화면의 블루라이트가 수면을 방해합니까? 전문가에게 묻다

스마트폰, 태블릿, 노트북 및 기타 여러 전자 장치에서 방출되는 청색광이 우리가 받는 수면의 양과 질에 영향을 미친다는 많은 증거가 있습니다. 어둠은 우리 몸에 잠잘 시간이라는 자연스러운 신호이지만 우리는 해가 진 후 몇 시간 동안 밝은 화면을 응시함으로써 어둠을 피하고 있습니다.

모든 광원을 끄는 것 외에도 다양한 방법으로 블루라이트에 대한 노출을 줄일 수 있습니다. 특수 필터, 안경, 전구, 심지어 사용할 수 있는 소프트웨어도 있습니다. 그러나 이에 대해 알아보기 전에 그 배후에 있는 과학을 살펴보겠습니다.

블루라이트의 문제점은?

블루 라이트는 전문가들에 따르면 잠을 잘 시간이 아니라고 뇌에 알려줍니다.

임상심리학자이자 수면 치료사인 Dr. Michael J. 브루스. “파란색은 빛의 스펙트럼 측면에서 약 460나노미터 범위에 있습니다. 그 특정 스펙트럼의 빛이 이 세포를 때리고 시교차 상핵으로 알려진 뇌 영역에 신호를 보내 멜라토닌 생산을 중단하도록 지시합니다. 멜라토닌은 수면 엔진을 시동하는 열쇠입니다.”

청색광의 영향은 수년 동안 수면 연구자와 과학자들에게 잘 알려져 왔습니다. 우리의 일주기 리듬은 내부 시계를 결정합니다. 일상적으로 늦게까지 깨어 있는 사람은 아마도 일찍 일어나는 사람보다 리듬이 더 깁니다. 일광은 전통적으로 이러한 리듬을 우리 환경에 맞춰 유지합니다. 청색광 요법은 수면 패턴을 바꾸고 수면 장애를 해결하는 데 자주 사용됩니다.

"지난 50년 동안 평균 수면 시간과 질이 저하되어 전반적인 건강에 부정적인 결과를 가져왔습니다." 발광 eReader의 저녁 사용은 수면, 일주기 타이밍 및 다음 날 아침 주의력에 부정적인 영향을 미칩니다., 하버드 의과 대학의 연구를 기반으로 합니다.

이 논문은 두 그룹을 평가했습니다. 절반은 연속 5일 동안 취침 전 4시간 동안 일반 인쇄된 책을 읽었고, 다른 그룹은 같은 시간 동안 발광 전자책 리더기를 읽었습니다. 전자책 리더기를 사용하는 환자들은 멜라토닌 수치가 억제된 것으로 나타났습니다. 평균적으로 그들은 잠드는 데 10분이 더 걸렸고 인쇄된 책을 읽은 그룹보다 훨씬 적은 급속 안구 운동(REM) 수면을 보였습니다.

당연히 전자책 리더 그룹은 저녁에 피곤함을 덜 느낀다고 보고했습니다. 같은 수면 시간에도 불구하고 아침에 더 피곤함을 느꼈다고 보고했습니다. 다른 그룹.

충분한 수면을 취하지 않으면 고려해야 할 더 심각한 건강 문제가 있습니다. 우리의 일주기 리듬이 깨지면 연구원들은 우리가 다음을 포함한 모든 종류의 위험에 더 많이 노출된다고 믿습니다. 심장 마비, 비만과 제2형 당뇨병, 그리고 각종 암. 이러한 예는 대부분 장기간의 야간 근무 또는 심각한 수면 장애와 관련이 있지만 일주기 리듬이 중단되면 문제가 발생할 수 있습니다. 수면 부족은 다음과도 관련이 있습니다. 분위기 문제, 불안과 우울증및 위험 증가 사고.

블루 라이트가 우리 눈을 손상시킬 수 있습니까?

