Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι το μπλε φως, που εκπέμπεται από smartphone, tablet, φορητούς υπολογιστές και πολλές άλλες ηλεκτρονικές συσκευές, επηρεάζει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που έχουμε. Το σκοτάδι είναι μια φυσική ένδειξη στο σώμα μας ότι είναι ώρα για ύπνο, αλλά το παρακάμπτουμε κοιτάζοντας τις φωτεινές οθόνες για ώρες μετά τη δύση του ηλίου.
Μπορείτε να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως με διάφορους τρόπους, πέρα από την απενεργοποίηση όλων των πηγών φωτός. Υπάρχουν ειδικά φίλτρα, γυαλιά, λαμπτήρες, ακόμα και λογισμικό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Αλλά, προτού μπούμε σε αυτό, ας εμβαθύνουμε στην επιστήμη πίσω από αυτό.
Προτεινόμενα βίντεο
Ποιο είναι το πρόβλημα με το μπλε φως;
Το μπλε φως λέει στον εγκέφαλό μας ότι δεν είναι ώρα για ύπνο, σύμφωνα με τους ειδικούς.
«Υπάρχουν περίπου 30.000 κύτταρα μέσα στο μάτι σας που αντιδρούν στο μήκος κύματος του φωτός που θα μπορούσε να θεωρηθεί μπλε», εξηγεί ο κλινικός ψυχολόγος και υπνοθεραπευτής, Δρ Μάικλ Τζ. Breus. «Το μπλε τρέχει περίπου στην περιοχή των 460 νανόμετρων, όσον αφορά το φάσμα του φωτός. Αυτό το συγκεκριμένο φάσμα φωτός χτυπά αυτά τα κύτταρα και τα κάνει να στέλνουν ένα σήμα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι γνωστή ως υπερχιασματικός πυρήνας και του λέει να απενεργοποιήσει την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι το κλειδί που εκκινεί τον κινητήρα για ύπνο».
Σχετίζεται με
- Τι σημαίνει για εσάς η συγχώνευση της Sprint και της T-Mobile; Ρωτήσαμε τους ειδικούς
- Τι είναι ο χώρος αποθήκευσης UFS 3.0; Ρωτήσαμε έναν ειδικό για το SSD για τηλέφωνα
- Τα τελευταία γυαλιά του Felix Gray μείωσαν το μπλε φως για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Η επίδραση του μπλε φωτός είναι γνωστή στους ερευνητές και τους επιστήμονες στον ύπνο εδώ και πολλά χρόνια. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας καθορίζουν τα εσωτερικά μας ρολόγια. Κάποιος που μένει συνήθως ξύπνιος μέχρι αργά, πιθανότατα έχει μεγαλύτερο ρυθμό από έναν νωρίς. Το φως της ημέρας παραδοσιακά διατηρεί αυτούς τους ρυθμούς ευθυγραμμισμένους με το περιβάλλον μας. Η θεραπεία με μπλε φως χρησιμοποιείται συχνά για τη μετατόπιση των προτύπων ύπνου και την αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου.
«Τα τελευταία 50 χρόνια, υπήρξε μείωση στη μέση διάρκεια και ποιότητα ύπνου».
«Τα τελευταία 50 χρόνια, υπήρξε μια πτώση στη μέση διάρκεια και ποιότητα του ύπνου, με δυσμενείς συνέπειες στη γενική υγεία», έτσι ξεκινά ένα διαφωτιστικό έγγραφο με τίτλο Η απογευματινή χρήση ηλεκτρονικών αναγνωστών που εκπέμπουν φως επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, τον κιρκάδιο χρόνο και την εγρήγορση το επόμενο πρωί, με βάση έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, μεταξύ άλλων.
Η εργασία αξιολόγησε δύο ομάδες. Οι μισοί διάβασαν ένα κανονικό έντυπο βιβλίο για τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο για πέντε συνεχόμενες νύχτες, ενώ η άλλη ομάδα διάβασε ένα πρόγραμμα ανάγνωσης ηλεκτρονικών βιβλίων που εκπέμπει φως για την ίδια περίοδο. Οι ασθενείς που χρησιμοποιούσαν το ebook reader έδειξαν κατασταλμένα επίπεδα μελατονίνης. Κατά μέσο όρο, χρειάστηκαν 10 λεπτά περισσότερο για να αποκοιμηθούν και εμφάνισαν σημαντικά λιγότερο ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) από την ομάδα που διάβαζε έντυπα βιβλία.
