Pilaako näyttöjen sininen valo unen? Kysymme asiantuntijoilta

On olemassa paljon todisteita siitä, että älypuhelimien, tablettien, kannettavien tietokoneiden ja monien muiden elektronisten laitteiden lähettämä sininen valo vaikuttaa unen määrään ja laatuun. Pimeys on luonnollinen merkki kehollemme siitä, että on aika mennä nukkumaan, mutta kiertämme sen tuijottamalla kirkkaita näyttöjä tuntikausia auringonlaskun jälkeen.

Voit vähentää altistumista siniselle valolle monin eri tavoin, paitsi sammuttamalla kaikki valonlähteet. Voit käyttää erityisiä suodattimia, laseja, hehkulamppuja ja jopa ohjelmistoja. Mutta ennen kuin menemme siihen, syvennytään sen takana olevaan tieteeseen.

Mikä sinisessä valossa on ongelma?

Asiantuntijoiden mukaan sininen valo kertoo aivoillemme, että ei ole aika nukkua.

"Silmäsi sisällä on noin 30 000 solua, jotka reagoivat valon aallonpituuteen, jota pidetään sinisenä", selittää kliininen psykologi ja uniterapeutti, tohtori Michael J. Breus. "Sininen on noin 460 nanometrin alueella valon spektrin suhteen. Tämä tietty valospektri osuu näihin soluihin ja saa ne lähettämään signaalin aivojen alueelle, joka tunnetaan nimellä suprakiasmaattinen tuma, ja käskee sitä sammuttamaan melatoniinin tuotannon. Melatoniini on avain, joka käynnistää unen moottorin."

Sinisen valon vaikutus on ollut unen tutkijoiden ja tiedemiesten tiedossa jo useiden vuosien ajan. Vuorokausirytmimme määräävät sisäiset kellomme. Rutiininomaisesti myöhään heräävällä on luultavasti pidempi rytmi kuin aikaisin nousevalla. Päivänvalo pitää nämä rytmit perinteisesti ympäristömme mukaisina. Sinivalohoitoa käytetään usein unihäiriöiden vaihtamiseen ja unihäiriöiden hoitoon.

"Viimeisten 50 vuoden aikana keskimääräinen unen kesto ja laatu on laskenut, millä on haitallisia vaikutuksia yleiseen terveyteen", näin alkaa valaiseva paperi, jonka otsikkona on: Valoa lähettävien e-lukijoiden iltakäyttö vaikuttaa negatiivisesti uneen, vuorokausiajoitukseen ja seuraavan aamun valppauteen, joka perustuu muun muassa Harvard Medical Schoolin tutkimukseen.

Paperi arvioi kahta ryhmää; puolet luki normaalia painettua kirjaa neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa viisi peräkkäistä yötä, kun taas toinen ryhmä luki valoa säteilevää e-kirjanlukijaa saman ajan. E-kirjanlukijaa käyttävillä potilailla melatoniinitasot olivat vähentyneet. Heillä kului keskimäärin 10 minuuttia pidempään nukahtamiseen ja heillä oli huomattavasti vähemmän nopeaa silmän liikettä (REM) unta kuin painettuja kirjoja lukiva ryhmä.

Ei ole yllättävää, että e-kirjojen lukijaryhmä ilmoitti olevansa vähemmän väsynyt illalla, mutta myös he ilmoitti, että he tunsivat olonsa väsyneemmäksi aamulla huolimatta siitä, että he nukkuivat yhtä pitkään kuin toinen ryhmä.

On olemassa vakavampia terveysongelmia, jotka on otettava huomioon, jos et saa tarpeeksi unta. Kun vuorokausirytmimme putoavat, tutkijat uskovat, että olemme alttiimpia kaikenlaisille asioille, mukaan lukien sydänkohtaukset, liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes, ja erilaisia ​​syöpiä. Nämä esimerkit liittyvät enimmäkseen pitkäaikaiseen yövuoroon tai vakaviin unihäiriöihin, mutta mikä tahansa vuorokausirytmin häiriö voi aiheuttaa ongelmia. Unenpuute on myös yhdistetty mieliala ongelmia, ahdistuneisuus ja masennus, ja lisääntynyt riski onnettomuuksia.

Voiko sininen valo vahingoittaa silmiämme?

