هناك الكثير من الأدلة على أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والعديد من الأجهزة الإلكترونية الأخرى يؤثر على كمية ونوعية النوم الذي نحصل عليه. الظلام هو إشارة طبيعية لأجسامنا أنه حان وقت النوم ، لكننا نتغلب عليه بالتحديق في الشاشات الساطعة لساعات بعد غروب الشمس.
يمكنك تقليل تعرضك للضوء الأزرق بعدة طرق ، بخلاف إيقاف جميع مصادر الضوء. هناك فلاتر ونظارات ومصابيح إضاءة خاصة وحتى برامج يمكنك استخدامها. ولكن ، قبل أن ندخل في ذلك ، دعونا نتعمق في العلم وراء ذلك.
مقاطع الفيديو الموصى بها
ما هي مشكلة الضوء الأزرق؟
يقول الخبراء إن الضوء الأزرق يخبر عقولنا أن الوقت لم يحن بعد للنوم.
"هناك حوالي 30000 خلية داخل عينك تتفاعل مع الطول الموجي للضوء والذي يمكن اعتباره أزرقًا" ، يشرح عالم النفس الإكلينيكي ومعالج النوم ، الدكتور مايكل ج. بريوس. يمتد اللون الأزرق في نطاق يبلغ حوالي 460 نانومتر ، من حيث طيف الضوء. يضرب هذا الطيف المعين من الضوء هذه الخلايا ويجعلها ترسل إشارة إلى منطقة من الدماغ تعرف باسم نواة suprachiasmatic ويطلب منها إيقاف إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين هو المفتاح الذي يبدأ المحرك للنوم ".
متعلق ب
- ماذا يعني اندماج Sprint و T-Mobile بالنسبة لك؟ سألنا الخبراء
- ما هو تخزين UFS 3.0؟ سألنا خبيرًا عن SSD للهواتف
- أحدث نظارات فيليكس جراي قللت من الضوء الأزرق لمساعدتك على النوم
إن تأثير الضوء الأزرق معروف جيدًا للباحثين والعلماء في مجال النوم لسنوات عديدة حتى الآن. تحدد إيقاعاتنا اليومية ساعاتنا الداخلية. الشخص الذي يسهر بشكل روتيني لوقت متأخر من المحتمل أن يكون لديه إيقاع أطول من الناهض المبكر. يحافظ ضوء النهار تقليديًا على هذه الإيقاعات متوافقة مع بيئاتنا. كثيرًا ما يستخدم العلاج بالضوء الأزرق لتغيير أنماط النوم ومعالجة اضطرابات النوم.
"في الخمسين عامًا الماضية ، كان هناك انخفاض في متوسط مدة النوم وجودته."
"في الخمسين عامًا الماضية ، كان هناك انخفاض في متوسط مدة النوم وجودته ، مع ما يترتب على ذلك من عواقب وخيمة على الصحة العامة" ، لذلك تبدأ مقالة مضيئة بعنوان ، يؤثر الاستخدام المسائي لأجهزة القراءة الإلكترونية الباعثة للضوء سلبًا على النوم والتوقيت اليومي واليقظة في صباح اليوم التالي، بناءً على بحث من كلية الطب بجامعة هارفارد ، من بين أماكن أخرى.
الورقة قيمت مجموعتين ؛ قرأ نصفهم كتابًا مطبوعًا عاديًا لمدة أربع ساعات قبل النوم لمدة خمس ليالٍ متتالية ، بينما قرأت المجموعة الأخرى قارئ كتب إلكترونية ينبعث منها الضوء لنفس الفترة. أظهر المرضى الذين يستخدمون قارئ الكتب الإلكترونية مستويات مكبوتة من الميلاتونين. في المتوسط ، استغرقوا 10 دقائق أطول للنوم وأظهروا نوم حركة العين السريعة (REM) أقل بشكل ملحوظ من المجموعة التي تقرأ الكتب المطبوعة.
مما لا يثير الدهشة ، أن مجموعة قراء الكتب الإلكترونية أبلغوا عن شعورهم بتعب أقل في المساء ، لكنهم أيضًا أفادوا أنهم شعروا بتعب أكثر في الصباح ، على الرغم من أنهم قضوا نفس مدة النوم مثل مجموعة أخرى.
هناك مشكلات صحية أكثر خطورة يجب مراعاتها إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. عندما يتم التخلص من إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا ، يعتقد الباحثون أننا معرضون لخطر أكبر من جميع أنواع الأشياء بما في ذلك أزمة قلبية, السمنة ومرض السكري من النوع 2، و سرطانات مختلفة. ترتبط هذه الأمثلة في الغالب بالنوبات الليلية الطويلة الأجل ، أو اضطرابات النوم الشديدة ، ولكن أي اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك يمكن أن يسبب مشاكل. كما تم ربط قلة النوم مزاج مشاكل، القلق والاكتئاب، وزيادة خطر الإصابة الحوادث.
