Postoji mnogo dokaza da plavo svjetlo, koje emitiraju pametni telefoni, tableti, prijenosna računala i mnogi drugi elektronički uređaji, utječe na količinu i kvalitetu sna koji dobivamo. Mrak je prirodni znak našem tijelu da je vrijeme za san, ali mi ga zaobilazimo zureći u svijetle ekrane satima nakon što sunce zađe.
Svoju izloženost plavoj svjetlosti možete smanjiti na razne načine, osim isključivanjem svih izvora svjetlosti. Postoje posebni filtri, naočale, žarulje, pa čak i softver koji možete koristiti. No, prije nego što uđemo u to, zaronimo u znanost koja stoji iza toga.
Preporučeni videozapisi
U čemu je problem s plavim svjetlom?
Plavo svjetlo govori našem mozgu da nije vrijeme za spavanje, tvrde stručnjaci.
"Postoji oko 30 000 stanica unutar vašeg oka koje su reaktivne na valnu duljinu svjetlosti koja bi se smatrala plavom", objašnjava klinički psiholog i terapeut spavanja, dr. Michael J. Breus. “Plava je u rasponu od oko 460 nanometara, u smislu spektra svjetlosti. Taj poseban spektar svjetla pogađa te stanice i tjera ih da pošalju signal području mozga poznatom kao suprahijazmatska jezgra i narede mu da isključi proizvodnju melatonina. Melatonin je ključ koji pokreće motor za spavanje.”
Povezano
- Što za vas znači spajanje Sprinta i T-Mobilea? Pitali smo stručnjake
- Što je UFS 3.0 pohrana? Pitali smo stručnjaka o SSD-u za telefone
- Najnovije naočale Felixa Graya smanjuju plavu svjetlost kako bi vam pomogle da spavate
Utjecaj plavog svjetla dobro je poznat istraživačima i znanstvenicima spavanja već dugi niz godina. Naši cirkadijalni ritmovi određuju naše unutarnje satove. Netko tko rutinski ostaje budan do kasno vjerojatno ima duži ritam od ranoranioca. Dnevno svjetlo tradicionalno održava te ritmove u skladu s našim okruženjem. Terapija plavim svjetlom često se koristi za promjenu obrazaca spavanja i rješavanje poremećaja spavanja.
“U posljednjih 50 godina došlo je do pada prosječnog trajanja i kvalitete sna.”
“U proteklih 50 godina došlo je do pada prosječnog trajanja i kvalitete sna, s nepovoljnim posljedicama na opće zdravlje”, tako počinje iluminirajući rad pod naslovom, Večernja uporaba e-čitača koji emitiraju svjetlo negativno utječe na san, cirkadijalni tajming i budnost sljedećeg jutra, između ostalog na temelju istraživanja Harvard Medical School.
Rad je ocjenjivao dvije skupine; polovica je čitala normalnu tiskanu knjigu četiri sata prije spavanja pet uzastopnih noći, dok je druga skupina isto vrijeme čitala čitač e-knjiga koji emitira svjetlo. Pacijenti koji su koristili čitač e-knjiga pokazali su smanjenu razinu melatonina. U prosjeku im je trebalo 10 minuta dulje da zaspu i pokazali su znatno manje sna brzim pokretima očiju (REM) od grupe koja je čitala tiskane knjige.
Nije iznenađujuće, grupa čitača e-knjiga izvijestila je da se osjeća manje umorno navečer, ali i oni izvijestili su da su se ujutro osjećali umornije, unatoč istom trajanju sna kao i druga grupa.
Postoje ozbiljniji zdravstveni problemi koje treba uzeti u obzir ako ne spavate dovoljno. Kada se naši cirkadijalni ritmovi poremete, istraživači vjeruju da smo izloženi većem riziku od raznih stvari, uključujući srčani udari, pretilosti i dijabetesa tipa 2, i razne vrste raka. Ti se primjeri uglavnom odnose na dugotrajnu noćnu smjenu ili ozbiljne poremećaje spavanja, ali svaki poremećaj vašeg cirkadijalnog ritma može uzrokovati probleme. Nedostatak sna također je povezan s raspoloženje problemi, tjeskoba i depresija, i povećan rizik od nesreće.
