画面からのブルーライトは睡眠を台無しにしますか? 専門家に聞く

スマートフォン、タブレット、ラップトップ、その他多くの電子機器から発せられるブルーライトが、私たちが得ている睡眠の量と質に影響を与えているという証拠はたくさんあります。 暗闇は、私たちの体にとって睡眠の時間であるという自然な合図ですが、私たちは太陽が沈んだ後何時間も明るい画面を見つめることで暗闇を回避しています。

すべての光源を消す以外にも、さまざまな方法でブルーライトへの曝露を減らすことができます。 特別なフィルター、ガラス、電球、さらには使用できるソフトウェアもあります。 しかし、その話に入る前に、その背後にある科学を詳しく掘り下げてみましょう。

ブルーライトの問題は何ですか?

専門家によると、ブルーライトは脳に「今は寝る時間ではない」と知らせるそうです。

「目の中には、青色とみなされる光の波長に反応する細胞が約 30,000 個あります」と臨床心理学者で睡眠療法士のマイケル J 博士は説明します。 ブリュース。 「光のスペクトルで言えば、青は約 460 ナノメートルの範囲にあります。 その特定のスペクトルの光がこれらの細胞に当たり、視交叉上核として知られる脳の領域に信号を送り、メラトニンの生成を止めるように指示します。 メラトニンは睡眠のエンジンを始動させる鍵です。」

ブルーライトの影響は、睡眠研究者や科学者の間では長年にわたってよく知られています。 私たちの体内時計は概日リズムによって決まります。 日常的に夜更かししている人は、おそらく早起きの人よりもリズムが長いでしょう。 日光は伝統的にこれらのリズムを私たちの環境に合わせて保ちます。 ブルーライト療法は、睡眠パターンを変え、睡眠障害に対処するために頻繁に使用されます。

「過去50年間、平均睡眠時間と睡眠の質は低下しており、健康全般に悪影響を及ぼしています」と題された啓発的な論文はこう始まる。 発光電子書籍リーダーの夜間の使用は、睡眠、概日タイミング、翌朝の覚醒度に悪影響を及ぼします。、とりわけハーバード大学医学部の研究に基づいています。

この論文では 2 つのグループを評価しました。 半数は通常の紙の本を5晩連続で就寝前に4時間読み、もう一方のグループは発光する電子ブックリーダーを同じ時間読みました。 電子ブックリーダーを使用している患者は、メラトニンレベルが抑制されていました。 平均して、彼らは入眠までに10分長くかかり、印刷された本を読んでいるグループよりも急速眼球運動（REM）睡眠が大幅に少なかった。

当然のことながら、電子書籍リーダーのグループは、夕方になると疲れが軽減されたと報告しましたが、また、 彼らは、同じ睡眠時間にもかかわらず、朝により疲れを感じたと報告しました。 他のグループ。

十分な睡眠が取れていない場合は、さらに深刻な健康上の問題を考慮する必要があります。 私たちの概日リズムが狂うと、私たちはさまざまなリスクにさらされると研究者らは考えています。 心臓発作, 肥満と2型糖尿病、 と さまざまながん. これらの例は主に長期の夜勤や重度の睡眠障害に関連していますが、概日リズムの乱れが問題を引き起こす可能性があります。 睡眠不足も関係している ムード 問題、 不安と鬱、およびリスクの増加 事故.

ブルーライトは私たちの目にダメージを与える可能性がありますか?

ブルーライトを次のように関連付けている科学者もいます。 加齢性黄斑変性症、ただし、証拠は決定的ではないようです。 過剰な曝露は、白内障の増加や失明にさえ関与している可能性があります。

「加齢黄斑変性症患者の数ははるかに増えており、人口高齢化に合わせて逆矯正を行っているため、危険因子は明らかに変化しています。」 ロンドン眼科研究所のフロスト眼科教授であるジョン・マーシャル教授は次のように説明しています。 白内障の発症年齢と、あなたが住んでいる地域の紫外線の程度との間には、赤道に近い人々が 5 歳から 10 歳で白内障になる傾向があるのはそのためです。 何年も前に。」

紫外線 (UV) が有害であり、青色の範囲がそれに最も近いことはわかっています。 目にダメージを与える場合、ブルーライトのピーク波長は約 440nm ですが、メラトニンの抑制はそれよりも高く、約 460nm です。

