ცისფერი შუქი ეკრანებიდან ანგრევს ძილს? ვეკითხებით ექსპერტებს

არსებობს უამრავი მტკიცებულება იმისა, რომ ლურჯი შუქი, რომელსაც ასხივებენ სმარტფონები, ტაბლეტები, ლეპტოპები და მრავალი სხვა ელექტრონული მოწყობილობა, გავლენას ახდენს ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე. სიბნელე არის ბუნებრივი მინიშნება ჩვენი სხეულისთვის, რომ ძილის დროა, მაგრამ ჩვენ მას გვერდის ავლით ვუყურებთ ნათელ ეკრანებს მზის ჩასვლის შემდეგ საათობით.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ლურჯ შუქზე ზემოქმედება სხვადასხვა გზით, ყველა სინათლის წყაროს გამორთვის გარდა. არსებობს სპეციალური ფილტრები, სათვალეები, ნათურები და თუნდაც პროგრამული უზრუნველყოფა, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ. მაგრამ, სანამ ამას შევეხებით, მოდით ჩავუღრმავდეთ მის უკან არსებულ მეცნიერებას.

რა პრობლემა აქვს ლურჯ შუქს?

ექსპერტების აზრით, ლურჯი შუქი ეუბნება ჩვენს ტვინს, რომ ძილის დრო არ არის.

”თქვენს თვალში დაახლოებით 30,000 უჯრედია, რომლებიც რეაგირებენ სინათლის ტალღის სიგრძეზე, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს ლურჯი,” განმარტავს კლინიკური ფსიქოლოგი და ძილის თერაპევტი, დოქტორი მაიკლ ჯ. ბრეუსი. ”ლურჯი გადის დაახლოებით 460 ნანომეტრის დიაპაზონში, სინათლის სპექტრის თვალსაზრისით. სინათლის ეს კონკრეტული სპექტრი ურტყამს ამ უჯრედებს და აიძულებს მათ გაუგზავნონ სიგნალი თავის ტვინის უბანზე, რომელიც ცნობილია როგორც სუპრაქიაზმური ბირთვი და ეუბნება, რომ გამორთოს მელატონინის წარმოება. მელატონინი არის გასაღები, რომელიც იწყებს ძრავას ძილისთვის.

ცისფერი შუქის გავლენა უკვე მრავალი წელია კარგად არის ცნობილი ძილის მკვლევარებისა და მეცნიერებისთვის. ჩვენი ცირკადული რიტმები განსაზღვრავს ჩვენს შიდა საათებს. ვინმეს, რომელიც რეგულარულად გვიანობამდე დგას, ალბათ უფრო გრძელი რიტმი აქვს, ვიდრე ადრინდელს. დღის სინათლე ტრადიციულად ინარჩუნებს ამ რიტმს ჩვენს გარემოსთან შესაბამისობაში. ცისფერი შუქით თერაპია ხშირად გამოიყენება ძილის რეჟიმის შეცვლისა და ძილის დარღვევების მოსაგვარებლად.

„ბოლო 50 წლის განმავლობაში დაფიქსირდა ძილის საშუალო ხანგრძლივობისა და ხარისხის დაქვეითება, რასაც უარყოფითი შედეგები მოჰყვა ზოგად ჯანმრთელობაზე“, ასე იწყება განმანათლებლური ნაშრომი სათაურით: შუქის გამოსხივების ელექტრონული მკითხველის საღამოს გამოყენება უარყოფითად მოქმედებს ძილზე, ცირკადულ დროზე და მომდევნო დილის სიფხიზლეზეჰარვარდის სამედიცინო სკოლის კვლევის საფუძველზე, სხვა ადგილებთან ერთად.

