Ruiniert blaues Licht von Bildschirmen den Schlaf? Wir fragen die Experten

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass blaues Licht, das von Smartphones, Tablets, Laptops und vielen anderen elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, die Quantität und Qualität unseres Schlafs beeinflusst. Dunkelheit ist für unseren Körper ein natürlicher Hinweis darauf, dass es Zeit zum Schlafen ist, aber wir umgehen sie, indem wir nach Sonnenuntergang noch stundenlang auf helle Bildschirme starren.

Sie können die Belastung durch blaues Licht auf verschiedene Weise verringern, über das Ausschalten aller Lichtquellen hinaus. Es gibt spezielle Filter, Brillen, Glühbirnen und sogar Software, die Sie verwenden können. Aber bevor wir darauf eingehen, wollen wir uns mit der Wissenschaft dahinter befassen.

Was ist das Problem mit blauem Licht?

Laut Experten signalisiert blaues Licht unserem Gehirn, dass es nicht Zeit zum Schlafen ist.

„In Ihrem Auge befinden sich etwa 30.000 Zellen, die auf die Wellenlänge des Lichts reagieren, die als blau gilt“, erklärt der klinische Psychologe und Schlaftherapeut Dr. Michael J. Breus. „Blau liegt im Lichtspektrum etwa im 460-Nanometer-Bereich. Dieses besondere Lichtspektrum trifft auf diese Zellen und veranlasst sie, ein Signal an einen Bereich des Gehirns zu senden, der als suprachiasmatischer Kern bekannt ist, und ihn anzuweisen, die Melatoninproduktion abzuschalten. Melatonin ist der Schlüssel, der den Schlafmotor in Gang setzt.“

Die Wirkung von blauem Licht ist Schlafforschern und Wissenschaftlern seit vielen Jahren bekannt. Unser zirkadianer Rhythmus bestimmt unsere inneren Uhren. Jemand, der regelmäßig lange aufbleibt, hat wahrscheinlich einen längeren Rhythmus als ein Frühaufsteher. Das Tageslicht sorgt traditionell dafür, dass diese Rhythmen mit unserer Umgebung in Einklang gebracht werden. Die Blaulichttherapie wird häufig eingesetzt, um Schlafmuster zu verändern und Schlafstörungen zu bekämpfen.

„In den letzten 50 Jahren kam es zu einem Rückgang der durchschnittlichen Schlafdauer und -qualität, mit negativen Folgen für die allgemeine Gesundheit“, so beginnt ein aufschlussreicher Artikel mit dem Titel: Die abendliche Nutzung lichtemittierender eReader wirkt sich negativ auf den Schlaf, die Tageszeitung und die Wachsamkeit am nächsten Morgen aus, basierend unter anderem auf Forschungen der Harvard Medical School.

Das Papier bewertete zwei Gruppen; Die Hälfte las vier Stunden lang vor dem Zubettgehen an fünf aufeinanderfolgenden Nächten ein normales gedrucktes Buch, während die andere Gruppe im gleichen Zeitraum einen lichtemittierenden E-Book-Reader las. Die Patienten, die den E-Book-Reader verwendeten, zeigten einen verminderten Melatoninspiegel. Im Durchschnitt brauchten sie 10 Minuten länger zum Einschlafen und zeigten deutlich weniger schnelle Augenbewegungen (REM-Schlaf) als die Gruppe, die gedruckte Bücher las.

Es überrascht nicht, dass die E-Book-Reader-Gruppe berichtete, dass sie sich abends weniger müde fühlten, aber das stimmte auch berichteten, dass sie sich morgens müder fühlten, obwohl sie die gleiche Schlafdauer hatten andere Gruppe.

Es gibt ernstere Gesundheitsprobleme, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Wenn unser zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, gehen Forscher davon aus, dass wir einem höheren Risiko für alle möglichen Dinge ausgesetzt sind Herzinfarkt, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, Und verschiedene Krebsarten. Diese Beispiele hängen meist mit längerer Nachtschicht oder schweren Schlafstörungen zusammen, aber jede Störung Ihres Tagesrhythmus kann Probleme verursachen. Schlafmangel wurde ebenfalls damit in Verbindung gebracht Stimmung Probleme, Angstzustände und Depressionund erhöhtes Risiko für Unfälle.

