Ničí modré svetlo z obrazoviek spánok? Pýtame sa odborníkov

Existuje veľa dôkazov, že modré svetlo vyžarované smartfónmi, tabletmi, notebookmi a mnohými ďalšími elektronickými zariadeniami má vplyv na množstvo a kvalitu spánku, ktorý dostávame. Tma je prirodzeným signálom pre naše telá, že je čas na spánok, no my to obchádzame tak, že hodiny po západe slnka hľadíme na jasné obrazovky.

Vystavenie modrému svetlu môžete znížiť rôznymi spôsobmi, okrem toho, že vypnete všetky zdroje svetla. Existujú špeciálne filtre, okuliare, žiarovky a dokonca aj softvér, ktorý môžete použiť. Ale skôr ako sa do toho dostaneme, poďme sa ponoriť do vedy, ktorá je za tým.

Aký je problém s modrým svetlom?

Modré svetlo hovorí nášmu mozgu, že podľa odborníkov nie je čas spať.

„Vo vašom oku je asi 30 000 buniek, ktoré reagujú na vlnovú dĺžku svetla, ktorá by sa považovala za modrú,“ vysvetľuje klinický psychológ a spánkový terapeut, Dr. Michael J. Breus. „Modrá sa pohybuje v rozsahu približne 460 nanometrov, pokiaľ ide o spektrum svetla. Toto konkrétne spektrum svetla zasiahne tieto bunky a prinúti ich, aby vyslali signál do oblasti mozgu známej ako suprachiazmatické jadro a prikázali mu vypnúť produkciu melatonínu. Melatonín je kľúčom, ktorý naštartuje motor spánku.“

Vplyv modrého svetla je dobre známy výskumníkom a vedcom v oblasti spánku už mnoho rokov. Naše cirkadiánne rytmy určujú naše vnútorné hodiny. Niekto, kto bežne zostáva dlho hore, má pravdepodobne dlhší rytmus ako ranné vstávanie. Denné svetlo tradične udržiava tieto rytmy v súlade s naším prostredím. Terapia modrým svetlom sa často používa na zmenu spánkových vzorcov a na riešenie porúch spánku.

„Za posledných 50 rokov došlo k poklesu priemernej dĺžky a kvality spánku, čo malo nepriaznivé dôsledky na celkové zdravie,“ tak začína objasňujúci článok s názvom: Večerné používanie čítačiek elektronických kníh vyžarujúcich svetlo negatívne ovplyvňuje spánok, cirkadiánne načasovanie a bdelosť nasledujúceho rána, okrem iného na základe výskumu z Harvard Medical School.

Príspevok posudzoval dve skupiny; polovica čítala normálnu tlačenú knihu štyri hodiny pred spaním počas piatich po sebe nasledujúcich nocí, zatiaľ čo druhá skupina čítala rovnako dlho svetlo vyžarujúcu čítačku elektronických kníh. Pacienti používajúci čítačku elektronických kníh vykazovali znížené hladiny melatonínu. V priemere im trvalo o 10 minút dlhšie, kým zaspali, a vykazovali výrazne nižší spánok s rýchlym pohybom očí (REM) ako skupina čítajúca tlačené knihy.

Nie je prekvapením, že skupina čítačiek elektronických kníh uviedla, že sa večer cítia menej unavení, ale tiež uviedli, že sa ráno cítili unavenejší, napriek tomu, že mali rovnakú dĺžku spánku ako oni iná skupina.

Ak nemáte dostatok spánku, musíte zvážiť vážnejšie zdravotné problémy. Keď sú naše cirkadiánne rytmy vyhodené, výskumníci veria, že sme vystavení väčšiemu riziku všetkých druhov vecí vrátane Infarkt, obezita a diabetes typu 2, a rôzne druhy rakoviny. Tieto príklady sa väčšinou týkajú dlhodobej nočnej zmeny alebo závažných porúch spánku, ale akékoľvek narušenie vášho cirkadiánneho rytmu môže spôsobiť problémy. S tým súvisí aj nedostatok spánku nálada problémy, úzkosť a depresiaa zvýšené riziko nehody.

