Vores telefoner er mere vanedannende end nogensinde - kan vi gå tilbage?

Da den første iPhone udkom, dens startskærm var fyldt med blændende rækker af apps med iøjnefaldende ikoner, et meddelelsessystem, der ville konstant summe og minde dig om, hvad du går glip af, et stort katalog over aktiviteter, der holder dig underholdt i timevis, og meget mere. 15 år senere er der ikke meget grundlæggende ændret sig. De lyse og farverige apps og trommeslag døgnet rundt af advarsler, der opfordrer dig til at tjekke din telefon, er alle her stadig.

Men i de mellemliggende år er det, der har udviklet sig dramatisk, vores forhold til smartphones. For over et årti siden brugte de fleste knap en halv time på mobilnettet. I dag er det tal steget til mere end fire timer i gennemsnit - og det fortsætter med at stige.

Vores voksende manglende evne til at lægge vores telefoner fra sig har affødt en række alarmerende fænomener, såsom "phubbing", hvor en person begynder at snuppe venner og familie til fordel for deres telefon og "fantomopkald", en psykologisk ubalance, der får brugerne til at fornemme buzz af en

smartphone, selv når det ikke rigtig er der. Forskning i neurovidenskab har gentagne gange bevist, at telefoner gør os dummere, søvnløse, dårligere til personlig kommunikation og endda klinisk deprimerede i nogle tilfælde. Listen fortsætter.

Men i takt med at problematisk og vanedannende adfærd er blevet mere og mere synlig, så er bevægelsen også blevet til at gøre noget ved dem.

En distraktionsfri startskærm

Smarttelefonens startskærm, med sin one-touch adgang til nogle af din telefons mest vanedannende elementer som apps og meddelelser, er udviklet til engagement - og som sådan er det en af ​​de vigtigste bidragydere til usunde telefonvaner. Så er eftersyn af det for bedre digital velvære nøglen til at gøre telefoner nemmere at lægge fra sig? Det mener en nystartet helt sikkert.

Det Berlin-baserede startup Bloc har udviklet en Android startskærm app kaldet Forhold, som har til formål at bryde nogle af de mest uimodståelige kvaliteter ved traditionelle systemer med "distraktionsfrie" erstatninger.

Hvis du for eksempel stryger til højre på Ratio, trækker du en BlackBerry-agtig hub op, der kuraterer alle dine indgående tekster og lader dig svare på dem, og til venstre finder du et væld af vigtige widgets som Spotify-afspilningskontrol. Begge disse skærme hjælper dig med at udføre en hurtig opgave lige fra startskærmen - et trick, som Blloc mener vil forhindre folk falder ned i kaninhuller og lurer rundt, selv når de er færdige med at svare eller f.eks. vejr.

Men hjørnestenen i Ratio er, at det som standard dræber det, virksomheder bruger til at hacke din hjerne: farver.

Videnskaben om farver i smartphone-afhængighed

Smartphones og de fleste stykker teknologi er ofte afhængige af de samme psykologiske tricks, som driver spilleautomater, som er udstyret med en blændende række af grafik for at fastholde din opmærksomhed og udløse den slags elektrisk aktivitet i dit sind, der inspirerer dopamin-drevet glad følelser. Det er derfor, når vi nogle gange åbner vores telefon med en specifik hensigt – for eksempel at læse e-mails – vi kan blive distraheret og ende med at trykke på det skinnende Instagram-ikon. Mange aktivister og forskere mener, at tricket til at imødegå en sådan manipulation er simpelthen at blive grå.

Dr. Alex J. Holte, en adfærdsvidenskabsprofessor ved University of Cincinnati Blue Ash College, fandt i sin forskning at deltagere, der skiftede til den monokrome tilstand, brugte "betydeligt mindre tid på sociale medier og internetbrowsing."

"Gråtoneindstillingen er så effektiv," tilføjede Dr. Holte, "da den reducerer nydelsen for brugeren" og gør de "belønninger", som virksomheder bruger til positiv forstærkning, "mindre tiltalende."

Selve responsapparatet, som vi bruger til at bedømme modenheden af ​​en tomat eller et jordbær ud fra dens "rødme", bruges også til at "se på annoncer på telefoner, apps eller andre interventioner gennem skærme" og "at slå det element fra har vist sig at være en yderst nyttig måde at reducere tiltrækningen af ​​digitale genstande," siger Dr. Thomas Z. Ramsøy, en neurobiolog, hvis firma bruger hjernescanninger til at undersøge, hvordan folk vil reagere på et nyt teknologisk produkt og har konsulteret teknologigiganter, herunder Google, Facebook, Spotify og mere.

Selvom iPhones og Android-telefoner sendes med deres egen gråtonetilstand er den begravet dybt i indstillingerne. Bloc, som har næsten en million brugere indtil videre, håber at gøre det til standard. Og det gør virkelig en forskel.

