Spel för att öka mental hälsa: 5 tips från en psykolog

Videospel är ett onekligen bra sätt att varva ner, fly verkligheten och ha lite kul – men de är också ett tveeggat svärd. Under vissa omständigheter kan spelande av videospel lätt förändras från en rolig och lättsam aktivitet till ett problematiskt beteende som leder till irritabilitet, missbruk och social isolering. Så vad är det bästa sättet att navigera i denna hala backe? Finns det något sätt att skörda alla fördelar för mental hälsa med spel samtidigt som man undviker fallgroparna?

För att få lite vägledning tog vi kontakt med Dr Kelli Dunlap, en klinisk psykolog, speldesigner och utbildare med en passion för allt som rör spel och mental hälsa. Här är några tips och godbitar som hjälper dig att se till att spel är fördelaktigt för ditt mentala, känslomässiga och sociala välbefinnande.

Digitala trender: Det mesta av samtalet om "positivt" spel beror på "rätt" typer av spel - t.ex. tama, söta spel som Stardew Valley eller Mario Kart. Men vad händer om du inte gillar den typen av spel? Vad händer om du gillar kampspel,

Dr. Dunlap: Det är det underbara med spel, det finns nästan oändliga möjligheter att välja mellan. Vår mentala hälsa gynnas mest när vi är engagerade i något som vi antingen tycker om eller tycker är meningsfullt. Om du gillar att plantera grödor är det fantastiskt. Om du gillar explosioner är det också fantastiskt. Att spela spel handlar om att ta hand om de delar av dig själv som laddar dina batterier och det finns inget spel eller spelgenre som passar alla. Som min mamma alltid säger, "gör det som gör ditt hjärta glad."

Finns det någon typ eller genre av spel som ger fler mentala hälsofördelar än andra? På samma sätt, är vissa typer av spel bättre för specifika åldersgrupper? Till exempel, pussel spel för äldre vuxna?

Inget spel eller typ av spel kommer att vara fördelaktigt för varje person. När man tittar på spel för att ge mentala hälsofördelar, är det lite som att en läkare skriver ut ett recept. Du behöver veta om personen, dess historia och behov, såväl som deras intressen och förmågor. Det kan vara bra att tänka på de mentala fördelarna med spel som psykologisk tyngdlyftning. Vill du arbeta med din kreativa problemlösning? Prova ett pusselspel! Känns världen stressad och utom kontroll? Prova ett simuleringsspel, som The Sims, för att skapa en känsla av lugn och kontroll.

Med många spel uttryckligen utformade för att hålla oss fasta och i spelet, spela in i hjärnans naturliga belöningssystem för att säkerställa att vi fortsätter spela så länge som möjligt, hur kan vi undvika beroendeframkallande beteende? Vilka steg kan vi ta när spelet vi spelar är byggt för beroende?

Vissa spel använder "mörka designmönster", en designstil som tär på sårbarheter i vår bearbetning av information, sociala relationer och känslor. Celia Hodent har gjort ett strålande arbete på detta område. När det gäller vad spelare kan göra är det enklaste svaret att kolla in med dig själv och se till att du är stilla njuter vad gör du. Spel kan vara en djupt engagerande aktivitet och från utsidan kan det vara riktigt svårt att se skillnad på högt engagemang och problematiskt spel.

Men en av de viktigaste skillnaderna är att engagemang får oss att känna "The Good Feels", saker som en känsla av prestation eller avkoppling. Ett tecken på problematisk lek är att pjäsen inte längre är njutbar - det känns som arbete, eller en grind, eller att om du inte loggar in, att något dåligt kommer att hända (t.ex. förlorade framsteg, missa ett tillfälle, låta andra ner). Ibland är spel frustrerande, och det kan vara en känsla av slit eller slit, men om det är huvuddelen av din erfarenhet är det förmodligen en bra idé att omvärdera ditt förhållande till spelet.

Finns det en optimal spelsessionstid vi bör sikta på för att kunna dra största möjliga fördel av mental hälsa från spel? Vi hör mycket i media om de negativa effekterna av spel för länge och för ofta. Fortsätter vi att skörda samma positiva mentala hälsovinster under långa leksessioner, eller är det kort och gott bättre?

Det finns inget recept som passar alla för tidsanvänd spel. A nyligen genomförd studie av Royal Society säger i princip att tiden som ägnas åt att spela inte spelar någon roll. Typiskt är det Varför du spelar som spelar roll, inte hur länge.

Spelar du för att du har roligt, umgås med vänner, räddar världen eller bevisar dina färdigheter? Eller spelar du för att du känner att du behöver det, för att du behöver slipa för nästa nivå, eller för att raidteamet räknar med dig? Att spela för njutning, spänning, avkoppling och anslutning är ett sätt vi får våra grundläggande behov tillgodosedda. Men om vi spelar av en känsla av skyldighet – lek känns som arbete eller en syssla – då är det dags att omvärdera vår relation till spelet.”

Hur kan vi skydda vår mentala hälsa när vi samarbetar online med främlingar i en tid med MMORPGs online, co-op shooters, battle royale-spel och VR? Har dessa spel olika fördelar eller risker för vår mentala hälsa?