Όπως ήταν αναμενόμενο, η ομάδα αναγνωστών ηλεκτρονικών βιβλίων ανέφερε ότι αισθάνονταν λιγότερο κουρασμένοι το βράδυ, αλλά επίσης ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο κουρασμένοι το πρωί, παρόλο που είχαν την ίδια διάρκεια ύπνου με τους άλλη ομάδα.
Υπάρχουν πιο σοβαρά ζητήματα υγείας που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν δεν κοιμάστε αρκετά. Όταν οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας απορρίπτονται, οι ερευνητές πιστεύουν ότι κινδυνεύουμε περισσότερο από όλα τα είδη, όπως καρδιακές προσβολές, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2, και διάφορους καρκίνους. Αυτά τα παραδείγματα σχετίζονται κυρίως με μακροχρόνιες νυχτερινές βάρδιες ή σοβαρές διαταραχές ύπνου, αλλά οποιαδήποτε διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού σας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με διάθεση προβλήματα, άγχος και κατάθλιψηκαι αυξημένος κίνδυνος ατυχήματα.
Μπορεί το μπλε φως να βλάψει τα μάτια μας;
Υπάρχουν επίσης ορισμένοι επιστήμονες που συνδέουν το μπλε φως ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, αν και τα στοιχεία δεν φαίνεται να είναι πειστικά. Η υπερβολική έκθεση μπορεί να παίζει ρόλο στην αύξηση του καταρράκτη και ακόμη και στην τύφλωση.
«Βλέπουμε πολύ μεγαλύτερο αριθμό ασθενών με ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ακόμη και με διόρθωση για τον γηράσκον πληθυσμό, επομένως οι παράγοντες κινδύνου αλλάζουν σαφώς». εξηγεί ο καθηγητής John Marshall, καθηγητής οφθαλμολογίας Frost στο Ινστιτούτο Οφθαλμολογίας στο Λονδίνο, «Αν κοιτάξετε τον καταρράκτη, υπάρχει μια πολύ καλή συσχέτιση μεταξύ της ηλικίας εμφάνισης του καταρράκτη και του βαθμού υπεριώδους ακτινοβολίας όπου ζείτε στον κόσμο, γι' αυτό οι άνθρωποι κοντά στον ισημερινό τείνουν να έχουν τον καταρράκτη τους 5 έως 10 χρόνια πριν».
Γνωρίζουμε ότι η υπεριώδης ακτινοβολία (UV) είναι επιβλαβής και το μπλε εύρος είναι πιο κοντά σε αυτό. Για βλάβη στο μάτι, το μέγιστο μήκος κύματος για το μπλε φως είναι περίπου 440 nm, αλλά η καταστολή της μελατονίνης είναι υψηλότερη, περίπου στα 460 nm.
«Με διαφορά η μεγαλύτερη έκθεση που πρόκειται να έχετε είναι από τον ήλιο – αυτός είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος μπλε φωτός που θα συναντήσετε στη ζωή σας», λέει ο καθηγητής Μάρσαλ. «Η μεγάλη κόκκινη ρέγγα εδώ είναι τα smartphone. Εάν κάνετε πραγματικά τους υπολογισμούς από τη φασματική εκπομπή αυτών των πραγμάτων – είναι μικροσκοπικό.”
Ο κίνδυνος ζημιάς έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με την ισχύ και τη φωτεινότητα.
«Οι λαμπτήρες είναι πολύ πιο φωτεινές πηγές», εξηγεί ο Prof. Μάρσαλ. «Πότε ήταν η τελευταία φορά που πήρατε μια μετά την εικόνα κοιτάζοντας το iPad σας; Όταν κοιτάτε μια πηγή φωτός, ειδικά ένα LED, έχετε αυτή την πολύχρωμη εικόνα στον αμφιβληστροειδή σας που χρειάζεται πολύ χρόνο για να ξεθωριάσει».
Οι λαμπτήρες LED μπορεί να είναι χειρότεροι από το τηλέφωνό σας
Τα ηλεκτρικά φώτα στα σπίτια μας μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο από τις συσκευές μας. Το χαρτί Η έκθεση στο φως του δωματίου πριν τον ύπνο καταστέλλει την έναρξη της μελατονίνης και μειώνει τη διάρκεια της μελατονίνης στους ανθρώπους, διαπίστωσε ότι η έκθεση στο φως του δωματίου πριν τον ύπνο κατέστειλε τη μελατονίνη στο 99 τοις εκατό των ατόμων και μείωσε τη διάρκεια της μελατονίνης κατά περίπου 90 λεπτά.
