Синий свет от экранов портит сон? Мы спрашиваем экспертов

Есть много доказательств того, что синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами, ноутбуками и многими другими электронными устройствами, влияет на количество и качество нашего сна. Темнота — это естественный сигнал нашему телу о том, что пора спать, но мы обходим его, глядя на яркие экраны в течение нескольких часов после захода солнца.

Вы можете уменьшить воздействие синего света различными способами, помимо отключения всех источников света. Существуют специальные фильтры, очки, лампочки и даже программное обеспечение, которое вы можете использовать. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте углубимся в науку, стоящую за этим.

В чем проблема с синим светом?

По мнению экспертов, синий свет говорит нашему мозгу, что еще не время спать.

«Внутри вашего глаза находится около 30 000 клеток, которые реагируют на длину волны света, которая считается синей», — объясняет клинический психолог и специалист по сну, доктор Майкл Дж. Бреус. «Синий работает в диапазоне около 460 нанометров с точки зрения спектра света. Этот конкретный спектр света попадает на эти клетки и заставляет их посылать сигнал в область мозга, известную как супрахиазматическое ядро, и говорит ему отключить выработку мелатонина. Мелатонин — это ключ, запускающий двигатель сна».

Воздействие синего света уже много лет хорошо известно исследователям сна и ученым. Наши циркадные ритмы определяют наши внутренние часы. Тот, кто регулярно ложится спать поздно, вероятно, имеет более длительный ритм, чем тот, кто встает рано. Дневной свет традиционно поддерживает эти ритмы в соответствии с окружающей средой. Терапия синим светом часто используется для изменения режима сна и лечения нарушений сна.

«За последние 50 лет произошло снижение средней продолжительности и качества сна, что имело неблагоприятные последствия для общего состояния здоровья», — так начинается поучительная статья, озаглавленная « Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон, циркадные ритмы и бдительность на следующее утро., основанное, в частности, на исследованиях Гарвардской медицинской школы.

В документе оценивались две группы; половина читала обычную печатную книгу в течение четырех часов перед сном в течение пяти ночей подряд, в то время как другая группа читала световую электронную книгу в течение того же периода. У пациентов, использующих устройство для чтения электронных книг, наблюдался пониженный уровень мелатонина. В среднем им требовалось на 10 минут больше времени, чтобы заснуть, и у них наблюдалось значительно менее быстрое движение глаз (БДГ), чем у группы, читающей печатные книги.

Неудивительно, что группа читателей электронных книг сообщила, что чувствует себя менее уставшей по вечерам, но они также сообщили, что они чувствовали себя более уставшими по утрам, несмотря на то, что продолжительность сна была такой же, как у другая группа.

Есть более серьезные проблемы со здоровьем, которые следует учитывать, если вы не высыпаетесь. Когда наши циркадные ритмы сбиваются, исследователи считают, что мы подвергаемся большему риску всевозможных вещей, включая сердечные приступы, ожирение и сахарный диабет 2 типа, и различные виды рака. Эти примеры в основном связаны с длительной ночной сменой или серьезными нарушениями сна, но любое нарушение вашего циркадного ритма может вызвать проблемы. Недостаток сна также был связан с настроение проблемы, тревога и депрессияи повышенный риск несчастные случаи.

Может ли синий свет повредить нашим глазам?

Есть также некоторые ученые, связывающие синий свет с возрастная дегенерация желтого пятна, хотя доказательства не кажутся убедительными. Чрезмерное воздействие может играть роль в развитии катаракты и даже слепоты.

«Мы наблюдаем гораздо большее число пациентов с возрастной дегенерацией желтого пятна, даже с поправкой на старение населения, поэтому факторы риска явно меняются». объясняет профессор Джон Маршалл, профессор офтальмологии им. Фроста в Институте офтальмологии в Лондоне: «Если вы посмотрите на катаракту, вы увидите очень хорошую корреляцию между возрастом появления катаракты и степенью ультрафиолета, в которой вы живете в мире, поэтому люди, живущие близко к экватору, как правило, получают катаракту от 5 до 10 лет назад».

Мы знаем, что ультрафиолет (УФ) вреден, и синий диапазон ближе всего к нему. Для повреждения глаз пиковая длина волны синего света составляет около 440 нм, но подавление мелатонина выше, около 460 нм.

«Безусловно, наибольшее воздействие вы получите от солнца — это самая большая опасность синего света, с которой вы столкнетесь в своей жизни», — говорит профессор Маршалл. «Большой отвлекающий маневр здесь — смартфоны. Если вы на самом деле сделаете расчеты по спектральному излучению этих вещей — оно крошечное».