청색광을 다음과 연결하는 일부 과학자도 있습니다. 연령 관련 황반 변성, 증거가 결정적이지 않은 것 같지만. 과도한 노출은 백내장과 심지어 실명을 증가시키는 역할을 할 수 있습니다.

"고령화 인구에 대한 교정을 통해 훨씬 더 많은 수의 연령 관련 황반 변성 환자가 발생하고 있으므로 위험 요소가 분명히 변화하고 있습니다." 런던 안과 연구소의 안과 서리 교수인 John Marshall 교수는 "백내장을 보면 매우 좋은 상관관계가 있습니다. 백내장 발병 연령과 세계에서 살고 있는 자외선의 정도 사이에 있기 때문에 적도에 가까운 사람들은 백내장에 걸리는 경향이 5~10입니다. 몇 년 전에.”

우리는 자외선(UV)이 손상되고 파란색 범위가 가장 가깝다는 것을 알고 있습니다. 눈 손상의 경우 청색광의 피크 파장은 약 440nm이지만 멜라토닌 억제는 약 460nm에서 더 높습니다.

Marshall 교수는 "단연코 당신이 얻게 될 가장 큰 노출은 태양으로부터입니다. 그것은 당신이 일생 동안 마주하게 될 가장 큰 청색광 위험입니다."라고 말합니다. “여기서 큰 청어는 스마트폰입니다. 실제로 그런 것들의 스펙트럼 방출에서 계산을 해보면 아주 작습니다.”

손상 위험은 전원 및 밝기와 관련이 있습니다.

“전구는 훨씬 더 밝은 광원입니다. 마샬. “iPad를 보고 잔상이 마지막으로 떠오른 게 언제였습니까? 광원, 특히 LED를 보면 망막에 색이 바래는 데 오랜 시간이 걸리는 다색 이미지가 있습니다.”

LED 전구가 휴대폰보다 나쁠 수 있습니다.

우리 가정의 전등은 우리 장치보다 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 종이 취침 전에 실내 조명에 노출되면 멜라토닌 발병이 억제되고 인간의 멜라토닌 지속 시간이 단축됩니다, 취침 전에 실내 조명에 노출되면 개인의 99%에서 멜라토닌이 억제되고 멜라토닌 지속 시간이 약 90분 단축되는 것으로 나타났습니다.

"최근까지 우리는 백열 전구로 집에 불을 밝혔고 백열 전구는 파란색이 거의 없다는 점에서 상대적으로 생물학적으로 우호적이었습니다."라고 교수는 말합니다. Marshall은 "요즘은 더 일반적으로 LED이고 이러한 광원은 제가 사용하지 않을 정도로 잠재적으로 손상을 줄 수 있는 파란색을 많이 가지고 있습니다."라고 말했습니다.

라는 플로리다 회사가 있습니다. 조명과학그룹 "생물학적" 조명 라인을 제공합니다. 침실에 낮은 수준의 청색광을 방출하는 따뜻한 전구를 선택하고 다음을 사용할 수 있습니다. 부엌에 있는 Awake & Alert 전구는 아침에 첫 번째 컵과 함께 시작할 수 있도록 합니다. 커피. 있다 증거 우리가 사용하는 전구는 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있으며, 더 나쁘게는 태양이 하는 방식으로 피부에 영향을 미칠 수 있지만 일반적으로 가깝고 장기간의 근접성이 필요합니다.

많은 밝은 조명이 분명히 문제가 될 것입니다. 이는 환경에 따라 야간 교대 근무자에게 종종 문제가 됩니다. 우리 대부분은 취침 시간에 은은한 조명을 켜는 것만으로도 차이를 만들 수 있을 것입니다. 하지만 우리 기기에서 나오는 블루라이트는 어떨까요?

블루라이트 노출이 정말 걱정된다면 스마트폰과 태블릿보다 더 큰 문제가 있습니다.

