แสงสีฟ้าจากหน้าจอทำลายการนอนหลับหรือไม่? เราถามผู้เชี่ยวชาญ

มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต แล็ปท็อป และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ส่งผลกระทบต่อปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับที่เราได้รับ ความมืดเป็นสัญญาณตามธรรมชาติของร่างกายของเราว่าถึงเวลานอนแล้ว แต่เรากำลังหลีกเลี่ยงมันด้วยการจ้องหน้าจอที่สว่างจ้าเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากดวงอาทิตย์ตก

คุณสามารถลดการเปิดรับแสงสีน้ำเงินได้หลายวิธี นอกเหนือจากการปิดแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมด มีฟิลเตอร์พิเศษ แว่นตา หลอดไฟ และแม้แต่ซอฟต์แวร์ที่คุณสามารถใช้ได้ แต่ก่อนที่เราจะพูดถึงเรื่องนั้น เรามาเจาะลึกถึงวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังมันกันก่อน

ปัญหาของแสงสีฟ้าคืออะไร?

แสงสีฟ้าบอกสมองของเราว่ายังไม่ถึงเวลานอน ผู้เชี่ยวชาญระบุ

“มีเซลล์ประมาณ 30,000 เซลล์ในดวงตาของคุณซึ่งมีปฏิกิริยาต่อความยาวคลื่นของแสงซึ่งจะถือว่าเป็นสีน้ำเงิน” ดร. ไมเคิล เจ. นักจิตวิทยาคลินิกและนักบำบัดการนอนหลับอธิบาย บรีอุส. “สีน้ำเงินอยู่ในช่วงประมาณ 460 นาโนเมตรในแง่ของสเปกตรัมของแสง สเปกตรัมของแสงนั้นกระทบเซลล์เหล่านี้และทำให้พวกเขาส่งสัญญาณไปยังพื้นที่ของสมองที่เรียกว่านิวเคลียสซูปราเคียสมาติก และบอกให้ปิดการผลิตเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นกุญแจสำคัญในการสตาร์ทเครื่องยนต์สำหรับการนอนหลับ”

ผลกระทบของแสงสีฟ้าเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักวิจัยและนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับมาหลายปีแล้ว จังหวะ circadian ของเรากำหนดนาฬิกาภายในของเรา คนที่นอนดึกเป็นประจำอาจมีจังหวะที่ยาวนานกว่าคนตื่นเช้า ตามธรรมเนียมแล้ว แสงกลางวันจะรักษาจังหวะเหล่านั้นให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมของเรา การบำบัดด้วยแสงสีฟ้ามักใช้เพื่อเปลี่ยนรูปแบบการนอนและจัดการกับความผิดปกติของการนอน

“ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา ระยะเวลาและคุณภาพการนอนโดยเฉลี่ยลดลง มีผลเสียต่อสุขภาพโดยทั่วไป” ดังนั้น จึงเริ่มบทความที่ให้แสงสว่างเรื่อง การใช้ eReaders แบบเปล่งแสงในตอนเย็นส่งผลเสียต่อการนอนหลับ เวลาของวงจรชีวิต และความตื่นตัวในเช้าวันถัดไปจากผลการวิจัยของ Harvard Medical School และที่อื่นๆ

กระดาษประเมินสองกลุ่ม; ครึ่งหนึ่งอ่านหนังสือปกติเป็นเวลาสี่ชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาห้าคืนติดต่อกัน ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งอ่าน ebook reader แบบเปล่งแสงในช่วงเวลาเดียวกัน ผู้ป่วยที่ใช้ ebook reader แสดงระดับเมลาโทนินที่ถูกระงับ โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาใช้เวลานานกว่า 10 นาทีในการหลับ และแสดงการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) น้อยกว่ากลุ่มที่อ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมา

ไม่น่าแปลกใจที่กลุ่มผู้อ่าน ebook รายงานว่ารู้สึกเหนื่อยน้อยลงในตอนเย็น แต่พวกเขาก็เช่นกัน รายงานว่าพวกเขารู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในตอนเช้า ทั้งๆ ที่นอนหลับเป็นเวลาเท่ากัน กลุ่มอื่น

มีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่าที่ควรพิจารณาหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ เมื่อจังหวะชีวิตของเราถูกโยนทิ้งไป นักวิจัยเชื่อว่าเรามีความเสี่ยงมากขึ้นจากสิ่งต่างๆ รวมถึง หัวใจวาย, โรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2, และ มะเร็งต่างๆ. ตัวอย่างเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนกะกลางคืนเป็นเวลานานหรือความผิดปกติของการนอนหลับอย่างรุนแรง แต่การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจอาจทำให้เกิดปัญหาได้ การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับ อารมณ์ ปัญหา, ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและเพิ่มความเสี่ยงของ อุบัติเหตุ.