ნაშრომში შეფასდა ორი ჯგუფი; ნახევარი კითხულობდა ჩვეულებრივ დაბეჭდილ წიგნს ძილის წინ ოთხი საათით ადრე ზედიზედ ხუთი ღამე, ხოლო მეორე ჯგუფი იმავე პერიოდის განმავლობაში კითხულობდა შუქის გამომცემელ ელექტრონულ წიგნს. პაციენტებმა, რომლებიც იყენებდნენ ebook reader-ს, აჩვენებდნენ მელატონინის დაქვეითებულ დონეს. საშუალოდ, მათ 10 წუთით მეტი დრო დასჭირდათ დასაძინებლად და აჩვენეს მნიშვნელოვნად ნაკლები ძილი თვალის სწრაფი მოძრაობით (REM), ვიდრე ჯგუფს, რომელიც კითხულობდა ნაბეჭდ წიგნებს.

გასაკვირი არ არის, რომ ელექტრონული წიგნების მკითხველთა ჯგუფმა განაცხადა, რომ საღამოს ნაკლებად დაღლილი იყო, მაგრამ მათ ასევე იტყობინება, რომ ისინი თავს უფრო დაღლილად გრძნობდნენ დილით, მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ხანგრძლივობა იგივე იყო, რაც მათ სხვა ჯგუფი.

ჯანმრთელობის უფრო სერიოზული საკითხებია გასათვალისწინებელი, თუ საკმარისად არ გძინავთ. როდესაც ჩვენი ცირკადული რითმები იშლება, მკვლევარები თვლიან, რომ ჩვენ უფრო მეტი რისკის ქვეშ ვართ ყველა სახის, მათ შორის გულის შეტევები, სიმსუქნე და ტიპი 2 დიაბეტი, და სხვადასხვა კიბოს. ეს მაგალითები ძირითადად დაკავშირებულია ღამის ხანგრძლივ ცვლასთან ან ძილის მძიმე დარღვევებთან, მაგრამ თქვენი ცირკადული რიტმის ნებისმიერმა დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. ძილის ნაკლებობა ასევე დაკავშირებულია განწყობა პრობლემები, შფოთვა და დეპრესიადა გაზრდილი რისკი ავარიები.

შეიძლება თუ არა ლურჯმა შუქმა დააზიანოს თვალები?

ასევე არსებობს მეცნიერები, რომლებიც ლურჯ სინათლეს უკავშირებენ ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაცია, თუმცა მტკიცებულებები, როგორც ჩანს, არ არის დამაჯერებელი. ზედმეტმა ექსპოზიციამ შესაძლოა როლი შეასრულოს კატარაქტის და სიბრმავეშიც კი.

„ჩვენ ვხედავთ ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციით დაავადებულ პაციენტთა გაცილებით მეტ რაოდენობას, ხანდაზმული პოპულაციის უკმარისობის კორექტირებასაც კი, ამიტომ რისკის ფაქტორები აშკარად იცვლება. განმარტავს პროფესორი ჯონ მარშალი, ფროსტის ოფთალმოლოგიის პროფესორი ლონდონის ოფთალმოლოგიის ინსტიტუტში, „თუ კატარაქტას შეხედავთ, ძალიან კარგი კორელაციაა. კატარაქტის დაწყების ასაკსა და ულტრაიისფერი სხივების ხარისხს შორის, სადაც თქვენ ცხოვრობთ მსოფლიოში, ამიტომ ეკვატორთან ახლოს მყოფი ადამიანები 5-დან 10-მდე კატარაქტას იღებენ. წლების წინ“.

ჩვენ ვიცით, რომ ულტრაიისფერი (UV) საზიანოა და ლურჯი დიაპაზონი ყველაზე ახლოს არის მასთან. თვალის დაზიანებისთვის, ცისფერი სინათლის პიკური ტალღის სიგრძე არის დაახლოებით 440 ნმ, მაგრამ მელატონინის დათრგუნვა უფრო მაღალია, დაახლოებით 460 ნმ.

