האם אור כחול ממסכים הורס את השינה? אנחנו שואלים את המומחים

ישנן ראיות רבות לכך שאור כחול, הנפלט מסמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים ומכשירים אלקטרוניים רבים אחרים, משפיע על כמות ואיכות השינה שאנו מקבלים. החושך הוא סימן טבעי לגופנו שהגיע הזמן לישון, אבל אנחנו עוקפים אותה על ידי בהייה במסכים בהירים במשך שעות לאחר שקיעת השמש.

אתה יכול להפחית את החשיפה לאור כחול במגוון דרכים, מעבר לכיבוי כל מקורות האור. ישנם פילטרים מיוחדים, משקפיים, נורות, ואפילו תוכנות בהן תוכלו להשתמש. אבל, לפני שניכנס לזה, בואו נעמיק במדע שמאחוריו.

מה הבעיה עם אור כחול?

אור כחול אומר למוח שלנו שזה לא הזמן לישון, לפי המומחים.

"יש כ-30,000 תאים בתוך העין שלך שמגיבים לאורך הגל של האור שייחשב כחול", מסביר פסיכולוג קליני ומטפל שינה, ד"ר מייקל ג'יי. ברוס. "כחול פועל בערך בטווח של 460 ננומטר, במונחים של ספקטרום האור. ספקטרום האור המסוים הזה פוגע בתאים הללו וגורם להם לשלוח אות לאזור במוח המכונה הגרעין העל-כיאסמטי ואומר לו לכבות את ייצור המלטונין. מלטונין הוא המפתח שמתניע את המנוע לשינה".

השפעת האור הכחול ידועה לחוקרי שינה ומדענים מזה שנים רבות. המקצבים הצירקדיים שלנו קובעים את השעונים הפנימיים שלנו. מי שבדרך כלל נשאר ער עד מאוחר כנראה יש לו קצב ארוך יותר מאשר לקום מוקדם. אור יום באופן מסורתי שומר על המקצבים האלה מיושרים עם הסביבה שלנו. טיפול באור כחול משמש לעתים קרובות כדי לשנות את דפוסי השינה ולהתמודד עם הפרעות שינה.

"ב-50 השנים האחרונות חלה ירידה בממוצע ובאיכות השינה, עם השלכות שליליות על הבריאות הכללית", כך פותח מאמר מאיר בשם, שימוש בערב ב-eReaders פולטות אור משפיע לרעה על השינה, התזמון הצירקדי וערנות בבוקר שלמחרת, מבוסס על מחקר מבית הספר לרפואה של הרווארד, בין היתר.

המאמר העריך שתי קבוצות; מחציתם קראו ספר מודפס רגיל במשך ארבע שעות לפני השינה במשך חמישה לילות רצופים, בעוד שהקבוצה השנייה קראה קורא ספרים אלקטרוניים פולט אור באותה תקופה. החולים שהשתמשו בקורא הספרים האלקטרוניים הראו רמות מדוכאות של מלטונין. בממוצע, לקח להם 10 דקות יותר להירדם והציגו שינה מהירה משמעותית של תנועת עיניים (REM) בהשוואה לקבוצה שקראה ספרים מודפסים.

באופן לא מפתיע, קבוצת קוראי הספרים האלקטרוניים דיווחה שהרגישה פחות עייפה בערב, אבל הם גם דיווחו שהם הרגישו עייפים יותר בבוקר, למרות שיש להם משך שינה זהה לזה קבוצה אחרת.

ישנן בעיות בריאותיות חמורות יותר שיש לקחת בחשבון אם אינך ישנה מספיק. כשהמקצבים הצירקדיים שלנו נזרקים, חוקרים מאמינים שאנו נמצאים בסיכון רב יותר מכל מיני דברים, כולל התקפי לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2, ו סוגי סרטן שונים. דוגמאות אלו קשורות בעיקר למשמרת לילה ארוכת טווח, או הפרעות שינה חמורות, אך כל הפרעה לקצב הצירקדי שלך עלולה לגרום לבעיות. חוסר שינה נקשר גם הוא מַצַב רוּחַ בעיות, חרדה ודיכאון, וסיכון מוגבר ל תאונות.

האם אור כחול יכול להזיק לעיניים שלנו?