«Μέχρι πρόσφατα, φωτίζαμε τα σπίτια μας με λαμπτήρες πυρακτώσεως και ήταν σχετικά φιλικοί βιολογικά, καθώς υπήρχε πολύ λίγο μπλε», λέει ο καθηγητής. Marshall, «Συνηθέστερα τώρα είναι LED και αυτές οι πηγές φωτός έχουν πολύ δυνητικά επιβλαβές μπλε, σε βαθμό που δεν τις χρησιμοποιώ».
Το να σβήνεις τα πάντα και να κάθεσαι σε ένα σκοτεινό δωμάτιο δεν είναι κάτι που θα κάνουν πολλοί από εμάς.
Υπάρχει μια εταιρεία από τη Φλόριντα που ονομάζεται Ομάδα Επιστήμης Φωτισμού που προσφέρει μια σειρά «βιολογικού» φωτισμού. Μπορείτε να επιλέξετε μια ζεστή λάμπα που εκπέμπει χαμηλότερα επίπεδα μπλε φωτός για την κρεβατοκάμαρά σας και να τη χρησιμοποιήσετε μια λάμπα Awake & Alert στην κουζίνα για να σας κάνει να ξεκινήσετε το πρωί μαζί με το πρώτο σας φλιτζάνι καφές. Υπάρχει απόδειξη ότι οι βολβοί που χρησιμοποιούμε μπορούν επίσης να επηρεάσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, και χειρότερα, να επηρεάσουν το δέρμα μας όπως κάνει ο ήλιος, αλλά αυτό συνήθως απαιτεί στενή, παρατεταμένη εγγύτητα.
Ο πολύ έντονος φωτισμός προφανώς θα είναι ένα πρόβλημα, αυτό είναι συχνά ένα πρόβλημα για τους εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια, ανάλογα με το περιβάλλον τους. Για τους περισσότερους από εμάς, ο χαμηλός φωτισμός πριν τον ύπνο θα είναι αρκετός για να κάνει τη διαφορά. Τι γίνεται όμως με το μπλε φως που προέρχεται από τις συσκευές μας;
Εάν ανησυχείτε πραγματικά για την έκθεση στο μπλε φως, τότε υπάρχουν μεγαλύτερα ψάρια για τηγάνισμα από τα smartphone και τα tablet.
«Φορέστε ένα μεγάλο καπέλο, κατάλληλα γυαλιά ηλίου και σκεφτείτε τον φωτισμό του σπιτιού σας», λέει ο καθηγητής Μάρσαλ. «Αν πρόκειται για iPad και iPhone, δεν θα ανησυχούσα».
Η σωστή ισορροπία του μπλε φωτός
«Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το μπλε φως για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας», λέει ο Δρ Breus. «Απλώς δεν θέλετε να το έχετε περίπου 90 λεπτά πριν τον ύπνο».
Το φως του ήλιου έχει μια τεράστια ποσότητα μπλε φωτός μέσα του. Οι ανησυχητικές αρνητικές επιπτώσεις συνδέονται με το έλλειμμα μελατονίνης και τη διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών που οδηγεί σε λιγότερο ύπνο και κακής ποιότητας ύπνο. Όμως, χρειαζόμαστε μπλε φως για να μας κάνει να ξεκινήσουμε το πρωί, και έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα εγρήγορσης.
«Όταν ξυπνάμε το πρωί ο κιρκάδιος ρυθμός μας είναι λίγο εκτός λειτουργίας, το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι λειτουργεί ελαφρώς μεγαλύτερο πρόγραμμα σε πολλές περιπτώσεις από 24 ώρες, και έτσι για να επαναφέρουμε αυτό το ρολόι κάθε πρωί χρειαζόμαστε ηλιακό φως», λέει ο Δρ. Breus. «Μία από τις μεγαλύτερες συστάσεις μου για τους ασθενείς είναι κάθε πρωί να βγαίνουν έξω και να έχουν 15 λεπτά ηλιακό φως».
Στην άλλη άκρη της ημέρας πρέπει να προσέχουμε περισσότερο την έκθεσή μας στο μπλε φως. Η εγγύτητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Γι' αυτό smartphone, tablet και φορητούς υπολογιστές θεωρούνται μεγαλύτερος κίνδυνος από τους λαμπτήρες ή τις οθόνες τηλεόρασης. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι ο αντίκτυπος στον ύπνο είναι κάτι περισσότερο από την έκθεση στο μπλε φως.