”შორს და შორს, ყველაზე დიდი ექსპოზიცია, რომელსაც თქვენ მიიღებთ, არის მზე - ეს არის ყველაზე დიდი ცისფერი სინათლის საშიშროება, რომელსაც შეხვდებით თქვენს ცხოვრებაში,” - ამბობს პროფესორი მარშალი. ”დიდი წითელი ქაშაყი აქ არის სმარტფონები. თუ თქვენ რეალურად აკეთებთ გამოთვლებს ამ ნივთიერების სპექტრული ემისიიდან - ეს ძალიან მცირეა.

დაზიანების რისკი დიდ კავშირშია ძალასა და სიკაშკაშესთან.

”ნათურები ბევრად უფრო კაშკაშა წყაროებია,” განმარტავს პროფ. მარშალი. „როდის იყო ბოლოს, როდესაც მიიღეთ სურათი თქვენი iPad-ის დათვალიერებისას? როდესაც უყურებთ სინათლის წყაროს, განსაკუთრებით LED-ს, თქვენ მიიღებთ მრავალფეროვან სურათს თქვენს ბადურაზე, რომლის გაქრობას დიდი დრო სჭირდება.

LED ნათურები შესაძლოა თქვენს ტელეფონზე უარესი იყოს

ჩვენს სახლებში ელექტრო განათებამ შეიძლება უფრო დიდი გავლენა მოახდინოს ჩვენს მოწყობილობებზე. Ქაღალდი ოთახის სინათლის ზემოქმედება ძილის წინ თრგუნავს მელატონინის გაჩენას და ამცირებს მელატონინის ხანგრძლივობას ადამიანებშიაღმოაჩინეს, რომ ძილის წინ ოთახის შუქზე ზემოქმედება თრგუნავს მელატონინს ინდივიდების 99 პროცენტში და ამცირებს მელატონინის ხანგრძლივობას დაახლოებით 90 წუთით.

„ბოლო დრომდე ჩვენ სახლებს ვანათებდით ინკანდესენტური ნათურებით და ისინი შედარებით ბიოლოგიურად კეთილგანწყობილი იყო, რადგან ცისფერი ძალიან ცოტა იყო“, - ამბობს პროფ. მარშალი, „ახლა უფრო ხშირად ისინი LED-ები არიან და ამ სინათლის წყაროებს აქვთ ბევრი პოტენციურად საზიანო ლურჯი, იმდენად, რამდენადაც მე მათ არ ვიყენებ“.

არის ფლორიდის კომპანია ე.წ განათების სამეცნიერო ჯგუფი რომელიც გთავაზობთ "ბიოლოგიური" განათების ხაზს. შეგიძლიათ აირჩიოთ თბილი ნათურა, რომელიც ასხივებს ლურჯ შუქს თქვენი საძინებლისთვის და გამოიყენეთ Awake & Alert ნათურა სამზარეულოში, რომელიც დაგეხმარებათ დილით პირველ ფინჯანთან ერთად ყავა. Იქ არის მტკიცებულება რომ ნათურებს, რომლებსაც ჩვენ ვიყენებთ, ასევე შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ ჩვენს ცირკადულ რიტმზე და, უარესი, იმოქმედონ ჩვენს კანზე ისე, როგორც მზეს აკეთებს, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ მოითხოვს ახლო, ხანგრძლივ სიახლოვეს.

ბევრი ნათელი განათება აშკარად პრობლემას წარმოადგენს, რაც ხშირად პრობლემაა ღამის ცვლის მუშაკებისთვის, მათი გარემოდან გამომდინარე. უმრავლესობისთვის, ძილის წინ სუსტი განათება საკმარისი იქნება ცვლილებების შესაქმნელად. მაგრამ, რაც შეეხება ლურჯ შუქს, რომელიც მოდის ჩვენი მოწყობილობებიდან?

თუ თქვენ ნამდვილად გაწუხებთ ლურჯი სინათლის ზემოქმედება, მაშინ უფრო დიდი თევზია შესაწვავი, ვიდრე სმარტფონები და ტაბლეტები.

