क्या स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी नींद खराब कर देती है? हम विशेषज्ञों से पूछते हैं

इस बात के बहुत से सबूत हैं कि स्मार्टफोन, टैबलेट, लैपटॉप और कई अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी, हमें मिलने वाली नींद की मात्रा और गुणवत्ता पर असर डाल रही है। अंधेरा हमारे शरीर के लिए एक प्राकृतिक संकेत है कि यह सोने का समय है, लेकिन हम सूरज ढलने के बाद घंटों तक चमकदार स्क्रीन पर घूरकर इसे टाल रहे हैं।

आप सभी प्रकाश स्रोतों को बंद करने के अलावा, विभिन्न तरीकों से नीली रोशनी के संपर्क में आने को कम कर सकते हैं। ऐसे विशेष फ़िल्टर, ग्लास, लाइट बल्ब और यहां तक ​​कि सॉफ़्टवेयर भी हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। लेकिन, इससे पहले कि हम इसमें उतरें, आइए इसके पीछे के विज्ञान पर गौर करें।

नीली रोशनी से क्या समस्या है?

विशेषज्ञों के अनुसार, नीली रोशनी हमारे मस्तिष्क को बताती है कि यह सोने का समय नहीं है।

क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक और नींद चिकित्सक डॉ. माइकल जे बताते हैं, "आपकी आंख के अंदर लगभग 30,000 कोशिकाएं हैं जो प्रकाश की तरंग दैर्ध्य के प्रति प्रतिक्रियाशील होती हैं जिसे नीला माना जाएगा।" ब्रूस. “प्रकाश के स्पेक्ट्रम के संदर्भ में, नीला रंग लगभग 460 नैनोमीटर रेंज में चलता है। प्रकाश का वह विशेष स्पेक्ट्रम इन कोशिकाओं से टकराता है और उन्हें मस्तिष्क के एक क्षेत्र जिसे सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस के रूप में जाना जाता है, को एक संकेत भेजता है और मेलाटोनिन उत्पादन को बंद करने के लिए कहता है। मेलाटोनिन वह कुंजी है जो नींद के लिए इंजन शुरू करती है।

नीली रोशनी का प्रभाव कई वर्षों से नींद के शोधकर्ताओं और वैज्ञानिकों को अच्छी तरह से ज्ञात है। हमारी सर्कैडियन लय हमारी आंतरिक घड़ियों को निर्धारित करती है। जो व्यक्ति नियमित रूप से देर तक जागता है, उसकी लय जल्दी उठने वालों की तुलना में अधिक लंबी होती है। दिन का प्रकाश परंपरागत रूप से उन लय को हमारे वातावरण के साथ संरेखित रखता है। ब्लू लाइट थेरेपी का उपयोग अक्सर नींद के पैटर्न को बदलने और नींद संबंधी विकारों से निपटने के लिए किया जाता है।

"पिछले 50 वर्षों में, औसत नींद की अवधि और गुणवत्ता में गिरावट आई है, जिसका सामान्य स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ा है," इस प्रकार एक प्रबुद्ध पेपर शुरू होता है जिसका शीर्षक है, प्रकाश उत्सर्जक ई-रीडर का शाम के समय उपयोग नींद, सर्कैडियन समय और अगली सुबह की सतर्कता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, अन्य स्थानों के अलावा हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध पर आधारित।

पेपर में दो समूहों का मूल्यांकन किया गया; आधे लोगों ने लगातार पांच रातों तक सोने से पहले चार घंटे तक एक सामान्य मुद्रित पुस्तक पढ़ी, जबकि दूसरे समूह ने उसी अवधि के लिए एक प्रकाश उत्सर्जक ईबुक रीडर पढ़ा। ईबुक रीडर का उपयोग करने वाले मरीजों में मेलाटोनिन का स्तर दबा हुआ दिखा। औसतन, उन्हें सोने में 10 मिनट अधिक समय लगा और मुद्रित किताबें पढ़ने वाले समूह की तुलना में उन्होंने काफी कम तीव्र नेत्र गति (आरईएम) नींद प्रदर्शित की।

आश्चर्य की बात नहीं है कि ईबुक रीडर समूह ने शाम को कम थकान महसूस होने की बात कही, लेकिन उन्हें भी थकान महसूस हुई बताया गया कि समान अवधि की नींद लेने के बावजूद उन्हें सुबह अधिक थकान महसूस होती है अन्य समूह.