هل يمكن للضوء الأزرق أن يضر بأعيننا؟
هناك أيضًا بعض العلماء الذين يربطون الضوء الأزرق بـ التنكس البقعي المرتبط بالعمر، على الرغم من أن الأدلة لا تبدو قاطعة. قد يلعب الإفراط في التعرض دورًا في ظهور إعتام عدسة العين وحتى العمى.
"إننا نشهد عددًا أكبر بكثير من مرضى التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وحتى التصحيح الخلفي لكبار السن ، لذلك تتغير عوامل الخطر بشكل واضح ،" يوضح البروفيسور جون مارشال ، أستاذ فروست لطب العيون في معهد طب العيون في لندن ، "إذا نظرت إلى إعتام عدسة العين ، فهناك علاقة جيدة جدًا بين سن ظهور إعتام عدسة العين ودرجة الأشعة فوق البنفسجية في المكان الذي تعيش فيه في العالم ، ولهذا السبب يميل الأشخاص القريبون من خط الاستواء إلى الإصابة بإعتام عدسة العين من 5 إلى 10 قبل سنوات. "
نحن نعلم أن الأشعة فوق البنفسجية ضارة وأن النطاق الأزرق هو الأقرب إليها. بالنسبة للضرر الذي يصيب العين ، يبلغ الطول الموجي الذروة للضوء الأزرق حوالي 440 نانومتر ، لكن قمع الميلاتونين يكون أعلى ، عند حوالي 460 نانومتر.
يقول البروفيسور مارشال: "إلى حد بعيد وبعيدًا ، يكون أكبر تعرض ستحصل عليه من الشمس - وهذا هو أكبر خطر للضوء الأزرق ستواجهه في حياتك". "الرنجة الحمراء الكبيرة هنا هي الهواتف الذكية. إذا قمت بالفعل بإجراء الحسابات من الانبعاث الطيفي لهذه الأشياء - فهي صغيرة. "
يرتبط خطر التلف بقدر كبير بالقوة والسطوع.
"المصابيح الكهربائية هي مصادر أكثر إشراقًا" ، يوضح البروفيسور. مارشال. "متى كانت آخر مرة حصلت فيها على صورة بعد النظر إلى جهاز iPad الخاص بك؟ عندما تنظر إلى مصدر ضوء ، وخاصة LED ، تكون لديك تلك الصورة متعددة الألوان على شبكية عينك والتي تستغرق وقتًا طويلاً لتتلاشى. "
قد تكون مصابيح LED أسوأ من هاتفك
قد يكون للأضواء الكهربائية في منازلنا تأثير أكبر من أجهزتنا. الورقة التعرض لضوء الغرفة قبل النوم يمنع ظهور الميلاتونين ويقصر مدة الميلاتونين في البشر، وجد أن التعرض لضوء الغرفة قبل النوم يثبط الميلاتونين في 99 في المائة من الأفراد ويقصر مدة الميلاتونين بحوالي 90 دقيقة.
"حتى وقت قريب ، أضاءنا منازلنا بالمصابيح المتوهجة وكانت صديقة للبيئة نسبيًا ، حيث كان هناك القليل جدًا من اللون الأزرق" ، كما يقول البروفيسور. مارشال ، "الأكثر شيوعًا الآن أنها مصابيح LED ومصادر الضوء هذه بها الكثير من اللون الأزرق الضار المحتمل ، لدرجة أنني لا أستخدمها."
إن إيقاف تشغيل كل شيء والجلوس في غرفة مظلمة ليس شيئًا سيفعله الكثير منا.
هناك شركة فلوريدا تدعى مجموعة علوم الإضاءة الذي يقدم مجموعة من الإضاءة "البيولوجية". يمكنك اختيار لمبة إضاءة دافئة تنبعث منها مستويات منخفضة من الضوء الأزرق لغرفة نومك واستخدامها لمبة تنبيه واستيقاظ في المطبخ لتجعلك تنطلق في الصباح مع فنجانك الأول قهوة. هنالك شهادة أن المصابيح التي نستخدمها يمكن أن تؤثر أيضًا على إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا ، والأسوأ من ذلك ، أنها تؤثر على بشرتنا بالطريقة التي تؤثر بها الشمس ، ولكن هذا يتطلب عادة قربًا طويلًا.
من الواضح أن الكثير من الإضاءة الساطعة ستكون مشكلة ، وغالبًا ما تكون هذه مشكلة للعاملين في النوبات الليلية ، اعتمادًا على بيئتهم. بالنسبة لمعظمنا ، ستكون الإضاءة الخافتة في وقت النوم كافية لإحداث فرق. لكن ماذا عن الضوء الأزرق القادم من أجهزتنا؟
إذا كنت مهتمًا حقًا بالتعرض للضوء الأزرق ، فهناك سمكة أكبر للقلي من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية.