แสงสีฟ้าทำลายดวงตาของเราได้หรือไม่?

นอกจากนี้ยังมีนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อมโยงแสงสีน้ำเงินเข้ากับ ความเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุแม้ว่าหลักฐานดูเหมือนจะไม่สามารถสรุปได้ การได้รับสารมากเกินไปอาจมีบทบาทในการทำให้เกิดต้อกระจกและถึงขั้นตาบอดได้

“เราเห็นผู้ป่วยจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุจำนวนมากขึ้น แม้กระทั่งกลับแก้ไขได้สำหรับประชากรสูงอายุ ดังนั้นปัจจัยเสี่ยงจึงเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน” ศาสตราจารย์จอห์น มาร์แชล ศาสตราจารย์ด้านจักษุวิทยาของฟรอสต์แห่งสถาบันจักษุวิทยาในลอนดอน อธิบายว่า "ถ้าคุณดูที่ต้อกระจก ก็จะมีความสัมพันธ์ที่ดีมาก ระหว่างอายุที่เริ่มเป็นต้อกระจกและระดับรังสีอัลตราไวโอเลตที่คุณอาศัยอยู่ในโลก นั่นคือสาเหตุที่ผู้คนที่อยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรมีแนวโน้มที่จะเป็นต้อกระจก 5 ถึง 10 เมื่อหลายปีก่อน”

เราทราบดีว่ารังสีอัลตราไวโอเลต (UV) กำลังสร้างความเสียหาย และช่วงสีน้ำเงินจะอยู่ใกล้ที่สุด สำหรับความเสียหายต่อดวงตา ความยาวคลื่นสูงสุดสำหรับแสงสีน้ำเงินคือประมาณ 440 นาโนเมตร แต่การยับยั้งเมลาโทนินจะสูงกว่าที่ประมาณ 460 นาโนเมตร

ศาสตราจารย์มาร์แชลกล่าวว่า “โดยระยะไกลแล้ว แสงที่ใหญ่ที่สุดที่คุณจะได้รับคือจากดวงอาทิตย์ นั่นคืออันตรายจากแสงสีน้ำเงินที่ใหญ่ที่สุดที่คุณจะพบในชีวิตของคุณ” ศาสตราจารย์มาร์แชลกล่าว “ปลาเฮอริ่งแดงตัวใหญ่ที่นี่คือสมาร์ทโฟน ถ้าคุณคำนวณจากการปล่อยสเปกตรัมของสิ่งเหล่านั้นจริงๆ มันก็น้อยมาก”

ความเสี่ยงของความเสียหายมีผลอย่างมากต่อพลังงานและความสว่าง

“หลอดไฟเป็นแหล่งที่สว่างกว่ามาก” ศ. มาร์แชล “ครั้งสุดท้ายที่คุณได้ภาพติดตาจากการดู iPad ของคุณคือเมื่อไหร่? เมื่อคุณดูที่แหล่งกำเนิดแสง โดยเฉพาะ LED คุณจะได้ภาพหลากสีบนเรตินาซึ่งใช้เวลานานในการจางลง”

หลอดไฟ LED อาจแย่กว่าโทรศัพท์ของคุณ

หลอดไฟในบ้านของเราอาจมีผลกระทบมากกว่าอุปกรณ์ของเรา กระดาษ การได้รับแสงในห้องก่อนเข้านอนจะยับยั้งการเริ่มต้นของเมลาโทนินและทำให้ระยะเวลาของเมลาโทนินในมนุษย์สั้นลงพบว่าการเปิดรับแสงในห้องก่อนนอนจะยับยั้งเมลาโทนินใน 99 เปอร์เซ็นต์ของบุคคล และทำให้ระยะเวลาของเมลาโทนินสั้นลงประมาณ 90 นาที