«Νομίζω ότι υπάρχει ένας δεύτερος παράγοντας για τον οποίο οι άνθρωποι δεν μιλούν τόσο πολύ, και αυτός είναι το επίπεδο δέσμευσης σε ό, τι κι αν είναι η συσκευή», εξηγεί ο Δρ Breus. «Αν παίζεις το αγαπημένο σου παιχνίδι ή ό, τι άλλο σου αρέσει να κάνεις πριν πέσεις για ύπνο, είσαι διανοητικά δεσμευμένος σε αυτή την πράξη».
Ας είμαστε ειλικρινείς, το να σβήνεις τα πάντα και να κάθεσαι σε ένα σκοτεινό δωμάτιο δεν είναι κάτι που θα κάνουν πολλοί από εμάς. Ευτυχώς, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις.
Πώς να φιλτράρετε το μπλε φως με ειδικά γυαλιά
Εδώ και λίγο καιρό κυκλοφορούν στην αγορά προστατευτικά γυαλιά, αλλά τείνουν να έχουν έγχρωμους φακούς. Τώρα, αρχίζουμε να βλέπουμε εναλλακτικές λύσεις που δεν είναι τόσο έντονα χρωματισμένες, όπως η Οθόνη Jins σειρά γυαλιών, τα οποία έχουν αναπτυχθεί ειδικά για την αντιμετώπιση του προβλήματος του μπλε φωτός, ακόμη και μια επίστρωση που προστίθεται σε γυαλιά όπως το Μπροστινός διακόπτης Jins.
«Μειώνουν τη μετάδοση του φωτός στην περιοχή των 460 nm κατά 25 τοις εκατό μέσω δύο οδών: επίστρωσης και υποστρώματος», εξήγησε η Lilian Wouters, PR Manager στο Τζινς. «Ορισμένα μήκη κύματος μπλε φωτός αντανακλώνται από την πατενταρισμένη επίστρωση των φακών, ενώ άλλα απορροφώνται από το υπόστρωμα, το οποίο αποτελείται από μια ένωση που απορροφά ορισμένα μήκη κύματος μπλε φως."
Μπορείτε να τα παραλάβετε ως αυτόνομες μη συνταγογραφούμενες προδιαγραφές, αλλά η ειδική επίστρωση θα είναι διαθέσιμη και σε γυαλιά συνταγής.
Υπάρχει επίσης ένας νεοφερμένος στη σκηνή, ο Gauss, ο οποίος πρόσφατα το έσπασε Kickstarter στόχος.
«Τα γυαλιά Gauss συνοδεύονται από φακούς που έχουν πολλαπλές στρώσεις επίστρωσης. Κάθε στρώμα έχει διαφορετικές ιδιότητες και όλα αυτά σε συνδυασμό καταλήγουν στην επίστρωσή μας Blueguard», μας είπε ο προγραμματιστής Jay Uhdinger. «Αντανακλά το φως που κορυφώνεται με μήκη κύματος από 400 έως 440 νανόμετρα, ενώ εξακολουθεί να αφήνει άλλα τα μήκη κύματος περνούν, για να μπορούν οι άνθρωποι να βλέπουν ακόμα το μπλε ως μπλε με ελάχιστη επίδραση στο κανονικό χρώμα όραμα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι συχνότητες μπορούν να προκαλέσουν τη μεγαλύτερη βλάβη στα χρωστικά κύτταρα του αμφιβληστροειδούς των ματιών».
Το μπλε φως είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που καθορίζουν τον τρόπο ύπνου σας, αλλά είναι σαφώς πολύ σημαντικό.
Με φακούς αυτοχρωματισμού και αποκλεισμό UV, τα γυαλιά Gauss προορίζονται να χρησιμεύσουν ως γυαλιά ηλίου και να προσφέρουν προστασία εσωτερικού χώρου. Έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να προστατεύουν τα μάτια σας από το δυνητικά επιβλαβές μπλε φως αιχμής των 440 nm, αλλά φιλτράρουν επίσης το φως 460 nm που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης σας.
«Στόχος μας ήταν να δημιουργήσουμε τα τέλεια γυαλιά ηλίου για την ψηφιακή εποχή γιατί είναι απλά πιο εύκολο για τους ανθρώπους να κουβαλούν ένα ζευγάρι γυαλιά. που μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να προστατεύσουν τα μάτια τους όταν είναι έξω ή όταν κάθονται μπροστά σε οθόνη υπολογιστή ή άλλης ψηφιακής συσκευής», λέει Uhdinger.