Može li plavo svjetlo oštetiti naše oči?
Neki znanstvenici također povezuju plavo svjetlo s makularna degeneracija povezana sa starenjem, iako se čini da dokazi nisu uvjerljivi. Pretjerano izlaganje moglo bi igrati ulogu u porastu katarakte, pa čak i sljepoće.
"Vidimo puno veći broj pacijenata s makularnom degeneracijom povezanom sa starenjem, čak i korekcijom leđa za stariju populaciju, tako da se čimbenici rizika jasno mijenjaju," objašnjava profesor John Marshall, Frost, profesor oftalmologije na Institutu za oftalmologiju u Londonu, "Ako pogledate kataraktu, postoji vrlo dobra korelacija između dobi u kojoj se pojavljuje katarakta i stupnja ultraljubičastog zračenja gdje živite u svijetu, zato ljudi koji su blizu ekvatora imaju tendenciju da dobiju kataraktu 5 do 10 godinama ranije.”
Znamo da je ultraljubičasto (UV) štetno i plavi raspon mu je najbliži. Za oštećenje oka, vršna valna duljina za plavu svjetlost je oko 440 nm, ali potiskivanje melatonina je veće, oko 460 nm.
“Daleko najveća izloženost koju ćete dobiti je od sunca – to je najveća opasnost od plavog svjetla s kojom ćete se susresti u životu”, kaže profesor Marshall. “Ovdje su pametni telefoni velika crvena haringa. Ako zapravo radite izračune iz spektralne emisije tih stvari - to je maleno."
Rizik od oštećenja uvelike ovisi o snazi i svjetlini.
“Žarulje su mnogo svjetliji izvori”, objašnjava prof. Marshall. “Kada ste zadnji put dobili naknadnu sliku gledajući svoj iPad? Kada pogledate izvor svjetla, posebno LED, imate onu višebojnu sliku na mrežnici kojoj treba dugo da izblijedi.”
LED žarulje mogu biti gore od vašeg telefona
Električna svjetla u našim domovima možda imaju veći utjecaj od naših uređaja. Papir Izlaganje sobnom svjetlu prije spavanja suzbija pojavu melatonina i skraćuje trajanje melatonina kod ljudi, otkrili su da je izlaganje sobnom svjetlu prije spavanja potisnulo melatonin u 99 posto pojedinaca i skratilo trajanje melatonina za oko 90 minuta.
“Donedavno smo svoje domove osvjetljavali žaruljama sa žarnom niti i one su bile relativno biološki prihvatljive, jer je bilo vrlo malo plave boje”, kaže prof. Marshall, "Sada su to sve češće LED diode i ti izvori svjetla imaju puno potencijalno štetne plave boje, do te mjere da ih ne koristim."
Isključivanje svega i sjedenje u mračnoj sobi nije nešto što bi mnogi od nas učinili.
Postoji tvrtka s Floride koja se zove Grupa za znanost o rasvjeti koja nudi liniju "biološke" rasvjete. Možete se odlučiti za toplu žarulju koja emitira niže razine plave svjetlosti za svoju spavaću sobu i koristiti žaruljica Awake & Alert u kuhinji koja će vas pokrenuti ujutro uz vašu prvu šalicu kava. Tamo je dokaz da žarulje koje koristimo također mogu utjecati na naše cirkadijalne ritmove i, što je još gore, utjecati na našu kožu kao sunce, ali to obično zahtijeva blizinu, produljenu blizinu.
Mnogo jakog osvjetljenja očito će biti problem, to je često problem za radnike u noćnoj smjeni, ovisno o njihovom okruženju. Za većinu nas prigušeno osvjetljenje pred spavanje bit će dovoljno da napravi razliku. No, što je s plavim svjetlom koje dolazi s naših uređaja?
