in het bereik van ongeveer 460 nanometer, in termen van het spectrum van licht. Dat specifieke spectrum van licht raakt deze cellen en zorgt ervoor dat ze een signaal sturen naar een deel van de hersenen dat bekend staat als de suprachiasmatische kern en vertelt het om de melatonineproductie uit te schakelen. Melatonine is de sleutel die de slaapmotor start.”

De impact van blauw licht is al jaren bekend bij slaaponderzoekers en wetenschappers. Onze circadiane ritmes bepalen onze interne klokken. Iemand die routinematig laat opblijft, heeft waarschijnlijk een langer ritme dan iemand die vroeg opstaat. Daglicht houdt die ritmes van oudsher afgestemd op onze omgeving. Blauwlichttherapie wordt vaak gebruikt om slaappatronen te veranderen en slaapstoornissen aan te pakken.

"In de afgelopen 50 jaar is de gemiddelde slaapduur en -kwaliteit afgenomen, met nadelige gevolgen voor de algemene gezondheid", zo begint een verhelderend artikel met de titel: Het gebruik van lichtgevende eReaders 's avonds heeft een negatieve invloed op de slaap, de circadiane timing en de alertheid de volgende ochtend, onder andere gebaseerd op onderzoek van de Harvard Medical School.

De paper beoordeelde twee groepen; de helft las gedurende vijf opeenvolgende nachten vier uur lang een normaal gedrukt boek voor het slapen gaan, terwijl de andere groep gedurende dezelfde periode een light-emitting ebook reader las. De patiënten die de e-boeklezer gebruikten, vertoonden onderdrukte niveaus van melatonine. Ze deden er gemiddeld 10 minuten langer over om in slaap te vallen en vertoonden significant minder snelle oogbewegingen (REM-slaap) dan de groep die gedrukte boeken las.

Het is niet verwonderlijk dat de groep e-boeklezers aangaf zich 's avonds minder moe te voelen, maar zij ook rapporteerden dat ze zich 's morgens vermoeider voelden, ondanks dat ze even lang sliepen als de andere groep.

Er zijn meer ernstige gezondheidsproblemen waarmee u rekening moet houden als u niet genoeg slaap krijgt. Wanneer onze circadiane ritmes worden afgeworpen, denken onderzoekers dat we meer risico lopen op allerlei dingen, waaronder hartaanvallen, obesitas en diabetes type 2, En verschillende kankers. Die voorbeelden hebben meestal te maken met langdurige nachtdiensten of ernstige slaapstoornissen, maar elke verstoring van uw circadiane ritme kan problemen veroorzaken. Gebrek aan slaap is ook in verband gebracht met stemming problemen, angst en depressie, en verhoogd risico op ongelukken.

Kan blauw licht onze ogen beschadigen?

Er zijn ook enkele wetenschappers die blauw licht aan linken leeftijdsgebonden maculadegeneratie, hoewel het bewijs niet overtuigend lijkt te zijn. Overmatige blootstelling zou een rol kunnen spelen bij het ontstaan ​​van staar en zelfs blindheid.

"We zien een veel groter aantal patiënten met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, zelfs na correctie voor de vergrijzende bevolking, dus de risicofactoren zijn duidelijk aan het veranderen." legt professor John Marshall, Frost Professor of Ophthalmology aan het Institute of Ophthalmology in Londen, uit: "Als je naar staar kijkt, is er een zeer goede correlatie tussen de leeftijd waarop cataract begint en de mate van ultraviolet waar u in de wereld woont, daarom krijgen mensen dicht bij de evenaar de neiging om hun cataract 5 tot 10 te krijgen jaar eerder.”

We weten dat ultraviolet (UV) schadelijk is en het blauwe bereik komt er het dichtst bij. Voor schade aan het oog is de piekgolflengte voor blauw licht rond de 440 nm, maar de onderdrukking van melatonine is hoger, rond de 460 nm.

"Verreweg de grootste blootstelling die je zult krijgen, is van de zon - dat is het grootste gevaar voor blauw licht dat je in je leven zult tegenkomen", zegt professor Marshall. “De grote rode haring hier zijn smartphones. Als je daadwerkelijk de berekeningen doet op basis van de spectrale emissie van die dingen, dan is het heel klein.”

Het risico op schade heeft veel te maken met kracht en helderheid.

"Gloeilampen zijn veel helderdere bronnen", legt prof. Marshall. "Wanneer was de laatste keer dat je een nabeeld kreeg van het kijken naar je iPad? Als je naar een lichtbron kijkt, vooral een led, heb je dat veelkleurige beeld op je netvlies dat lang duurt om te vervagen.”

LED-lampen kunnen erger zijn dan je telefoon

De elektrische verlichting in onze huizen kan een grotere impact hebben dan onze apparaten. De krant Blootstelling aan kamerlicht voor het slapengaan onderdrukt het begin van melatonine en verkort de duur van melatonine bij mensen, ontdekten dat blootstelling aan kamerlicht voor het slapengaan melatonine onderdrukte bij 99 procent van de personen en de melatonineduur met ongeveer 90 minuten verkortte.