Marshall 교수는 “큰 모자와 적절한 선글래스를 착용하고 집의 조명을 고려하십시오.”라고 말합니다. "iPad와 iPhone이라면 걱정하지 않을 것입니다."

블루라이트의 적절한 균형

"대부분의 시간 동안 청색광에 문제가 있는 것은 아닙니다."라고 Dr. Breus는 말합니다. "잠자리에 들기 약 90분 전에는 원하지 않을 뿐입니다."

햇빛에는 엄청난 양의 푸른 빛이 있습니다. 걱정스러운 부정적인 영향은 멜라토닌 결핍 및 수면 부족과 수면의 질 저하로 이어지는 일주기 리듬의 붕괴와 관련이 있습니다. 그러나 우리는 아침에 일어나기 위해 청색광이 필요하며 이는 더 높은 수준의 경보와 관련이 있습니다.

“아침에 일어나면 일주기 리듬이 약간 어긋나고 내부 생체 시계가 약간 대부분의 경우 24시간보다 더 긴 일정을 유지하기 때문에 매일 아침 시계를 재설정하려면 햇빛이 필요합니다.”라고 Dr. 브루스. “환자들에게 제가 가장 권장하는 것 중 하나는 매일 아침 밖에 나가서 15분 동안 햇빛을 쬐는 것입니다.”

하루의 끝에서 우리는 블루 라이트 노출에 더 주의를 기울여야 합니다. 근접성은 중요한 요소입니다. 그렇기 때문에 스마트폰, 태블릿, 노트북 전구나 TV 화면보다 더 큰 위험으로 인식됩니다. 하지만 수면에 미치는 영향은 단순히 청색광에 노출되는 것 이상이라는 점을 기억해야 합니다.

Breus 박사는 "사람들이 실제로 그렇게 많이 이야기하지 않는 두 번째 요인이 있다고 생각합니다. 그것은 장치가 무엇이든 간에 참여 수준입니다."라고 설명합니다. "좋아하는 게임을 하거나 잠자리에 들기 전에 하고 싶은 것이 무엇이든 정신적으로 그 행위에 몰두하고 있는 것입니다."

솔직히 말해서 모든 것을 끄고 어두운 방에 앉아 있는 것은 우리 중 많은 사람들이 할 일이 아닙니다. 고맙게도 대안이 있습니다.

특수 안경으로 블루라이트를 필터링하는 방법

한동안 시중에 보호용 안경이 나왔지만 컬러 렌즈를 사용하는 경향이 있습니다. 이제 우리는 다음과 같이 강하게 착색되지 않은 대안을 보기 시작했습니다. 진스스크린 청색광 문제를 해결하기 위해 특별히 개발된 다양한 안경과 처방 안경에 추가되는 코팅까지 진스 프론트스위치.

"그들은 코팅과 기판의 두 가지 경로를 통해 460nm 범위에서 빛의 투과율을 25%까지 줄입니다. 진스. “청색광의 특정 파장은 렌즈의 특허받은 코팅에 의해 반사되는 반면 다른 파장은 특정 파장의 파란색을 흡수하는 화합물로 만들어진 기질에 의해 흡수됩니다. 빛."

독립형 비처방 사양으로 선택할 수 있지만 특수 코팅은 처방 안경에서도 사용할 수 있습니다.

또한 가우스라는 신인이 등장했는데, 최근에 킥스타터 표적.

“Gauss glass는 여러 층의 코팅이 적용된 렌즈와 함께 제공됩니다. 각 층은 서로 다른 특성을 가지고 있으며 이 모든 것이 결합되어 Blueguard 코팅이 됩니다.”라고 개발자 Jay Uhdinger가 말했습니다. "그것은 400에서 440나노미터의 파장을 가진 빛을 반사하면서 다른 정상적인 색상에 미치는 영향을 최소화하면서 사람들이 여전히 파란색을 파란색으로 볼 수 있도록 파장이 통과합니다. 비전. 연구에 따르면 이러한 주파수는 눈의 망막 색소 세포에 가장 큰 손상을 줄 수 있습니다.”