ישנם גם כמה מדענים המקשרים בין אור כחול ניוון מקולרי הקשור לגיל, אם כי נראה שהראיות אינן חותכות. חשיפה יתר עלולה לשחק תפקיד בעלייה של קטרקט ואפילו עיוורון.

"אנו רואים מספר גדול בהרבה של חולי ניוון מקולרי הקשורים לגיל, אפילו תיקון גב לאוכלוסייה המזדקנת, כך שגורמי הסיכון משתנים בבירור." מסביר פרופסור ג'ון מרשל, פרופסור פרוסט לרפואת עיניים במכון לרפואת עיניים בלונדון, "אם אתה מסתכל על קטרקט יש מתאם טוב מאוד בין גיל הופעת הקטרקט למידת האולטרה סגול במקום בו אתה חי בעולם, זו הסיבה שאנשים קרובים לקו המשווה נוטים לקבל את הקטרקט שלהם בין 5 ל-10 שנים קודם לכן."

אנו יודעים שהאולטרה סגול (UV) מזיק והטווח הכחול הוא הקרוב ביותר אליו. עבור נזק לעין, שיא אורך הגל עבור אור כחול הוא בסביבות 440 ננומטר, אך דיכוי המלטונין גבוה יותר, בסביבות 460 ננומטר.

"ללא ספק החשיפה הגדולה ביותר שאתה הולך לקבל היא מהשמש - זו מפגע האור הכחול הגדול ביותר שתפגשו במהלך חייכם", אומר פרופסור מרשל. "הרינג האדום הגדול כאן הוא סמארטפונים. אם אתה באמת עושה את החישובים מהפליטה הספקטרלית של הדברים האלה - זה זעיר".

הסיכון לנזק קשור במידה רבה לעוצמה ובהירות.

"נורות הן מקורות הרבה יותר בהירים", מסביר פרופ'. מרשל. "מתי בפעם האחרונה קיבלת תמונת אפטר מהסתכלות באייפד שלך? כשאתה מסתכל על מקור אור, במיוחד LED, יש לך את התמונה הרב-גונית על הרשתית שלך שלוקח הרבה זמן לדעוך."

נורות LED עשויות להיות גרועות יותר מהטלפון שלך

ייתכן שלאורות החשמל בבתים שלנו יש השפעה גדולה יותר מהמכשירים שלנו. הנייר חשיפה לאור החדר לפני השינה מדכאת את הופעת המלטונין ומקצרת את משך המלטונין בבני אדם, מצאו שחשיפה לאור החדר לפני השינה דיכאה את המלטונין ב-99 אחוז מהאנשים וקיצרה את משך המלטונין בכ-90 דקות.

"עד לאחרונה הדלקנו את הבתים שלנו בנורות ליבון והן היו ידידותיות יחסית ביולוגית, בכך שהיה מעט מאוד כחול", אומר פרופ'. מרשל, "נפוצה יותר עכשיו הם נוריות LED ולמקורות האור האלה יש הרבה מהכחול העלול להזיק, עד כדי כך שאני לא משתמש בהם."

יש חברה בפלורידה בשם קבוצת מדעי התאורה שמציע קו של תאורה "ביולוגית". אתה יכול לבחור בנורה חמה הפולטת רמות נמוכות יותר של אור כחול לחדר השינה שלך, ולהשתמש בה נורה Awake & Alert במטבח שתניע אותך בבוקר יחד עם הכוס הראשונה שלך קפה. יש עֵדוּת שהנורות שבהן אנו משתמשים יכולות להשפיע גם על המקצבים הצירקדיים שלנו, וגרוע מכך, להשפיע על העור שלנו כמו שהשמש עושה, אבל זה בדרך כלל מצריך קרבה ממושכת.

ברור שהרבה תאורה בהירה תהיה בעיה, זה לעתים קרובות בעיה עבור עובדי משמרות לילה, בהתאם לסביבה שלהם. עבור רובנו, תאורה מאופקת לקראת שעת השינה תספיק כדי לעשות את ההבדל. אבל, מה לגבי האור הכחול שמגיע מהמכשירים שלנו?

אם אתה באמת מודאג מחשיפה לאור כחול, אז יש דגים גדולים יותר לטיגון מסמארטפונים וטאבלטים.

"חבשו כובע גדול, משקפי שמש מתאימים, ותחשבו על התאורה בביתכם", אומר פרופסור מרשל. "אם זה אייפד ואייפון, לא הייתי דואג."

