Há muitas evidências de que a luz azul, emitida por smartphones, tablets, laptops e muitos outros dispositivos eletrônicos, está afetando a quantidade e a qualidade do sono que estamos tendo. A escuridão é uma dica natural para nossos corpos de que é hora de dormir, mas estamos contornando isso olhando para telas brilhantes por horas depois que o sol se põe.
Você pode diminuir sua exposição à luz azul de várias maneiras, além de desligar todas as fontes de luz. Existem filtros especiais, óculos, lâmpadas e até softwares que você pode usar. Mas, antes de entrarmos nisso, vamos nos aprofundar na ciência por trás disso.
Vídeos recomendados
Qual é o problema com a luz azul?
A luz azul diz ao nosso cérebro que não é hora de dormir, de acordo com os especialistas.
“Existem cerca de 30.000 células dentro do olho que são reativas ao comprimento de onda da luz que seria considerado azul”, explica o psicólogo clínico e terapeuta do sono, Dr. Michael J. Breus. “O azul funciona na faixa de 460 nanômetros, em termos de espectro de luz. Esse espectro particular de luz atinge essas células e as faz enviar um sinal para uma área do cérebro conhecida como núcleo supraquiasmático e diz para desligar a produção de melatonina. A melatonina é a chave que liga o motor do sono.”
Relacionado
- O que a fusão da Sprint e da T-Mobile significa para você? Perguntamos aos especialistas
- O que é armazenamento UFS 3.0? Perguntamos a um especialista sobre o SSD para telefones
- Os últimos óculos de Felix Gray reduzem a luz azul para ajudá-lo a dormir
O impacto da luz azul é bem conhecido por pesquisadores e cientistas do sono há muitos anos. Nossos ritmos circadianos determinam nossos relógios internos. Alguém que rotineiramente fica acordado até tarde provavelmente tem um ritmo mais longo do que um madrugador. A luz do dia tradicionalmente mantém esses ritmos alinhados com nossos ambientes. A terapia com luz azul é freqüentemente usada para mudar os padrões de sono e combater os distúrbios do sono.
“Nos últimos 50 anos, houve um declínio na duração média e na qualidade do sono.”
“Nos últimos 50 anos, houve um declínio na duração média e na qualidade do sono, com consequências adversas para a saúde geral”, assim começa um artigo esclarecedor intitulado, O uso noturno de eReaders emissores de luz afeta negativamente o sono, o ritmo circadiano e o estado de alerta na manhã seguinte, com base em pesquisas da Harvard Medical School, entre outros lugares.
O artigo avaliou dois grupos; metade leu um livro impresso normal por quatro horas antes de dormir por cinco noites consecutivas, enquanto o outro grupo leu um leitor de e-book emissor de luz pelo mesmo período. Os pacientes que usaram o leitor de ebook mostraram níveis suprimidos de melatonina. Em média, eles demoraram 10 minutos a mais para adormecer e apresentaram sono REM (movimento rápido dos olhos) significativamente menor do que o grupo que lia livros impressos.
Sem surpresa, o grupo de leitores de e-books relatou sentir-se menos cansado à noite, mas também relataram que se sentiam mais cansados pela manhã, apesar de terem a mesma duração de sono que o outro grupo.
Existem problemas de saúde mais sérios a serem considerados se você não estiver dormindo o suficiente. Quando nossos ritmos circadianos são alterados, os pesquisadores acreditam que corremos mais riscos de todos os tipos de coisas, incluindo ataques cardíacos, obesidade e diabetes tipo 2, e vários tipos de câncer. Esses exemplos estão principalmente relacionados a turnos noturnos prolongados ou distúrbios graves do sono, mas qualquer interrupção no seu ritmo circadiano pode causar problemas. A falta de sono também tem sido associada a humor problemas, ansiedade e depressão, e aumento do risco de acidentes.
A luz azul pode danificar nossos olhos?
Existem também alguns cientistas que ligam a luz azul a degeneração macular relacionada à idade, embora a evidência não pareça ser conclusiva. O excesso de exposição pode estar desempenhando um papel no surgimento de catarata e até mesmo cegueira.
“Estamos vendo um número muito maior de pacientes com degeneração macular relacionada à idade, mesmo corrigindo para trás para o envelhecimento da população, então os fatores de risco estão claramente mudando,” explica o Professor John Marshall, Frost Professor of Ophthalmology no Institute of Ophthalmology em Londres, “Se você olhar para a catarata, há uma correlação muito boa entre a idade de aparecimento da catarata e o grau de ultravioleta onde você mora no mundo, é por isso que as pessoas próximas ao equador tendem a ter catarata de 5 a 10 anos antes.”
Sabemos que o ultravioleta (UV) é prejudicial e a faixa azul está mais próxima disso. Para danos aos olhos, o pico de comprimento de onda da luz azul é de cerca de 440 nm, mas a supressão da melatonina é maior, em torno de 460 nm.