Kann blaues Licht unseren Augen schaden?

Es gibt auch einige Wissenschaftler, die blaues Licht damit in Verbindung bringen altersbedingte Makuladegeneration, obwohl die Beweise nicht schlüssig zu sein scheinen. Übermäßige Exposition könnte eine Rolle bei der Entstehung von Katarakten und sogar Blindheit spielen.

„Wir sehen eine viel größere Anzahl von Patienten mit altersbedingter Makuladegeneration, selbst wenn man die alternde Bevölkerung berücksichtigt, sodass sich die Risikofaktoren deutlich ändern.“ erklärt Professor John Marshall, Frost-Professor für Augenheilkunde am Institute of Ophthalmology in London: „Wenn man sich Katarakte ansieht, gibt es eine sehr gute Korrelation Es gibt einen Unterschied zwischen dem Alter, in dem der Graue Star auftritt, und dem Grad der ultravioletten Strahlung an Ihrem Wohnort auf der Welt. Aus diesem Grund neigen Menschen in Äquatornähe dazu, ihren Grauen Star im Alter von 5 bis 10 Jahren zu bekommen Jahre zuvor.“

Wir wissen, dass Ultraviolett (UV) schädlich ist und der blaue Bereich kommt ihm am nächsten. Bei Augenschäden liegt die Spitzenwellenlänge für blaues Licht bei etwa 440 nm, die Unterdrückung von Melatonin ist jedoch höher und liegt bei etwa 460 nm.

„Die mit Abstand größte Belastung, der Sie ausgesetzt sein werden, kommt von der Sonne – das ist die größte Gefahr durch blaues Licht, der Sie in Ihrem Leben begegnen werden“, sagt Professor Marshall. „Der große rote Faden hier sind Smartphones. Wenn man die Berechnungen tatsächlich anhand der spektralen Emission dieser Dinge durchführt, ist das winzig.“

Das Schadensrisiko hängt stark von der Leistung und der Helligkeit ab.

„Glühbirnen sind viel hellere Quellen“, erklärt Prof. Marshall. „Wann haben Sie das letzte Mal ein Nachbild erhalten, als Sie auf Ihr iPad geschaut haben? Wenn man in eine Lichtquelle blickt, insbesondere in eine LED, entsteht auf der Netzhaut dieses vielfarbige Bild, das erst nach langer Zeit verblasst.“

LED-Glühbirnen sind möglicherweise schlechter als Ihr Telefon

Das elektrische Licht in unseren Häusern hat möglicherweise größere Auswirkungen als unsere Geräte. Das Papier Die Einwirkung von Raumlicht vor dem Schlafengehen unterdrückt den Melatonin-Ausbruch und verkürzt die Melatonin-Dauer beim Menschenfanden heraus, dass die Einwirkung von Raumlicht vor dem Schlafengehen bei 99 Prozent der Personen die Melatoninproduktion unterdrückte und die Melatonindauer um etwa 90 Minuten verkürzte.

„Bis vor kurzem haben wir unsere Häuser mit Glühbirnen beleuchtet, und diese waren relativ biologisch verträglich, da es sehr wenig Blau gab“, sagt Prof. Marshall: „Heutzutage sind es immer häufiger LEDs und diese Lichtquellen haben einen großen Teil des potenziell schädlichen Blaus, sodass ich sie nicht verwende.“

Es gibt eine Firma aus Florida, die angerufen wird Lichtwissenschaftliche Gruppe die eine Reihe „biologischer“ Beleuchtung anbietet. Möglicherweise entscheiden Sie sich für eine Glühbirne mit warmem Licht, die weniger blaues Licht für Ihr Schlafzimmer ausstrahlt und verwenden Eine Awake & Alert-Glühbirne in der Küche, die Sie morgens mit Ihrer ersten Tasse Kaffee in Schwung bringt Kaffee. Es gibt Beweis dass die von uns verwendeten Glühbirnen auch Auswirkungen auf unseren Tagesrhythmus haben können, und schlimmer noch, sie können unsere Haut in der gleichen Weise beeinflussen wie die Sonne, aber dafür ist in der Regel eine enge und längere Nähe erforderlich.