Môže modré svetlo poškodiť naše oči?

Niektorí vedci tiež spájajú modré svetlo s vekom podmienená degenerácia makuly, aj keď sa zdá, že dôkazy nie sú presvedčivé. Nadmerná expozícia môže hrať úlohu pri vzniku šedého zákalu a dokonca aj slepoty.

"Sme svedkami oveľa väčšieho počtu pacientov s vekom podmienenou degeneráciou makuly, dokonca aj spätnou korekciou pre starnúcu populáciu, takže rizikové faktory sa jednoznačne menia," vysvetľuje profesor John Marshall, Frost profesor oftalmológie na Inštitúte oftalmológie v Londýne: „Ak sa pozriete na šedý zákal, existuje veľmi dobrá korelácia. medzi vekom vzniku šedého zákalu a stupňom ultrafialového žiarenia, kde žijete vo svete, preto ľudia blízko rovníka majú tendenciu mať kataraktu 5 až 10 rokov skôr.”

Vieme, že ultrafialové (UV) je škodlivé a modrý rozsah je mu najbližšie. Pre poškodenie oka je maximálna vlnová dĺžka pre modré svetlo okolo 440 nm, ale potlačenie melatonínu je vyššie, okolo 460 nm.

„Zďaleka najväčšia expozícia, ktorú dostanete, je zo slnka – to je najväčšie nebezpečenstvo modrého svetla, s ktorým sa vo svojom živote stretnete,“ hovorí profesor Marshall. „Veľkým červeným sleďom sú tu smartfóny. Ak skutočne robíte výpočty zo spektrálnej emisie týchto vecí - je to malé."

Riziko poškodenia má veľa spoločného s výkonom a jasom.

„Žiarovky sú oveľa jasnejšie zdroje,“ vysvetľuje Prof. Marshall. „Kedy ste naposledy dostali dodatočný obrázok pri pohľade na váš iPad? Keď sa pozriete na zdroj svetla, najmä na LED, máte na sietnici ten viacfarebný obraz, ktorý dlho vybledne.“

LED žiarovky môžu byť horšie ako váš telefón

Elektrické svetlá v našich domácnostiach môžu mať väčší vplyv ako naše zariadenia. Papier Vystavenie svetlu v miestnosti pred spaním potláča nástup melatonínu a skracuje trvanie melatonínu u ľudízistili, že vystavenie izbovému svetlu pred spaním potlačilo melatonín u 99 percent jedincov a skrátilo trvanie melatonínu asi o 90 minút.

„Až donedávna sme naše domy osvetľovali žiarovkami a tie boli relatívne biologicky priateľské, pretože tam bolo veľmi málo modrej,“ hovorí Prof. Marshall: "Teraz sú to častejšie LED a tieto svetelné zdroje majú veľa potenciálne škodlivej modrej, do tej miery, že ich nepoužívam."

Volá sa floridská spoločnosť Vedecká skupina pre osvetlenie ktorý ponúka rad „biologického“ osvetlenia. Môžete sa rozhodnúť pre teplú žiarovku, ktorá vyžaruje nižšie úrovne modrého svetla pre vašu spálňu a použite žiarovka Awake & Alert v kuchyni, ktorá vám pomôže ráno ísť spolu s prvou šálkou kávu. Existuje dôkazy že žiarovky, ktoré používame, môžu tiež ovplyvniť naše cirkadiánne rytmy a čo je horšie, ovplyvňujú našu pokožku tak, ako to robí slnko, ale zvyčajne si to vyžaduje tesnú a dlhodobú blízkosť.

Veľa jasného osvetlenia bude samozrejme problémom, čo je často problém pre pracovníkov v nočných zmenách v závislosti od ich prostredia. Pre väčšinu z nás bude na zmenu stačiť tlmené osvetlenie pred spaním. Ale čo modré svetlo vychádzajúce z našich zariadení?

Ak vás skutočne znepokojuje vystavenie modrému svetlu, potom existujú väčšie ryby na vyprážanie ako smartfóny a tablety.

„Noste veľký klobúk, vhodné slnečné okuliare a zvážte osvetlenie vo svojom dome,“ hovorí profesor Marshall. "Ak sú to iPady a iPhony, nebál by som sa."

