Apakah Cahaya Biru dari Layar Merusak Tidur? Kami Bertanya Pada Ahlinya

Ada banyak bukti bahwa cahaya biru yang dipancarkan oleh smartphone, tablet, laptop, dan banyak perangkat elektronik lainnya, berdampak pada kuantitas dan kualitas tidur yang kita dapatkan. Kegelapan adalah isyarat alami bagi tubuh kita bahwa sudah waktunya untuk tidur, tetapi kita menyiasatinya dengan menatap layar terang selama berjam-jam setelah matahari terbenam.

Anda dapat mengurangi paparan cahaya biru dengan berbagai cara, selain mematikan semua sumber cahaya. Ada filter khusus, kacamata, bola lampu, dan bahkan perangkat lunak yang dapat Anda gunakan. Tapi, sebelum kita membahasnya, mari selami ilmu di baliknya.

Apa masalah dengan cahaya biru?

Cahaya biru memberi tahu otak kita bahwa ini bukan waktunya untuk tidur, menurut para ahli.

“Ada sekitar 30.000 sel di dalam mata Anda yang reaktif terhadap panjang gelombang cahaya yang dianggap biru,” jelas psikolog klinis dan terapis tidur, Dr. Michael J. Breus. “Biru berjalan di kisaran 460 nanometer, dalam hal spektrum cahaya. Spektrum cahaya khusus itu mengenai sel-sel ini dan membuat mereka mengirimkan sinyal ke area otak yang dikenal sebagai nukleus suprakiasmatik dan memerintahkannya untuk mematikan produksi melatonin. Melatonin adalah kunci yang menyalakan mesin untuk tidur.”

Dampak cahaya biru telah diketahui oleh para peneliti dan ilmuwan tidur selama bertahun-tahun. Ritme sirkadian kita menentukan jam internal kita. Seseorang yang rutin begadang mungkin memiliki ritme yang lebih panjang dibandingkan orang yang bangun pagi. Siang hari secara tradisional membuat ritme tersebut selaras dengan lingkungan kita. Terapi cahaya biru sering digunakan untuk mengubah pola tidur dan mengatasi gangguan tidur.

“Dalam 50 tahun terakhir, telah terjadi penurunan durasi dan kualitas tidur rata-rata, dengan konsekuensi buruk pada kesehatan secara umum,” demikian pembukaan makalah yang mencerahkan berjudul, Penggunaan eReader pemancar cahaya pada malam hari secara negatif memengaruhi tidur, waktu sirkadian, dan kewaspadaan keesokan paginya, berdasarkan penelitian dari Harvard Medical School, antara lain.

Makalah tersebut menilai dua kelompok; setengah membaca buku cetak normal selama empat jam sebelum tidur selama lima malam berturut-turut, sementara kelompok lainnya membaca pembaca ebook yang memancarkan cahaya untuk periode yang sama. Para pasien yang menggunakan pembaca ebook menunjukkan tingkat melatonin yang tertekan. Rata-rata, mereka membutuhkan waktu 10 menit lebih lama untuk tertidur dan menunjukkan tidur rapid eye movement (REM) yang jauh lebih sedikit daripada kelompok yang membaca buku cetak.

Tidak mengherankan, kelompok pembaca ebook melaporkan merasa tidak terlalu lelah di malam hari, tetapi mereka juga melaporkan bahwa mereka merasa lebih lelah di pagi hari, meskipun memiliki durasi tidur yang sama dengan mereka kelompok lain.

Ada masalah kesehatan yang lebih serius untuk dipertimbangkan jika Anda tidak cukup tidur. Ketika ritme sirkadian kita terlempar, para peneliti percaya bahwa kita lebih berisiko terhadap segala hal termasuk serangan jantung, obesitas dan diabetes tipe-2, Dan berbagai kanker. Contoh-contoh tersebut sebagian besar terkait dengan shift malam jangka panjang, atau gangguan tidur yang parah, tetapi gangguan apa pun pada ritme sirkadian Anda dapat menyebabkan masalah. Kurang tidur juga dikaitkan dengan suasana hati masalah, kecemasan dan depresi, dan peningkatan risiko kecelakaan.

Bisakah cahaya biru merusak mata kita?