Offensichtlich wird viel helles Licht ein Problem sein, das je nach Umgebung oft ein Problem für Nachtschichtarbeiter ist. Für die meisten von uns wird gedämpftes Licht zur Schlafenszeit ausreichen, um einen Unterschied zu machen. Aber was ist mit dem blauen Licht unserer Geräte?

Wenn Sie sich wirklich Sorgen wegen der Belastung durch blaues Licht machen, dann gibt es größere Fische zum Braten als Smartphones und Tablets.

„Tragen Sie einen großen Hut und eine geeignete Sonnenbrille und denken Sie an die Beleuchtung in Ihrem Zuhause“, sagt Professor Marshall. „Wenn es iPads und iPhones wären, würde ich mir keine Sorgen machen.“

Die richtige Balance von blauem Licht

„An blauem Licht ist fast den ganzen Tag über nichts auszusetzen“, sagt Dr. Breus. „Man möchte es einfach nicht etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen haben.“

Sonnenlicht enthält eine enorme Menge an blauem Licht. Die besorgniserregenden negativen Auswirkungen hängen mit dem Melatonindefizit und der Störung des zirkadianen Rhythmus zusammen, was zu weniger Schlaf und einer schlechteren Schlafqualität führt. Aber wir brauchen blaues Licht, um morgens in Schwung zu kommen, und es wird mit einem höheren Grad an Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht.

„Wenn wir morgens aufwachen, ist unser zirkadianer Rhythmus ein wenig aus dem Takt geraten, unsere innere biologische Uhr läuft ein wenig In vielen Fällen ist der Zeitplan länger als 24 Stunden, und um die Uhr jeden Morgen neu zu stellen, brauchen wir Sonnenlicht“, sagt Dr. Breus. „Eine meiner wichtigsten Empfehlungen für Patienten ist, jeden Morgen nach draußen zu gehen und 15 Minuten lang Sonnenlicht zu genießen.“

Andererseits müssen wir auf die Belastung durch blaues Licht besser achten. Nähe ist ein wichtiger Faktor. Deshalb Smartphones, Tablets usw Laptops werden als größeres Risiko wahrgenommen als Glühbirnen oder Fernsehbildschirme. Es ist jedoch zu bedenken, dass es bei der Auswirkung auf den Schlaf nicht nur auf die Einwirkung von blauem Licht ankommt.

„Ich denke, es gibt einen zweiten Faktor, über den die Leute nicht wirklich viel reden, und das ist der Grad des Engagements, egal um welches Gerät es sich handelt“, erklärt Dr. Breus. „Wenn Sie Ihr Lieblingsspiel spielen oder was auch immer Sie gerne tun, bevor Sie zu Bett gehen, sind Sie mental mit dieser Handlung beschäftigt.“

Seien wir ehrlich: Viele von uns würden nicht alles ausschalten und in einem dunklen Raum sitzen. Zum Glück gibt es Alternativen.

So filtern Sie blaues Licht mit einer Spezialbrille

Es gibt zwar schon länger Schutzbrillen auf dem Markt, diese verfügen jedoch meist über farbige Gläser. Jetzt beginnen wir, Alternativen zu sehen, die nicht so stark getönt sind, wie zum Beispiel Jins Bildschirm Eine Reihe von Brillen, die speziell zur Lösung des Blaulichtproblems entwickelt wurden, und sogar eine Beschichtung, die Korrektionsbrillen wie der hinzugefügt wurde Jins Frontschalter.

„Sie reduzieren die Lichtdurchlässigkeit im 460-nm-Bereich über zwei Wege um 25 Prozent: Beschichtung und Substrat“, erklärt Lilian Wouters, PR-Managerin bei Jins. „Bestimmte Wellenlängen des blauen Lichts werden durch die patentierte Beschichtung der Linsen reflektiert, andere wiederum.“ werden vom Substrat absorbiert, das aus einer Verbindung besteht, die bestimmte blaue Wellenlängen absorbiert Licht."

Sie können sie als eigenständige Brillen ohne Sehstärke erwerben, die spezielle Beschichtung wird aber auch für Brillen mit Sehstärke verfügbar sein.

Es gibt auch einen Newcomer in der Szene, namens Gauss, der kürzlich einen Durchbruch geschafft hat Kickstarter Ziel.