"Tot voor kort verlichtten we onze huizen met gloeilampen en die waren relatief biologisch vriendelijk, omdat er heel weinig blauw was", zegt prof. Marshall: "Nu zijn het vaker LED's en deze lichtbronnen hebben veel van het potentieel schadelijke blauw, voor zover ik ze niet gebruik."

Er is een bedrijf uit Florida genaamd Verlichtingswetenschap Groep die een lijn van "biologische" verlichting biedt. U kunt kiezen voor een warme gloeilamp die minder blauw licht uitstraalt voor uw slaapkamer en gebruik een Awake & Alert-lamp in de keuken om je 's ochtends op weg te helpen met je eerste kopje koffie. Er bestaat bewijs dat de bollen die we gebruiken ook invloed kunnen hebben op onze circadiane ritmes, en erger nog, onze huid kunnen beïnvloeden zoals de zon dat doet, maar dit vereist meestal een nauwe, langdurige nabijheid.

Veel felle verlichting zal natuurlijk een probleem zijn, dat is vaak een probleem voor nachtploegmedewerkers, afhankelijk van hun omgeving. Voor de meesten van ons zal gedempte verlichting tegen bedtijd voldoende zijn om een ​​verschil te maken. Maar hoe zit het met het blauwe licht dat van onze apparaten komt?

Als je je echt zorgen maakt over blootstelling aan blauw licht, dan zijn er grotere vissen om te bakken dan smartphones en tablets.

"Draag een grote hoed, een geschikte zonnebril en denk na over de verlichting in uw huis", zegt professor Marshall. "Als het iPads en iPhones zijn, zou ik me geen zorgen maken."

De juiste balans van blauw licht

"Er is het grootste deel van de dag niets mis met blauw licht", zegt dr. Breus. "Je wilt het gewoon niet ongeveer 90 minuten voor het slapengaan hebben."

Zonlicht bevat een enorme hoeveelheid blauw licht. De zorgwekkende negatieve effecten houden verband met het tekort aan melatonine en de verstoring van het circadiane ritme, wat leidt tot minder slaap en een slechtere slaapkwaliteit. Maar we hebben blauw licht nodig om 's ochtends op gang te komen, en het is in verband gebracht met hogere niveaus van alertheid.

“Als we 's ochtends wakker worden, is ons circadiane ritme een beetje uit, onze interne biologische klok loopt een beetje door langer schema in veel gevallen dan 24 uur, en dus om die klok elke ochtend opnieuw in te stellen, hebben we zonlicht nodig, "zegt Dr. Breus. "Een van mijn grootste aanbevelingen voor patiënten is om elke ochtend naar buiten te gaan en 15 minuten zonlicht te krijgen."

Aan de andere kant van de dag moeten we ons meer bewust zijn van onze blootstelling aan blauw licht. Nabijheid is een belangrijke factor. Daarom zijn smartphones, tablets en laptops worden gezien als een groter risico dan gloeilampen of tv-schermen. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat de impact op de slaap meer is dan alleen de blootstelling aan blauw licht.

"Ik denk dat er een tweede factor is waar mensen niet zoveel over praten, en dat is de mate van betrokkenheid bij wat voor apparaat dan ook", legt Dr. Breus uit. "Als je je favoriete spel speelt, of wat je ook graag doet voordat je naar bed gaat, ben je mentaal bezig met die handeling."

Laten we eerlijk zijn, alles uitzetten en in een donkere kamer zitten is niet iets wat velen van ons zullen doen. Gelukkig zijn er alternatieven.

Hoe blauw licht te filteren met een speciale bril

Er zijn al een tijdje veiligheidsbrillen op de markt, maar die hebben meestal gekleurde lenzen. Nu beginnen we alternatieven te zien die niet zo sterk getint zijn, zoals de Jins-scherm assortiment brillen, die speciaal zijn ontwikkeld om het probleem van blauw licht aan te pakken, en zelfs een coating die is toegevoegd aan brillen op sterkte zoals de Jins frontschakelaar.

"Ze verminderen de transmissie van licht in het 460 nm-bereik met 25 procent via twee wegen: coating en substraat", legt Lilian Wouters, PR Manager bij Jins. “Bepaalde golflengten van blauw licht worden gereflecteerd door de gepatenteerde coating op de lenzen, terwijl andere worden geabsorbeerd door het substraat, dat is gemaakt van een verbinding die bepaalde golflengten van blauw absorbeert licht."

U kunt ze ophalen als op zichzelf staande niet-receptplichtige brillen, maar de speciale coating zal ook beschikbaar zijn op brillen op sterkte.

Er is ook een nieuwkomer op het toneel, Gauss genaamd, die onlangs zijn Kickstarter doel.