「間違いなく、あなたが受ける最大の日光は太陽からの光です。これは、あなたが一生で遭遇する最大のブルーライトの危険です」とマーシャル教授は言います。 「ここで大きな問題はスマートフォンです。 実際にそれらのスペクトル放射から計算を行うと、それは非常に小さいものになります。」

損傷のリスクはパワーと明るさに大きく関係します。

「電球ははるかに明るい光源です」と教授は説明します。 マーシャル。 「最後にiPadを見て残像を感じたのはいつですか? 光源、特に LED を見ると、網膜に色とりどりの像が映り、色が消えるまでに長い時間がかかります。」

LED電球は携帯電話よりも性能が悪い可能性があります

私たちの家の電灯は、デバイスよりも大きな影響を与えている可能性があります。 紙 就寝前に部屋の光にさらされると、ヒトのメラトニンの発現が抑制され、メラトニンの持続時間が短縮される、就寝前に部屋の光にさらされると、99パーセントの人でメラトニンが抑制され、メラトニンの持続時間が約90分短縮されることがわかりました。

「最近まで、私たちは白熱電球で家の照明をしていましたが、白熱電球は青みがほとんどなく、比較的生物学的に優しいものでした」と教授は言う。 マーシャル氏、「現在では LED が一般的ですが、これらの光源には有害な可能性のある青色が多く含まれているため、私は使用していません。」

というフロリダの会社があります 照明科学グループ 「生物学的」照明のラインを提供します。 寝室にはブルーライトのレベルが低い暖かい電球を選択し、 キッチンにある「アウェイク＆アラート」電球で、朝の最初の一杯とともに元気を取り戻しましょう。 コーヒー。 がある 証拠 私たちが使用する電球も概日リズムに影響を与える可能性があり、さらに悪いことに太陽と同じように皮膚に影響を与える可能性がありますが、これには通常、長時間にわたって近接する必要があります。

明るい照明がたくさんあると明らかに問題になります。これは環境にもよりますが、夜勤労働者にとって問題になることがよくあります。 私たちのほとんどにとって、就寝時の照明を控えめにするだけで十分な変化が得られます。 では、デバイスから発せられるブルーライトについてはどうでしょうか?

ブルーライトへの曝露を本当に心配しているのであれば、スマートフォンやタブレットよりも大きな魚を揚げることができます。

「大きな帽子と適切なサングラスを着用し、家の照明を考慮してください」とマーシャル教授は言います。 「iPad や iPhone なら心配ありません。」

ブルーライトの適切なバランス

「一日のほとんどの時間、ブルーライトがあっても問題はありません」とブルース博士は言います。 「就寝の約90分前にそれを摂取したくないのです。」

太陽光には膨大な量のブルーライトが含まれています。 憂慮すべき悪影響は、メラトニンの欠乏と概日リズムの乱れに関連しており、睡眠時間が減り、睡眠の質が低下します。 しかし、朝活動するにはブルーライトが必要であり、それは高いレベルの覚醒と関連していると考えられています。

「朝起きると、概日リズムが少しずれており、体内時計がわずかにずれています。 多くの場合、スケジュールは 24 時間よりも長く、その時計を毎朝リセットするには太陽光が必要です」と博士は言います。 ブリュース。 「患者に対する私の最大の推奨事項の 1 つは、毎朝外に出て 15 分間日光を浴びることです。」

結局のところ、私たちはブルーライトへの曝露にもっと注意を払う必要があります。 近接性は重要な要素です。 だからこそスマートフォンやタブレット、 ラップトップ 電球やテレビ画面よりも大きなリスクとして認識されています。 ただし、睡眠への影響はブルーライトへの曝露だけではないことを覚えておく価値があります。

「人々があまり話題にしていない第二の要因があると思います。それは、デバイスが何であれ、その関与のレベルです」とブルース博士は説明します。 「寝る前にお気に入りのゲームや好きなことをプレイしているとき、あなたは精神的にその行為に没頭していることになります。」

正直に言うと、すべてを消して暗い部屋に座って過ごすということは、私たちの多くがすることではありません。 ありがたいことに、代替手段があります。

特殊なメガネでブルーライトをカットする方法

保護メガネは以前から発売されていますが、レンズがカラーのものが多いです。 現在では、それほど色が強くない代替案も見られ始めています。 ジンズスクリーン ブルーライトの問題に対処するために特別に開発された一連のメガネ、さらには処方メガネに追加されたコーティングも含まれます。 Jins フロントスイッチ.