Jag har fått fantastiska vänskaper genom onlinespel. Vissa har jag haft möjlighet att träffa personligen på kongresser eller evenemang, och vissa känner jag bara till ljudet av deras röst. Onlinevänskap är "riktiga" vänskaper, trots vad många rubriker kan berätta för dig. Men de flesta spelar, när de spelar online i sociala miljöer med människor de redan känner. Lite som en klubb. Och i likhet med en klubb handlar det egentligen inte om själva spelet eller aktiviteten, utan snarare om kulturen och sociala normer inom den klubben.

Till exempel är vissa spelgemenskaper otroligt giftiga medan andra är jävligt hälsosamma. Att skydda din mentala hälsa skulle innebära att ta hänsyn till tonen och kulturen i ett spels community och, om det samhället har viss toxicitet, vidta åtgärder för att skydda dig själv. Till exempel är jag ett stort Halo-fan och älskar att spela multiplayer online. Däremot stannar jag i en partychatt (privat röstchatt) med mina vänner medan jag spelar och interagerar inte med "slumpmässiga" i mitt lag eller i det andra laget. Jag önskar att jag inte behövde ta de extra stegen, men att göra det minimerar sannolikheten för att stöta på trakasserier eller övergrepp samtidigt som jag får umgås med mina vänner.

Vad händer om du redan har psykiska problem som depression eller ångest? Kan spel hjälpa? Finns det en specifik typ eller genre av spel som, säg, någon med ångest skulle ha större nytta av att spela (och likaså alla spelgenrer att undvika)?

Spel är inte en ersättning för behandling av mental hälsa, men de kan vara ett verktyg för att återhämta sig från eller hantera psykiska problem. Många människor använder spel som ett sätt att hjälpa dem att hantera svåra situationer eller tider i deras liv, och detta inkluderar att hantera psykologiska utmaningar som depression och ångest. Det finns otaliga personliga berättelser från spelare om hur spel hjälpte dem genom att ge dem något till se fram emot, [att] känna sig anslutna till andra, eller [tillåta] dem att känna att de har kontroll eller behörig.

Vilken typ av spel som ger dessa fördelar är djupt individualiserat och personligt. Vissa människor med depression föredrar spel som låter dem fly, att existera någon annanstans där depression inte kan få dem. Andra kanske tycker om att spela spel om depression eller med depressiva teman eftersom det hjälper dem att känna sig validerade att höra och se sin upplevelse erkänd. På samma sätt kan någon med ångest undvika skräckspel (som jag!), medan andra kanske gillar skräckspel eftersom de spelen ger en sorts ångest som de har kontroll över.

Många föräldrar tillåter inte sina barn att spela våldsamma, blodiga eller läskiga spel eftersom de oroar sig för att det är skadligt för mental hälsa. Finns det verkligen några bevis som stöder detta? Kan dessa typer av spel ha sina egna unika fördelar eller fördelar?

Forskning om våldsamma videospel har gång på gång funnit att det inte finns något samband mellan våldsamt videospel och våldsamt beteende. Att spela våldsamma tv-spel får inte någon att agera på ett våldsamt sätt. Det finns dock något att säga om ett spels utvecklingsmässiga lämplighet. Till exempel låter jag inte min 6-årige son spela Call of Duty – inte för att jag oroar mig för att ett våldsamt spel ska orsaka våldsamt beteende, utan för att det inte är lämpligt innehåll för en 6-åring.

Jag låter inte heller min 6-åring se R-klassade filmer eller titta på tv-program med äldre klass. Att exponeras för innehåll som inte är utvecklingsmässigt lämpligt, oavsett medium, kan ha negativa effekter. Om en förälder tror att deras barn inte är redo att spela en viss typ av spel, är det ett utmärkt tillfälle för förälder och barn att sitta ner och ha en konversation om spel, mognad och säkerhet.”

Med dina år av erfarenhet som klinisk psykolog och speldesigner, vad skulle vara dina fem bästa tips för att öka den mentala hälsan med spel, med hänsyn till ovanstående och allt annat du tror är Viktig?

1. Se till att du har det bra! Jag brukade spela tävlingsinriktat och jag kom till en punkt där jag var sliten, utbränd och inte njöt av mitt spelande. Om du inte får vad du vill ha av ditt spelande (t.ex. avkoppling, umgås med vänner, känsla av prestation), ta en sekund att reflektera och omvärdera.
2. Ha en varierad lekkost. Jag älskar att testa nya spel och olika typer av spel. TV-spel, brädspel, kortspel, rollspel … det finns så mycket att uppleva.
3. Om du är förälder, spela med ditt barn. Det gör min besättning Pokémon Go tillsammans som ett sätt att komma ut ur huset. Vi spelar också Sonic och Mario och andra spel som min 6-åring kan spela, och det är ett bra sätt att knyta kontakter som en familj, samt lära ut saker som uthållighet (det är okej, grabben, försök igen!), lagarbete och kreativitet.
4. Det är OK att gilla det du gillar, även om ingen annan gör det. Gaming har vissa problem med gatekeeping kring termer som "casual gamer" eller "hardcore gamer", vilket signalerar att vissa spel inte är RIKTIGA spel. Spela vad du vill och ignorera hatarna.
5. Avsätt tid för lek i ditt liv. Bara för att vi blir äldre betyder det inte att vi växer ur vårt behov av lek och rekreation. Ditt värde är inte beroende av din produktivitet, så avsätt tid för lättsinne, enfaldighet och lekfullhet.

Följ Dr Kelli Dunlap på Twitter för mer spelinnehåll med mental hälsa.

Redaktörens rekommendationer

• Hur träningsspel kan hjälpa till att förbättra ditt mentala välbefinnande