Ako ste stvarno zabrinuti zbog izlaganja plavoj svjetlosti, onda postoje veće ribe za pržiti od pametnih telefona i tableta.
“Nosite veliki šešir, odgovarajuće sunčane naočale i razmislite o rasvjeti u svom domu”, kaže profesor Marshall. "Ako su u pitanju iPadi i iPhonei, ne bih se brinuo."
Pravi balans plave svjetlosti
"Nema ništa loše u plavom svjetlu veći dio dana", kaže dr. Breus. "Jednostavno ga ne želite pojesti otprilike 90 minuta prije spavanja."
Sunčeva svjetlost ima ogromnu količinu plave svjetlosti u sebi. Zabrinjavajući negativni učinci povezani su s manjkom melatonina i poremećajem cirkadijalnog ritma što dovodi do manje sna i lošije kvalitete sna. No, ujutro nam je potrebno plavo svjetlo da bismo se pokrenuli, a ono je povezano s višim razinama budnosti.
„Kada se ujutro probudimo, naš cirkadijalni ritam je malo poremećen, naš unutarnji biološki sat radi malo dulji raspored u mnogim slučajevima od 24 sata, pa nam je za resetiranje sata svakog jutra potrebna sunčeva svjetlost,” kaže dr. Breus. "Jedna od mojih najvećih preporuka za pacijente je svako jutro izaći van i dobiti 15 minuta sunčeve svjetlosti."
S druge strane dana moramo više paziti na izloženost plavoj svjetlosti. Blizina je važan faktor. Zato pametni telefoni, tableti i prijenosna računala percipiraju se kao veći rizik od žarulja ili TV ekrana. Ipak, vrijedi zapamtiti da utjecaj na san nije samo izlaganje plavoj svjetlosti.
"Mislim da postoji drugi faktor o kojem ljudi zapravo ne govore toliko, a to je razina angažmana u bilo kojem uređaju", objašnjava dr. Breus. "Ako igrate svoju omiljenu igricu ili bilo što što volite raditi prije spavanja, mentalno ste angažirani u tom činu."
Budimo iskreni, isključiti sve i sjediti u mračnoj sobi nije nešto što bi mnogi od nas učinili. Srećom, postoje alternative.
Kako filtrirati plavu svjetlost posebnim naočalama
Na tržištu već neko vrijeme postoje zaštitne naočale, ali obično imaju leće u boji. Sada počinjemo uviđati alternative koje nisu tako snažno obojene, kao što je Jinsov ekran niz naočala, koje su posebno razvijene za rješavanje problema plavog svjetla, pa čak i sloj koji se dodaje dioptrijskim naočalama poput Jins prednji prekidač.
"Oni smanjuju prijenos svjetlosti u rasponu od 460 nm za 25 posto putem dva puta: premazom i supstratom", objasnila je Lilian Wouters, PR menadžerica Jins. „Određene valne duljine plave svjetlosti reflektira patentirani premaz na lećama, dok druge apsorbiraju supstrat, koji je napravljen od spoja koji apsorbira određene valne duljine plave boje svjetlo."
Možete ih odabrati kao samostalne naočale bez recepta, ali će poseban premaz biti dostupan i na dioptrijskim naočalama.
Tu je i pridošlica na sceni, zvan Gauss, koji je nedavno razbio Kickstarter cilj.
“Gaussove naočale dolaze s lećama koje imaju više slojeva premaza. Svaki sloj ima različita svojstva i sve to zajedno rezultira našim Blueguard premazom,” rekao nam je programer Jay Uhdinger. „Ona reflektira svjetlost koja ima vrhunac s valnim duljinama od 400 do 440 nanometara, dok još uvijek dopušta drugim prolaze valne duljine kako bi omogućili ljudima da i dalje vide plavu kao plavu s minimalnim utjecajem na normalnu boju vizija. Studije pokazuju da te frekvencije mogu najviše oštetiti pigmentne stanice retine u očima.”
Plava svjetlost samo je jedan od čimbenika koji određuju vaš obrazac spavanja, ali očito je vrlo važna.