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं तो आपको अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं पर विचार करना होगा। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि जब हमारी सर्कैडियन लय गड़बड़ा जाती है तो हम सभी प्रकार की चीजों के जोखिम में पड़ जाते हैं दिल के दौरे, मोटापा और टाइप-2 मधुमेह, और विभिन्न कैंसर. वे उदाहरण ज्यादातर लंबी अवधि की रात की पाली, या गंभीर नींद संबंधी विकारों से संबंधित हैं, लेकिन आपके सर्कैडियन लय में कोई भी व्यवधान समस्याएं पैदा कर सकता है। नींद की कमी को भी इससे जोड़ा गया है मनोदशा समस्या, चिंता और अवसाद, और खतरा बढ़ गया दुर्घटनाओं.

क्या नीली रोशनी हमारी आँखों को नुकसान पहुँचा सकती है?

कुछ वैज्ञानिक नीली रोशनी को भी इससे जोड़ रहे हैं उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, हालाँकि सबूत निर्णायक नहीं लगते। अधिक एक्सपोज़र मोतियाबिंद और यहाँ तक कि अंधेपन के बढ़ने में भी भूमिका निभा सकता है।

"हम उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के रोगियों की बहुत बड़ी संख्या देख रहे हैं, यहाँ तक कि बढ़ती उम्र की आबादी के लिए भी सही है, इसलिए जोखिम कारक स्पष्ट रूप से बदल रहे हैं," लंदन में नेत्र विज्ञान संस्थान में नेत्र विज्ञान के फ्रॉस्ट प्रोफेसर प्रोफेसर जॉन मार्शल बताते हैं, "यदि आप मोतियाबिंद को देखते हैं तो इसमें बहुत अच्छा संबंध है।" दुनिया में जहां आप रहते हैं वहां मोतियाबिंद की शुरुआत की उम्र और पराबैंगनी विकिरण की डिग्री के बीच, यही कारण है कि भूमध्य रेखा के करीब के लोगों में 5 से 10 तक मोतियाबिंद होने की संभावना होती है। वर्षों पहले।”

हम जानते हैं कि पराबैंगनी (यूवी) हानिकारक है और नीली सीमा इसके सबसे करीब है। आंख को नुकसान पहुंचाने के लिए, नीली रोशनी के लिए अधिकतम तरंग दैर्ध्य लगभग 440nm है, लेकिन मेलाटोनिन का दमन अधिक है, लगभग 460nm।

प्रोफ़ेसर मार्शल कहते हैं, "दूर-दूर तक सबसे बड़ा जोखिम जो आपको मिलने वाला है वह सूर्य से है - यह नीली रोशनी का सबसे बड़ा खतरा है जो आपको अपने जीवनकाल में मिलेगा।" “यहाँ सबसे बड़ी समस्या स्मार्टफोन है। यदि आप वास्तव में उन चीजों के वर्णक्रमीय उत्सर्जन से गणना करते हैं - तो यह छोटा है।

क्षति का जोखिम शक्ति और चमक से काफी हद तक जुड़ा हुआ है।

प्रोफ़ेसर बताते हैं, "प्रकाश बल्ब अधिक चमकदार स्रोत हैं।" मार्शल. “आखिरी बार आपको अपने iPad को देखने के बाद की छवि कब मिली थी? जब आप किसी प्रकाश स्रोत, विशेषकर एलईडी को देखते हैं, तो आपके रेटिना पर वह बहुरंगी छवि बनती है जिसे मिटने में लंबा समय लगता है।

एलईडी लाइट बल्ब आपके फोन से भी खराब हो सकते हैं

हमारे घरों में बिजली की रोशनी हमारे उपकरणों की तुलना में अधिक प्रभाव डाल सकती है। कागज़ सोने से पहले कमरे की रोशनी के संपर्क में आने से मेलाटोनिन की शुरुआत कम हो जाती है और मनुष्यों में मेलाटोनिन की अवधि कम हो जाती है, पाया गया कि सोने से पहले कमरे की रोशनी के संपर्क में आने से 99 प्रतिशत व्यक्तियों में मेलाटोनिन कम हो गया और मेलाटोनिन की अवधि लगभग 90 मिनट कम हो गई।