Jotkut tutkijat yhdistävät myös sinisen valon Ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma, vaikka todisteet eivät näytä olevan vakuuttavia. Liiallinen altistuminen voi vaikuttaa kaihiin ja jopa sokeuteen.

"Näemme paljon enemmän ikääntymiseen liittyviä silmänpohjan rappeumapotilaita, jopa selkäkorjauksia väestön ikääntymisen vuoksi, joten riskitekijät ovat selvästi muuttumassa." selittää professori John Marshall, Frost-oftalmologian professori Lontoon Institute of Ophthalmologysta: "Jos tarkastellaan kaihia, korrelaatio on erittäin hyvä kaihien alkamisiän ja ultraviolettisäteilyn asteen välillä missä asut maailmassa, siksi päiväntasaajan lähellä olevilla ihmisillä on taipumus saada kaihi 5-10-vuotiaana. vuotta aikaisemmin."

Tiedämme, että ultravioletti (UV) on haitallista ja sininen alue on lähinnä sitä. Silmävaurion osalta sinisen valon huippuaallonpituus on noin 440 nm, mutta melatoniinin vaimennus on korkeampi, noin 460 nm.

"Ei ylivoimaisesti suurin altistuminen auringolle - se on suurin sinisen valon vaara, jonka kohtaat elämäsi aikana", professori Marshall sanoo. ”Iso punainen silli täällä on älypuhelimet. Jos todella teet laskelmat noiden asioiden spektrisäteilystä, se on pieni."

Vahinkoriskillä on paljon tekemistä tehon ja kirkkauden kanssa.

"Hehkulamput ovat paljon kirkkaampia lähteitä", selittää prof. Marshall. "Milloin sait viimeksi jälkikuvan iPadistasi? Kun katsot valonlähdettä, erityisesti LEDiä, verkkokalvollasi on monivärinen kuva, jonka haalistumista kestää kauan."

LED-lamput voivat olla huonompia kuin puhelimesi

Kotimme sähkövaloilla voi olla suurempi vaikutus kuin laitteillamme. Paperi Altistuminen huoneen valolle ennen nukkumaanmenoa estää melatoniinin muodostumisen ja lyhentää melatoniinin kestoa ihmisillä, havaitsi, että altistuminen huoneen valolle ennen nukkumaanmenoa alensi melatoniinia 99 prosentilla ihmisistä ja lyhensi melatoniinin kestoa noin 90 minuuttia.

"Viime aikoihin asti valaisimme kotimme hehkulampuilla ja ne olivat suhteellisen biologisesti ystävällisiä, koska sinistä oli hyvin vähän", sanoo prof. Marshall: "Nyt ne ovat yleisemmin LEDejä ja näissä valonlähteissä on paljon mahdollisesti haitallista sinistä, siinä määrin, että en käytä niitä."

Siellä on floridalainen yritys Valaistustieteen ryhmä joka tarjoaa "biologisen" valaistuksen linjan. Voit valita lämpimän hehkulampun, joka säteilee vähemmän sinistä valoa makuuhuoneeseesi ja käyttää sitä Awake & Alert -lamppu keittiössä, joka saa sinut vauhtiin aamulla ensimmäisen kupillisen kanssa kahvia. On todisteita että käyttämämme sipulit voivat myös vaikuttaa vuorokausirytmeihimme ja mikä pahempaa, vaikuttaa ihoomme auringon tavoin, mutta tämä vaatii yleensä läheistä, pitkäkestoista läheisyyttä.

Suuri kirkas valaistus tulee luonnollisesti olemaan ongelma, se on usein ongelma yövuorotyöntekijöille ympäristöstään riippuen. Useimmille meistä hillitty valaistus nukkumaanmenoa kohti riittää vaikuttamaan. Mutta entä laitteistamme tuleva sininen valo?

Jos olet todella huolissasi altistumisesta siniselle valolle, voit paistaa suurempia kaloja kuin älypuhelimet ja tabletit.

"Käytä isoa hattua, sopivia aurinkolaseja ja harkitse kodin valaistusta", professori Marshall sanoo. "Jos se on iPad ja iPhone, en olisi huolissani."

