Czy niebieskie światło z ekranów rujnuje sen? Pytamy Ekspertów

Istnieje wiele dowodów na to, że niebieskie światło emitowane przez smartfony, tablety, laptopy i wiele innych urządzeń elektronicznych ma wpływ na ilość i jakość naszego snu. Ciemność jest naturalnym sygnałem dla naszego organizmu, że czas na sen, ale omijamy go, wpatrując się w jasne ekrany przez wiele godzin po zachodzie słońca.

Możesz zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło na różne sposoby, poza wyłączeniem wszystkich źródeł światła. Istnieją specjalne filtry, okulary, żarówki, a nawet oprogramowanie, z którego można korzystać. Ale zanim do tego przejdziemy, zagłębimy się w naukę, która za tym stoi.

Jaki jest problem z niebieskim światłem?

Zdaniem ekspertów niebieskie światło mówi naszemu mózgowi, że nie pora spać.

„W twoim oku znajduje się około 30 000 komórek, które reagują na długość fali światła, która byłaby uważana za niebieską” — wyjaśnia psycholog kliniczny i terapeuta snu, dr Michael J. Breusa. „Niebieski działa w zakresie około 460 nanometrów, jeśli chodzi o widmo światła. To szczególne widmo światła uderza w te komórki i powoduje, że wysyłają one sygnał do obszaru mózgu zwanego jądrem nadskrzyżowaniowym i każą mu wyłączyć produkcję melatoniny. Melatonina jest kluczem, który uruchamia silnik snu”.

Wpływ niebieskiego światła jest dobrze znany badaczom snu i naukowcom od wielu lat. Nasze rytmy okołodobowe określają nasze wewnętrzne zegary. Ktoś, kto regularnie kładzie się spać do późna, prawdopodobnie ma dłuższy rytm niż osoba, która wcześnie wstała. Światło dzienne tradycyjnie utrzymuje te rytmy w zgodzie z naszymi środowiskami. Terapia światłem niebieskim jest często stosowana do zmiany wzorców snu i radzenia sobie z zaburzeniami snu.

„W ciągu ostatnich 50 lat nastąpił spadek średniej długości i jakości snu, co miało niekorzystne skutki dla ogólnego stanu zdrowia” — tak zaczyna się pouczający artykuł zatytułowany: Wieczorne korzystanie z e-czytników emitujących światło negatywnie wpływa na sen, rytm okołodobowy i czujność następnego ranka, na podstawie badań przeprowadzonych między innymi przez Harvard Medical School.

W artykule oceniono dwie grupy; połowa czytała normalną drukowaną książkę przez cztery godziny przed snem przez pięć kolejnych nocy, podczas gdy druga grupa czytała emitujący światło czytnik e-booków przez ten sam okres. Pacjenci korzystający z czytnika e-booków wykazywali obniżony poziom melatoniny. Średnio zasypianie zajmowało im 10 minut dłużej i wykazywało znacznie mniejszą fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) niż grupa czytająca drukowane książki.

Nic dziwnego, że grupa czytelników e-booków zgłosiła, że ​​wieczorem czuje się mniej zmęczona, ale oni też podali, że rano czuli się bardziej zmęczeni, pomimo tego, że spali tyle samo co badani inna grupa.

Istnieją poważniejsze problemy zdrowotne, które należy wziąć pod uwagę, jeśli nie masz wystarczającej ilości snu. Naukowcy uważają, że kiedy nasze rytmy okołodobowe są zaburzone, jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju rzeczy, w tym m.in zawały serca, otyłość i cukrzyca typu 2, I różne nowotwory. Te przykłady są głównie związane z długotrwałą nocną zmianą lub poważnymi zaburzeniami snu, ale każde zakłócenie rytmu dobowego może powodować problemy. Brak snu został również powiązany z nastrój problemy, niepokój i depresjai zwiększone ryzyko Wypadki.

Czy niebieskie światło może uszkodzić nasze oczy?

Są też naukowcy łączący niebieskie światło z zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, chociaż dowody nie wydają się rozstrzygające. Nadmierna ekspozycja może odgrywać rolę w powstawaniu zaćmy, a nawet ślepoty.