I min tid med Ratio følte jeg mig mindre tilbøjelig til at hoppe ind i Twitter eller Instagram doomscrolling-sessioner og fandt normalt viljen til at lægge min telefon fra sig, efter jeg var færdig med det, jeg havde låst min telefon op til i den første placere. Det hjælper også, at jeg kunne udføre mange opgaver lige fra Ratio-startskærmen, hvilket eliminerer behovet for at åbne apps helt. En anden smart teknik, Ratio bruger, er at proaktivt flashe din brugsgrænse for en given app direkte under dens ikon. Det minder dig lige før du starter en app, hvor meget tid du har brugt på den, og hvor meget mere du kan i løbet af dagen.

Bllocs stabschef, Krishan Allen, siger, at den forstår, hvor afgørende en rolle telefoner spiller i vores liv, og Derfor vil den, i stedet for blot at pålægge begrænsninger for at få dine tal for skærmtid ned, have dig til at være mere produktiv på det. "Vi er ikke anti-telefoner," sagde Allen til Digital Trends. "Vi ønsker at hjælpe folk med at udtrække præcis, hvad de har brug for fra deres enheder, så effektivt som muligt."

Nøglen til at bryde smartphone-afhængighed

Bloc er ikke alene. Bestræbelsen på at genopfinde vores forhold til smartphones har ført til en række radikale projekter. Den lette telefoner for eksempel en hyperminimalistisk telefon, der er designet til at blive "brugt så lidt som muligt." Telefonen på størrelse med kreditkort strimler mobilen ned erfaring til det væsentlige og giver kun brugere adgang til et begrænset antal funktioner, såsom opkald, SMS, musik, hotspot-tethering og navigation. Dens Kindle-lignende skærm, ligesom Ratio, har ingen tegn på farve.

I lighed med Ratio, Light Phones grundlægger, ønsker Joe Hollier at opmuntre til "forsætlig brug." Ved at isolere forskellige aspekter af teknologi til forskellige enheder, som at kommunikere med venner og familie på en Light Phone og begrænse e-mails til en bærbar computer, kan brugere trække deres egne grænser, Hollier mener. "Hvis vi prøvede at bryde vores afhængighed af cigaretter, ville vi ikke blive ved med at gå rundt med en pakke af ryger på os," sagde Hollier, "og jeg tror, ​​det er en af ​​grundene til, at Light Phone fungerer sådan godt."

Adam Alter, marketingprofessor ved NYU Stern School of Business og forfatter til Irresistible, en bog om fremkomsten af ​​vanedannende teknologi, finder disse projekterer et "hårdt salg", da folk ønsker digitale velværeværktøjer, men ikke kan lide "ideen om at sætte loft over, hvad deres telefoner kan." Ogdet er rigtigt; ingen af ​​dem er kommet ind i mainstream. Selv Bloloc begyndte sin rejse med en minimalistisk, proprietær smartphone og til sidst pivoteret til en startskærmsapp.

At få smartphone afhængighed under kontrol, er forskere typisk enige om, at store virksomheder som Apple og Google er de kun dem, der er i stand til at gøre nogen væsentlig forskel i, hvordan vi bruger vores telefoner - men det er en blindgyde også. Selvom begge virksomheder har udrullet en masse brugsmuligheder i de seneste år, er skærmtiden kun steget. Alter siger, at vi i sidste ende ikke kan stole på, at de implementerer en meningsfuld foranstaltning mod afhængighed, fordi der er en åbenlys interessekonflikt.

"Vi må antage, at deres produkter, på trods af wellness-funktioner og løfter om det modsatte, er designet til at holde os engagerede," sagde Alter. For hver digital velværefunktion er der snesevis af vanedannende elementer, som folk kæmper imod.

Der er dog et par trin, der virker. Dr. Ramsøy presser på for vidtgående regulering, såsom at tvinge virksomheder til at slukke for notifikationer pr. standard, holde selskaber med vildledende praksis ansvarlige og uddanne brugere tidligt i det mentale virkninger af smartphone besættelse.

Men indtil disse ændringer kommer, er eksperter enige om, at folk skal fokusere på at udvikle vaner, der fjerner dem fra deres telefoner i et par timer hver dag. Uanset om du er tryg ved alternativer som Light Phone og Bloc Ratio, indstilling af skærmtidsgrænser eller bare at smide telefonen i en skuffe, mens du f.eks. laver mad, tricket er at finde det, der virker for dig og holde dig til det.

Fordi det her er på spil, tilføjer Alter, "er vores sociale forhold, vores romantiske forhold, vores varige fysiske og psykologiske velvære og vores evne til at afsætte tid til at træne, virkelig slappe af og forfølge aktiviteter, der giver os glæde og mening ud over vores skærme."

Redaktørens anbefalinger

• Jeg har brugt en iPhone i 14 år. Pixel Fold gav mig lyst til at stoppe
• Jeg satte iPhones Dynamic Island på min Pixel 7 Pro - og jeg kan ikke gå tilbage
• Jeg hader min iPhones tastatur, men denne app gjorde det bedre
• De 9 største telefoner, vi stadig forventer i 2023: iPhone 15, Pixel 8 og mere
• Galaxy S24 kunne knuse iPhone 15 på en virkelig stor måde