האיזון הנכון של אור כחול

"אין שום דבר רע באור כחול במשך רוב היום", אומר ד"ר ברוי. "אתה פשוט לא רוצה לקבל את זה בערך 90 דקות לפני השינה."

לאור השמש יש כמות אדירה של אור כחול. ההשפעות השליליות המדאיגות קשורות למחסור במלטונין ולשיבוש מקצבי היממה שמובילים לשינה פחותה ושינה באיכות ירודה יותר. אבל, אנחנו צריכים אור כחול כדי להניע אותנו בבוקר, וזה נקשר לרמות גבוהות יותר של ערנות.

"כשאנחנו מתעוררים בבוקר הקצב הצירקדי שלנו קצת כבוי, השעון הביולוגי הפנימי שלנו פועל על מעט לוח זמנים ארוך יותר במקרים רבים מ-24 שעות, ולכן כדי לאפס את השעון הזה בכל בוקר אנחנו צריכים אור שמש", אומר ד"ר. ברוס. "אחת ההמלצות הגדולות שלי למטופלים היא כל בוקר לצאת החוצה ולקבל 15 דקות של אור שמש."

בקצה השני של היום עלינו להיות מודעים יותר לחשיפת האור הכחול שלנו. קרבה היא גורם חשוב. זו הסיבה שסמארטפונים, טאבלטים ו מחשבים ניידים נתפסים כסיכון גדול יותר מנורות או מסכי טלוויזיה. עם זאת, כדאי לזכור שההשפעה על השינה היא על יותר מסתם החשיפה לאור הכחול.

"אני חושב שיש גורם שני שאנשים לא ממש מדברים עליו כל כך, וזו רמת המעורבות בכל מה שהוא המכשיר", מסביר ד"ר ברוי. "אם אתה משחק במשחק האהוב עליך, או מה שאתה אוהב לעשות לפני שאתה הולך לישון, אתה מעורב נפשית במעשה הזה."

בואו נהיה כנים, לכבות הכל ולשבת בחדר חשוך זה לא משהו שרבים מאיתנו יעשו. למרבה המזל, יש אלטרנטיבות.

כיצד לסנן אור כחול עם משקפיים מיוחדים

יש משקפי מגן בשוק כבר זמן מה, אבל הם נוטים להיות בעלי עדשות צבעוניות. כעת, אנו מתחילים לראות חלופות שאינן כה חזקות, כגון מסך ג'ינס מגוון משקפיים, שפותחו במיוחד כדי לטפל בבעיית האור הכחול, ואפילו ציפוי נוסף למשקפי מרשם כמו Jins Frontswitch.

"הם מפחיתים את העברת האור בטווח של 460 ננומטר ב-25 אחוזים באמצעות שני מסלולים: ציפוי ומצע", הסבירה ליליאן ווטרס, מנהלת יחסי ציבור ב- ג'ינס. "אורכי גל מסוימים של אור כחול משתקפים על ידי ציפוי הפטנט על העדשות, בעוד שאחרים נספגים על ידי המצע, שעשוי מתרכובת שסופגת אורכי גל מסוימים של כחול אוֹר."

אתה יכול לאסוף אותם כמפרט עצמאי ללא מרשם, אבל הציפוי המיוחד יהיה זמין גם על משקפי מרשם.

יש גם עולה חדש בסצנה, בשם גאוס, שלאחרונה ניפץ אותה קיקסטארטר יַעַד.

"משקפי גאוס מגיעים עם עדשות שמוחלות עליהן שכבות מרובות של ציפוי. לכל שכבה תכונות שונות וכל זה בשילוב מביא לציפוי ה-Blueguard שלנו", אמר לנו המפתח ג'יי אוהדינגר. "הוא מחזיר אור בשיאו באורכי גל של 400 עד 440 ננומטר, ועדיין מאפשר לאחרים אורכי גל עוברים, כדי לאפשר לאנשים עדיין לראות כחול כחול עם השפעה מינימלית על הצבע הרגיל חָזוֹן. מחקרים מראים שתדרים אלו עלולים לגרום לרוב הנזק לתאי הפיגמנט ברשתית של העיניים".

עם עדשות בגוון עצמי וחסימת UV, משקפי גאוס נועדו לשמש כמשקפי שמש ולהציע הגנה פנימית. הם נועדו בעיקר כדי להגן על העיניים שלך מפני אור 440 ננומטר פוטנציאלי מזיק כחול, אבל הם גם מסננים אור 460 ננומטר שעלול להשפיע על ייצור המלטונין שלך.