ศ. มาร์แชล “โดยทั่วไปตอนนี้พวกมันคือ LED และแหล่งกำเนิดแสงเหล่านี้มีสีน้ำเงินจำนวนมากที่อาจสร้างความเสียหายได้ จนถึงขนาดที่ผมไม่ได้ใช้มัน”

มีบริษัทฟลอริดาโทรมา กลุ่มวิทยาศาสตร์แสงสว่าง ซึ่งนำเสนอแนวของแสง "ชีวภาพ" คุณอาจเลือกใช้หลอดไฟโทนอุ่นที่ปล่อยแสงสีน้ำเงินในระดับที่ต่ำกว่าสำหรับห้องนอนของคุณและใช้ หลอดไฟ Awake & Alert ในครัวเพื่อให้คุณเริ่มต้นเช้าวันใหม่พร้อมกับกาแฟแก้วแรก กาแฟ. มี หลักฐาน ว่าหลอดไฟที่เราใช้สามารถส่งผลกระทบต่อจังหวะการเต้นเป็นรอบๆ ของเราได้ และที่แย่กว่านั้นคือส่งผลกระทบต่อผิวหนังของเราในลักษณะเดียวกับที่ดวงอาทิตย์ทำ แต่สิ่งนี้มักจะต้องอยู่ใกล้ชิดกันเป็นเวลานาน

เห็นได้ชัดว่าแสงจ้าจำนวนมากเป็นปัญหา ซึ่งมักเป็นปัญหาสำหรับคนทำงานกะกลางคืน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมของพวกเขา สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ แสงไฟในช่วงเวลานอนที่เบาลงก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแตกต่าง แล้วแสงสีฟ้าที่มาจากอุปกรณ์ของเราล่ะ?

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเปิดรับแสงสีฟ้าจริงๆ แสดงว่ามีปลาตัวใหญ่ให้ทอดมากกว่าสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ต

“สวมหมวกใบใหญ่ แว่นกันแดดที่เหมาะสม และคำนึงถึงแสงสว่างในบ้านของคุณ” ศาสตราจารย์มาร์แชลกล่าว “ถ้าเป็นไอแพดและไอโฟน ฉันจะไม่กังวล”

สมดุลของแสงสีน้ำเงินที่เหมาะสม

ดร. Breus กล่าวว่า "แสงสีฟ้าเกือบทั้งวันไม่มีอะไรผิดปกติ “คุณคงไม่อยากใช้เวลาประมาณ 90 นาทีหรือมากกว่านั้นก่อนนอน”

แสงแดดมีแสงสีน้ำเงินจำนวนมหาศาลอยู่ในนั้น ผลกระทบด้านลบที่น่ากังวลนั้นเชื่อมโยงกับการขาดดุลของเมลาโทนินและการหยุดชะงักของจังหวะ circadian ซึ่งนำไปสู่การนอนน้อยลงและการนอนที่มีคุณภาพแย่ลง แต่เราต้องการแสงสีฟ้าเพื่อให้เราออกไปทำงานในตอนเช้า และแสงดังกล่าวเชื่อมโยงกับระดับความตื่นตัวที่สูงขึ้น

“เมื่อเราตื่นขึ้นในตอนเช้า จังหวะของวงจรชีวิตจะผิดเพี้ยนไปเล็กน้อย นาฬิกาชีวภาพภายในของเราจะทำงานช้าลงเล็กน้อย ในหลายกรณีมีตารางเวลานานกว่า 24 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อรีเซ็ตนาฬิกาทุกเช้า เราจึงต้องการแสงแดด” ดร. บรีอุส. “คำแนะนำที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่งของฉันสำหรับผู้ป่วยคือทุกเช้าออกไปข้างนอกและรับแสงแดด 15 นาที”

ในตอนท้ายของวัน เราจำเป็นต้องคำนึงถึงการเปิดรับแสงสีฟ้าของเราให้มากขึ้น ความใกล้ชิดเป็นปัจจัยสำคัญ นั่นเป็นเหตุผลที่สมาร์ทโฟน แท็บเล็ตและ แล็ปท็อป ถูกมองว่าเป็นความเสี่ยงที่ใหญ่กว่าหลอดไฟหรือหน้าจอทีวี แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าผลกระทบต่อการนอนหลับนั้นมีมากกว่าแค่การได้รับแสงสีฟ้า