Oikea sinisen valon tasapaino

"Sinisessä valossa ei ole mitään vikaa suurimman osan päivästä", sanoo tohtori Breus. "Et vain halua syödä sitä noin 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa."

Auringonvalossa on valtava määrä sinistä valoa. Huolestuttavat negatiiviset vaikutukset liittyvät melatoniinivajeeseen ja vuorokausirytmien häiriintymiseen, mikä johtaa unen vähenemiseen ja unen laatuun. Mutta tarvitsemme sinistä valoa saadaksemme meidät liikkeelle aamulla, ja se on yhdistetty korkeampaan valppaustasoon.

"Kun herään aamulla, vuorokausirytmimme on hieman poissa, sisäinen biologinen kellomme pyörii hieman pidempi aikataulu monissa tapauksissa kuin 24 tuntia, joten tarvitsemme auringonvaloa nollataksemme kellon joka aamu”, sanoo tohtori. Breus. "Yksi suurimmista suosituksistani potilaille on mennä joka aamu ulos ja saada 15 minuuttia auringonvaloa."

Päivän toisessa päässä meidän on kiinnitettävä enemmän huomiota siniseen valoon. Läheisyys on tärkeä tekijä. Siksi älypuhelimet, tabletit ja kannettavat tietokoneet koetaan suurempana riskinä kuin hehkulamput tai televisioruudut. On kuitenkin syytä muistaa, että vaikutus uneen on muutakin kuin vain sinistä valoa.

"Uskon, että on toinen tekijä, josta ihmiset eivät oikeastaan ​​puhu niin paljon, ja se on sitoutumisen taso laitteessa mikä tahansa", selittää tohtori Breus. "Jos pelaat suosikkipeliäsi tai mitä tahansa haluat tehdä ennen nukkumaanmenoa, olet henkisesti sitoutunut siihen tekoon."

Olkaamme rehellisiä, monet meistä eivät tee kaiken sammuttamista ja pimeässä huoneessa istumista. Onneksi vaihtoehtoja on.

Kuinka suodattaa sinistä valoa erikoislaseilla

Suojalaseja on ollut markkinoilla jo jonkin aikaa, mutta niissä on yleensä värilliset linssit. Nyt alamme nähdä vaihtoehtoja, jotka eivät ole niin voimakkaasti sävytettyjä, kuten Jins-näyttö valikoima laseja, jotka on erityisesti kehitetty ratkaisemaan sinisen valon ongelma, ja jopa pinnoite, joka on lisätty reseptilaseihin, kuten Jinsin etukytkin.

"Ne vähentävät valon läpäisyä 460 nm: n alueella 25 prosenttia kahdella tavalla: pinnoitteen ja substraatin kautta", selittää Lilian Wouters, PR-päällikkö Jins. ”Tietyt sinisen valon aallonpituudet heijastuvat linssien patentoidusta pinnoitteesta, kun taas toiset ne absorboituvat substraattiin, joka on valmistettu yhdisteestä, joka absorboi tietyt sinisen aallonpituudet valoa.”

Voit noutaa ne erillisinä ilman reseptiä saatavina teknisinä ominaisuuksina, mutta erikoispinnoite on saatavilla myös reseptilaseihin.

Paikalla on myös uusi tulokas Gauss, joka murskasi äskettäin Kickstarter kohde.

"Gauss-laseissa on linssit, joissa on useita kerroksia pinnoitetta. Jokaisella kerroksella on erilaiset ominaisuudet ja kaikki tämä yhdistettynä johtaa Blueguard-pinnoitteeseemme”, kehittäjä Jay Uhdinger kertoi meille. "Se heijastaa huippuvaloa 400-440 nanometrin aallonpituuksilla ja päästää silti aallonpituudet kulkevat läpi, jotta ihmiset näkevät sinisen edelleen sinisenä ilman, että se vaikuttaa normaaliin väriin näkemys. Tutkimukset osoittavat, että nämä taajuudet voivat aiheuttaa eniten vahinkoa silmän verkkokalvon pigmenttisoluille."

Itsesävyttyvillä linsseillä ja UV-suojalla Gauss-lasit on tarkoitettu toimimaan aurinkolaseina ja tarjoamaan suojan sisätiloissa. Ne on suunniteltu ensisijaisesti suojaamaan silmiäsi mahdollisesti haitalliselta 440 nm: n huippusiniseltä valolta, mutta ne suodattavat myös 460 nm: n valoa, joka saattaa vaikuttaa melatoniinin tuotantoon.