प्रोफ़ेसर कहते हैं, "हाल ही तक, हम अपने घरों को गरमागरम बल्बों से रोशन करते थे और वे अपेक्षाकृत जैविक रूप से अनुकूल थे, उनमें नीला रंग बहुत कम था।" मार्शल, "अब आमतौर पर वे एलईडी हैं और इन प्रकाश स्रोतों में संभावित रूप से हानिकारक नीला रंग बहुत अधिक है, इस हद तक कि मैं उनका उपयोग नहीं करता हूं।"

फ्लोरिडा नाम की एक कंपनी है प्रकाश विज्ञान समूह जो "जैविक" प्रकाश व्यवस्था की एक श्रृंखला प्रदान करता है। आप अपने शयनकक्ष के लिए एक गर्म प्रकाश बल्ब का चयन कर सकते हैं जो कम स्तर की नीली रोशनी उत्सर्जित करता है और उसका उपयोग करें सुबह का पहला कप पीने के साथ ही आपको जागरूक करने के लिए रसोई में एक अवेक एंड अलर्ट बल्ब कॉफ़ी। वहाँ है प्रमाण हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले बल्ब हमारे सर्कैडियन लय पर भी प्रभाव डाल सकते हैं, और इससे भी बदतर, यह हमारी त्वचा को उसी तरह प्रभावित करता है जिस तरह सूर्य करता है, लेकिन इसके लिए आमतौर पर निकट, लंबे समय तक निकटता की आवश्यकता होती है।

बहुत अधिक तेज़ रोशनी स्पष्ट रूप से एक समस्या होगी, यह अक्सर रात की पाली में काम करने वालों के लिए एक समस्या है, यह उनके वातावरण पर निर्भर करता है। हममें से अधिकांश के लिए, सोते समय धीमी रोशनी ही बदलाव लाने के लिए पर्याप्त होगी। लेकिन, हमारे उपकरणों से आने वाली नीली रोशनी के बारे में क्या?

यदि आप वास्तव में नीली रोशनी के संपर्क के बारे में चिंतित हैं, तो स्मार्टफ़ोन और टैबलेट की तुलना में तलने के लिए बड़ी मछलियाँ हैं।

प्रोफेसर मार्शल कहते हैं, "एक बड़ी टोपी, उपयुक्त धूप का चश्मा पहनें और अपने घर में प्रकाश व्यवस्था पर विचार करें।" "अगर यह आईपैड और आईफोन है, तो मुझे चिंता नहीं होगी।"

नीली रोशनी का सही संतुलन

डॉ. ब्रूस कहते हैं, "दिन के अधिकांश समय में नीली रोशनी में कुछ भी गलत नहीं है।" "आप इसे सोने से लगभग 90 मिनट पहले नहीं लेना चाहेंगे।"

सूर्य के प्रकाश में भारी मात्रा में नीला प्रकाश होता है। चिंताजनक नकारात्मक प्रभाव मेलाटोनिन की कमी और सर्कैडियन लय के विघटन से जुड़े हैं जिससे कम नींद और खराब गुणवत्ता वाली नींद आती है। लेकिन, सुबह उठने के लिए हमें नीली रोशनी की आवश्यकता होती है, और इसे उच्च स्तर की सतर्कता से जोड़ा गया है।

“जब हम सुबह उठते हैं तो हमारी सर्कैडियन लय थोड़ी खराब होती है, हमारी आंतरिक जैविक घड़ी थोड़ी धीमी गति से चलती है कई मामलों में 24 घंटे से भी अधिक समय निर्धारित होता है, और इसलिए उस घड़ी को रीसेट करने के लिए हर सुबह हमें सूरज की रोशनी की आवश्यकता होती है,'' डॉ. कहते हैं। ब्रूस. "मरीज़ों के लिए मेरी सबसे बड़ी सिफ़ारिशों में से एक यह है कि हर सुबह बाहर जाएं और 15 मिनट की धूप लें।"

दिन के दूसरे छोर पर हमें अपनी नीली रोशनी के प्रति अधिक सचेत रहने की आवश्यकता है। निकटता एक महत्वपूर्ण कारक है. यही कारण है कि स्मार्टफोन, टैबलेट, और लैपटॉप इन्हें लाइट बल्ब या टीवी स्क्रीन से भी बड़ा खतरा माना जाता है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि नींद पर प्रभाव केवल नीली रोशनी के संपर्क से कहीं अधिक है।

