Il existe de nombreuses preuves que la lumière bleue, émise par les smartphones, les tablettes, les ordinateurs portables et de nombreux autres appareils électroniques, a un impact sur la quantité et la qualité du sommeil que nous obtenons. L'obscurité est un signal naturel pour notre corps qu'il est temps de dormir, mais nous la contournons en regardant des écrans lumineux pendant des heures après le coucher du soleil.
Vous pouvez réduire votre exposition à la lumière bleue de différentes manières, en plus d'éteindre toutes les sources de lumière. Il existe des filtres spéciaux, des lunettes, des ampoules et même des logiciels que vous pouvez utiliser. Mais, avant d'entrer dans le vif du sujet, approfondissons la science qui se cache derrière.
Vidéos recommandées
Quel est le problème avec la lumière bleue ?
La lumière bleue indique à notre cerveau qu'il n'est pas temps de dormir, selon les experts.
"Il y a environ 30 000 cellules à l'intérieur de votre œil qui réagissent à la longueur d'onde de la lumière qui serait considérée comme bleue", explique le psychologue clinicien et thérapeute du sommeil, le Dr Michael J. Breus. « Le bleu se situe dans la gamme des 460 nanomètres environ, en termes de spectre de lumière. Ce spectre particulier de lumière frappe ces cellules et leur fait envoyer un signal à une zone du cerveau connue sous le nom de noyau suprachiasmatique et lui dit d'arrêter la production de mélatonine. La mélatonine est la clé qui démarre le moteur du sommeil.
En rapport
- Que signifie pour vous la fusion de Sprint et T-Mobile? Nous avons demandé aux experts
- Qu'est-ce que le stockage UFS 3.0? Nous avons interrogé un expert sur le SSD pour les téléphones
- Les dernières lunettes de Felix Gray réduisent la lumière bleue pour vous aider à dormir
L'impact de la lumière bleue est bien connu des chercheurs et des scientifiques du sommeil depuis de nombreuses années maintenant. Nos rythmes circadiens déterminent nos horloges internes. Quelqu'un qui veille régulièrement tard a probablement un rythme plus long qu'un lève-tôt. La lumière du jour maintient traditionnellement ces rythmes alignés avec nos environnements. La luminothérapie bleue est fréquemment utilisée pour modifier les habitudes de sommeil et lutter contre les troubles du sommeil.
"Au cours des 50 dernières années, il y a eu une baisse de la durée et de la qualité moyennes du sommeil."
"Au cours des 50 dernières années, il y a eu une baisse de la durée et de la qualité moyennes du sommeil, avec des conséquences néfastes sur la santé générale", commence ainsi un article éclairant intitulé, L'utilisation nocturne de liseuses électroluminescentes affecte négativement le sommeil, le rythme circadien et la vigilance du lendemain matin, basé sur des recherches de la Harvard Medical School, entre autres.
Le document a évalué deux groupes; la moitié a lu un livre imprimé normal pendant quatre heures avant le coucher pendant cinq nuits consécutives, tandis que l'autre groupe a lu un lecteur de livre électronique émettant de la lumière pendant la même période. Les patients utilisant le lecteur d'ebook ont montré des niveaux supprimés de mélatonine. En moyenne, ils ont mis 10 minutes de plus à s'endormir et ont affiché un sommeil paradoxal (REM) significativement moins rapide que le groupe lisant des livres imprimés.
Sans surprise, le groupe de lecteurs de livres électroniques a déclaré se sentir moins fatigué le soir, mais ils ont aussi ont déclaré se sentir plus fatigués le matin, malgré la même durée de sommeil que les autre groupe.
Il y a des problèmes de santé plus graves à considérer si vous ne dormez pas suffisamment. Lorsque nos rythmes circadiens sont perturbés, les chercheurs pensent que nous courons plus de risques de toutes sortes de choses, y compris les crises cardiaques, obésité et diabète de type 2, et divers cancers. Ces exemples sont principalement liés à des quarts de nuit à long terme ou à des troubles du sommeil graves, mais toute perturbation de votre rythme circadien peut causer des problèmes. Le manque de sommeil a également été lié à humeur problèmes, anxiété et dépression, et un risque accru de les accidents.
