Vai ekrānu zilā gaisma sabojā miegu? Jautājam ekspertiem

Ir daudz pierādījumu, ka zilā gaisma, ko izstaro viedtālruņi, planšetdatori, klēpjdatori un daudzas citas elektroniskas ierīces, ietekmē miega daudzumu un kvalitāti. Tumsa ir dabisks signāls mūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt, taču mēs to apiet, skatoties spilgtos ekrānos vairākas stundas pēc saules norietēšanas.

Jūs varat samazināt zilās gaismas iedarbību dažādos veidos, izņemot visu gaismas avotu izslēgšanu. Varat izmantot īpašus filtrus, brilles, spuldzes un pat programmatūru. Bet, pirms mēs tajā iedziļināsimies, iedziļināsimies zinātnē, kas tā slēpjas.

Kāda ir zilās gaismas problēma?

Pēc ekspertu domām, zilā gaisma mūsu smadzenēm norāda, ka nav pienācis laiks gulēt.

"Jūsu acī ir aptuveni 30 000 šūnu, kas reaģē uz gaismas viļņa garumu, kas tiek uzskatīts par zilu," skaidro klīniskais psihologs un miega terapeits Dr. Michael J. Breus. "Gaismas spektra ziņā zilā krāsa ir aptuveni 460 nanometru diapazonā. Šis konkrētais gaismas spektrs skar šīs šūnas un liek tām sūtīt signālu uz smadzeņu zonu, kas pazīstama kā suprahiasmatisko kodolu, un liek tai izslēgt melatonīna ražošanu. Melatonīns ir atslēga, kas iedarbina miega motoru.

Zilās gaismas ietekme miega pētniekiem un zinātniekiem ir labi zināma jau daudzus gadus. Mūsu diennakts ritmi nosaka mūsu iekšējos pulksteņus. Cilvēkam, kurš regulāri nomodā vēlu, iespējams, ir garāks ritms nekā agri ceļošajam. Dienasgaisma tradicionāli uztur šos ritmus saskaņotā ar mūsu vidi. Zilās gaismas terapiju bieži izmanto, lai mainītu miega modeļus un novērstu miega traucējumus.

"Pēdējo 50 gadu laikā ir samazinājies vidējais miega ilgums un kvalitāte, kas nelabvēlīgi ietekmē vispārējo veselību," tā sākas apgaismojošs raksts ar nosaukumu. Gaismu izstarojošu e-lasītāju lietošana vakarā negatīvi ietekmē miegu, diennakts laiku un modrību nākamajā rītā, pamatojoties uz Hārvardas Medicīnas skolas pētījumiem, cita starpā.

Darbā tika novērtētas divas grupas; puse lasīja parastu drukātu grāmatu četras stundas pirms gulētiešanas piecas naktis pēc kārtas, bet otra grupa lasīja gaismu izstarojošu e-grāmatu lasītāju tikpat ilgi. Pacientiem, kuri izmantoja e-grāmatu lasītāju, bija pazemināts melatonīna līmenis. Vidēji viņiem bija nepieciešams 10 minūtes ilgāk, lai aizmigtu, un viņiem bija ievērojami mazāks ātrās acu kustības (REM) miegs nekā grupai, kas lasīja drukātas grāmatas.

Nav pārsteidzoši, ka e-grāmatu lasītāju grupa ziņoja, ka vakarā jūtas mazāk nogurusi, taču arī viņi ziņoja, ka no rītiem viņi jutās vairāk noguruši, neskatoties uz to, ka miega ilgums ir tāds pats kā cita grupa.

Ja jūs nepietiekami gulējat, ir jāņem vērā nopietnākas veselības problēmas. Kad mūsu diennakts ritmi tiek pārtraukti, pētnieki uzskata, ka mēs esam pakļauti lielākam riskam visu veidu lietām, tostarp sirdslēkmes, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēts, un dažādi vēža veidi. Šie piemēri galvenokārt ir saistīti ar ilgstošu nakts maiņu vai smagiem miega traucējumiem, taču jebkuri diennakts ritma traucējumi var radīt problēmas. Miega trūkums ir saistīts arī ar garastāvoklis problēmas, trauksme un depresija, un paaugstināts risks nelaimes gadījumi.

Vai zilā gaisma var sabojāt mūsu acis?

Ir arī daži zinātnieki, kas saista zilo gaismu ar ar vecumu saistīta makulas deģenerācija, lai gan šķiet, ka pierādījumi nav pārliecinoši. Pārmērīga iedarbība var ietekmēt kataraktas un pat akluma pieaugumu.