"Tavoitteenamme oli luoda täydelliset aurinkolasit digitaaliaikaa varten, koska ihmisten on yksinkertaisesti helpompi kantaa yhtä silmälasia mukana jolla he voivat suojata silmiään ollessaan ulkona tai istuessaan tietokoneen tai muun digitaalisen laitteen näytön ääressä”, sanoo Uhdinger.

Näiden lasien takana oleva tiede näyttää olevan vakaata. Siellä on paljon sinistä valoa estäviä linssejä koskeva tutkimus ja niillä näyttää olevan positiivinen vaikutus unen laatuun. Jins oli myös viimeaikaisen sponsori New Yorkin sinisen valon symposiumi jossa eri tutkijat esittelivät tutkimusta sinisestä valosta ja sen negatiivisista vaikutuksista.

Miksi et käytä ohjelmistoja?

Yksi suosituimmista vaihtoehdoista tällä hetkellä on F.lux. Se säätää tietokoneesi näytön väriä vuorokaudenajan mukaan, joten se lämpenee yöllä ja on enemmän sinistä koko päivän. Se on täysin ilmainen ja voit käytä sitä Windowsissa, Mac, Linux ja jailbroked iOS-laitteet. Siellä on sovellus nimeltä Iltahämärä päällä Android joka tekee saman asian.

Kysyimme Uhdingeriltä, ​​miksi ihmiset käyttäisivät laseja ohjelmistojen sijaan, ja näin hän sanoi:

"Mielestämme F.luxin tai Twilightin kaltaiset sovellukset ovat mahtavia, ja kaikkien pitäisi käyttää niitä. Itse asiassa niiden pitäisi olla osa tulevia käyttöjärjestelmiä. Gauss-lasit lisäävät vain toisen suojakerroksen, koska ellet sammuta kokonaan näytön sinistä värikanavaa, se lähettää edelleen sinistä valoa. Lisäksi monet muut sinisen valon lähteet, kuten hehkulamput, joiden värilämpötila on kylmä, säteilevät edelleen sinistä valoa, joka häiritsee melatoniinin tuotantoasi ja sen seurauksena vuorokausirytmiäsi.

Mikä vähentää sinistä valoa?

Olen käyttänyt Twilightia ja F.luxia pari viikkoa, ja se tuntuu muuttuneen. Kuten miljoonat muut ihmiset, minulla on tapana lukea näytöltä sängyssä ilman muuta valonlähdettä, ja sovellusten käytön jälkeen olen tuntenut oloni väsyneeksi aikaisemmin ja nukahtanut helpommin kuin ennen. Arvostelujen ja verkossa käytyjen keskustelujen perusteella monet ihmiset ajattelevat samoin.

Tulen pian tutustumaan Gauss-laseihin, joten pysy kuulolla saadaksesi lisää siitä.

Mieti sillä välin valotustasi ja jos sinulla on unihäiriöitä, yritä muuttaa valaistusta ja laitteen käyttöä. Sininen valo on vain yksi tekijöistä, jotka määräävät nukkumismallisi, mutta se on selvästi erittäin tärkeä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat pysymään poissa laitteista puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

"Voisinko sanoa, että meillä on terveysongelmia, koska puhelimet ja tabletit paistavat valoa kasvoillemme? Sanoisin, että kyllä, tohtori Breus kertoi meille. "Mutta ne eivät ole ainoa tekijä."

Lisää neuvoja terveelliseen uneen saat hänen puoleltaan Unen menestyksen salaisuudet verkkosivusto.

Toimittajien suositukset

• Auttaako unesi seuranta todella sinua nukkumaan paremmin? Kysyimme asiantuntijalta
• Onko matkapuhelimen säteily todella vaarallista? Kysyimme asiantuntijoilta
• Tekstiviestien lähettäminen ja ajaminen on riskialtista, mutta kuinka voit päästä eroon siitä? Kysymme asiantuntijoilta
• InvisbleShieldin uusi näytönsuoja säästää silmät siniseltä valolta
• Ei, matkapuhelimesi sininen valo ei sokeuta sinua