La lumière bleue peut-elle endommager nos yeux ?
Certains scientifiques associent également la lumière bleue à dégénérescence maculaire liée à l'âge, même si les preuves ne semblent pas concluantes. La surexposition pourrait jouer un rôle dans l'augmentation des cataractes et même de la cécité.
"Nous voyons un nombre beaucoup plus élevé de patients atteints de dégénérescence maculaire liée à l'âge, même en corrigeant le dos pour le vieillissement de la population, de sorte que les facteurs de risque changent clairement", explique le professeur John Marshall, professeur Frost d'ophtalmologie à l'Institut d'ophtalmologie de Londres, "Si vous regardez les cataractes, il y a une très bonne corrélation entre l'âge d'apparition des cataractes et le degré d'ultraviolet où vous vivez dans le monde, c'est pourquoi les personnes proches de l'équateur ont tendance à avoir des cataractes de 5 à 10 ans plus tôt. »
Nous savons que les ultraviolets (UV) sont nocifs et que la gamme bleue en est la plus proche. Pour les lésions oculaires, la longueur d'onde maximale de la lumière bleue est d'environ 440 nm, mais la suppression de la mélatonine est plus élevée, à environ 460 nm.
"De loin, la plus grande exposition que vous allez recevoir est celle du soleil - c'est le plus grand danger de lumière bleue que vous rencontrerez dans votre vie", déclare le professeur Marshall. « Le gros leurre ici, ce sont les smartphones. Si vous faites réellement les calculs à partir de l'émission spectrale de ces choses, c'est minuscule.
Le risque de dommages a beaucoup à voir avec la puissance et la luminosité.
"Les ampoules sont des sources beaucoup plus lumineuses", explique le professeur. Maréchal. « À quand remonte la dernière fois que vous avez eu une image après avoir regardé votre iPad? Lorsque vous regardez une source lumineuse, en particulier une LED, vous avez cette image multicolore sur votre rétine qui met beaucoup de temps à s'estomper.
Les ampoules LED peuvent être pires que votre téléphone
Les lumières électriques de nos maisons peuvent avoir un impact plus important que nos appareils. Le papier L'exposition à la lumière ambiante avant le coucher supprime l'apparition de la mélatonine et raccourcit la durée de la mélatonine chez l'homme, ont constaté que l'exposition à la lumière ambiante avant le coucher supprimait la mélatonine chez 99 % des individus et réduisait la durée de la mélatonine d'environ 90 minutes.
"Jusqu'à récemment, nous éclairions nos maisons avec des ampoules à incandescence et elles étaient relativement respectueuses de la biologie, en ce sens qu'il y avait très peu de bleu", explique le professeur. Marshall, "Plus communément maintenant, ce sont des LED et ces sources lumineuses ont beaucoup de bleu potentiellement dommageable, dans la mesure où je ne les utilise pas."
Tout éteindre et s'asseoir dans une pièce sombre n'est pas quelque chose que beaucoup d'entre nous feront.
Il y a une compagnie de Floride qui s'appelle Groupe des sciences de l'éclairage qui propose une ligne d'éclairage « biologique ». Vous pouvez opter pour une ampoule chaude qui émet moins de lumière bleue pour votre chambre à coucher et utiliser une ampoule Awake & Alert dans la cuisine pour vous aider à démarrer le matin avec votre première tasse de café. Il y a preuve que les ampoules que nous utilisons peuvent également avoir un impact sur nos rythmes circadiens, et pire encore, affecter notre peau comme le fait le soleil, mais cela nécessite généralement une proximité étroite et prolongée.
Beaucoup d'éclairage brillant va évidemment être un problème, c'est souvent un problème pour les travailleurs de nuit, en fonction de leur environnement. Pour la plupart d'entre nous, un éclairage tamisé à l'heure du coucher suffira à faire la différence. Mais qu'en est-il de la lumière bleue provenant de nos appareils ?
Si vous êtes vraiment préoccupé par l'exposition à la lumière bleue, il y a de plus gros poissons à faire frire que les smartphones et les tablettes.
"Portez un grand chapeau, des lunettes de soleil appropriées et tenez compte de l'éclairage de votre maison", explique le professeur Marshall. "Si c'est des iPads et des iPhones, je ne m'inquiéterais pas."