Ada juga beberapa ilmuwan yang mengaitkan cahaya biru dengan degenerasi makula terkait usia, meskipun bukti tampaknya tidak konklusif. Paparan berlebihan bisa berperan dalam munculnya katarak dan bahkan kebutaan.

“Kami melihat jumlah yang jauh lebih besar dari pasien degenerasi makula terkait usia, bahkan mengoreksi kembali populasi yang menua, sehingga faktor risikonya jelas berubah,” jelas Profesor John Marshall, Frost Professor of Ophthalmology di Institute of Ophthalmology di London, “Jika Anda melihat katarak, ada korelasi yang sangat baik antara usia timbulnya katarak dan tingkat ultraviolet tempat Anda tinggal di dunia, itulah mengapa orang yang dekat dengan ekuator cenderung terkena katarak 5 hingga 10 tahun sebelumnya.”

Kita tahu ultraviolet (UV) merusak dan kisaran biru paling dekat dengannya. Untuk kerusakan pada mata, panjang gelombang puncak cahaya biru sekitar 440 nm, tetapi penekanan melatonin lebih tinggi, sekitar 460 nm.

“Sejauh ini paparan terbesar yang akan Anda dapatkan adalah dari matahari – itu adalah bahaya cahaya biru terbesar yang akan Anda temui dalam hidup Anda,” kata Profesor Marshall. “Ikan ikan haring merah besar di sini adalah smartphone. Jika Anda benar-benar melakukan kalkulasi dari emisi spektral benda-benda itu – itu sangat kecil.”

Risiko kerusakan sangat berkaitan dengan daya dan kecerahan.

“Bola lampu adalah sumber yang jauh lebih terang,” jelas Prof. Marshall. “Kapan terakhir kali Anda mendapatkan gambar setelah melihat iPad Anda? Saat Anda melihat sumber cahaya, terutama LED, Anda mendapatkan gambar warna-warni di retina Anda yang membutuhkan waktu lama untuk memudar.”

Bola lampu LED mungkin lebih buruk daripada ponsel Anda

Lampu listrik di rumah kita mungkin memiliki dampak yang lebih besar daripada perangkat kita. Kertas Paparan Cahaya Kamar sebelum Tidur Menekan Melatonin Onset dan Mempersingkat Durasi Melatonin pada Manusia, menemukan bahwa paparan cahaya ruangan sebelum tidur menekan melatonin pada 99 persen individu dan mempersingkat durasi melatonin sekitar 90 menit.

“Sampai saat ini, kami menyalakan rumah kami dengan lampu pijar dan mereka relatif ramah secara biologis, karena hanya ada sedikit warna biru,” kata Prof. Marshall, "Lebih umum sekarang ini adalah LED dan sumber cahaya ini memiliki banyak warna biru yang berpotensi merusak, sejauh saya tidak menggunakannya."

Ada sebuah perusahaan Florida menelepon Kelompok Ilmu Pencahayaan yang menawarkan garis pencahayaan "biologis". Anda dapat memilih bola lampu hangat yang memancarkan cahaya biru tingkat rendah untuk kamar tidur Anda, dan menggunakannya bola lampu Awake & Alert di dapur untuk membuat Anda bersemangat di pagi hari bersama dengan cangkir pertama Anda kopi. Ada bukti bahwa bohlam yang kita gunakan juga dapat memengaruhi ritme sirkadian kita, dan lebih buruk lagi, memengaruhi kulit kita seperti halnya matahari, tetapi ini biasanya membutuhkan jarak yang dekat dan lama.

Banyak pencahayaan yang terang jelas akan menjadi masalah, yang seringkali menjadi masalah bagi pekerja shift malam, bergantung pada lingkungannya. Bagi sebagian besar dari kita, pencahayaan redup menjelang waktu tidur sudah cukup untuk membuat perbedaan. Tapi, bagaimana dengan cahaya biru yang berasal dari perangkat kita?

Jika Anda benar-benar khawatir tentang paparan sinar biru, maka ada ikan yang lebih besar untuk digoreng daripada smartphone dan tablet.

“Pakai topi besar, kacamata hitam yang sesuai, dan pertimbangkan pencahayaan di rumah Anda,” kata Profesor Marshall. “Jika itu iPad dan iPhone, saya tidak akan khawatir.”