Риск повреждения во многом зависит от мощности и яркости.

«Лампочки — гораздо более яркие источники», — объясняет проф. Маршалл. «Когда вы в последний раз получали изображение после просмотра своего iPad? Когда вы смотрите на источник света, особенно на светодиод, у вас на сетчатке возникает многоцветное изображение, которое долго исчезает».

Светодиодные лампочки могут быть хуже, чем ваш телефон

Электрический свет в наших домах может оказывать большее влияние, чем наши устройства. Бумага Воздействие комнатного света перед сном подавляет выработку мелатонина и сокращает продолжительность мелатонина у людейобнаружили, что воздействие комнатного света перед сном подавляло выработку мелатонина у 99 процентов людей и сокращало продолжительность выработки мелатонина примерно на 90 минут.

«До недавнего времени мы освещали наши дома лампами накаливания, и они были относительно безвредны для биологии, поскольку в них было очень мало синего», — говорит проф. Маршалл: «Сейчас чаще всего это светодиоды, и эти источники света имеют много потенциально опасного синего цвета, до такой степени, что я их не использую».

Есть компания из Флориды под названием Группа науки о освещении которая предлагает линию «биологического» освещения. Вы можете выбрать теплую лампочку, которая излучает более низкий уровень синего света для вашей спальни, и использовать лампочка «Пробуждение и оповещение» на кухне, чтобы взбодриться утром вместе с первой чашкой кофе кофе. Есть доказательство что лампочки, которые мы используем, также могут влиять на наши циркадные ритмы и, что еще хуже, воздействовать на нашу кожу так же, как солнце, но обычно для этого требуется близкая, длительная близость.

Очевидно, что большое количество яркого освещения будет проблемой, это часто проблема для работников ночной смены, в зависимости от их окружения. Для большинства из нас приглушенного освещения перед сном будет достаточно, чтобы изменить ситуацию. Но как насчет синего света, исходящего от наших устройств?

Если вы действительно беспокоитесь о воздействии синего света, то вам нужно поджарить рыбу покрупнее, чем смартфоны и планшеты.

«Носите большую шляпу, подходящие солнцезащитные очки и учитывайте освещение в вашем доме», — говорит профессор Маршалл. «Если это iPad и iPhone, я бы не беспокоился».

Правильный баланс синего света

«В синем свете большую часть дня нет ничего плохого», — говорит доктор Бреус. «Вы просто не хотите, чтобы это было за 90 минут или около того перед сном».

Солнечный свет содержит огромное количество синего света. Тревожные негативные последствия связаны с дефицитом мелатонина и нарушением циркадных ритмов, что приводит к сокращению продолжительности сна и ухудшению его качества. Но нам нужен синий свет, чтобы двигаться по утрам, и он связан с более высоким уровнем бдительности.

«Когда мы просыпаемся утром, наш циркадный ритм немного сбивается, наши внутренние биологические часы идут с небольшим сбоем. во многих случаях более продолжительный график, чем 24 часа, поэтому для того, чтобы сбрасывать эти часы каждое утро, нам нужен солнечный свет», — говорит доктор. Бреус. «Одна из моих самых больших рекомендаций для пациентов — каждое утро выходить на улицу и получать 15 минут солнечного света».

С другой стороны, нам нужно быть более внимательными к воздействию синего света. Близость является важным фактором. Вот почему смартфоны, планшеты и ноутбуки воспринимаются как больший риск, чем лампочки или экраны телевизоров. Тем не менее, стоит помнить, что влияние на сон касается не только воздействия синего света.

«Я думаю, что есть второй фактор, о котором люди не так много говорят, и это уровень вовлеченности в то, чем является устройство», — объясняет доктор Бреус. «Если вы играете в свою любимую игру или чем бы вы ни хотели заниматься перед сном, вы мысленно вовлечены в это действие».

Давайте будем честными, выключать все и сидеть в темной комнате — это не то, что многие из нас будут делать. К счастью, есть альтернативы.

Как фильтровать синий свет специальными очками

На рынке уже давно есть защитные очки, но они, как правило, имеют цветные линзы. Теперь мы начинаем видеть альтернативы, которые не так сильно окрашены, такие как Джинс Скрин ряд очков, которые были специально разработаны для решения проблемы синего света, и даже покрытие, добавленное к очкам, отпускаемым по рецепту, например, Джинс Фронтсвич.

