Lumina albastră de la ecrane distruge doarme? Întrebăm experții

Există o mulțime de dovezi că lumina albastră, emisă de smartphone-uri, tablete, laptopuri și multe alte dispozitive electronice, are un impact asupra cantității și calității somnului pe care îl avem. Întunericul este un indiciu natural pentru corpurile noastre că este timpul pentru somn, dar îl ocolim privind ecranele luminoase ore întregi după ce soarele a apus.

Vă puteți reduce expunerea la lumina albastră într-o varietate de moduri, dincolo de oprirea tuturor surselor de lumină. Există filtre speciale, ochelari, becuri și chiar software pe care le puteți folosi. Dar, înainte de a intra în asta, să ne adâncim în știința din spatele ei.

Care este problema cu lumina albastră?

Lumina albastră spune creierului nostru că nu este timpul să dormim, potrivit experților.

„Există aproximativ 30.000 de celule în ochiul tău care sunt reactive la lungimea de undă a luminii care ar fi considerată albastră”, explică psihologul clinician și terapeutul de somn, dr. Michael J. Breus. „Albastrul rulează în intervalul de aproximativ 460 de nanometri, în ceea ce privește spectrul luminii. Acel spectru special de lumină lovește aceste celule și le face să trimită un semnal către o zonă a creierului cunoscută sub numele de nucleu suprachiasmatic și îi spune să oprească producția de melatonină. Melatonina este cheia care pornește motorul pentru somn.”

Impactul luminii albastre este binecunoscut cercetătorilor și oamenilor de știință în domeniul somnului de mulți ani. Ritmurile noastre circadiene ne determină ceasurile interne. Cineva care stă treaz până târziu probabil are un ritm mai lung decât cel care se trezește devreme. Lumina zilei menține în mod tradițional acele ritmuri aliniate cu mediile noastre. Terapia cu lumină albastră este frecvent utilizată pentru a schimba tiparele de somn și pentru a aborda tulburările de somn.

„În ultimii 50 de ani, a existat o scădere a duratei și calității medii a somnului, cu consecințe negative asupra sănătății generale”, așa a început o lucrare iluminatoare intitulată, Utilizarea seara a cititoarelor electronice care emit lumină afectează negativ somnul, sincronizarea circadiană și vigilența de dimineața următoare, pe baza cercetărilor de la Harvard Medical School, printre alte locuri.

Lucrarea a evaluat două grupuri; jumătate a citit o carte normală tipărită timp de patru ore înainte de culcare timp de cinci nopți consecutive, în timp ce celălalt grup a citit un cititor de cărți electronice care emite lumină pentru aceeași perioadă. Pacienții care foloseau cititorul de cărți electronice au prezentat niveluri suprimate de melatonină. În medie, le-a luat 10 minute mai mult pentru a adormi și au afișat un somn semnificativ mai puțin rapid cu mișcarea ochilor (REM) decât grupul care citește cărți tipărite.

Deloc surprinzător, grupul de cititori de cărți electronice a raportat că se simte mai puțin obosit seara, dar și ei au raportat că s-au simțit mai obosiți dimineața, în ciuda faptului că au aceeași durată de somn ca și cel al alt grup.

Există probleme de sănătate mai grave de luat în considerare dacă nu dormi suficient. Când ritmurile noastre circadiene sunt înlăturate, cercetătorii cred că suntem expuși mai multor riscuri la tot felul de lucruri, inclusiv atacuri de cord, obezitatea și diabetul de tip 2, și diverse tipuri de cancer. Aceste exemple sunt în mare parte legate de ture de noapte pe termen lung sau de tulburări severe de somn, dar orice întrerupere a ritmului circadian poate cauza probleme. Lipsa somnului a fost, de asemenea, asociată dispozitie Probleme, anxietate si depresie, și risc crescut de accidente.

Poate lumina albastră să ne afecteze ochii?