「コーティングと基板という 2 つの経路を介して 460 nm 範囲の光の透過率を 25% 削減します」と、同社の PR マネージャー、リリアン・ウーターズ氏は説明します。 ジンズ. 「青色光の特定の波長はレンズ上の特許取得済みのコーティングによって反射され、他の波長は反射されます。 青色の特定の波長を吸収する化合物でできた基板に吸収されます。 ライト。"

スタンドアロンの度なし仕様として購入できますが、特別なコーティングは度付きメガネにも適用されます。

Gauss という新参者も登場し、最近大ヒットしました。 キックスターター 目標。

「ガウス メガネには、複数の層のコーティングが施されたレンズが付属しています。 各層には異なる特性があり、これらすべてが組み合わさって当社の Blueguard コーティングが形成されます」と開発者の Jay Uhdinger 氏は語ります。 「400 ～ 440 ナノメートルの波長をピークとする光を反射し、他の光は透過させます。 波長が透過するため、通常の色への影響を最小限に抑えながら、人々が青を青として認識できるようになります。 ヴィジョン。 研究によると、これらの周波数は目の網膜色素細胞に最も大きなダメージを与える可能性があります。」

調光レンズと UV ブロックを備えたガウス メガネは、サングラスとして機能し、屋内を保護することを目的としています。 これらは主に有害な可能性がある 440nm のピーク青色光から目を保護するように設計されていますが、メラトニン生成に影響を与える可能性のある 460nm の光もフィルターします。

「私たちの目標は、デジタル時代に最適なサングラスを作成することでした。なぜなら、人々が 1 つのメガネを持ち歩くのが簡単だからです。 屋外にいるとき、またはコンピュータやその他のデジタル デバイスの画面の前に座っているときに目を保護するために使用できます」と述べています。 ウーディンガー。

このメガネの背後にある科学は健全なもののようです。 たくさんの ブルーライトをカットするレンズの研究 そしてそれらは睡眠の質にプラスの影響を与えているようです。 Jinsは最近のスポンサーでもありました。 ニューヨーク ブルーライト シンポジウム さまざまな学者がブルーライトとその悪影響に関する研究を発表しました。

ソフトウェアを使用しないのはなぜですか?

現在最も人気のあるオプションの 1 つは、 F.lux. 一日の時間帯に応じてコンピューターのディスプレイの色を調整するので、夜は暖かくなり、日中は青が多くなります。 完全に無料でできます Windowsで使用してください、Mac、Linux、ジェイルブレイクされた iOS デバイス。 というアプリがあります トワイライト の上 アンドロイド それは同じことをします。

なぜ人々はソフトウェアではなくメガネを使用するのかをウーディンガー氏に尋ねたところ、彼はこう言いました。

「F.lux や Twilight のようなアプリは素晴らしいものであり、誰もが使用すべきだと考えています。 実際、これらは将来のオペレーティング システムの一部となるはずです。 ガウス メガネは、モニターの青色チャンネルを完全にオフにしない限り、依然として青色光を放出するため、保護層をさらに追加するだけです。 さらに、色温度が低い電球など、他の多くのブルーライト源は依然としてブルーライトを放射しており、メラトニンの生成を妨げ、その結果、概日リズムに影響を及ぼします。」

ブルーライトを軽減するには何が作用するのでしょうか？

私は Twilight と F.lux を数週間使用してきましたが、確かに変化を感じています。 他の何百万もの人々と同じように、私もベッドで他の光源のない画面で本を読むことが多いのですが、アプリを使用してからは以前よりも早く疲れを感じ、眠りにつきやすくなりました。 オンラインのレビューや議論から判断すると、多くの人が同じように感じています。

すぐにガウス メガネを実際に見てみる予定ですので、それについてはもう少しお待ちください。

それまでの間、自分の露出について考え、睡眠に問題がある場合は、照明とデバイスの使用を変更してみてください。 ブルーライトは睡眠パターンを決定する要因の 1 つにすぎませんが、非常に重要であることは明らかです。 専門家の中には、寝る前に 30 分はデバイスから離れることを推奨する人もいます。

「携帯電話やタブレットが顔に光を当てるせいで、私たちは健康上の問題を抱えていると言えるでしょうか？ はい、そうです」とブルース博士は私たちに語った。 「しかし、それらが唯一の要因ではありません。」

健康的な睡眠をとるための詳しいアドバイスは、彼のサイトで見つけることができます。 睡眠を成功させる秘訣 Webサイト。

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