"Mēs redzam daudz lielāku ar vecumu saistītu makulas deģenerācijas pacientu skaitu, pat koriģējot muguru, ņemot vērā sabiedrības novecošanos, tāpēc riska faktori acīmredzami mainās." skaidro profesors Džons Māršals, Frosts oftalmoloģijas profesors Londonas Oftalmoloģijas institūtā: "Ja paskatās uz kataraktu, ir ļoti laba korelācija. no kataraktas sākuma vecuma līdz ultravioletā starojuma pakāpei, kurā jūs dzīvojat pasaulē, tāpēc cilvēki, kas atrodas tuvu ekvatoram, mēdz saslimt ar kataraktu 5-10 gadus iepriekš.”

Mēs zinām, ka ultravioletais (UV) ir kaitīgs, un zilais diapazons ir vistuvāk tam. Attiecībā uz acs bojājumiem zilās gaismas maksimālais viļņa garums ir aptuveni 440 nm, bet melatonīna nomākums ir lielāks, aptuveni 460 nm.

"Līdz šim vislielākā saules iedarbība, ko jūs saņemsiet, ir no saules — tas ir lielākais zilās gaismas apdraudējums, ar kuru jūs saskarsities savas dzīves laikā," saka profesors Māršals. “Lielā sarkanā siļķe šeit ir viedtālruņi. Ja jūs faktiski veicat aprēķinus no šo lietu spektrālās emisijas, tas ir niecīgs.

Bojājumu risks lielā mērā ir saistīts ar jaudu un spilgtumu.

"Spuldzes ir daudz spilgtāki avoti," skaidro prof. Māršals. “Kad pēdējo reizi jūs saņēmāt pēcattēlu, skatoties savā iPad? Aplūkojot gaismas avotu, jo īpaši LED, jūsu tīklenē ir daudzkrāsains attēls, kam nepieciešams ilgs laiks, lai tas izbalētu.

LED spuldzes var būt sliktākas par jūsu tālruni

Elektriskajām gaismām mūsu mājās var būt lielāka ietekme nekā mūsu ierīcēm. Papīrs Istabas gaismas iedarbība pirms gulētiešanas nomāc melatonīna parādīšanos un saīsina melatonīna ilgumu cilvēkiem, atklāja, ka istabas gaismas iedarbība pirms gulētiešanas nomāca melatonīna līmeni 99 procentiem cilvēku un saīsināja melatonīna ilgumu par aptuveni 90 minūtēm.

"Vēl nesen mēs savas mājas apgaismojām ar kvēlspuldzēm, un tās bija salīdzinoši bioloģiski draudzīgas, jo zilā bija ļoti maz," saka prof. Māršals: "Tagad biežāk tie ir gaismas diodes, un šajos gaismas avotos ir daudz potenciāli kaitīgas zilās krāsas, jo es tos neizmantoju."

Ir Floridas uzņēmums, ko sauc Apgaismojuma zinātnes grupa kas piedāvā "bioloģiskā" apgaismojuma līniju. Varat izvēlēties siltu spuldzi, kas izstaro zemāku zilās gaismas līmeni jūsu guļamistabai un izmantot to Awake & Alert spuldze virtuvē, lai jūs no rīta sāktu ar pirmo tasi kafija. Tur ir pierādījumi ka mūsu izmantotās spuldzes var ietekmēt arī mūsu diennakts ritmus un, vēl ļaunāk, ietekmēt mūsu ādu tā, kā to dara saule, taču tas parasti prasa ciešu, ilgstošu tuvumu.

Acīmredzot problēma būs daudz spilgta apgaismojuma, kas bieži vien ir problēma nakts maiņas darbiniekiem atkarībā no viņu vides. Lielākajai daļai no mums pietiks ar vāju apgaismojumu pirms gulētiešanas, lai kaut ko mainītu. Bet kā ir ar zilo gaismu, kas nāk no mūsu ierīcēm?

Ja jūs patiešām uztrauc zilās gaismas iedarbība, tad ir iespējams cepties lielākas zivis nekā viedtālruņos un planšetdatoros.

"Valkājiet lielu cepuri, piemērotas saulesbrilles un apsveriet apgaismojumu savā mājā," saka profesors Māršals. "Ja tas ir iPad un iPhone, es neuztraucos."