Există, de asemenea, unii oameni de știință care leagă lumina albastră de degenerescenta maculara legata de varsta, deși dovezile nu par a fi concludente. Expunerea excesivă ar putea juca un rol în creșterea cataractei și chiar a orbirii.

„Observam un număr mult mai mare de pacienți cu degenerescență maculară legată de vârstă, chiar și cu corectarea înapoi pentru populația în vârstă, astfel încât factorii de risc se schimbă în mod clar.” explică profesorul John Marshall, profesor Frost de oftalmologie la Institutul de Oftalmologie din Londra: „Dacă te uiți la cataractă, există o corelație foarte bună între vârsta de apariție a cataractei și gradul de ultraviolet în care locuiți în lume, de aceea oamenii din apropierea ecuatorului tind să-și facă cataracta de la 5 la 10 cu ani mai devreme.”

Știm că ultravioletele (UV) sunt dăunătoare și gama albastră este cea mai apropiată de aceasta. Pentru deteriorarea ochiului, lungimea de undă de vârf pentru lumina albastră este de aproximativ 440 nm, dar suprimarea melatoninei este mai mare, la aproximativ 460 nm.

„De departe, cea mai mare expunere pe care o veți obține este de la soare – acesta este cel mai mare pericol de lumină albastră pe care îl veți întâlni în viața voastră”, spune profesorul Marshall. „Marele hering roșu aici sunt smartphone-urile. Dacă faci efectiv calculele din emisia spectrală a acestor lucruri – este mic.”

Riscul de deteriorare are mare legătură cu puterea și luminozitatea.

„Becurile sunt surse mult mai luminoase”, explică prof. Marshall. „Când a fost ultima dată când ai primit o imagine de după uitându-te la iPad-ul tău? Când te uiți la o sursă de lumină, în special la un LED, ai acea imagine multicoloră pe retină care durează mult până se estompează.”

Becurile cu LED-uri pot fi mai rele decât telefonul tău

Luminile electrice din casele noastre pot avea un impact mai mare decât dispozitivele noastre. Hârtia Expunerea la lumina camerei înainte de culcare suprimă apariția melatoninei și scurtează durata melatoninei la oameni, a descoperit că expunerea la lumina camerei înainte de culcare a suprimat melatonina la 99% dintre persoane și a scurtat durata melatoninei cu aproximativ 90 de minute.

„Până de curând, ne luminam casele cu becuri incandescente și erau relativ prietenoase din punct de vedere biologic, prin faptul că era foarte puțin albastru”, spune prof. Marshall, „Mai frecvent, acum sunt LED-uri și aceste surse de lumină au o mulțime de albastru potențial dăunător, în măsura în care eu nu le folosesc.”

Există o companie din Florida numită Grupul de Știință a Iluminării care oferă o linie de iluminat „biologic”. Ați putea opta pentru un bec cald care emite niveluri mai scăzute de lumină albastră pentru dormitorul dvs. și utilizați un bec Awake & Alert în bucătărie pentru a vă pune în mișcare dimineața împreună cu prima ceașcă de cafea. Există dovezi că becurile pe care le folosim pot avea, de asemenea, un impact asupra ritmurilor noastre circadiene și, mai rău, ne pot afecta pielea așa cum o face soarele, dar acest lucru necesită de obicei o apropiere apropiată și prelungită.

O mulțime de iluminare puternică va fi evident o problemă, aceasta este adesea o problemă pentru lucrătorii din schimbul de noapte, în funcție de mediul lor. Pentru cei mai mulți dintre noi, iluminarea slabă înainte de culcare va fi suficientă pentru a face diferența. Dar, cum rămâne cu lumina albastră care vine de la dispozitivele noastre?

Dacă ești cu adevărat îngrijorat de expunerea la lumină albastră, atunci există pești mai mari de prăjit decât smartphone-urile și tabletele.

„Purtați o pălărie mare, ochelari de soare adecvați și luați în considerare iluminatul din casa dvs.”, spune profesorul Marshall. „Dacă sunt iPad-uri și iPhone-uri, nu mi-aș face griji.”