"ატარეთ დიდი ქუდი, შესაბამისი მზის სათვალეები და გაითვალისწინეთ თქვენი სახლის განათება", - ამბობს პროფესორი მარშალი. ”თუ ეს iPads და iPhones იქნება, არ ინერვიულებ.”

ლურჯი სინათლის სწორი ბალანსი

"არაფერია ცუდი ლურჯ შუქში დღის უმეტესი ნაწილის განმავლობაში", - ამბობს დოქტორი ბრეუსი. „უბრალოდ არ გინდა, რომ დაძინებამდე დაახლოებით 90 წუთით ადრე დალიო“.

მზის შუქს აქვს უზარმაზარი ცისფერი შუქი. შემაშფოთებელი უარყოფითი ეფექტები დაკავშირებულია მელატონინის დეფიციტთან და ცირკადული რიტმების დარღვევასთან, რაც იწვევს ნაკლებ ძილს და ცუდი ხარისხის ძილს. მაგრამ, ჩვენ გვჭირდება ცისფერი შუქი, რომ დილაობით ვიმოქმედოთ და ეს დაკავშირებულია სიფხიზლის მაღალ დონესთან.

”როდესაც დილით ვიღვიძებთ, ჩვენი ცირკადული რიტმი ოდნავ შეფერხებულია, ჩვენი შინაგანი ბიოლოგიური საათი ოდნავ მუშაობს. ხშირ შემთხვევაში უფრო გრძელი გრაფიკი, ვიდრე 24 საათი, ამიტომ ყოველ დილით ამ საათის გადატვირთვისთვის მზის შუქი გვჭირდება“, - ამბობს დოქტორი. ბრეუსი. ”ჩემი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი რეკომენდაცია პაციენტებისთვის არის ყოველ დილით გარეთ გასვლა და მზის სხივების მიღება 15 წუთის განმავლობაში.”

დღის მეორე ბოლოს ჩვენ უფრო მეტად უნდა ვიყოთ ყურადღებიანი ჩვენი ლურჯი სინათლის ზემოქმედების მიმართ. სიახლოვე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ამიტომ სმარტფონები, ტაბლეტები და ლეპტოპები აღიქმება, როგორც უფრო დიდი რისკი, ვიდრე ნათურები ან ტელევიზორის ეკრანები. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ძილზე ზემოქმედება უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ლურჯი სინათლის ზემოქმედება.

„ვფიქრობ, არის მეორე ფაქტორი, რომელზედაც ხალხი ამდენს არ ლაპარაკობს, და ეს არის ჩართულობის დონე ნებისმიერ მოწყობილობაში“, განმარტავს დოქტორი ბრეუსი. ”თუ თქვენ თამაშობთ თქვენს საყვარელ თამაშს, ან რისი გაკეთებაც გსურთ ძილის წინ, თქვენ გონებრივად ხართ ჩართული ამ მოქმედებაში.”

მოდით ვიყოთ გულწრფელები, ყველაფრის გამორთვა და ბნელ ოთახში ჯდომა არ არის ის, რასაც ბევრი ჩვენგანი გააკეთებს. საბედნიეროდ, არსებობს ალტერნატივები.

როგორ გავფილტროთ ლურჯი შუქი სპეციალური სათვალეებით

დიდი ხანია ბაზარზე იყო დამცავი სათვალეები, მაგრამ მათ აქვთ ფერადი ლინზები. ახლა ჩვენ ვიწყებთ ალტერნატივების ხილვას, რომლებიც არც თუ ისე ძლიერად შეფერილი, როგორიცაა ჯინსის ეკრანი სათვალეების დიაპაზონი, რომელიც სპეციალურად შემუშავებულია ლურჯი შუქის პრობლემის მოსაგვარებლად, და ფენა, რომელიც დაემატა რეცეპტურ სათვალეებს, როგორიცაა ჯინსის წინა გადამრთველი.