변색 렌즈와 UV 차단 기능이 있는 Gauss 안경은 선글라스 역할을 하고 실내 보호 기능을 제공합니다. 주로 잠재적으로 유해한 440nm 피크 청색광으로부터 눈을 보호하도록 설계되었지만 멜라토닌 생산에 영향을 미칠 수 있는 460nm 광도 필터링합니다.

“우리의 목표는 디지털 시대에 딱 맞는 선글라스를 만드는 것이었습니다. 외부에 있거나 컴퓨터 또는 기타 디지털 장치 화면 앞에 앉아 있을 때 눈을 보호하기 위해 사용할 수 있습니다.”라고 말합니다. Uhdinger.

이 안경 뒤에 숨겨진 과학은 건전해 보입니다. 아주 많습니다 블루라이트 차단 렌즈 연구 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다. Jins는 또한 최근의 후원자였습니다. 뉴욕 블루라이트 심포지엄 다양한 학자들이 청색광과 그 부정적인 영향에 대한 연구를 발표했습니다.

소프트웨어를 사용하지 않는 이유는 무엇입니까?

현재 가장 인기 있는 옵션 중 하나는 유량. 하루 중 시간에 따라 컴퓨터 디스플레이의 색상을 조정하여 밤에는 따뜻해지고 하루 종일 파란색이 더해집니다. 완전 무료이며 할 수 있습니다 윈도우에서 사용, Mac, Linux 및 탈옥된 iOS 기기. 라는 앱이 있습니다 어스름 ~에 기계적 인조 인간 그것은 같은 일을합니다.

우리는 Uhdinger에게 사람들이 소프트웨어보다 안경을 사용하는 이유를 물었고 그가 말한 내용은 다음과 같습니다.

“우리는 F.lux 또는 Twilight와 같은 앱이 훌륭하고 모두가 사용해야 한다고 생각합니다. 실제로 이들은 미래 운영 체제의 일부가 되어야 합니다. 가우스 안경은 모니터의 파란색 채널을 완전히 끄지 않는 한 여전히 파란색 빛을 방출하기 때문에 또 다른 보호 계층을 추가할 뿐입니다. 또한 차가운 색 온도의 전구와 같은 다른 많은 청색광 소스는 여전히 멜라토닌 생성을 방해하는 청색광을 방출하여 결과적으로 일주기 리듬을 방해합니다."

블루라이트를 줄이는 효과는?

저는 몇 주 동안 Twilight와 F.lux를 사용해 왔고 변화를 가져온 것 같은 느낌이 듭니다. 수백만 명의 다른 사람들과 마찬가지로 저는 다른 광원 없이 침대에서 화면으로 책을 읽는 경향이 있으며 앱을 사용한 이후로 전보다 더 일찍 피곤하고 더 쉽게 잠들었습니다. 리뷰와 온라인 토론으로 판단하면 많은 사람들이 같은 생각을 합니다.

조만간 가우스 안경을 직접 살펴볼 예정이니 이에 대한 자세한 내용을 계속 지켜봐 주시기 바랍니다.

그 동안 노출에 대해 생각하고 수면에 문제가 있는 경우 조명과 장치 사용을 수정해 보십시오. 블루라이트는 수면 패턴을 결정하는 요인 중 하나일 뿐이지만 매우 중요한 것은 분명합니다. 일부 전문가는 자기 전에 30분 동안 기기를 멀리할 것을 권장합니다.

“휴대폰과 태블릿이 우리 얼굴에 빛을 비추기 때문에 건강에 문제가 있다고 해야 할까요? 그렇습니다. 그렇습니다.”라고 Dr. Breus가 말했습니다. "하지만 그것들이 유일한 요인은 아닙니다."

그의 웹사이트에서 건강한 수면을 취하는 방법에 대한 더 많은 조언을 찾을 수 있습니다. 수면 성공의 비밀 웹사이트.

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