Echilibrul corect al luminii albastre

„Nu este nimic în neregulă cu lumina albastră pentru cea mai mare parte a zilei”, spune dr. Breus. „Doar că nu vrei să-l ai cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare.”

Lumina soarelui are o cantitate enormă de lumină albastră în ea. Efectele negative îngrijorătoare sunt legate de deficitul de melatonină și de perturbarea ritmurilor circadiene, ceea ce duce la un somn mai puțin și un somn de proastă calitate. Dar, avem nevoie de lumină albastră pentru a ne face să mergem dimineața și a fost legată de niveluri mai ridicate de vigilență.

„Când ne trezim dimineața, ritmul nostru circadian este puțin dezactivat, ceasul nostru biologic intern funcționează ușor. program mai lung în multe cazuri de 24 de ore, așa că pentru a reseta acel ceas în fiecare dimineață avem nevoie de lumina soarelui”, spune dr. Breus. „Una dintre cele mai mari recomandări ale mele pentru pacienți este să ieși în fiecare dimineață afară și să beneficiezi de 15 minute de lumină solară.”

La celălalt capăt al zilei, trebuie să fim mai atenți la expunerea la lumină albastră. Proximitatea este un factor important. De aceea, smartphone-urile, tabletele și laptopuri sunt percepute ca un risc mai mare decât becurile sau ecranele TV. Cu toate acestea, merită să ne amintim că impactul asupra somnului este mai mult decât expunerea la lumină albastră.

„Cred că există un al doilea factor despre care oamenii nu vorbesc atât de mult și acesta este nivelul de implicare în oricare ar fi dispozitivul”, explică dr. Breus. „Dacă joci jocul tău preferat sau orice îți place să faci înainte de a merge la culcare, ești implicat mental în acel act.”

Să fim sinceri, să oprim totul și să stam într-o cameră întunecată nu este ceva ce mulți dintre noi vom face. Din fericire, există alternative.

Cum se filtrează lumina albastră cu ochelari speciali

Pe piață există ochelari de protecție de ceva vreme, dar tind să aibă lentile colorate. Acum, începem să vedem alternative care nu sunt atât de puternic colorate, cum ar fi Ecranul Jins o gamă de ochelari, care au fost special dezvoltați pentru a aborda problema luminii albastre, și chiar și o acoperire adăugată la ochelarii prescripți, cum ar fi Jins Frontswitch.

„Ele reduc transmisia luminii în intervalul de 460 nm cu 25% prin două căi: acoperire și substrat”, a explicat Lilian Wouters, PR Manager la Jins. „Anumite lungimi de undă ale luminii albastre sunt reflectate de stratul patentat de pe lentile, în timp ce altele sunt absorbite de substrat, care este format dintr-un compus care absoarbe anumite lungimi de undă de albastru ușoară."

Le puteți ridica ca specificații de sine stătătoare, fără prescripție medicală, dar stratul special va fi disponibil și pe ochelarii prescripți.

Există, de asemenea, un nou venit pe scenă, numit Gauss, care și-a distrus recent Kickstarter ţintă.

„Ochelarii Gauss vin cu lentile care au mai multe straturi de acoperire aplicate pe ei. Fiecare strat are proprietăți diferite și toate acestea combinate au ca rezultat acoperirea noastră Blueguard”, ne-a spus dezvoltatorul Jay Uhdinger. „Reflectează lumina care atinge vârful cu lungimi de undă de 400 până la 440 de nanometri, în timp ce permite alte lungimile de undă trec, pentru a permite oamenilor să vadă în continuare albastrul ca albastru, cu un impact minim asupra culorii normale viziune. Studiile arată că aceste frecvențe pot provoca cele mai multe daune celulelor pigmentare retiniene ale ochilor.”