Η επιστήμη πίσω από αυτά τα γυαλιά φαίνεται να είναι ο ήχος. Υπάρχουν πολλά έρευνα για φακούς που εμποδίζουν το μπλε φως και φαίνεται να έχουν θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου. Ο Jins ήταν επίσης χορηγός του πρόσφατου Συμπόσιο Blue Light της Νέας Υόρκης η οποία είχε διάφορους ακαδημαϊκούς να παρουσιάσουν έρευνα για το μπλε φως και τις αρνητικές επιπτώσεις του.
Γιατί να μην χρησιμοποιήσετε λογισμικό;
Μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές αυτή τη στιγμή είναι Ροή. Προσαρμόζει το χρώμα της οθόνης του υπολογιστή σας ανάλογα με την ώρα της ημέρας, ώστε να ζεσταίνεται τη νύχτα και να έχει περισσότερο μπλε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι εντελώς δωρεάν και μπορείτε χρησιμοποιήστε το στα Windows, Mac, Linux και συσκευές iOS με jailbroken. Υπάρχει μια εφαρμογή που ονομάζεται Λυκόφως επί Android που κάνει το ίδιο πράγμα.
Ρωτήσαμε τον Uhdinger γιατί οι άνθρωποι χρησιμοποιούν γυαλιά πάνω από λογισμικό και ορίστε τι είπε:
«Πιστεύουμε ότι εφαρμογές όπως το F.lux ή το Twilight είναι εξαιρετικές και όλοι πρέπει να τις χρησιμοποιούν. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να αποτελούν μέρος μελλοντικών λειτουργικών συστημάτων. Τα γυαλιά Gauss απλώς προσθέτουν άλλο ένα στρώμα προστασίας, επειδή εκτός και αν απενεργοποιήσετε εντελώς το κανάλι μπλε χρώματος στην οθόνη σας, εξακολουθεί να εκπέμπει μπλε φως. Επιπλέον, πολλές άλλες πηγές μπλε φωτός, όπως οι λαμπτήρες με χαμηλές θερμοκρασίες χρώματος, εξακολουθούν να εκπέμπουν μπλε φως που παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης και ως εκ τούτου στον κιρκάδιο ρυθμό σας.»
Τι λειτουργεί για τη μείωση του μπλε φωτός;
Χρησιμοποιώ το Twilight και το F.lux για μερικές εβδομάδες και αισθάνομαι ότι έκανε τη διαφορά. Ακριβώς όπως εκατομμύρια άλλοι άνθρωποι, τείνω να διαβάζω σε μια οθόνη στο κρεβάτι, χωρίς άλλη πηγή φωτός, και από τότε που χρησιμοποιώ τις εφαρμογές ένιωσα κουρασμένος νωρίτερα και αποκοιμήθηκα πιο εύκολα από πριν. Κρίνοντας από τις κριτικές και τη συζήτηση στο διαδίκτυο, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται το ίδιο.
Θα ρίξω μια πρακτική ματιά στα γυαλιά Gauss πολύ σύντομα, οπότε μείνετε συντονισμένοι για περισσότερα σχετικά με αυτό.
Στο μεταξύ, σκεφτείτε την έκθεσή σας και εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να τροποποιήσετε τον φωτισμό και τη χρήση της συσκευής σας. Το μπλε φως είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που καθορίζουν τον τρόπο ύπνου σας, αλλά είναι σαφώς πολύ σημαντικό. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να μείνετε μακριά από συσκευές για μισή ώρα πριν κοιμηθείτε.
«Θα έλεγα ότι έχουμε ένα πρόβλημα υγείας επειδή τα τηλέφωνα και τα tablet πέφτουν φως στα πρόσωπά μας; Θα έλεγα, ναι, το κάνουμε», μας είπε ο Δρ Breus. «Αλλά, δεν είναι ο μόνος παράγοντας».
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες συμβουλές για τον υγιή ύπνο στο δικό του Μυστικά για την επιτυχία στον ύπνο δικτυακός τόπος.
Συστάσεις των συντακτών
- Η παρακολούθηση του ύπνου σας βοηθά πραγματικά να κοιμάστε καλύτερα; Ρωτήσαμε έναν ειδικό
- Είναι πράγματι επικίνδυνη η ακτινοβολία του κινητού τηλεφώνου; Ρωτήσαμε κάποιους ειδικούς
- Είναι επικίνδυνο να στέλνεις μηνύματα και να οδηγείς, αλλά πώς μπορείς να κόψεις τη συνήθεια; Ρωτάμε τους ειδικούς
- Το νέο προστατευτικό οθόνης του InvisbleShield βοηθά στην προστασία των ματιών από το μπλε φως
- Όχι, το μπλε φως από το κινητό σας δεν θα σας κάνει τυφλούς