Keseimbangan cahaya biru yang tepat

“Tidak ada yang salah dengan cahaya biru hampir sepanjang hari,” kata Dr. Breus. "Anda hanya tidak ingin memilikinya sekitar 90 menit atau lebih sebelum tidur."

Sinar matahari memiliki sejumlah besar cahaya biru di dalamnya. Efek negatif yang mengkhawatirkan terkait dengan defisit melatonin dan gangguan ritme sirkadian yang menyebabkan kurang tidur dan kualitas tidur yang lebih buruk. Namun, kita membutuhkan cahaya biru untuk membuat kita beraktivitas di pagi hari, dan ini dikaitkan dengan tingkat kewaspadaan yang lebih tinggi.

“Saat kita bangun di pagi hari, ritme sirkadian kita sedikit menurun, jam biologis internal kita berjalan sedikit jadwal yang lebih lama dalam banyak kasus daripada 24 jam, jadi untuk menyetel ulang jam itu setiap pagi kita membutuhkan sinar matahari, ”kata Dr. Breus. “Salah satu rekomendasi terbesar saya untuk pasien adalah setiap pagi pergi ke luar dan dapatkan sinar matahari selama 15 menit.”

Di penghujung hari, kita perlu lebih memperhatikan paparan cahaya biru kita. Kedekatan merupakan faktor penting. Itu sebabnya smartphone, tablet, dan laptop dianggap sebagai risiko yang lebih besar daripada bola lampu atau layar TV. Padahal, perlu diingat bahwa dampak pada tidur lebih dari sekadar paparan cahaya biru.

“Saya pikir ada faktor kedua yang tidak terlalu banyak dibicarakan orang, dan itu adalah tingkat keterlibatan dalam perangkat apa pun itu,” jelas Dr. Breus. "Jika Anda memainkan permainan favorit Anda, atau apa pun yang ingin Anda lakukan sebelum tidur, Anda secara mental terlibat dalam tindakan itu."

Jujur saja, mematikan semuanya dan duduk di ruangan gelap bukanlah sesuatu yang banyak dari kita akan lakukan. Untungnya, ada alternatif.

Cara menyaring sinar biru dengan kacamata khusus

Sudah ada kacamata pelindung di pasaran untuk sementara waktu, tetapi cenderung memiliki lensa berwarna. Sekarang, kami mulai melihat alternatif yang tidak terlalu diwarnai, seperti Layar Jin rangkaian kacamata, yang telah dikembangkan secara khusus untuk mengatasi masalah cahaya biru, dan bahkan pelapis yang ditambahkan pada kacamata resep seperti itu Tombol Depan Jin.

“Mereka mengurangi transmisi cahaya dalam kisaran 460 nm sebesar 25 persen melalui dua jalur: lapisan dan substrat,” jelas Lilian Wouters, PR Manager di Jin. “Panjang gelombang cahaya biru tertentu dipantulkan oleh lapisan yang dipatenkan pada lensa, sementara yang lain diserap oleh substrat, yang terbuat dari senyawa yang menyerap panjang gelombang biru tertentu lampu."

Anda dapat mengambilnya sebagai spesifikasi non-resep mandiri, tetapi lapisan khusus juga akan tersedia pada kacamata resep.

Ada juga pendatang baru, bernama Gauss, yang baru saja menghancurkannya Kickstarter target.

“Kacamata Gauss hadir dengan lensa yang memiliki banyak lapisan pelapis. Setiap lapisan memiliki sifat yang berbeda dan semua gabungan ini menghasilkan lapisan Blueguard kami, ”kata pengembang Jay Uhdinger kepada kami. “Ini memantulkan puncak cahaya dengan panjang gelombang 400 hingga 440 nanometer, sementara masih membiarkan yang lain panjang gelombang melewatinya, untuk memungkinkan orang tetap melihat biru sebagai biru dengan dampak minimal pada warna normal penglihatan. Studi menunjukkan bahwa frekuensi ini dapat menyebabkan kerusakan paling besar pada sel pigmen retina mata.”