डॉ. ब्रूस बताते हैं, "मुझे लगता है कि एक दूसरा कारक है जिसके बारे में लोग वास्तव में उतनी बात नहीं कर रहे हैं, और वह है डिवाइस जो भी हो, उसमें जुड़ाव का स्तर।" "यदि आप अपना पसंदीदा खेल खेल रहे हैं, या जो भी आप बिस्तर पर जाने से पहले करना चाहते हैं, तो आप मानसिक रूप से उस कार्य में लगे हुए हैं।"

आइए ईमानदार रहें, सब कुछ बंद करके एक अंधेरे कमरे में बैठना ऐसा कुछ नहीं है जो हममें से बहुत से लोग करेंगे। शुक्र है, विकल्प मौजूद हैं।

विशेष चश्मे से नीली रोशनी को कैसे फ़िल्टर करें

बाज़ार में कुछ समय से सुरक्षात्मक चश्मे मौजूद हैं, लेकिन उनमें रंगीन लेंस होते हैं। अब, हम ऐसे विकल्प देखना शुरू कर रहे हैं जो इतने अधिक रंगे हुए नहीं हैं, जैसे कि जिन्स स्क्रीन चश्मे की श्रृंखला, जो विशेष रूप से नीली रोशनी की समस्या का समाधान करने के लिए विकसित की गई है, और यहां तक ​​कि प्रिस्क्रिप्शन चश्मे जैसे एक कोटिंग भी जोड़ी गई है जिन्स फ्रंटस्विच.

"वे दो मार्गों के माध्यम से 460 एनएम रेंज में प्रकाश के संचरण को 25 प्रतिशत तक कम कर देते हैं: कोटिंग और सब्सट्रेट," लिलियन वाउटर्स, पीआर मैनेजर ने समझाया। जीन्स. “नीली रोशनी की कुछ तरंग दैर्ध्य लेंस पर पेटेंट कोटिंग द्वारा प्रतिबिंबित होती हैं, जबकि अन्य सब्सट्रेट द्वारा अवशोषित होते हैं, जो एक ऐसे यौगिक से बना होता है जो नीले रंग की कुछ तरंग दैर्ध्य को अवशोषित करता है रोशनी।"

आप उन्हें स्टैंडअलोन नॉन-प्रिस्क्रिप्शन स्पेक्स के रूप में ले सकते हैं, लेकिन विशेष कोटिंग प्रिस्क्रिप्शन चश्मे पर भी उपलब्ध होगी।

इस दृश्य में गॉस नामक एक नवागंतुक भी है, जिसने हाल ही में इसे तोड़ दिया है किक लक्ष्य।

“गॉस ग्लास उन लेंसों के साथ आते हैं जिन पर कोटिंग की कई परतें लगाई जाती हैं। प्रत्येक परत में अलग-अलग गुण होते हैं और इन सभी के संयुक्त परिणाम से हमारी ब्लूगार्ड कोटिंग बनती है,'' डेवलपर जे उहडिंगर ने हमें बताया। “यह 400 से 440 नैनोमीटर की तरंग दैर्ध्य के साथ चरम प्रकाश को प्रतिबिंबित करता है, जबकि अभी भी अन्य को देता है तरंग दैर्ध्य गुजरती हैं, जिससे लोग सामान्य रंग पर न्यूनतम प्रभाव के साथ नीले रंग को नीला ही देख पाते हैं दृष्टि। अध्ययनों से पता चलता है कि ये आवृत्तियाँ आँखों की रेटिना वर्णक कोशिकाओं को सबसे अधिक नुकसान पहुँचा सकती हैं।

सेल्फ-टिंटिंग लेंस और यूवी ब्लॉकिंग के साथ, गॉस चश्मे का उद्देश्य धूप का चश्मा के रूप में काम करना और इनडोर सुरक्षा प्रदान करना है। वे मुख्य रूप से आपकी आंखों को संभावित हानिकारक 440nm पीक नीली रोशनी से बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन वे 460nm प्रकाश को फ़िल्टर भी करते हैं जो आपके मेलाटोनिन उत्पादन पर प्रभाव डाल सकता है।

“हमारा लक्ष्य डिजिटल युग के लिए सही धूप का चश्मा बनाना था क्योंकि लोगों के लिए एक जोड़ी चश्मा ले जाना आसान है जब वे बाहर हों या कंप्यूटर या अन्य डिजिटल डिवाइस स्क्रीन के सामने बैठे हों तो वे अपनी आंखों की सुरक्षा के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं, ”कहते हैं उहडिंगर.