„Widzimy znacznie większą liczbę pacjentów ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem, nawet z korekcją wsteczną w starzejącej się populacji, więc czynniki ryzyka wyraźnie się zmieniają” wyjaśnia profesor John Marshall, Frost profesor okulistyki w Instytucie Okulistyki w Londynie: „Jeśli spojrzysz na zaćmę, zauważysz bardzo dobrą korelację między wiekiem wystąpienia zaćmy a stopniem promieniowania ultrafioletowego w miejscu zamieszkania na świecie, dlatego ludzie w pobliżu równika mają tendencję do zapadania na zaćmę od 5 do 10 lat wcześniej”.

Wiemy, że promieniowanie ultrafioletowe (UV) jest szkodliwe, a zakres niebieski jest mu najbliższy. W przypadku uszkodzenia oka szczytowa długość fali światła niebieskiego wynosi około 440 nm, ale tłumienie melatoniny jest wyższe i wynosi około 460 nm.

„Zdecydowanie największa ekspozycja, jaką dostaniesz, to słońce – to największe zagrożenie związane z niebieskim światłem, jakie napotkasz w swoim życiu” – mówi profesor Marshall. „Wielkim czerwonym śledziem są tutaj smartfony. Jeśli faktycznie wykonasz obliczenia z emisji widmowej tych rzeczy – to jest bardzo małe”.

Ryzyko uszkodzenia ma wiele wspólnego z mocą i jasnością.

„Żarówki są znacznie jaśniejszymi źródłami” – wyjaśnia prof. Marshalla. „Kiedy ostatni raz miałeś powidoki po spojrzeniu na iPada? Kiedy patrzysz na źródło światła, zwłaszcza na diodę LED, masz na siatkówce ten wielokolorowy obraz, którego wyblaknięcie zajmuje dużo czasu”.

Żarówki LED mogą być gorsze niż telefon

Światła elektryczne w naszych domach mogą mieć większy wpływ niż nasze urządzenia. Papier Ekspozycja na światło w pomieszczeniu przed snem hamuje początek melatoniny i skraca czas jej trwania u ludziodkryli, że ekspozycja na światło w pomieszczeniu przed snem tłumi produkcję melatoniny u 99 procent osób i skraca czas jej trwania o około 90 minut.

„Do niedawna oświetlaliśmy nasze domy żarówkami i były one stosunkowo przyjazne biologicznie, bo niebieskiego było bardzo mało” – mówi prof. Marshall, „Teraz częściej są to diody LED, a te źródła światła mają dużo potencjalnie szkodliwego niebieskiego, do tego stopnia, że ​​ich nie używam”.

Nazywa się firma z Florydy Grupa nauki o oświetleniu która oferuje linię oświetlenia „biologicznego”. Możesz zdecydować się na ciepłą żarówkę, która emituje niższe poziomy niebieskiego światła do sypialni i używać Żarówka Awake & Alert w kuchni, która pozwoli Ci ruszyć rano wraz z pierwszą filiżanką Kawa. Jest dowód że żarówki, których używamy, mogą również wpływać na nasz rytm dobowy, a co gorsza, wpływać na naszą skórę tak, jak słońce, ale zwykle wymaga to bliskiej, dłuższej bliskości.

Dużo jasnego oświetlenia będzie oczywiście stanowić problem, co często stanowi problem dla pracowników nocnej zmiany, w zależności od ich środowiska. Dla większości z nas stonowane oświetlenie przed snem będzie wystarczające, aby coś zmienić. Ale co z niebieskim światłem pochodzącym z naszych urządzeń?

Jeśli naprawdę martwisz się ekspozycją na niebieskie światło, to są większe ryby do usmażenia niż smartfony i tablety.

„Noś duży kapelusz, odpowiednie okulary przeciwsłoneczne i rozważ oświetlenie w swoim domu” — mówi profesor Marshall. „Jeśli to iPady i iPhone’y, nie martwiłbym się”.