Dengan lensa self-tinting dan pemblokiran UV, kacamata Gauss dimaksudkan untuk berfungsi sebagai kacamata hitam dan menawarkan perlindungan dalam ruangan. Mereka dirancang terutama untuk melindungi mata Anda dari cahaya biru puncak 440nm yang berpotensi berbahaya, tetapi mereka juga menyaring cahaya 460nm yang mungkin berdampak pada produksi melatonin Anda.

“Tujuan kami adalah menciptakan kacamata hitam yang sempurna untuk era digital karena lebih mudah bagi orang untuk membawa sepasang kacamata yang dapat mereka gunakan untuk melindungi mata mereka saat berada di luar atau saat duduk di depan komputer atau layar perangkat digital lainnya,” kata Uhdinger.

Ilmu di balik kacamata ini tampaknya masuk akal. Ada banyak penelitian tentang lensa yang menghalangi cahaya biru dan mereka tampaknya memiliki dampak positif pada kualitas tidur. Jins juga menjadi sponsor baru-baru ini Simposium Cahaya Biru New York yang menghadirkan berbagai akademisi yang mempresentasikan penelitian tentang blue light dan dampak negatifnya.

Mengapa tidak menggunakan perangkat lunak?

Salah satu opsi paling populer saat ini adalah Aliran. Ini mengubah warna tampilan komputer Anda sesuai dengan waktu, sehingga menjadi lebih hangat di malam hari dan lebih biru sepanjang hari. Ini sepenuhnya gratis dan Anda bisa gunakan di Windows, Mac, Linux, dan perangkat iOS yang di-jailbreak. Ada sebuah aplikasi bernama Senja pada Android yang melakukan hal yang sama.

Kami bertanya kepada Uhdinger mengapa orang menggunakan kacamata daripada perangkat lunak dan inilah yang dia katakan,

“Menurut kami aplikasi seperti F.lux atau Twilight sangat bagus dan semua orang harus menggunakannya. Bahkan, mereka harus menjadi bagian dari sistem operasi masa depan. Kacamata Gauss hanya menambah lapisan perlindungan karena kecuali Anda benar-benar mematikan saluran warna biru di monitor Anda, itu masih memancarkan cahaya biru. Ditambah banyak sumber cahaya biru lainnya seperti bola lampu dengan suhu warna dingin masih memancarkan cahaya biru yang mengganggu produksi melatonin Anda dan akibatnya, ritme sirkadian Anda.

Apa yang berfungsi untuk mengurangi cahaya biru?

Saya telah menggunakan Twilight dan F.lux selama beberapa minggu dan rasanya ada perbedaan. Sama seperti jutaan orang lainnya, saya cenderung membaca di layar di tempat tidur, tanpa sumber cahaya lain, dan sejak menggunakan aplikasi tersebut saya merasa lelah lebih awal dan tertidur lebih mudah dari sebelumnya. Dilihat dari ulasan dan diskusi online, banyak orang merasakan hal yang sama.

Saya akan segera melihat langsung kacamata Gauss, jadi pantau terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang itu.

Sementara itu, pikirkan paparan Anda, dan jika Anda kesulitan tidur, coba ubah pencahayaan dan penggunaan perangkat Anda. Cahaya biru hanyalah salah satu faktor yang menentukan pola tidur Anda, tetapi jelas sangat penting. Beberapa ahli merekomendasikan untuk menjauh dari perangkat selama setengah jam sebelum tidur.

“Apakah saya akan mengatakan kita memiliki masalah kesehatan karena ponsel dan tablet menyinari wajah kita? Saya akan mengatakan, ya kami lakukan, ”kata Dr. Breus kepada kami. "Tapi, mereka bukan satu-satunya faktor."

Anda dapat menemukan lebih banyak saran untuk mendapatkan tidur yang sehat di nya Rahasia Sukses Tidur situs web.

Rekomendasi Editor

• Apakah melacak tidur Anda benar-benar membantu Anda tidur lebih nyenyak? Kami bertanya kepada seorang ahli
• Benarkah radiasi ponsel berbahaya? Kami bertanya kepada beberapa ahli
• Beresiko mengirim pesan teks dan mengemudi, tetapi bagaimana Anda bisa menghentikan kebiasaan itu? Kami bertanya pada ahlinya
• Pelindung layar baru InvisbleShield membantu melindungi mata dari cahaya biru
• Tidak, cahaya biru dari ponsel Anda tidak akan membuat Anda buta