“De longe, a maior exposição que você terá é do sol – esse é o maior perigo de luz azul que você encontrará em sua vida”, diz o professor Marshall. “A grande pista falsa aqui são os smartphones. Se você realmente fizer os cálculos da emissão espectral dessas coisas – é minúsculo.”
O risco de danos tem muito a ver com potência e brilho.
“As lâmpadas são fontes muito mais brilhantes”, explica o Prof. Marshall. “Quando foi a última vez que você teve uma imagem posterior ao olhar para o seu iPad? Quando você olha para uma fonte de luz, especialmente um LED, você tem aquela imagem multicolorida na retina que demora muito para desaparecer.”
As lâmpadas de LED podem ser piores que o seu telefone
As luzes elétricas em nossas casas podem ter um impacto maior do que nossos dispositivos. O papel A exposição à luz ambiente antes de dormir suprime o início da melatonina e reduz a duração da melatonina em humanos, descobriram que a exposição à luz ambiente antes de dormir suprimiu a melatonina em 99% dos indivíduos e encurtou a duração da melatonina em cerca de 90 minutos.
“Até recentemente, iluminávamos nossas casas com lâmpadas incandescentes e elas eram relativamente biologicamente corretas, pois havia muito pouco azul”, diz o Prof. Marshall, “Mais comumente agora são LEDs e essas fontes de luz têm muito do azul potencialmente prejudicial, na medida em que não as uso”.
Desligar tudo e sentar em um quarto escuro não é algo que muitos de nós faremos.
Há uma empresa da Flórida chamada Grupo de Ciências da Iluminação que oferece uma linha de iluminação “biológica”. Você pode optar por uma lâmpada quente que emita níveis mais baixos de luz azul para o seu quarto e usar uma lâmpada Awake & Alert na cozinha para você começar de manhã junto com sua primeira xícara de café. Há evidência que as lâmpadas que usamos também podem afetar nossos ritmos circadianos e, pior ainda, afetar nossa pele da mesma forma que o sol, mas isso geralmente requer uma proximidade próxima e prolongada.
Muita iluminação brilhante obviamente será um problema, o que costuma ser um problema para os trabalhadores noturnos, dependendo do ambiente. Para a maioria de nós, uma iluminação suave na hora de dormir será suficiente para fazer a diferença. Mas, e a luz azul vinda de nossos dispositivos?
Se você está realmente preocupado com a exposição à luz azul, há peixes maiores para fritar do que smartphones e tablets.
“Use um chapéu grande, óculos de sol apropriados e considere a iluminação de sua casa”, diz o professor Marshall. “Se forem iPads e iPhones, não me preocupo.”
O equilíbrio certo de luz azul
“Não há nada de errado com a luz azul durante a maior parte do dia”, diz o Dr. Breus. “Você simplesmente não quer comer cerca de 90 minutos ou mais antes de dormir.”
A luz solar tem uma quantidade enorme de luz azul nela. Os efeitos negativos preocupantes estão relacionados com o défice de melatonina e a perturbação dos ritmos circadianos que conduz a menos sono e a um sono de pior qualidade. Mas precisamos de luz azul para nos movimentar pela manhã, e isso tem sido associado a níveis mais altos de alerta.
“Quando acordamos de manhã, nosso ritmo circadiano está um pouco desligado, nosso relógio biológico interno funciona em um ritmo ligeiramente cronograma mais longo em muitos casos do que 24 horas e, portanto, para redefinir o relógio todas as manhãs, precisamos da luz solar ”, diz o Dr. Breus. “Uma das minhas maiores recomendações para os pacientes é sair todas as manhãs e tomar 15 minutos de sol.”
No outro extremo do dia, precisamos estar mais atentos à nossa exposição à luz azul. A proximidade é um fator importante. É por isso que smartphones, tablets e laptops são percebidos como um risco maior do que lâmpadas ou telas de TV. No entanto, vale lembrar que o impacto no sono é mais do que apenas a exposição à luz azul.
“Acho que há um segundo fator sobre o qual as pessoas não estão falando muito, e esse é o nível de envolvimento em qualquer que seja o dispositivo”, explica o Dr. Breus. “Se você está jogando seu jogo favorito, ou o que quer que goste de fazer antes de ir para a cama, você está mentalmente engajado nesse ato.”
Sejamos honestos, desligar tudo e sentar em um quarto escuro não é algo que muitos de nós faremos. Felizmente, existem alternativas.
Como filtrar a luz azul com óculos especiais
Já existem óculos de proteção no mercado há algum tempo, mas eles tendem a ter lentes coloridas. Agora, começamos a ver alternativas que não são tão fortemente coloridas, como o Tela do Jin gama de óculos, que foram desenvolvidos especificamente para resolver o problema da luz azul, e até mesmo um revestimento adicionado aos óculos graduados como o Jins Frontswitch.