इन चश्मों के पीछे का विज्ञान ध्वनि प्रतीत होता है। यहाँ बहुत सारे नीली रोशनी को रोकने वाले लेंस पर शोध और ऐसा प्रतीत होता है कि इनका नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जिन्स हाल ही में प्रायोजक भी थे न्यूयॉर्क ब्लू लाइट संगोष्ठी जिसमें विभिन्न शिक्षाविदों ने नीली रोशनी और उसके नकारात्मक प्रभावों पर शोध प्रस्तुत किया था।

सॉफ़्टवेयर का उपयोग क्यों नहीं करते?

अभी सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से एक है f.lux. यह दिन के समय के अनुसार आपके कंप्यूटर के डिस्प्ले का रंग बदलता है, इसलिए यह रात में गर्म हो जाता है और पूरे दिन अधिक नीला रहता है। यह पूरी तरह से मुफ़्त है और आप कर सकते हैं विंडोज़ पर इसका प्रयोग करें, मैक, लिनक्स, और जेलब्रेक आईओएस डिवाइस। एक ऐप है जिसका नाम है सांझ पर एंड्रॉयड वह वही काम करता है.

हमने उहडिंगर से पूछा कि लोग सॉफ़्टवेयर के स्थान पर चश्मे का उपयोग क्यों करते हैं और उन्होंने जो कहा, वह यहां दिया गया है,

“हमें लगता है कि F.lux या Twilight जैसे ऐप्स बहुत अच्छे हैं और हर किसी को उनका उपयोग करना चाहिए। वास्तव में, उन्हें भविष्य के ऑपरेटिंग सिस्टम का हिस्सा होना चाहिए। गॉस चश्मा सुरक्षा की एक और परत जोड़ते हैं क्योंकि जब तक आप अपने मॉनिटर में नीले रंग के चैनल को पूरी तरह से बंद नहीं करते तब तक यह नीली रोशनी उत्सर्जित करता रहता है। इसके अलावा नीली रोशनी के कई अन्य स्रोत जैसे ठंडे रंग के तापमान वाले प्रकाश बल्ब अभी भी नीली रोशनी उत्सर्जित करते हैं जो आपके मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप करते हैं और परिणामस्वरूप, आपके सर्कैडियन लय के साथ।

नीली रोशनी को कम करने के लिए क्या काम करता है?

मैं कुछ हफ्तों से ट्वाइलाइट और एफ.लक्स का उपयोग कर रहा हूं और ऐसा लगता है कि इससे फर्क पड़ा है। लाखों अन्य लोगों की तरह, मैं बिस्तर पर स्क्रीन पर पढ़ता हूं, जहां कोई अन्य प्रकाश स्रोत नहीं है, और ऐप्स का उपयोग करने के बाद से मुझे पहले थकान महसूस हुई है और मैं पहले की तुलना में अधिक आसानी से सो गया हूं। समीक्षाओं और ऑनलाइन चर्चा को देखते हुए, बहुत से लोग ऐसा ही महसूस करते हैं।

मैं जल्द ही गॉस चश्मे को प्रत्यक्ष रूप से देखूंगा, इसलिए इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए हमारे साथ बने रहें।

इस बीच, अपने एक्सपोज़र के बारे में सोचें, और यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपनी रोशनी और डिवाइस के उपयोग को संशोधित करने का प्रयास करें। नीली रोशनी उन कारकों में से एक है जो आपके सोने के तरीके को निर्धारित करती है, लेकिन यह स्पष्ट रूप से बहुत महत्वपूर्ण है। कुछ विशेषज्ञ सोने से पहले आधे घंटे तक उपकरणों से दूर रहने की सलाह देते हैं।

“क्या मैं कहूंगा कि हमारे चेहरे पर चमक लाने वाले फोन और टैबलेट के कारण हमें स्वास्थ्य संबंधी समस्या हो रही है? मैं कहूंगा, हां हम करते हैं,'' डॉ. ब्रूस ने हमें बताया। "लेकिन, वे एकमात्र कारक नहीं हैं।"

आप उनसे स्वस्थ नींद पाने के बारे में अधिक सलाह पा सकते हैं नींद की सफलता का रहस्य वेबसाइट।

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