Le juste équilibre de la lumière bleue
"Il n'y a rien de mal avec la lumière bleue pendant la majeure partie de la journée", explique le Dr Breus. "Vous ne voulez tout simplement pas l'avoir environ 90 minutes avant de vous coucher."
La lumière du soleil contient une énorme quantité de lumière bleue. Les effets négatifs inquiétants sont liés au déficit en mélatonine et à la perturbation des rythmes circadiens qui entraînent moins de sommeil et un sommeil de moins bonne qualité. Mais, nous avons besoin de lumière bleue pour nous lancer le matin, et cela a été lié à des niveaux de vigilance plus élevés.
"Lorsque nous nous réveillons le matin, notre rythme circadien est un peu décalé, notre horloge biologique interne tourne légèrement horaire plus long dans de nombreux cas que 24 heures, et donc pour réinitialiser cette horloge chaque matin, nous avons besoin de la lumière du soleil », explique le Dr. Breus. "L'une de mes plus grandes recommandations pour les patients est de sortir tous les matins et de profiter de 15 minutes de soleil."
À l'autre bout de la journée, nous devons être plus attentifs à notre exposition à la lumière bleue. La proximité est un facteur important. C'est pourquoi les smartphones, les tablettes et ordinateurs portables sont perçus comme un plus grand risque que les ampoules électriques ou les écrans de télévision. Cependant, il convient de rappeler que l'impact sur le sommeil ne se limite pas à l'exposition à la lumière bleue.
"Je pense qu'il y a un deuxième facteur dont les gens ne parlent pas vraiment beaucoup, et c'est le niveau d'engagement dans quel que soit l'appareil", explique le Dr Breus. "Si vous jouez à votre jeu préféré, ou quoi que ce soit que vous aimez faire avant d'aller au lit, vous êtes mentalement engagé dans cet acte."
Soyons honnêtes, éteindre tout et s'asseoir dans une pièce sombre n'est pas quelque chose que beaucoup d'entre nous feront. Heureusement, il existe des alternatives.
Comment filtrer la lumière bleue avec des lunettes spéciales
Il existe depuis un certain temps des lunettes de protection sur le marché, mais elles ont tendance à avoir des verres colorés. Maintenant, nous commençons à voir des alternatives qui ne sont pas si fortement teintées, comme le Écran Jins gamme de lunettes, qui ont été spécifiquement développées pour résoudre le problème de la lumière bleue, et même un revêtement ajouté aux verres correcteurs comme le Interrupteur frontal Jins.
« Ils réduisent de 25 % la transmission de la lumière dans la plage des 460 nm via deux voies: le revêtement et le substrat », explique Lilian Wouters, responsable des relations publiques chez Jins. "Certaines longueurs d'onde de la lumière bleue sont réfléchies par le revêtement breveté sur les lentilles, tandis que d'autres sont absorbés par le substrat, qui est constitué d'un composé qui absorbe certaines longueurs d'onde de bleu lumière."
Vous pouvez les récupérer en tant que spécifications autonomes sans ordonnance, mais le revêtement spécial sera également disponible sur les lunettes de prescription.
Il y a aussi un nouveau venu sur la scène, appelé Gauss, qui a récemment brisé son Démarreur cible.
« Les lunettes Gauss sont livrées avec des verres sur lesquels sont appliquées plusieurs couches de revêtement. Chaque couche a des propriétés différentes et tout cela combiné donne notre revêtement Blueguard », nous a expliqué le développeur Jay Uhdinger. "Il réfléchit la lumière culminant avec les longueurs d'onde de 400 à 440 nanomètres, tout en laissant d'autres les longueurs d'onde passent à travers, pour permettre aux gens de toujours voir le bleu comme du bleu avec un impact minimal sur la couleur normale vision. Des études montrent que ces fréquences peuvent causer la plupart des dommages aux cellules pigmentaires rétiniennes des yeux.
La lumière bleue n'est qu'un des facteurs qui déterminent votre rythme de sommeil, mais elle est clairement très importante.