Uz samozatamnjujuće leće i UV blokadu, Gaussove naočale služe kao sunčane naočale i nude zaštitu u zatvorenom prostoru. Osmišljeni su prvenstveno za zaštitu vaših očiju od potencijalno štetnog vršnog plavog svjetla od 440 nm, ali također filtriraju svjetlo od 460 nm koje bi moglo utjecati na vašu proizvodnju melatonina.
„Naš cilj je bio stvoriti savršene sunčane naočale za digitalno doba jer je ljudima jednostavno lakše nositi jedan par naočala koje mogu koristiti za zaštitu očiju dok su vani ili dok sjede ispred zaslona računala ili drugog digitalnog uređaja”, kaže Uhdinger.
Čini se da je znanost iza ovih naočala dobra. Tamo je puno istraživanje leća koje blokiraju plavu svjetlost i čini se da imaju pozitivan učinak na kvalitetu sna. Jins je također bio sponzor nedavnog New York Blue Light Symposium na kojem su razni akademici predstavljali istraživanja o plavom svjetlu i njegovim negativnim utjecajima.
Zašto ne koristiti softver?
Jedna od trenutno najpopularnijih opcija je Fluks. Podešava boju zaslona vašeg računala prema dobu dana, tako da noću postaje toplije i ima više plave tijekom dana. Potpuno je besplatno i možete koristite ga u sustavu Windows, Mac, Linux i jailbreak iOS uređaji. Postoji aplikacija koja se zove Sumrak na Android koji radi istu stvar.
Pitali smo Uhdingera zašto bi ljudi koristili naočale umjesto softvera i evo što je rekao,
“Mislimo da su aplikacije poput F.luxa ili Twilighta izvrsne i da bi ih svatko trebao koristiti. Zapravo, trebali bi biti dio budućih operativnih sustava. Gaussove naočale samo dodaju još jedan sloj zaštite jer osim ako potpuno ne isključite kanal plave boje u vašem monitoru, on i dalje emitira plavu svjetlost. Plus mnogi drugi izvori plave svjetlosti poput žarulja s niskom temperaturom boje i dalje emitiraju plavu svjetlost koja ometa vašu proizvodnju melatonina i kao rezultat toga vaš cirkadijalni ritam.”
Što djeluje na smanjenje plave svjetlosti?
Koristio sam Twilight i F.lux nekoliko tjedana i čini mi se da je to nešto promijenilo. Baš kao i milijuni drugih ljudi, obično čitam na ekranu u krevetu, bez drugog izvora svjetla, a otkad koristim aplikacije, sve sam ranije osjetio umor i lakše sam zaspao nego prije. Sudeći prema recenzijama i raspravama na internetu, mnogi ljudi misle isto.
Vrlo brzo ću imati praktičan uvid u Gaussove naočale, pa ostanite s nama za više o tome.
U međuvremenu razmislite o svojoj izloženosti, a ako imate problema sa spavanjem, pokušajte promijeniti rasvjetu i upotrebu uređaja. Plava svjetlost samo je jedan od čimbenika koji određuju vaš obrazac spavanja, ali očito je vrlo važna. Neki stručnjaci preporučuju držanje podalje od uređaja pola sata prije spavanja.
“Bih li rekao da imamo zdravstveni problem jer nam telefoni i tableti svijetle u lice? Rekao bih, da, imamo”, rekao nam je dr. Breus. "Ali, oni nisu jedini faktor."
Više savjeta o zdravom snu možete pronaći kod njega Tajne uspjeha spavanja web stranica.
Preporuke urednika
- Pomaže li vam praćenje sna zapravo bolje spavati? Pitali smo stručnjaka
- Je li zračenje mobitela zapravo opasno? Pitali smo neke stručnjake
- Rizično je slati poruke i voziti, ali kako se riješiti te navike? Pitamo stručnjake
- Nova zaštita zaslona InvisbleShielda štiti oči od plave svjetlosti
- Ne, plavo svjetlo s vašeg mobitela neće vas učiniti slijepima