Pareizs zilās gaismas līdzsvars

"Lielāko dienas daļu zilajai gaismai nav nekā slikta," saka Dr Breus. "Jūs vienkārši nevēlaties to dzert apmēram 90 minūtes pirms gulētiešanas."

Saules gaismā ir milzīgs zilās gaismas daudzums. Satraucošā negatīvā ietekme ir saistīta ar melatonīna deficītu un diennakts ritma traucējumiem, kas izraisa mazāk miega un sliktākas kvalitātes miegu. Taču mums ir nepieciešama zila gaisma, lai mēs no rīta sāktu darboties, un tas ir saistīts ar augstāku modrības līmeni.

"Kad mēs no rīta pamostamies, mūsu diennakts ritms ir nedaudz izjaukts, mūsu iekšējais bioloģiskais pulkstenis darbojas nedaudz daudzos gadījumos ilgāks grafiks nekā 24 stundas, un tāpēc, lai katru rītu atiestatītu pulksteni, mums ir nepieciešama saules gaisma,” saka Dr. Breus. "Viens no maniem lielākajiem ieteikumiem pacientiem ir katru rītu doties ārā un saņemt 15 minūtes saules gaismas."

Dienas otrā galā mums ir vairāk jāpievēršas mūsu zilās gaismas iedarbībai. Tuvums ir svarīgs faktors. Tāpēc viedtālruņi, planšetdatori un portatīvie datori tiek uztverti kā lielāks risks nekā spuldzes vai TV ekrāni. Tomēr ir vērts atcerēties, ka ietekme uz miegu ir vairāk nekā tikai zilās gaismas iedarbība.

"Es domāju, ka ir otrs faktors, par kuru cilvēki īsti nerunā, un tas ir iesaistīšanās līmenis neatkarīgi no ierīces," skaidro Dr. Breus. "Ja jūs spēlējat savu iecienītāko spēli vai jebko citu, ko vēlaties darīt pirms gulētiešanas, jūs esat garīgi iesaistīts šajā darbībā."

Būsim godīgi, daudzi no mums nedarīs visu un sēdēs tumšā telpā. Par laimi, ir alternatīvas.

Kā filtrēt zilo gaismu ar īpašām brillēm

Tirgū kādu laiku ir bijušas aizsargbrilles, taču tām mēdz būt krāsainas lēcas. Tagad mēs sākam redzēt alternatīvas, kas nav tik spēcīgi tonētas, piemēram, Jins ekrāns brilles, kas ir īpaši izstrādātas, lai risinātu zilās gaismas problēmu, un pat pārklājums, kas pievienots recepšu brillēm, piemēram, Jins priekšējais slēdzis.

"Tie samazina gaismas caurlaidību 460 nm diapazonā par 25 procentiem pa diviem ceļiem: pārklājumu un substrātu," skaidroja Liliana Voutersa, uzņēmuma sabiedrisko attiecību vadītāja. Jins. "Noteiktus zilās gaismas viļņu garumus atstaro patentētais pārklājums uz lēcām, bet citi tiek absorbēti substrātā, kas ir izgatavots no savienojuma, kas absorbē noteiktus zilās krāsas viļņu garumus gaisma.”

Varat tās izvēlēties kā atsevišķas bezrecepšu specifikācijas, taču īpašais pārklājums būs pieejams arī recepšu brillēm.

Uz skatuves ir arī jaunpienācējs, vārdā Gauss, kurš nesen to iznīcināja Kickstarter mērķis.

“Gauss brillēm ir lēcas, uz kurām ir uzklāti vairāki pārklājuma slāņi. Katram slānim ir dažādas īpašības, un tas viss kopā rada mūsu Blueguard pārklājumu, ”sacīja izstrādātājs Jay Uhdinger. "Tas atspoguļo gaismas maksimumu ar viļņu garumu no 400 līdz 440 nanometriem, vienlaikus ļaujot citiem viļņu garumi iet cauri, lai cilvēki joprojām varētu redzēt zilu kā zilu, minimāli ietekmējot parasto krāsu redze. Pētījumi liecina, ka šīs frekvences var izraisīt vislielāko kaitējumu acu tīklenes pigmenta šūnām.

Ar paštonējošām lēcām un UV bloķēšanu Gauss brilles ir paredzētas kā saulesbrilles un nodrošina iekštelpu aizsardzību. Tie galvenokārt ir paredzēti, lai aizsargātu jūsu acis pret potenciāli kaitīgo 440 nm maksimālo zilo gaismu, taču tie arī filtrē 460 nm gaismu, kas var ietekmēt jūsu melatonīna ražošanu.