Avec des verres à teinte variable et un blocage des UV, les lunettes Gauss sont destinées à servir de lunettes de soleil et à offrir une protection intérieure. Ils sont principalement conçus pour protéger vos yeux contre la lumière bleue maximale potentiellement nocive de 440 nm, mais ils filtrent également la lumière de 460 nm qui pourrait avoir un impact sur votre production de mélatonine.
"Notre objectif était de créer les lunettes de soleil parfaites pour l'ère numérique, car il est tout simplement plus facile pour les gens de transporter une paire de lunettes. qu'ils peuvent utiliser pour protéger leurs yeux lorsqu'ils sont à l'extérieur ou lorsqu'ils sont assis devant un écran d'ordinateur ou d'un autre appareil numérique », explique Uhdinger.
La science derrière ces lunettes semble solide. Il y a beaucoup de recherche sur les verres qui bloquent la lumière bleue et ils semblent avoir un impact positif sur la qualité du sommeil. Jins était également un sponsor du récent Symposium sur la lumière bleue de New York qui avait divers universitaires présentant des recherches sur la lumière bleue et ses impacts négatifs.
Pourquoi ne pas utiliser un logiciel ?
L'une des options les plus populaires en ce moment est Flux. Il modifie la couleur de l'écran de votre ordinateur en fonction de l'heure de la journée, de sorte qu'il se réchauffe la nuit et qu'il soit plus bleu tout au long de la journée. C'est entièrement gratuit et vous pouvez l'utiliser sous Windows, Mac, Linux et appareils iOS jailbreakés. Il existe une application qui s'appelle Crépuscule sur Android ça fait la même chose.
Nous avons demandé à Uhdinger pourquoi les gens utiliseraient des lunettes plutôt qu'un logiciel et voici ce qu'il a dit,
« Nous pensons que les applications comme F.lux ou Twilight sont géniales et que tout le monde devrait les utiliser. En fait, ils devraient faire partie des futurs systèmes d'exploitation. Les lunettes Gauss ajoutent simplement une autre couche de protection, car à moins que vous n'éteigniez complètement le canal de couleur bleue de votre moniteur, il émet toujours de la lumière bleue. De plus, de nombreuses autres sources de lumière bleue comme les ampoules à température de couleur froide émettent encore de la lumière bleue qui interfère avec votre production de mélatonine et, par conséquent, avec votre rythme circadien.
Qu'est-ce qui fonctionne pour réduire la lumière bleue?
J'utilise Twilight et F.lux depuis quelques semaines et j'ai l'impression que cela a fait une différence. Tout comme des millions d'autres personnes, j'ai tendance à lire sur un écran au lit, sans autre source de lumière, et depuis que j'utilise les applications, je me sens fatigué plus tôt et je m'endors plus facilement qu'avant. À en juger par les critiques et les discussions en ligne, beaucoup de gens ressentent la même chose.
Je vais avoir un aperçu pratique des lunettes Gauss très bientôt, alors restez à l'écoute pour en savoir plus.
En attendant, pensez à votre exposition, et si vous avez du mal à dormir, essayez de modifier votre éclairage et l'utilisation de vos appareils. La lumière bleue n'est qu'un des facteurs qui déterminent votre rythme de sommeil, mais elle est clairement très importante. Certains experts recommandent de rester à l'écart des appareils pendant une demi-heure avant de dormir.
« Dirais-je que nous avons un problème de santé à cause des téléphones et des tablettes qui nous éclairent le visage? Je dirais que oui, nous le faisons », nous a dit le Dr Breus. "Mais ils ne sont pas le seul facteur."
Vous pouvez trouver plus de conseils pour obtenir un sommeil sain à son Les secrets du succès du sommeil site Internet.
Recommandations des éditeurs
- Le suivi de votre sommeil vous aide-t-il réellement à mieux dormir? Nous avons demandé à un expert
- Les radiations des téléphones portables sont-elles vraiment dangereuses? Nous avons demandé à des experts
- Il est risqué d'envoyer des SMS et de conduire, mais comment pouvez-vous rompre avec cette habitude? Nous demandons aux experts
- Le nouveau protecteur d'écran d'InvisbleShield aide à protéger les yeux de la lumière bleue
- Non, la lumière bleue de votre téléphone portable ne vous rendra pas aveugle