يقول البروفيسور مارشال: "ارتدي قبعة كبيرة ونظارات شمسية مناسبة وفكر في الإضاءة في منزلك". "إذا كانت أجهزة iPad و iPhone ، فلا داعي للقلق."
التوازن الصحيح للضوء الأزرق
يقول الدكتور بريوس: "لا حرج في الضوء الأزرق معظم اليوم". "أنت فقط لا تريد أن تحصل عليه قبل 90 دقيقة أو نحو ذلك من النوم."
يحتوي ضوء الشمس على كمية هائلة من الضوء الأزرق بداخله. ترتبط الآثار السلبية المقلقة بنقص الميلاتونين وتعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية مما يؤدي إلى قلة النوم ونوم أقل جودة. لكننا نحتاج إلى ضوء أزرق ليقودنا إلى الذهاب في الصباح ، وقد تم ربطه بمستويات أعلى من اليقظة.
"عندما نستيقظ في الصباح يكون إيقاع الساعة البيولوجية لدينا قليلًا ، تعمل ساعتنا البيولوجية الداخلية بشكل طفيف جدول أطول في كثير من الحالات من 24 ساعة ، لذا لإعادة ضبط تلك الساعة كل صباح نحتاج إلى ضوء الشمس ". بريوس. "إحدى أكبر توصياتي للمرضى هي الخروج كل صباح والحصول على 15 دقيقة من ضوء الشمس."
في الطرف الآخر من اليوم ، نحتاج إلى أن نكون أكثر وعياً بتعرضنا للضوء الأزرق. القرب عامل مهم. هذا هو السبب في أن الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية و أجهزة الكمبيوتر المحمولة تعتبر مخاطرة أكبر من المصابيح الكهربائية أو شاشات التلفزيون. رغم ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن التأثير على النوم لا يقتصر على مجرد التعرض للضوء الأزرق.
"أعتقد أن هناك عاملًا ثانيًا لا يتحدث عنه الناس كثيرًا ، وهو مستوى المشاركة في أي جهاز ،" يوضح الدكتور بريوس. "إذا كنت تلعب لعبتك المفضلة ، أو أيًا كان ما تريد القيام به قبل الذهاب إلى الفراش ، فأنت منخرط عقليًا في هذا التصرف."
لنكن صادقين ، فإن إيقاف تشغيل كل شيء والجلوس في غرفة مظلمة ليس شيئًا سيفعله الكثير منا. لحسن الحظ ، هناك بدائل.
كيفية تصفية الضوء الأزرق بنظارات خاصة
كانت هناك نظارات واقية في السوق منذ فترة ، لكنها غالبًا ما تحتوي على عدسات ملونة. الآن ، بدأنا في رؤية بدائل ليست ملونة بشدة ، مثل شاشة جينس مجموعة من النظارات ، تم تطويرها خصيصًا لمعالجة مشكلة الضوء الأزرق ، وحتى طلاء مضاف إلى النظارات الطبية مثل جينس فرونتسويتش.
أوضح ليليان ووترز ، مدير العلاقات العامة في شركة جين. "تنعكس أطوال موجية معينة من الضوء الأزرق من خلال الطلاء الحاصل على براءة اختراع على العدسات ، بينما تنعكس أطوال موجية أخرى الركيزة ، التي تتكون من مركب يمتص أطوال موجية معينة من اللون الأزرق ضوء."
يمكنك الحصول عليها كمواصفات قائمة بذاتها بدون وصفة طبية ، ولكن الطلاء الخاص سيكون متاحًا أيضًا على النظارات الطبية.
هناك أيضًا وافد جديد على الساحة ، يُدعى Gauss ، والذي حطم مؤخرًا كيك ستارتر هدف.
تأتي نظارات Gauss مع عدسات لها طبقات متعددة من الطلاء. كل طبقة لها خصائص مختلفة وكل هذا مجتمعة ينتج عنه طلاء Blueguard ، "أخبرنا المطور Jay Uhdinger. "إنه يعكس الضوء الذي يبلغ ذروته بأطوال موجية من 400 إلى 440 نانومتر ، بينما لا يزال يترك الآخر تمر الأطوال الموجية ، لتمكين الناس من رؤية اللون الأزرق على أنه أزرق مع تأثير ضئيل على اللون الطبيعي رؤية. تشير الدراسات إلى أن هذه الترددات يمكن أن تسبب معظم الضرر لخلايا صبغ الشبكية في العين ".
الضوء الأزرق هو أحد العوامل التي تحدد نمط نومك ، ولكن من الواضح أنه مهم للغاية.