"Mūsu mērķis bija radīt perfektas saulesbrilles digitālajam laikmetam, jo ​​cilvēkiem ir vienkārši vieglāk nēsāt līdzi vienu brilles pāri. ko viņi var izmantot, lai aizsargātu acis, atrodoties ārā vai sēžot pie datora vai citas digitālās ierīces ekrāna,” saka Uhdingers.

Šķiet, ka zinātne aiz šīm brillēm ir pamatota. Ir daudz pētījumi par lēcām, kas bloķē zilo gaismu un šķiet, ka tie pozitīvi ietekmē miega kvalitāti. Jins bija arī nesenā sponsors Ņujorkas zilās gaismas simpozijs kurā bija dažādi akadēmiķi, kas prezentēja pētījumus par zilo gaismu un tās negatīvo ietekmi.

Kāpēc neizmantot programmatūru?

Viena no šobrīd populārākajām iespējām ir F.lux. Tas pielāgo jūsu datora displeja krāsu atbilstoši diennakts laikam, tāpēc tas kļūst siltāks naktī un kļūst zilāks visu dienu. Tas ir pilnīgi bez maksas, un jūs varat izmantojiet to operētājsistēmā Windows, Mac, Linux un jailbreakētas iOS ierīces. Ir lietotne ar nosaukumu Krēsla ieslēgts Android kas dara to pašu.

Mēs jautājām Uhdingeram, kāpēc cilvēki izmanto brilles, nevis programmatūru, un lūk, ko viņš teica:

“Mēs domājam, ka tādas lietotnes kā F.lux vai Twilight ir lieliskas, un tās būtu jāizmanto ikvienam. Patiesībā tiem vajadzētu būt daļai no nākotnes operētājsistēmām. Gauss brilles vienkārši pievieno vēl vienu aizsardzības slāni, jo, ja vien pilnībā neizslēdzat zilās krāsas kanālu monitorā, tas joprojām izstaro zilu gaismu. Turklāt daudzi citi zilās gaismas avoti, piemēram, spuldzes ar aukstu krāsu temperatūru, joprojām izstaro zilu gaismu, kas traucē jūsu melatonīna ražošanu un līdz ar to arī jūsu diennakts ritmu.

Kas palīdz samazināt zilo gaismu?

Es izmantoju Twilight un F.lux pāris nedēļas, un šķiet, ka tas ir mainījis. Tāpat kā miljoniem citu cilvēku, es mēdzu lasīt uz ekrāna gultā, bez cita gaismas avota, un kopš lietotņu lietošanas esmu jutusies agrāk nogurusi un aizmigusi vieglāk nekā iepriekš. Spriežot pēc atsauksmēm un diskusijām tiešsaistē, daudzi cilvēki jūtas līdzīgi.

Drīzumā es apskatīšu Gauss brilles, tāpēc sekojiet līdzi jaunākajai informācijai.

Tikmēr padomājiet par savu ekspozīciju un, ja jums ir problēmas ar miegu, mēģiniet mainīt apgaismojumu un ierīces lietošanu. Zilā gaisma ir tikai viens no faktoriem, kas nosaka jūsu miega režīmu, taču tas noteikti ir ļoti svarīgi. Daži eksperti iesaka pusstundu pirms gulētiešanas palikt prom no ierīcēm.

"Vai es teiktu, ka mums ir veselības problēmas, jo tālruņi un planšetdatori spīd mūsu sejā? Es teiktu, jā, mēs to darām,” mums teica Dr Breus. "Bet tie nav vienīgais faktors."

Vairāk padomu par veselīgu miegu varat atrast pie viņa Miega panākumu noslēpumi tīmekļa vietne.

Redaktoru ieteikumi

• Vai miega izsekošana patiešām palīdz jums labāk gulēt? Mēs jautājām ekspertam
• Vai mobilā tālruņa starojums patiešām ir bīstams? Mēs jautājām dažiem ekspertiem
• Sūtīt īsziņas un braukt ar automašīnu ir riskanti, taču kā jūs varat atbrīvoties no ieraduma? Jautājam ekspertiem
• InvisbleShield jaunais ekrāna aizsargs palīdz aizsargāt acis no zilās gaismas
• Nē, mobilā tālruņa zilā gaisma nepadarīs jūs aklu