«Они снижают пропускание света в диапазоне 460 нм на 25 процентов двумя путями: покрытие и подложка», — объяснила Лилиан Воутерс, менеджер по связям с общественностью в Джинс. «Определенные длины волн синего света отражаются запатентованным покрытием линз, в то время как другие поглощаются подложкой, состоящей из соединения, поглощающего определенные длины волн синего цвета. свет."

Вы можете приобрести их как отдельные безрецептурные очки, но специальное покрытие также будет доступно на очках, отпускаемых по рецепту.

На сцене также есть новичок по имени Гаусс, который недавно разбил свой Кикстартер цель.

«Очки Гаусса поставляются с линзами, на которые нанесено несколько слоев покрытия. Каждый слой имеет разные свойства, и все это в совокупности приводит к нашему покрытию Blueguard», — сказал нам разработчик Джей Удингер. «Он отражает свет с максимальной длиной волны от 400 до 440 нанометров, в то же время позволяя другим длины волн проходят, чтобы люди по-прежнему видели синий как синий с минимальным влиянием на нормальный цвет зрение. Исследования показывают, что эти частоты могут нанести наибольший ущерб пигментным клеткам сетчатки глаза».

Очки Gauss с самозатемняющимися линзами и защитой от УФ-излучения предназначены для использования в качестве солнцезащитных очков и защиты в помещении. Они предназначены в первую очередь для защиты ваших глаз от потенциально вредного пикового синего света с длиной волны 440 нм, но они также фильтруют свет с длиной волны 460 нм, который может повлиять на выработку мелатонина.

«Наша цель состояла в том, чтобы создать идеальные солнцезащитные очки для эпохи цифровых технологий, потому что людям проще носить с собой одну пару очков. которые они могут использовать для защиты глаз, находясь на улице или сидя перед экраном компьютера или другого цифрового устройства», — говорит Удингер.

Наука, стоящая за этими очками, кажется здравой. Есть много исследование линз, блокирующих синий свет и они, кажется, оказывают положительное влияние на качество сна. Джинс также был спонсором недавнего Симпозиум Blue Light в Нью-Йорке на котором различные ученые представили исследования синего света и его негативных последствий.

Почему бы не использовать программное обеспечение?

Один из самых популярных вариантов сейчас Ф.люкс. Он настраивает цвет дисплея вашего компьютера в зависимости от времени суток, поэтому он становится теплее ночью и более синим в течение дня. Это совершенно бесплатно, и вы можете использовать его в Windows, Mac, Linux и взломанные устройства iOS. Есть приложение под названием Сумерки на Андроид это делает то же самое.

Мы спросили Удингера, почему люди предпочитают очки программному обеспечению, и вот что он ответил:

«Мы думаем, что такие приложения, как F.lux или Twilight, великолепны, и каждый должен их использовать. Фактически, они должны стать частью будущих операционных систем. Очки Gauss просто добавляют еще один уровень защиты, потому что, если вы полностью не отключите канал синего цвета на своем мониторе, он все равно будет излучать синий свет. Кроме того, многие другие источники синего света, такие как лампочки с холодной цветовой температурой, по-прежнему излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина и, как следствие, вашему циркадному ритму».

Что помогает уменьшить синий свет?

Я использую Twilight и F.lux уже пару недель, и чувствую, что они изменили ситуацию. Как и миллионы других людей, я склонен читать с экрана в постели, без другого источника света, и с тех пор, как я начал пользоваться приложениями, я раньше чувствовал усталость и легче засыпал, чем раньше. Судя по отзывам и обсуждениям в сети, многие люди думают так же.

Очень скоро я познакомлюсь с очками Гаусса, так что следите за обновлениями, чтобы узнать больше об этом.

А пока подумайте о своей экспозиции, и если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить освещение и использование устройства. Синий свет — это лишь один из факторов, определяющих режим вашего сна, но он явно очень важен. Некоторые эксперты рекомендуют держаться подальше от гаджетов за полчаса до сна.

«Могу ли я сказать, что у нас проблемы со здоровьем из-за того, что телефоны и планшеты светят нам в лицо? Я бы сказал, что да», — сказал нам доктор Бреус. «Но они не единственный фактор».

Вы можете найти больше советов по здоровому сну у него Секреты успешного сна Веб-сайт.

Рекомендации редакции

• Действительно ли отслеживание сна помогает лучше спать? Мы спросили эксперта
• Опасно ли излучение мобильного телефона? Мы спросили некоторых экспертов
• Писать текстовые сообщения и водить машину рискованно, но как избавиться от этой привычки? Мы спрашиваем у экспертов
• Новая защитная пленка InvisbleShield защищает глаза от синего света
• Нет, синий свет вашего мобильного телефона не ослепит вас.