“Eles reduzem a transmissão de luz na faixa de 460 nm em 25% por meio de dois caminhos: revestimento e substrato”, explicou Lilian Wouters, gerente de relações públicas da Jin. “Certos comprimentos de onda da luz azul são refletidos pelo revestimento patenteado das lentes, enquanto outros são absorvidos pelo substrato, que é feito de um composto que absorve certos comprimentos de onda de azul luz."
Você pode comprá-los como especificações independentes sem receita, mas o revestimento especial também estará disponível em óculos graduados.
Há também um recém-chegado à cena, chamado Gauss, que recentemente quebrou seu Kickstarter alvo.
“Os óculos Gauss vêm com lentes que têm várias camadas de revestimento aplicadas a elas. Cada camada tem propriedades diferentes e tudo isso combinado resulta em nosso revestimento Blueguard”, disse o desenvolvedor Jay Uhdinger. “Ele reflete o pico de luz com os comprimentos de onda de 400 a 440 nanômetros, enquanto ainda permite que outros comprimentos de onda passam, para permitir que as pessoas ainda vejam o azul como azul com impacto mínimo na cor normal visão. Estudos mostram que essas frequências podem causar mais danos às células pigmentares da retina dos olhos”.
A luz azul é apenas um dos fatores que determinam seu padrão de sono, mas é claramente muito importante.
Com lentes fotocromáticas e bloqueio UV, os óculos Gauss são destinados a servir como óculos de sol e oferecer proteção interna. Eles são projetados principalmente para proteger seus olhos contra a luz azul de pico potencialmente prejudicial de 440 nm, mas também filtram a luz de 460 nm que pode afetar a produção de melatonina.
“Nosso objetivo era criar os óculos de sol perfeitos para a era digital porque é simplesmente mais fácil para as pessoas carregarem um par de óculos. que eles possam usar para proteger os olhos quando estiverem ao ar livre ou quando estiverem sentados em frente a um computador ou tela de outro dispositivo digital”, diz Uhdinger.
A ciência por trás desses óculos parece sólida. Existe uma grande quantidade de pesquisa sobre lentes que bloqueiam a luz azul e eles parecem ter um impacto positivo na qualidade do sono. Jins também foi patrocinador do recente Simpósio de Luz Azul de Nova York que teve vários acadêmicos apresentando pesquisas sobre a luz azul e seus impactos negativos.
Por que não usar software?
Uma das opções mais populares agora é Fluxo. Ele ajusta a cor da tela do seu computador de acordo com a hora do dia, para que fique mais quente à noite e tenha mais azul ao longo do dia. É totalmente gratuito e você pode use no Windows, Mac, Linux e dispositivos iOS com jailbreak. Existe um aplicativo chamado Crepúsculo sobre Android isso faz a mesma coisa.
Perguntamos a Uhdinger por que as pessoas usariam óculos em vez de software e aqui está o que ele disse:
“Achamos que aplicativos como F.lux ou Twilight são ótimos e todos deveriam usá-los. Na verdade, eles devem fazer parte de futuros sistemas operacionais. Os óculos Gauss apenas adicionam outra camada de proteção porque, a menos que você desligue completamente o canal de cor azul em seu monitor, ele ainda emitirá luz azul. Além disso, muitas outras fontes de luz azul, como lâmpadas com temperaturas de cores frias, ainda emitem luz azul que interfere na produção de melatonina e, como resultado, no ritmo circadiano.”
O que funciona para reduzir a luz azul?
Estou usando Crepúsculo e F.lux há algumas semanas e parece que fez diferença. Assim como milhões de outras pessoas, costumo ler em uma tela na cama, sem outra fonte de luz, e desde que uso os aplicativos me sinto cansado mais cedo e adormeço com mais facilidade do que antes. A julgar pelas críticas e discussões online, muitas pessoas se sentem da mesma maneira.
Darei uma olhada prática nos óculos Gauss em breve, então fique ligado para saber mais sobre isso.
Enquanto isso, pense na sua exposição e, se estiver com problemas para dormir, tente modificar a iluminação e o uso do dispositivo. A luz azul é apenas um dos fatores que determinam seu padrão de sono, mas é claramente muito importante. Alguns especialistas recomendam ficar longe de dispositivos por meia hora antes de dormir.
“Eu diria que temos um problema de saúde por causa de telefones e tablets iluminando nossos rostos? Eu diria que sim, nós temos,” Dr. Breus nos disse. “Mas, eles não são o único fator.”
Você pode encontrar mais conselhos sobre como obter um sono saudável em seu Segredos para o sucesso do sono local na rede Internet.
Recomendações dos editores
- Acompanhar seu sono realmente ajuda você a dormir melhor? Perguntamos a um especialista
- A radiação do celular é realmente perigosa? Perguntamos a alguns especialistas
- É arriscado enviar mensagens de texto e dirigir, mas como você pode quebrar o hábito? Pedimos aos especialistas
- O novo protetor de tela do InvisbleShield ajuda a proteger os olhos da luz azul
- Não, a luz azul do seu celular não vai te deixar cego