Správna rovnováha modrého svetla

"Na modrom svetle nie je nič zlé po väčšinu dňa," hovorí Dr. Breus. "Jednoducho to nechceš mať asi 90 minút pred spaním."

Slnečné svetlo má v sebe obrovské množstvo modrého svetla. Znepokojujúce negatívne účinky sú spojené s deficitom melatonínu a narušením cirkadiánnych rytmov, čo vedie k menej spánku a horšej kvalite spánku. Potrebujeme však modré svetlo, aby sme mohli ísť ráno, a to súvisí s vyššou úrovňou bdelosti.

„Keď sa ráno zobudíme, náš cirkadiánny rytmus je trochu mimo, naše vnútorné biologické hodiny bežia mierne v mnohých prípadoch dlhší rozvrh ako 24 hodín, a preto na opätovné nastavenie týchto hodín každé ráno potrebujeme slnečné svetlo,“ hovorí Dr. Breus. "Jedným z mojich najväčších odporúčaní pre pacientov je každé ráno ísť von a dostať 15 minút slnečného svetla."

Na druhom konci dňa musíme byť viac vedomí nášho vystavenia modrému svetlu. Dôležitým faktorom je blízkosť. Preto smartfóny, tablety a notebooky sú vnímané ako väčšie riziko ako žiarovky či televízne obrazovky. Je však potrebné pripomenúť, že vplyv na spánok je viac než len vystavenie modrému svetlu.

„Myslím si, že je tu druhý faktor, o ktorom ľudia v skutočnosti toľko nehovoria, a to je úroveň zapojenia sa do akéhokoľvek zariadenia,“ vysvetľuje Dr. Breus. "Ak hráte svoju obľúbenú hru alebo čokoľvek, čo robíte pred spaním, ste do toho mentálne zaangažovaní."

Buďme úprimní, vypnúť všetko a sedieť v tmavej miestnosti nie je niečo, čo mnohí z nás urobia. Našťastie existujú alternatívy.

Ako filtrovať modré svetlo pomocou špeciálnych okuliarov

Ochranné okuliare sú na trhu už nejaký čas, no zvyknú mať farebné sklá. Teraz začíname vidieť alternatívy, ktoré nie sú tak výrazne zafarbené, ako napríklad Obrazovka Jins rad okuliarov, ktoré boli špeciálne vyvinuté na riešenie problému modrého svetla, a dokonca aj povlak pridaný k dioptrickým okuliarom, ako je napr Jins Frontswitch.

„Znižujú priepustnosť svetla v rozsahu 460 nm o 25 percent prostredníctvom dvoch ciest: povlaku a substrátu,“ vysvetľuje Lilian Wouters, PR manažérka spoločnosti Jins. „Určité vlnové dĺžky modrého svetla sa odrážajú od patentovanej vrstvy na šošovkách, zatiaľ čo iné sú absorbované substrátom, ktorý je vyrobený zo zlúčeniny, ktorá absorbuje určité vlnové dĺžky modrej svetlo."

Môžete si ich vyzdvihnúť ako samostatné nepredpisové špecifikácie, no špeciálna vrstva bude dostupná aj na dioptrických okuliaroch.

Na scéne je tiež nováčik s názvom Gauss, ktorý ju nedávno rozbil Kickstarter cieľ.

„Okuliare Gauss sa dodávajú so šošovkami, na ktorých je nanesených niekoľko vrstiev povlaku. Každá vrstva má iné vlastnosti a toto všetko spolu vedie k nášmu povlaku Blueguard,“ povedal nám vývojár Jay Uhdinger. „Odráža svetlo s vlnovými dĺžkami 400 až 440 nanometrov, pričom stále prepúšťa iné vlnové dĺžky prechádzajú, aby ľudia mohli stále vidieť modrú ako modrú s minimálnym dopadom na normálnu farbu vízie. Štúdie ukazujú, že tieto frekvencie môžu spôsobiť najväčšie poškodenie pigmentových buniek sietnice očí.

