¿La luz azul de las pantallas arruina el sueño? Preguntamos a los expertos

Hay mucha evidencia de que la luz azul, emitida por teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles y muchos otros dispositivos electrónicos, está afectando la cantidad y la calidad del sueño que tenemos. La oscuridad es una señal natural para nuestros cuerpos de que es hora de dormir, pero la eludimos mirando pantallas brillantes durante horas después de que se ha puesto el sol.

Puede disminuir su exposición a la luz azul de varias maneras, más allá de apagar todas las fuentes de luz. Hay filtros especiales, anteojos, bombillas e incluso software que puede usar. Pero, antes de entrar en eso, profundicemos en la ciencia detrás de esto.

¿Cuál es el problema con la luz azul?

La luz azul le dice a nuestro cerebro que no es hora de dormir, según los expertos.

“Hay alrededor de 30 000 células dentro del ojo que reaccionan a la longitud de onda de la luz que se consideraría azul”, explica el psicólogo clínico y terapeuta del sueño, el Dr. Michael J. Breus. “El azul se encuentra en el rango de los 460 nanómetros, en términos del espectro de la luz. Ese espectro particular de luz golpea estas células y las hace enviar una señal a un área del cerebro conocida como núcleo supraquiasmático y le dice que apague la producción de melatonina. La melatonina es la clave que enciende el motor para dormir”.

El impacto de la luz azul es bien conocido por los investigadores y científicos del sueño desde hace muchos años. Nuestros ritmos circadianos determinan nuestros relojes internos. Alguien que rutinariamente se queda despierto hasta tarde probablemente tenga un ritmo más largo que un madrugador. La luz del día tradicionalmente mantiene esos ritmos alineados con nuestros entornos. La terapia de luz azul se usa con frecuencia para cambiar los patrones de sueño y abordar los trastornos del sueño.

“En los últimos 50 años, ha habido una disminución en la duración y calidad promedio del sueño, con consecuencias adversas para la salud en general”, así comienza un artículo esclarecedor titulado, El uso nocturno de lectores electrónicos emisores de luz afecta negativamente el sueño, el ritmo circadiano y el estado de alerta a la mañana siguiente, basado en investigaciones de la Escuela de Medicina de Harvard, entre otros lugares.

El documento evaluó dos grupos; la mitad leyó un libro impreso normal durante cuatro horas antes de acostarse durante cinco noches consecutivas, mientras que el otro grupo leyó un lector de libros electrónicos que emite luz durante el mismo período. Los pacientes que usaron el lector de libros electrónicos mostraron niveles suprimidos de melatonina. En promedio, tardaron 10 minutos más en conciliar el sueño y mostraron un sueño de movimiento ocular rápido (REM) significativamente menor que el grupo que leía libros impresos.

Como era de esperar, el grupo de lectores de libros electrónicos informó sentirse menos cansado por la noche, pero también informaron que se sentían más cansados ​​por la mañana, a pesar de tener la misma duración del sueño que los otro grupo

Hay problemas de salud más serios a considerar si no duerme lo suficiente. Cuando nuestros ritmos circadianos se alteran, los investigadores creen que corremos un mayor riesgo de todo tipo de cosas, incluyendo ataques al corazón, obesidad y diabetes tipo 2, y varios tipos de cáncer. Esos ejemplos están relacionados principalmente con el turno de noche a largo plazo o trastornos graves del sueño, pero cualquier interrupción en su ritmo circadiano puede causar problemas. La falta de sueño también se ha relacionado con ánimo problemas, ansiedad y depresión, y mayor riesgo de accidentes.

¿Puede la luz azul dañar nuestros ojos?

También hay algunos científicos que relacionan la luz azul con la degeneración macular relacionada con la edad, aunque la evidencia no parece ser concluyente. La sobreexposición podría estar jugando un papel en el aumento de las cataratas e incluso la ceguera.

"Estamos viendo un número mucho mayor de pacientes con degeneración macular relacionada con la edad, incluso corrigiendo hacia atrás para el envejecimiento de la población, por lo que los factores de riesgo están cambiando claramente". explica el Profesor John Marshall, Profesor Frost de Oftalmología en el Instituto de Oftalmología de Londres, "Si observas las cataratas, hay una muy buena correlación entre la edad de aparición de las cataratas y el grado de ultravioleta en el que vives en el mundo, es por eso que las personas cercanas al ecuador tienden a tener cataratas entre 5 y 10 años antes.”

Sabemos que los rayos ultravioleta (UV) son dañinos y el rango azul es el más cercano. Para daños en los ojos, la longitud de onda máxima de la luz azul es de alrededor de 440 nm, pero la supresión de la melatonina es mayor, alrededor de 460 nm.