“Gauss-brillen worden geleverd met lenzen waarop meerdere lagen coating zijn aangebracht. Elke laag heeft andere eigenschappen en dit alles gecombineerd resulteert in onze Blueguard-coating”, vertelde ontwikkelaar Jay Uhdinger ons. "Het reflecteert licht met een piek met golflengten van 400 tot 440 nanometer, terwijl andere golflengten passeren, zodat mensen blauw nog steeds als blauw kunnen zien met een minimale impact op de normale kleur visie. Studies tonen aan dat deze frequenties de meeste schade aan de retinale pigmentcellen van de ogen kunnen veroorzaken.”

Met meekleurende glazen en UV-blokkering is een Gauss-bril bedoeld om als zonnebril te dienen en bescherming binnenshuis te bieden. Ze zijn in de eerste plaats ontworpen om je ogen te beschermen tegen het mogelijk schadelijke 440nm blauwe pieklicht, maar ze filteren ook 460nm licht dat van invloed kan zijn op je melatonineproductie.

“Ons doel was om de perfecte zonnebril voor het digitale tijdperk te maken, omdat het voor mensen nu eenmaal gemakkelijker is om één bril bij zich te dragen die ze kunnen gebruiken om hun ogen te beschermen terwijl ze buiten zijn of wanneer ze achter een computer of ander digitaal apparaatscherm zitten”, zegt Uhdinger.

De wetenschap achter deze bril lijkt goed te zijn. Er is veel onderzoek naar lenzen die blauw licht blokkeren en ze lijken een positieve invloed te hebben op de slaapkwaliteit. Jins was ook een sponsor van de recente New York Blue Light-symposium waar verschillende academici onderzoek naar blauw licht en de negatieve effecten ervan presenteerden.

Waarom geen software gebruiken?

Een van de meest populaire opties op dit moment is F.lux. Het past de kleur van het beeldscherm van uw computer aan op basis van het tijdstip van de dag, zodat het 's nachts warmer wordt en de hele dag meer blauw heeft. Het is helemaal gratis en dat kan gebruik het op Windows, Mac, Linux en gejailbreakte iOS-apparaten. Er is een app genaamd Schemering op Android dat doet hetzelfde.

We vroegen Uhdinger waarom mensen een bril zouden gebruiken in plaats van software en dit is wat hij zei:

“We denken dat apps zoals F.lux of Twilight geweldig zijn en dat iedereen ze zou moeten gebruiken. Sterker nog, ze zouden deel moeten uitmaken van toekomstige besturingssystemen. Gauss-brillen voegen gewoon een extra beschermingslaag toe, want tenzij u het blauwe kleurkanaal in uw monitor volledig uitschakelt, straalt het nog steeds blauw licht uit. Bovendien stralen veel andere bronnen van blauw licht, zoals gloeilampen met koude kleurtemperaturen, nog steeds blauw licht uit dat je melatonineproductie en als gevolg daarvan je circadiane ritme verstoort.”

Wat werkt om blauw licht te verminderen?

Ik gebruik Twilight en F.lux al een paar weken en het voelt alsof het een verschil heeft gemaakt. Net als miljoenen andere mensen heb ik de neiging om op een scherm in bed te lezen, zonder andere lichtbron, en sinds ik de apps gebruik, voelde ik me eerder moe en viel ik gemakkelijker in slaap dan voorheen. Te oordelen naar de beoordelingen en discussies online, denken veel mensen er hetzelfde over.

Ik zal de Gauss-bril zeer binnenkort in de praktijk bekijken, dus houd ons in de gaten voor meer informatie hierover.

Denk in de tussentijd na over je blootstelling en als je slaapproblemen hebt, probeer dan je verlichting en apparaatgebruik aan te passen. Blauw licht is slechts één van de factoren die je slaappatroon bepaalt, maar het is duidelijk heel belangrijk. Sommige experts raden aan om een ​​half uur voor het slapengaan uit de buurt van apparaten te blijven.

“Zou ik zeggen dat we een gezondheidsprobleem hebben omdat telefoons en tablets licht in ons gezicht schijnen? Ik zou zeggen, ja dat doen we,” vertelde Dr. Breus ons. "Maar ze zijn niet de enige factor."

Meer advies over gezond slapen vind je bij hem Geheimen voor slaapsucces website.

Aanbevelingen van de redactie

• Helpt het bijhouden van je slaap je echt om beter te slapen? We vroegen het aan een expert
• Is de straling van mobiele telefoons echt gevaarlijk? We vroegen het aan enkele experts
• Het is riskant om te sms'en en te rijden, maar hoe kun je de gewoonte doorbreken? We vragen het aan de experts
• De nieuwe schermbeschermer van InvisbleShield helpt ogen te beschermen tegen blauw licht
• Nee, blauw licht van je mobiele telefoon maakt je niet blind