„ისინი ამცირებენ სინათლის გადაცემას 460 ნმ დიაპაზონში 25 პროცენტით ორი გზით: საფარისა და სუბსტრატის მეშვეობით“, განმარტა ლილიან უოტერსმა, საზოგადოებასთან ურთიერთობის მენეჯერმა. ჯინები. ცისფერი სინათლის გარკვეული ტალღის სიგრძე აისახება ლინზებზე დაპატენტებული საფარით, ხოლო სხვები შეიწოვება სუბსტრატით, რომელიც შედგება ნაერთისგან, რომელიც შთანთქავს ცისფერი ტალღის გარკვეულ სიგრძეებს მსუბუქი."

თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ისინი, როგორც დამოუკიდებელი, არარეცეპტული სპეციფიკაციები, მაგრამ სპეციალური საფარი ასევე ხელმისაწვდომი იქნება რეცეპტურ სათვალეებზე.

სცენაზე ასევე არის ახალბედა, სახელად გაუსი, რომელმაც ცოტა ხნის წინ გაანადგურა Kickstarter სამიზნე.

„გაუსის სათვალეებს მოჰყვება ლინზები, რომლებსაც აქვთ დაფარვის მრავალი ფენა. თითოეულ ფენას აქვს განსხვავებული თვისებები და ეს ყველაფერი კომბინირებული იწვევს ჩვენს Blueguard საფარს“, - გვითხრა დეველოპერმა ჯეი უჰდინგერმა. ის ასახავს სინათლეს პიკს 400-დან 440 ნანომეტრამდე ტალღის სიგრძით, მაგრამ მაინც აძლევს საშუალებას სხვა ტალღის სიგრძე გადის, რათა ადამიანებს შეეძლოთ კვლავ დაინახონ ლურჯი, როგორც ლურჯი, ნორმალურ ფერზე მინიმალური ზემოქმედებით ხედვა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ სიხშირეებს შეუძლიათ ყველაზე მეტად დააზიანოს თვალის ბადურის პიგმენტური უჯრედები.

თვითშეფერილი ლინზებითა და ულტრაიისფერი სხივების ბლოკირებით, Gauss-ის სათვალეები განკუთვნილია მზის სათვალეებად და შესთავაზებენ შიდა დაცვას. ისინი შექმნილია ძირითადად იმისათვის, რომ დაიცვან თქვენი თვალები პოტენციურად მავნე 440 ნმ პიკური ცისფერი შუქისგან, მაგრამ ისინი ასევე ფილტრავენ 460 ნმ სინათლეს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მელატონინის წარმოებაზე.

„ჩვენი მიზანი იყო შეგვექმნა სრულყოფილი სათვალე ციფრული ეპოქისთვის, რადგან ადამიანებისთვის მარტივია ერთი სათვალის ტარება. რომლითაც მათ შეუძლიათ გამოიყენონ თვალების დასაცავად, როდესაც ისინი გარეთ არიან ან კომპიუტერის ან სხვა ციფრული მოწყობილობის ეკრანის წინ სხედან“, - ამბობს უდინგერი.

ამ სათვალეების მიღმა მეცნიერება, როგორც ჩანს, საღია. ბევრია კვლევა ლინზებზე, რომლებიც ბლოკავს ლურჯ შუქს და როგორც ჩანს, მათ აქვთ დადებითი გავლენა ძილის ხარისხზე. ჯინსი ასევე იყო ბოლო სპონსორი ნიუ-იორკის ლურჯი სინათლის სიმპოზიუმი რომელსაც სხვადასხვა აკადემიკოსები წარმოადგენდნენ ცისფერ შუქზე და მის უარყოფით ზემოქმედებაზე კვლევას.

რატომ არ გამოიყენოთ პროგრამული უზრუნველყოფა?

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარიანტი ახლა არის ფ.ლუქსი. ის ცვლის თქვენი კომპიუტერის დისპლეის ფერს დღის დროის მიხედვით, ასე რომ ის თბება ღამით და მეტი ცისფერი აქვს მთელი დღის განმავლობაში. ეს სრულიად უფასოა და შეგიძლიათ გამოიყენეთ იგი Windows-ზე, Mac, Linux და jailbroken iOS მოწყობილობები. არის აპლიკაცია ე.წ ბინდი on Android რომელიც იგივეს აკეთებს.