So samozafarbovacími šošovkami a UV blokovaním sú okuliare Gauss určené na to, aby slúžili ako slnečné okuliare a poskytovali ochranu v interiéri. Sú určené predovšetkým na ochranu vašich očí pred potenciálne škodlivým 440nm vrcholovým modrým svetlom, ale tiež filtrujú 460nm svetlo, ktoré môže mať vplyv na produkciu melatonínu.

„Naším cieľom bolo vytvoriť dokonalé slnečné okuliare pre digitálny vek, pretože pre ľudí je jednoducho jednoduchšie nosiť so sebou jedny okuliare. ktoré môžu použiť na ochranu očí, keď sú vonku alebo keď sedia pred obrazovkou počítača alebo iného digitálneho zariadenia,“ hovorí Uhdinger.

Zdá sa, že veda za týmito okuliarmi je správna. Tam je veľa výskum šošoviek, ktoré blokujú modré svetlo a zdá sa, že majú pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Jins bol tiež sponzorom nedávneho New York Blue Light Symposium na ktorom sa podieľali rôzni akademici prezentujúci výskum modrého svetla a jeho negatívnych dopadov.

Prečo nepoužívať softvér?

Jednou z najpopulárnejších možností v súčasnosti je F.lux. Prispôsobuje farbu displeja vášho počítača podľa dennej doby, takže sa v noci otepľuje a cez deň má viac modrej. Je to úplne zadarmo a môžete použite ho v systéme Windows, Mac, Linux a jailbreaknuté iOS zariadenia. Existuje aplikácia s názvom Súmrak na Android to robí to isté.

Spýtali sme sa Uhdingera, prečo ľudia používajú okuliare pred softvérom, a tu je to, čo povedal:

“Myslíme si, že aplikácie ako F.lux alebo Twilight sú skvelé a každý by ich mal používať. V skutočnosti by mali byť súčasťou budúcich operačných systémov. Okuliare Gauss len pridávajú ďalšiu vrstvu ochrany, pretože pokiaľ úplne nevypnete kanál modrej farby na monitore, stále vyžaruje modré svetlo. Navyše mnoho iných zdrojov modrého svetla, ako sú žiarovky s nízkou teplotou farieb, stále vyžaruje modré svetlo, ktoré narúša produkciu melatonínu a v dôsledku toho aj váš cirkadiánny rytmus.

Čo funguje na zníženie modrého svetla?

Používam Twilight a F.lux niekoľko týždňov a mám pocit, že to zmenilo. Rovnako ako milióny iných ľudí mám tendenciu čítať na obrazovke v posteli bez iného zdroja svetla a od používania aplikácií som sa cítil skôr unavený a zaspával som ľahšie ako predtým. Súdiac podľa recenzií a diskusií na internete, veľa ľudí to cíti rovnako.

Čoskoro sa pozriem na okuliare Gauss, takže o tom zostaňte naladení.

Medzitým myslite na svoju expozíciu a ak máte problémy so spánkom, skúste upraviť osvetlenie a používanie zariadenia. Modré svetlo je len jedným z faktorov, ktoré určujú váš spánok, ale je jednoznačne veľmi dôležité. Niektorí odborníci odporúčajú držať sa mimo zariadenia pol hodiny pred spaním.

„Povedal by som, že máme zdravotný problém kvôli tomu, že nám telefóny a tablety svietia do tváre? Povedal by som, že áno,“ povedal nám doktor Breus. "Ale nie sú jediným faktorom."

Ďalšie rady na zdravý spánok nájdete u neho Tajomstvo úspechu pri spánku webovej stránky.

Odporúčania redaktorov

• Pomáha vám sledovanie spánku skutočne lepšie spať? Spýtali sme sa odborníka
• Je žiarenie mobilného telefónu skutočne nebezpečné? Spýtali sme sa niekoľkých odborníkov
• Je riskantné posielať textové správy a šoférovať, ale ako sa môžete zbaviť tohto zvyku? Pýtame sa odborníkov
• Nová ochrana obrazovky InvisbleShield pomáha chrániť oči pred modrým svetlom
• Nie, modré svetlo z vášho mobilného telefónu vás neoslepí