Cu lentile cu nuanță automată și blocare UV, ochelarii Gauss sunt menționați să servească drept ochelari de soare și să ofere protecție în interior. Sunt concepute în primul rând pentru a vă proteja ochii împotriva luminii albastre de vârf de 440 nm, potențial dăunătoare, dar filtrează și lumina de 460 nm care ar putea avea un impact asupra producției de melatonină.

„Scopul nostru a fost să creăm ochelarii de soare perfecți pentru era digitală, deoarece este pur și simplu mai ușor pentru oameni să poarte o pereche de ochelari. pe care le pot folosi pentru a-și proteja ochii în timp ce sunt afară sau când stau în fața unui computer sau a unui alt ecran de dispozitiv digital”, spune Uhdinger.

Știința din spatele acestor ochelari pare să fie solidă. Există o mulțime de cercetări asupra lentilelor care blochează lumina albastră și par să aibă un impact pozitiv asupra calității somnului. Jins a fost, de asemenea, un sponsor al recentului Simpozion de lumină albastră din New York care a avut diverși academicieni care au prezentat cercetări privind lumina albastră și impacturile negative ale acesteia.

De ce să nu folosești software?

Una dintre cele mai populare opțiuni în acest moment este Flux. Modifică culoarea afișajului computerului în funcție de ora din zi, astfel încât se încălzește noaptea și are mai mult albastru pe tot parcursul zilei. Este complet gratuit și poți folosește-l pe Windows, Mac, Linux și dispozitive iOS cu jailbreak. Există o aplicație numită Amurg pe Android care face același lucru.

L-am întrebat pe Uhdinger de ce oamenii ar folosi ochelari în locul software-ului și iată ce a spus el:

„Credem că aplicațiile precum F.lux sau Twilight sunt grozave și toată lumea ar trebui să le folosească. De fapt, acestea ar trebui să facă parte din viitoarele sisteme de operare. Ochelarii Gauss adaugă doar un alt strat de protecție, deoarece dacă nu dezactivați complet canalul de culoare albastră din monitor, acesta emite în continuare lumină albastră. În plus, multe alte surse de lumină albastră, cum ar fi becurile cu temperaturi de culoare rece, încă emit lumină albastră care interferează cu producția de melatonină și, prin urmare, cu ritmul circadian.”

Ce funcționează pentru a reduce lumina albastră?

Folosesc Twilight și F.lux de câteva săptămâni și simt că a făcut o diferență. La fel ca milioane de alți oameni, tind să citesc pe un ecran în pat, fără altă sursă de lumină și, de când am folosit aplicațiile, m-am simțit obosit mai devreme și am adormit mai ușor decât înainte. Judecând după recenzii și discuții online, mulți oameni simt același lucru.

Voi arunca o privire practică la ochelarii Gauss foarte curând, așa că rămâneți pe fază pentru mai multe despre asta.

Între timp, gândiți-vă la expunerea dvs. și, dacă aveți probleme cu somnul, încercați să modificați iluminarea și utilizarea dispozitivului. Lumina albastră este doar unul dintre factorii care vă determină modelul de somn, dar este în mod clar foarte important. Unii experți recomandă să stați departe de dispozitive timp de o jumătate de oră înainte de culcare.

„Aș spune că avem o problemă de sănătate din cauza telefoanelor și tabletelor care ne strălucesc pe față? Aș zice că da”, ne-a spus dr. Breus. „Dar, ei nu sunt singurul factor.”

Puteți găsi mai multe sfaturi despre un somn sănătos la el Secretele succesului somnului site-ul web.

Recomandările editorilor

• Urmărirea somnului te ajută cu adevărat să dormi mai bine? Am întrebat un expert
• Radiațiile telefonului mobil sunt cu adevărat periculoase? Am întrebat niște experți
• Este riscant să trimiți mesaje și să conduci, dar cum poți rupe obiceiul? Întrebăm experții
• Noul protector de ecran de la InvisbleShield ajută ochii să protejeze lumina albastră
• Nu, lumina albastră de la telefonul tău mobil nu te va orbi