مع عدسات التلوين الذاتي وحجب الأشعة فوق البنفسجية ، تم تصميم نظارات Gauss لتكون بمثابة نظارات شمسية وتوفر حماية داخلية. لقد تم تصميمها في المقام الأول لحماية عينيك من الضوء الأزرق الضار الذي يحتمل أن يكون 440 نانومتر ، ولكنها تقوم أيضًا بتصفية الضوء 460 نانومتر الذي قد يؤثر على إنتاج الميلاتونين لديك.
"كان هدفنا صنع النظارات الشمسية المثالية للعصر الرقمي لأنه من السهل على الأشخاص حمل زوج واحد من النظارات التي يمكنهم استخدامها لحماية أعينهم أثناء تواجدهم بالخارج أو عند الجلوس أمام جهاز كمبيوتر أو شاشة جهاز رقمي آخر ، " ادينجر.
يبدو أن العلم وراء هذه النظارات سليم. هناك الكثير من البحث عن العدسات التي تحجب الضوء الأزرق ويبدو أن لها تأثيرًا إيجابيًا على جودة النوم. كان Jins أيضًا راعيًا للأحدث ندوة نيويورك بلو لايت التي كان لها أكاديميون متنوعون قدموا أبحاثًا عن الضوء الأزرق وآثاره السلبية.
لماذا لا تستخدم البرمجيات؟
أحد أكثر الخيارات شيوعًا في الوقت الحالي هو تدفق. يقوم بتعديل لون شاشة الكمبيوتر وفقًا للوقت من اليوم ، بحيث يصبح أكثر دفئًا في الليل ويزداد اللون الأزرق طوال اليوم. إنه مجاني تمامًا ويمكنك ذلك استخدمه على Windowsوأجهزة Mac و Linux وأجهزة iOS التي تم كسر حمايتها. هناك تطبيق يسمى الشفق على ذكري المظهر هذا يفعل نفس الشيء.
سألنا أودينجر عن سبب استخدام الناس للنظارات فوق البرامج وإليكم ما قاله ،
"نعتقد أن تطبيقات مثل F.lux أو Twilight رائعة ويجب على الجميع استخدامها. في الواقع ، يجب أن يكونوا جزءًا من أنظمة التشغيل المستقبلية. تضيف نظارات Gauss طبقة أخرى من الحماية لأنه ما لم تقم بإيقاف قناة اللون الأزرق تمامًا في شاشتك ، فإنها لا تزال تنبعث من الضوء الأزرق. بالإضافة إلى العديد من المصادر الأخرى للضوء الأزرق ، مثل المصابيح ذات درجات حرارة اللون الباردة ، لا يزال ينبعث منها ضوء أزرق يتداخل مع إنتاج الميلاتونين ، ونتيجة لذلك ، مع إيقاعك اليومي ".
ما الذي يعمل على تقليل الضوء الأزرق؟
لقد كنت أستخدم Twilight و F.lux منذ أسبوعين وأشعر أنه أحدث فرقًا. تمامًا مثل الملايين من الأشخاص الآخرين ، أميل إلى القراءة على الشاشة في السرير ، بدون مصدر إضاءة آخر ، ومنذ استخدام التطبيقات ، شعرت بالتعب في وقت سابق ونمت بسهولة أكبر من ذي قبل. إذا حكمنا من خلال المراجعات والمناقشات عبر الإنترنت ، يشعر الكثير من الناس بنفس الطريقة.
سألقي نظرة عملية على نظارات Gauss قريبًا جدًا ، لذا ترقبوا المزيد حول ذلك.
في غضون ذلك ، فكر في التعرض للضوء ، وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول تعديل الإضاءة واستخدام الجهاز. الضوء الأزرق هو أحد العوامل التي تحدد نمط نومك ، ولكن من الواضح أنه مهم للغاية. يوصي بعض الخبراء بالابتعاد عن الأجهزة لمدة نصف ساعة قبل النوم.
"هل أقول إن لدينا مشكلة صحية بسبب الهواتف والأجهزة اللوحية التي تسطع الضوء في وجوهنا؟ قال لنا الدكتور بريوس ، أقول ، نعم نفعل. "لكنهم ليسوا العامل الوحيد."
يمكنك العثور على مزيد من النصائح حول الحصول على نوم صحي عنده أسرار نجاح النوم موقع إلكتروني.
توصيات المحررين
- هل يساعدك تتبع نومك بالفعل على النوم بشكل أفضل؟ سألنا خبير
- هل إشعاع الهاتف الخلوي خطير بالفعل؟ سألنا بعض الخبراء
- تعتبر الرسائل النصية والقيادة أمرًا محفوفًا بالمخاطر ، ولكن كيف يمكنك التخلص من هذه العادة؟ نسأل الخبراء
- يساعد واقي الشاشة الجديد من InvisbleShield على تجنيب العينين الضوء الأزرق
- لا ، الضوء الأزرق الصادر من هاتفك الخلوي لن يجعلك أعمى