Właściwa równowaga światła niebieskiego

„Nie ma nic złego w niebieskim świetle przez większą część dnia” — mówi dr Breus. „Po prostu nie chcesz tego mieć około 90 minut przed snem”.

Światło słoneczne ma w sobie ogromną ilość niebieskiego światła. Niepokojące negatywne skutki wiążą się z deficytem melatoniny i zaburzeniem rytmu okołodobowego, co prowadzi do krótszej i gorszej jakości snu. Ale potrzebujemy niebieskiego światła, aby ruszyć rano, i zostało to powiązane z wyższym poziomem czujności.

„Kiedy budzimy się rano, nasz rytm okołodobowy jest nieco rozregulowany, a nasz wewnętrzny zegar biologiczny nieco się przekręca dłuższy harmonogram w wielu przypadkach niż 24 godziny, więc aby zresetować ten zegar każdego ranka, potrzebujemy światła słonecznego” – mówi dr. Breusa. „Jednym z moich największych zaleceń dla pacjentów jest codzienne wychodzenie na zewnątrz i uzyskanie 15 minut światła słonecznego”.

Z drugiej strony musimy bardziej uważać na naszą ekspozycję na niebieskie światło. Ważnym czynnikiem jest bliskość. Dlatego smartfony, tablety i laptopy są postrzegane jako większe zagrożenie niż żarówki czy ekrany telewizorów. Warto jednak pamiętać, że wpływ na sen to coś więcej niż ekspozycja na niebieskie światło.

„Myślę, że jest jeszcze jeden czynnik, o którym ludzie tak naprawdę nie mówią zbyt wiele, a mianowicie poziom zaangażowania w to, czym jest urządzenie” — wyjaśnia dr Breus. „Jeśli grasz w swoją ulubioną grę lub cokolwiek lubisz robić przed pójściem spać, jesteś mentalnie zaangażowany w tę czynność”.

Bądźmy szczerzy, wyłączenie wszystkiego i siedzenie w ciemnym pokoju nie jest czymś, co zrobi wielu z nas. Na szczęście istnieją alternatywy.

Jak filtrować niebieskie światło za pomocą specjalnych okularów

Okulary ochronne są dostępne na rynku od jakiegoś czasu, ale zwykle mają kolorowe soczewki. Teraz zaczynamy widzieć alternatywy, które nie są tak mocno zabarwione, takie jak Ekran Jinsa gamę okularów, które zostały specjalnie opracowane w celu rozwiązania problemu niebieskiego światła, a nawet powłokę dodaną do okularów korekcyjnych, takich jak Jins Frontswitch.

„Redukują transmisję światła w zakresie 460 nm o 25 procent za pośrednictwem dwóch ścieżek: powłoki i podłoża” — wyjaśniła Lilian Wouters, PR Manager w dżiny. „Niektóre długości fal niebieskiego światła są odbijane przez opatentowaną powłokę na soczewkach, podczas gdy inne są pochłaniane przez podłoże, które jest wykonane ze związku pochłaniającego określone długości fal niebieskiego światło."

Możesz je kupić jako samodzielne okulary bez recepty, ale specjalna powłoka będzie również dostępna na okularach korekcyjnych.

Jest też nowicjusz na scenie, zwany Gauss, który niedawno go zmiażdżył Kickstarter cel.

„Okulary Gaussa są dostarczane z soczewkami pokrytymi wieloma warstwami powłoki. Każda warstwa ma inne właściwości, a wszystko to razem daje naszą powłokę Blueguard” — powiedział nam deweloper Jay Uhdinger. „Odbija światło o długości fali od 400 do 440 nanometrów, jednocześnie przepuszczając inne przechodzące fale, aby ludzie nadal widzieli niebieski jako niebieski z minimalnym wpływem na normalny kolor wizja. Badania pokazują, że te częstotliwości mogą powodować największe uszkodzenia komórek barwnikowych siatkówki oka”.

Dzięki soczewkom samoprzyciemniającym i filtrom UV okulary Gaussa służą jako okulary przeciwsłoneczne i zapewniają ochronę w pomieszczeniach. Zostały zaprojektowane przede wszystkim w celu ochrony oczu przed potencjalnie szkodliwym szczytowym niebieskim światłem o długości fali 440 nm, ale filtrują również światło o długości fali 460 nm, które może wpływać na produkcję melatoniny.