“Con mucho, la mayor exposición que vas a recibir es del sol, ese es el mayor peligro de luz azul que encontrarás en tu vida”, dice el profesor Marshall. “La gran pista falsa aquí son los teléfonos inteligentes. Si realmente haces los cálculos a partir de la emisión espectral de esas cosas, es diminuto”.

El riesgo de daño tiene mucho que ver con la potencia y el brillo.

“Las bombillas son fuentes mucho más brillantes”, explica el Prof. Marshall. “¿Cuándo fue la última vez que obtuviste una imagen después de mirar tu iPad? Cuando miras una fuente de luz, especialmente un LED, tienes esa imagen multicolor en tu retina que tarda mucho en desvanecerse”.

Las bombillas de luz LED pueden ser peores que su teléfono

Las luces eléctricas en nuestros hogares pueden tener un impacto mayor que nuestros dispositivos. El papel La exposición a la luz de la habitación antes de acostarse suprime el inicio de la melatonina y acorta la duración de la melatonina en humanos, descubrió que la exposición a la luz de la habitación antes de acostarse suprimía la melatonina en el 99 % de las personas y acortaba la duración de la melatonina en unos 90 minutos.

“Hasta hace poco, encendíamos nuestras casas con bombillas incandescentes y eran relativamente amigables con la biología, ya que había muy poco azul”, dice el Prof. Marshall, "más comúnmente ahora son LED y estas fuentes de luz tienen mucho del azul potencialmente dañino, en la medida en que no las uso".

Hay una compañía de Florida llamada Grupo de Ciencias de la Iluminación que ofrece una línea de iluminación “biológica”. Puede optar por una bombilla de luz cálida que emita niveles más bajos de luz azul para su dormitorio y usar una bombilla Awake & Alert en la cocina para que te pongas en marcha por la mañana junto con tu primera taza de café. Hay evidencia que las bombillas que usamos también pueden afectar nuestros ritmos circadianos y, lo que es peor, afectar nuestra piel de la misma manera que lo hace el sol, pero esto generalmente requiere una proximidad cercana y prolongada.

Obviamente, una gran cantidad de iluminación brillante será un problema, que a menudo es un problema para los trabajadores del turno de noche, dependiendo de su entorno. Para la mayoría de nosotros, una iluminación tenue hacia la hora de acostarse será suficiente para marcar la diferencia. Pero, ¿qué pasa con la luz azul que sale de nuestros dispositivos?

Si realmente le preocupa la exposición a la luz azul, entonces hay cosas más importantes que freír que los teléfonos inteligentes y las tabletas.

“Use un sombrero grande, anteojos de sol apropiados y considere la iluminación de su hogar”, dice el profesor Marshall. “Si se trata de iPads y iPhones, no me preocuparía”.

El equilibrio adecuado de luz azul

“No hay nada malo con la luz azul durante la mayor parte del día”, dice el Dr. Breus. “Simplemente no quieres tenerlo unos 90 minutos antes de acostarte”.

La luz del sol contiene una enorme cantidad de luz azul. Los efectos negativos preocupantes están relacionados con el déficit de melatonina y la interrupción de los ritmos circadianos que conducen a dormir menos y a dormir de peor calidad. Pero necesitamos luz azul para ponernos en marcha por la mañana, y se ha relacionado con niveles más altos de alerta.

“Cuando nos despertamos por la mañana, nuestro ritmo circadiano está un poco apagado, nuestro reloj biológico interno funciona ligeramente horario más largo en muchos casos de 24 horas, por lo que para reiniciar ese reloj cada mañana necesitamos la luz del sol”, dice el Dr. Breus. “Una de mis mayores recomendaciones para los pacientes es salir todas las mañanas y recibir 15 minutos de luz solar”.

Por otro lado, debemos ser más conscientes de nuestra exposición a la luz azul. La proximidad es un factor importante. Es por eso que los teléfonos inteligentes, tabletas y portátiles se perciben como un riesgo mayor que las bombillas o las pantallas de televisión. Sin embargo, vale la pena recordar que el impacto en el sueño es algo más que la exposición a la luz azul.

“Creo que hay un segundo factor del que la gente no habla mucho, y es el nivel de participación en el dispositivo que sea”, explica el Dr. Breus. “Si estás jugando tu juego favorito, o lo que sea que te gusta hacer antes de irte a la cama, estás mentalmente involucrado en ese acto”.

Seamos honestos, apagar todo y sentarnos en una habitación oscura no es algo que muchos de nosotros haríamos. Afortunadamente, hay alternativas.