ჩვენ ვკითხეთ უჰდინგერს, რატომ იყენებდნენ ადამიანები სათვალეს პროგრამულ უზრუნველყოფას და აი, რა თქვა მან:

„ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ისეთი აპლიკაციები, როგორიცაა F.lux ან Twilight, შესანიშნავია და ყველამ უნდა გამოიყენოს ისინი. სინამდვილეში, ისინი უნდა იყვნენ მომავალი ოპერაციული სისტემების ნაწილი. გაუსის სათვალეები უბრალოდ ამატებენ დაცვის კიდევ ერთ ფენას, რადგან თუ მთლიანად არ გამორთავთ ლურჯი ფერის არხს თქვენს მონიტორზე, ის კვლავ ასხივებს ლურჯ შუქს. გარდა ამისა, ლურჯი შუქის მრავალი სხვა წყარო, როგორიცაა ნათურები ცივი ფერის ტემპერატურის მქონე, კვლავ ასხივებენ ლურჯ შუქს, რომელიც ხელს უშლის თქვენს მელატონინის გამომუშავებას და, შედეგად, თქვენს ცირკადულ რიტმს“.

რა მუშაობს ლურჯი სინათლის შესამცირებლად?

მე ვიყენებ Twilight-სა და F.lux-ს რამდენიმე კვირაა და ისეთი შეგრძნება მაქვს, თითქოს ეს სხვაობაა. ისევე, როგორც მილიონობით სხვა ადამიანი, მე ვკითხულობ საწოლში ეკრანზე, სხვა სინათლის წყაროს გარეშე და აპლიკაციების გამოყენების დღიდან ადრე ვიგრძენი დაღლილობა და უფრო ადვილად დავიძინე, ვიდრე ადრე. თუ ვიმსჯელებთ ონლაინ მიმოხილვებისა და დისკუსიების მიხედვით, ბევრი ადამიანი იგივეს გრძნობს.

გაუსის სათვალეებს ძალიან მალე შევხედავ, ასე რომ აკონტროლეთ მეტი ამის შესახებ.

იმავდროულად, იფიქრეთ თქვენს ექსპოზიციაზე და თუ ძილის პრობლემა გაქვთ, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი განათება და მოწყობილობის გამოყენება. ცისფერი შუქი მხოლოდ ერთ-ერთი ფაქტორია, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს ძილის რეჟიმს, მაგრამ ის აშკარად ძალიან მნიშვნელოვანია. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე მოერიდოთ მოწყობილობებს.

„ვიტყოდი, რომ გვაქვს ჯანმრთელობის პრობლემა იმის გამო, რომ ტელეფონები და ტაბლეტები ანათებენ სახეზე? მე ვიტყოდი, დიახ, ჩვენ გვითხრა ექიმმა ბრეუსმა. ”მაგრამ, ისინი არ არიან ერთადერთი ფაქტორი.”

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მეტი რჩევა ჯანსაღი ძილის შესახებ ძილის წარმატების საიდუმლოებები ვებგვერდი.

რედაქტორების რეკომენდაციები

• თქვენი ძილის თვალყურის დევნება ნამდვილად გეხმარებათ უკეთ დაძინებაში? ექსპერტს ვკითხეთ
• არის თუ არა რეალურად საშიში მობილური ტელეფონის გამოსხივება? რამდენიმე ექსპერტს ვკითხეთ
• სარისკოა ტექსტური შეტყობინებების გაგზავნა და ავტომობილის მართვა, მაგრამ როგორ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს ჩვევა? ვეკითხებით ექსპერტებს
• InvisbleShield-ის ახალი ეკრანის დამცავი იცავს თვალებს ლურჯი შუქისგან
• არა, მობილურის ცისფერი შუქი არ დაგაბრმავებს