„Naszym celem było stworzenie idealnych okularów przeciwsłonecznych dla ery cyfrowej, ponieważ ludziom po prostu łatwiej jest nosić jedną parę okularów których mogą używać do ochrony oczu, gdy są na zewnątrz lub gdy siedzą przed ekranem komputera lub innego urządzenia cyfrowego” – mówi Uhdingera.

Nauka stojąca za tymi okularami wydaje się być rozsądna. Tu jest dużo badania nad soczewkami blokującymi światło niebieskie i wydają się mieć pozytywny wpływ na jakość snu. Jins był także sponsorem ostatnich Sympozjum niebieskiego światła w Nowym Jorku w którym różni naukowcy prezentowali badania nad niebieskim światłem i jego negatywnymi skutkami.

Dlaczego nie używać oprogramowania?

Obecnie jedną z najpopularniejszych opcji jest Strumień. Zmienia kolor wyświetlacza komputera w zależności od pory dnia, dzięki czemu robi się cieplej w nocy i ma więcej niebieskiego w ciągu dnia. To całkowicie za darmo i możesz używać go w systemie Windows, Mac, Linux i iOS po jailbreaku. Istnieje aplikacja o nazwie Zmierzch NA Android to robi to samo.

Zapytaliśmy Uhdingera, dlaczego ludzie używają okularów zamiast oprogramowania, i oto, co powiedział:

„Uważamy, że aplikacje takie jak F.lux czy Twilight są świetne i każdy powinien z nich korzystać. W rzeczywistości powinny być częścią przyszłych systemów operacyjnych. Okulary Gaussa po prostu dodają kolejną warstwę ochronną, ponieważ dopóki całkowicie nie wyłączysz kanału koloru niebieskiego w monitorze, nadal emituje on niebieskie światło. Ponadto wiele innych źródeł niebieskiego światła, takich jak żarówki o zimnych temperaturach barwowych, nadal emituje niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny, aw rezultacie rytm dobowy”.

Co działa, aby zredukować niebieskie światło?

Używam Twilight i F.lux od kilku tygodni i wydaje mi się, że to coś zmieniło. Podobnie jak miliony innych ludzi, czytam na ekranie w łóżku, bez żadnego innego źródła światła, a odkąd korzystam z aplikacji, wcześniej czułem się zmęczony i łatwiej zasypiałem niż wcześniej. Sądząc po recenzjach i dyskusjach online, wiele osób myśli tak samo.

Wkrótce przyjrzę się okularom Gaussa, więc bądźcie czujni, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

W międzyczasie pomyśl o swojej ekspozycji, a jeśli masz problemy ze snem, spróbuj zmodyfikować oświetlenie i sposób korzystania z urządzenia. Niebieskie światło to tylko jeden z czynników decydujących o twoim stylu snu, ale z pewnością jest bardzo ważny. Niektórzy eksperci zalecają trzymanie się z dala od urządzeń przez pół godziny przed snem.

„Czy powiedziałbym, że mamy problem zdrowotny z powodu telefonów i tabletów, które świecą nam w twarze? Powiedziałbym, że tak, robimy” – powiedział nam dr Breus. „Ale nie są jedynym czynnikiem”.

Więcej porad na temat zdrowego snu znajdziesz u niego Sekrety udanego snu strona internetowa.

Zalecenia redaktorów

• Czy śledzenie snu faktycznie pomaga ci lepiej spać? Zapytaliśmy eksperta
• Czy promieniowanie telefonów komórkowych jest rzeczywiście niebezpieczne? Zapytaliśmy kilku ekspertów
• Pisanie SMS-ów i prowadzenie samochodu jest ryzykowne, ale jak możesz zerwać z nałogiem? Pytamy ekspertów
• Nowa osłona ekranu InvisbleShield pomaga chronić oczy przed niebieskim światłem
• Nie, niebieskie światło z telefonu komórkowego nie oślepi