"המטרה שלנו הייתה ליצור את משקפי השמש המושלמים לעידן הדיגיטלי כי פשוט יותר לאנשים לסחוב זוג משקפיים אחד שהם יכולים להשתמש בהם כדי להגן על העיניים שלהם כשהם בחוץ או כשהם יושבים מול מסך מחשב או מכשיר דיגיטלי אחר", אומר אוהדינגר.

נראה שהמדע שמאחורי המשקפיים הללו הוא נכון. יש הרבה מחקר על עדשות שחוסמות אור כחול ונראה שיש להם השפעה חיובית על איכות השינה. ג'ינס היה גם נותן החסות של האחרון סימפוזיון אור כחול של ניו יורק שהיו לה אקדמאים שונים שהציגו מחקרים על אור כחול והשפעותיו השליליות.

למה לא להשתמש בתוכנה?

אחת האפשרויות הפופולריות ביותר כרגע היא שֶׁטֶף. זה משנה את צבע הצג של המחשב שלך בהתאם לשעה ביום, כך שהוא מתחמם בלילה ויש לו יותר כחול לאורך היום. זה לגמרי בחינם ואתה יכול להשתמש בו ב-Windows, Mac, Linux ומכשירי iOS שבורים. יש אפליקציה שנקראת דמדומים עַל דְמוּי אָדָם שעושה את אותו הדבר.

שאלנו את אוהדינגר מדוע אנשים ישתמשו במשקפיים על פני תוכנה והנה מה שהוא אמר,

"אנחנו חושבים שאפליקציות כמו F.lux או Twilight הן נהדרות וכולם צריכים להשתמש בהן. למעשה, הם צריכים להיות חלק ממערכות ההפעלה העתידיות. משקפי גאוס פשוט מוסיפים שכבת הגנה נוספת כי אלא אם כן תכבה לחלוטין את ערוץ הצבע הכחול בצג שלך הוא עדיין פולט אור כחול. בנוסף, מקורות רבים אחרים של אור כחול כמו נורות עם טמפרטורות צבע קרות עדיין פולטות אור כחול שמפריע לייצור המלטונין שלך וכתוצאה מכך, לקצב הצירקדי שלך".

מה עובד להפחתת האור הכחול?

אני משתמש ב-Twilight וב-F.lux כבר כמה שבועות וזה מרגיש כאילו זה עשה את ההבדל. בדיוק כמו מיליוני אנשים אחרים, אני נוטה לקרוא על מסך במיטה, ללא מקור אור אחר, ומאז השימוש באפליקציות הרגשתי עייפות מוקדם יותר ונרדמתי בקלות רבה יותר מבעבר. אם לשפוט לפי הביקורות והדיונים ברשת, הרבה אנשים מרגישים כך.

בקרוב מאוד אקבל מבט מעשי על משקפי גאוס, אז הישאר מעודכן לעוד על כך.

בינתיים, חשבו על החשיפה שלכם, ואם אתם מתקשים לישון, נסה לשנות את התאורה ואת השימוש במכשיר. אור כחול הוא רק אחד הגורמים שקובעים את דפוס השינה שלך, אבל ברור שהוא מאוד חשוב. חלק מהמומחים ממליצים להתרחק ממכשירים חצי שעה לפני השינה.

"האם הייתי אומר שיש לנו בעיה בריאותית בגלל טלפונים וטאבלטים מאירים לנו על הפנים? הייתי אומר, כן, "אמר לנו ד"ר ברוס. "אבל, הם לא הגורם היחיד."

אתה יכול למצוא עצות נוספות על שינה בריאה אצלו סודות להצלחת שינה אתר אינטרנט.

המלצות עורכים

• האם מעקב אחר השינה שלך באמת עוזר לך לישון טוב יותר? שאלנו מומחה
• האם קרינת טלפונים סלולריים אכן מסוכנת? שאלנו כמה מומחים
• זה מסוכן לשלוח הודעות טקסט ולנהוג, אבל איך אתה יכול לשבור את ההרגל? אנחנו שואלים את המומחים
• מגן המסך החדש של InvisbleShield עוזר לחסוך בעיניים מאור כחול
• לא, אור כחול מהטלפון הסלולרי שלך לא יהפוך אותך לעיוור