“ฉันคิดว่ามีปัจจัยที่สองที่ผู้คนไม่ค่อยพูดถึงมากนัก และนั่นคือระดับการมีส่วนร่วมในอุปกรณ์ใดก็ตาม” Dr. Breus อธิบาย “ถ้าคุณกำลังเล่นเกมโปรด หรืออะไรก็ตามที่คุณชอบทำก่อนเข้านอน แสดงว่าคุณมีสมาธิอยู่กับการกระทำนั้น”

พูดตามตรง การปิดทุกอย่างและนั่งอยู่ในห้องมืดไม่ใช่สิ่งที่เราหลายคนจะทำ โชคดีที่มีทางเลือกอื่น

วิธีกรองแสงสีฟ้าด้วยแว่นพิเศษ

มีแว่นตาป้องกันในตลาดมาระยะหนึ่งแล้ว แต่มักจะมีเลนส์สี ตอนนี้ เราเริ่มเห็นตัวเลือกอื่นที่ไม่ได้ย้อมสีเข้มมาก เช่น จิ้นส์สกรีน แว่นตาหลากหลายประเภทซึ่งได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะเพื่อแก้ไขปัญหาแสงสีฟ้า และแม้แต่การเคลือบที่เพิ่มเข้าไปในแว่นตาตามใบสั่งแพทย์ เช่น Jins ฟรอนท์สวิตซ์.

Lilian Wouters ผู้จัดการฝ่ายประชาสัมพันธ์ของ จิน. “แสงสีฟ้าบางความยาวคลื่นจะสะท้อนจากการเคลือบที่จดสิทธิบัตรบนเลนส์ ในขณะที่แสงอื่นๆ ถูกดูดซับโดยสารตั้งต้นซึ่งทำจากสารประกอบที่ดูดซับความยาวคลื่นของสีน้ำเงิน แสงสว่าง."

คุณสามารถเลือกเป็นแว่นสายตาแบบสแตนด์อโลนที่ไม่ใช่ใบสั่งยาได้ แต่จะมีการเคลือบแบบพิเศษบนแว่นตาตามใบสั่งแพทย์ด้วย

นอกจากนี้ยังมีผู้มาใหม่ในที่เกิดเหตุชื่อ Gauss ซึ่งเพิ่งทำลายมัน คิกสตาร์ทเตอร์ เป้า.

“แว่น Gauss มาพร้อมกับเลนส์ที่มีการเคลือบหลายชั้น แต่ละชั้นมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน และทั้งหมดนี้ส่งผลให้การเคลือบ Blueguard ของเรา” ผู้พัฒนา Jay Uhdinger กล่าวกับเรา “มันสะท้อนแสงสูงสุดที่ความยาวคลื่น 400 ถึง 440 นาโนเมตร ในขณะที่ยังให้แสงอื่นๆ ความยาวคลื่นผ่าน เพื่อให้ผู้คนยังคงเห็นสีน้ำเงินเป็นสีน้ำเงินโดยมีผลกระทบต่อสีปกติน้อยที่สุด วิสัยทัศน์. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความถี่เหล่านี้สามารถสร้างความเสียหายให้กับเซลล์เม็ดสีเรตินาของดวงตาได้มากที่สุด”

ด้วยเลนส์ที่ย้อมสีได้เองและการปิดกั้นรังสียูวี แว่นตา Gauss มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้เป็นแว่นกันแดดและให้การป้องกันในร่ม โดยได้รับการออกแบบมาเพื่อปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีน้ำเงินสูงสุด 440 นาโนเมตรที่อาจเป็นอันตราย แต่ยังกรองแสง 460 นาโนเมตรที่อาจส่งผลกระทบต่อการผลิตเมลาโทนินของคุณด้วย

“เป้าหมายของเราคือการสร้างแว่นกันแดดที่สมบูรณ์แบบสำหรับยุคดิจิทัล เพราะผู้คนจะพกแว่นอันเดียวได้ง่ายขึ้น ที่พวกเขาสามารถใช้เพื่อปกป้องดวงตาของพวกเขาในขณะที่อยู่ข้างนอกหรือเมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือหน้าจออุปกรณ์ดิจิทัลอื่นๆ” กล่าว อูดิงเงอร์.

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังแว่นตาเหล่านี้ดูเหมือนจะมีเหตุผล มีจำนวนมาก การวิจัยเกี่ยวกับเลนส์ที่ป้องกันแสงสีน้ำเงิน และดูเหมือนจะส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ Jins ยังเป็นผู้สนับสนุนล่าสุด การประชุมวิชาการ New York Blue Light ซึ่งมีนักวิชาการต่างนำเสนองานวิจัยเกี่ยวกับแสงสีฟ้าและผลกระทบในทางลบ

ทำไมไม่ใช้ซอฟต์แวร์?

หนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตอนนี้คือ ฟลักซ์. โดยจะปรับแต่งสีของหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณตามเวลาของวัน ดังนั้นตอนกลางคืนจึงอุ่นขึ้นและมีสีฟ้ามากขึ้นตลอดวัน ฟรีทั้งหมดและคุณสามารถทำได้ ใช้บน Windows, Mac, Linux และอุปกรณ์ iOS ที่เจลเบรคแล้ว มีแอปที่เรียกว่า พลบค่ำ บน แอนดรอยด์ ที่ทำสิ่งเดียวกัน

เราถาม Uhdinger ว่าทำไมผู้คนถึงใช้แว่นตาแทนซอฟต์แวร์ และนี่คือสิ่งที่เขาพูด

“เราคิดว่าแอพอย่าง F.lux หรือ Twilight นั้นยอดเยี่ยมและทุกคนควรใช้มัน อันที่จริงแล้วควรเป็นส่วนหนึ่งของระบบปฏิบัติการในอนาคต แว่นตา Gauss เพียงแค่เพิ่มการป้องกันอีกชั้นหนึ่ง เพราะถ้าคุณไม่ปิดช่องสีฟ้าในจอภาพของคุณอย่างสมบูรณ์ มันยังคงปล่อยแสงสีน้ำเงิน นอกจากนี้แหล่งกำเนิดแสงสีน้ำเงินอื่นๆ อีกมากมาย เช่น หลอดไฟที่มีอุณหภูมิสีเย็นยังคงปล่อยแสงสีน้ำเงินที่รบกวนการผลิตเมลาโทนินของคุณ และเป็นผลให้เกิดขึ้นกับจังหวะการทำงานของร่างกาย”

อะไรช่วยลดแสงสีฟ้าได้บ้าง?

ฉันใช้ Twilight และ F.lux มาสองสามสัปดาห์แล้วและรู้สึกว่ามันสร้างความแตกต่าง เช่นเดียวกับคนอื่นๆ อีกหลายล้านคน ฉันมักจะอ่านหนังสือบนเตียงบนเตียงโดยไม่มีแหล่งกำเนิดแสงอื่น และตั้งแต่ใช้แอปมา ฉันรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้นและหลับง่ายขึ้นกว่าเดิม เมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์และการสนทนาออนไลน์ ผู้คนจำนวนมากรู้สึกแบบเดียวกัน

ฉันจะได้ดูแว่น Gauss แบบลงมือปฏิบัติจริงเร็วๆ นี้ โปรดติดตามข้อมูลเพิ่มเติม

ในระหว่างนี้ ให้นึกถึงค่าแสงของคุณ และหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองปรับเปลี่ยนแสงและการใช้อุปกรณ์ แสงสีฟ้าเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งที่กำหนดรูปแบบการนอนหลับของคุณ แต่เห็นได้ชัดว่ามีความสำคัญมาก ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้อยู่ห่างจากอุปกรณ์สักครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

“ฉันจะบอกว่าเรามีปัญหาสุขภาพเพราะโทรศัพท์และแท็บเล็ตฉายแสงใส่หน้าเราเหรอ? ฉันจะบอกว่าใช่เราทำ” ดร. Breus บอกกับเรา “แต่พวกเขาไม่ใช่ปัจจัยเดียว”

คุณสามารถหาคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างถูกสุขลักษณะได้ที่เขา เคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการนอนหลับ เว็บไซต์.

คำแนะนำของบรรณาธิการ

• การติดตามการนอนหลับของคุณช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นจริงหรือ? เราถามผู้เชี่ยวชาญ
• รังสีโทรศัพท์มือถืออันตรายจริงหรือ? เราถามผู้เชี่ยวชาญบางคน
• การส่งข้อความและขับรถเป็นเรื่องเสี่ยง แต่คุณจะเลิกนิสัยนี้ได้อย่างไร เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญ
• ตัวป้องกันหน้าจอใหม่ของ InvisbleShield ช่วยถนอมสายตาจากแสงสีฟ้า
• ไม่ แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือของคุณจะไม่ทำให้คุณตาบอด