Cómo filtrar la luz azul con gafas especiales

Ha habido anteojos protectores en el mercado por un tiempo, pero tienden a tener lentes de colores. Ahora, estamos empezando a ver alternativas que no tienen un tinte tan fuerte, como el Pantalla de Jin gama de gafas, que se han desarrollado específicamente para abordar el problema de la luz azul, e incluso un revestimiento añadido a las gafas graduadas como las Interruptor frontal de Jins.

“Reducen la transmisión de luz en el rango de 460 nm en un 25 por ciento a través de dos vías: recubrimiento y sustrato”, explicó Lilian Wouters, gerente de relaciones públicas de jines. “Ciertas longitudes de onda de la luz azul se reflejan en el revestimiento patentado de las lentes, mientras que otras son absorbidos por el sustrato, que está hecho de un compuesto que absorbe ciertas longitudes de onda de azul luz."

Puede recogerlos como especificaciones independientes sin receta, pero el revestimiento especial también estará disponible en anteojos recetados.

También hay un recién llegado a la escena, llamado Gauss, que recientemente destrozó su Pedal de arranque objetivo.

“Los anteojos Gauss vienen con lentes que tienen múltiples capas de recubrimiento aplicadas. Cada capa tiene propiedades diferentes y todo esto combinado da como resultado nuestro recubrimiento Blueguard”, nos dijo el desarrollador Jay Uhdinger. “Refleja el pico de luz con longitudes de onda de 400 a 440 nanómetros, mientras deja que otros las longitudes de onda pasan, para permitir que las personas sigan viendo el azul como azul con un impacto mínimo en el color normal visión. Los estudios muestran que estas frecuencias pueden causar el mayor daño a las células pigmentarias de la retina de los ojos”.

Con lentes fotosensibles y bloqueo UV, las gafas Gauss están diseñadas para servir como gafas de sol y ofrecer protección en interiores. Están diseñados principalmente para proteger sus ojos contra la luz azul máxima de 440 nm potencialmente dañina, pero también filtran la luz de 460 nm que podría afectar su producción de melatonina.

“Nuestro objetivo era crear las gafas de sol perfectas para la era digital porque es más fácil para las personas llevar un par de gafas. que pueden usar para proteger sus ojos mientras están afuera o cuando están sentados frente a una computadora u otra pantalla de dispositivo digital”, dice Uhdinger.

La ciencia detrás de estas gafas parece ser sólida. Hay mucho de investigación sobre lentes que bloquean la luz azul y parecen tener un impacto positivo en la calidad del sueño. Jins también fue patrocinador de la reciente Simposio de luz azul de Nueva York en el que varios académicos presentaron investigaciones sobre la luz azul y sus impactos negativos.

¿Por qué no usar software?

Una de las opciones más populares en este momento es Flujo. Ajusta el color de la pantalla de su computadora según la hora del día, por lo que se vuelve más cálido por la noche y tiene más azul durante el día. Es completamente gratis y puedes úsalo en Windows, Mac, Linux y dispositivos iOS con jailbreak. Hay una aplicación llamada Crepúsculo en Androide eso hace lo mismo.

Le preguntamos a Uhdinger por qué la gente usaría anteojos en lugar de software y esto es lo que dijo:

“Creemos que las aplicaciones como F.lux o Twilight son geniales y todos deberían usarlas. De hecho, deberían formar parte de los futuros sistemas operativos. Las gafas de Gauss solo agregan otra capa de protección porque, a menos que apagues completamente el canal de color azul en tu monitor, seguirá emitiendo luz azul. Además, muchas otras fuentes de luz azul, como las bombillas con temperaturas de color frías, aún emiten luz azul que interfiere con la producción de melatonina y, como resultado, con el ritmo circadiano”.

¿Qué funciona para reducir la luz azul?

He estado usando Twilight y F.lux durante un par de semanas y siento que ha hecho una diferencia. Al igual que millones de otras personas, tiendo a leer en una pantalla en la cama, sin otra fuente de luz, y desde que uso las aplicaciones me siento cansado antes y me duermo más fácilmente que antes. A juzgar por las reseñas y las discusiones en línea, mucha gente siente lo mismo.

Muy pronto tendré una mirada práctica a las gafas de Gauss, así que estad atentos para más información al respecto.

Mientras tanto, piense en su exposición y, si tiene problemas para dormir, intente modificar la iluminación y el uso del dispositivo. La luz azul es solo uno de los factores que determina su patrón de sueño, pero claramente es muy importante. Algunos expertos recomiendan mantenerse alejado de los dispositivos durante media hora antes de dormir.

“¿Diría que tenemos un problema de salud debido a que los teléfonos y las tabletas nos iluminan la cara? Diría que sí, lo hacemos”, nos dijo el Dr. Breus. “Pero, no son el único factor”.

Puede encontrar más consejos sobre cómo lograr un sueño saludable en su Secretos para el éxito del sueño sitio web.

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