„Gauss-Brillen werden mit Gläsern geliefert, die mit mehreren Schichten beschichtet sind. Jede Schicht hat unterschiedliche Eigenschaften und all dies zusammen ergibt unsere Blueguard-Beschichtung“, sagte uns Entwickler Jay Uhdinger. „Es reflektiert Licht mit Wellenlängen von 400 bis 440 Nanometern und lässt andere durch Wellenlängen passieren, sodass Menschen Blau immer noch als Blau sehen können, ohne dass die normale Farbe beeinträchtigt wird Vision. Studien zeigen, dass diese Frequenzen die retinalen Pigmentzellen der Augen am meisten schädigen können.“

Mit selbsttönenden Gläsern und UV-Blocker sollen Gauss-Brillen als Sonnenbrille dienen und Innenschutz bieten. Sie sollen in erster Linie Ihre Augen vor dem potenziell schädlichen 440-nm-Spitzenblaulicht schützen, filtern aber auch 460-nm-Licht, das sich auf Ihre Melatoninproduktion auswirken könnte.

„Unser Ziel war es, die perfekte Sonnenbrille für das digitale Zeitalter zu schaffen, weil es für Menschen einfach einfacher ist, eine Brille mit sich herumzutragen mit denen sie ihre Augen schützen können, wenn sie draußen sind oder vor einem Computer oder einem anderen digitalen Gerätebildschirm sitzen“, sagt er Uhdinger.

Die Wissenschaft hinter dieser Brille scheint solide zu sein. Da ist viel Forschung zu Linsen, die blaues Licht blockieren und sie scheinen einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität zu haben. Jins war auch ein Sponsor des jüngsten New Yorker Blaulicht-Symposium Dort präsentierten verschiedene Wissenschaftler Forschungsergebnisse zu blauem Licht und seinen negativen Auswirkungen.

Warum nicht Software nutzen?

Eine der derzeit beliebtesten Optionen ist Fluss. Es passt die Farbe des Displays Ihres Computers an die Tageszeit an, sodass es nachts wärmer wird und den ganzen Tag über mehr Blau aufweist. Es ist völlig kostenlos und Sie können es Verwenden Sie es unter Windows, Mac, Linux und iOS-Geräte mit Jailbreak. Es gibt eine App namens Dämmerung An Android das macht das Gleiche.

Wir haben Uhdinger gefragt, warum Menschen Brillen anstelle von Software verwenden würden, und hier ist, was er sagte:

„Wir finden Apps wie F.lux oder Twilight großartig und jeder sollte sie nutzen. Tatsächlich sollten sie Teil zukünftiger Betriebssysteme sein. Gauss-Brillen bieten lediglich eine weitere Schutzschicht, denn solange Sie den blauen Farbkanal in Ihrem Monitor nicht vollständig ausschalten, strahlt er immer noch blaues Licht aus. Außerdem strahlen viele andere Blaulichtquellen wie Glühbirnen mit kalten Farbtemperaturen immer noch blaues Licht aus, das Ihre Melatoninproduktion und damit Ihren Tagesrhythmus beeinträchtigt.“

Was hilft, blaues Licht zu reduzieren?

Ich benutze Twilight und F.lux seit ein paar Wochen und habe das Gefühl, dass es einen Unterschied gemacht hat. Wie Millionen anderer Menschen lese ich im Bett eher auf einem Bildschirm, ohne andere Lichtquelle, und seit ich die Apps nutze, fühle ich mich früher müde und schlafe leichter ein als zuvor. Den Bewertungen und Diskussionen im Internet nach zu urteilen, geht es vielen Menschen genauso.

Ich werde mir die Gauss-Brille sehr bald selbst anschauen, also bleiben Sie dran, um mehr darüber zu erfahren.

Denken Sie in der Zwischenzeit über Ihre Exposition nach, und wenn Sie Schlafstörungen haben, versuchen Sie, Ihre Beleuchtung und Gerätenutzung anzupassen. Blaues Licht ist nur einer der Faktoren, die Ihren Schlafrhythmus bestimmen, aber es ist offensichtlich sehr wichtig. Einige Experten empfehlen, sich vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde lang von Geräten fernzuhalten.

„Würde ich sagen, dass wir ein Gesundheitsproblem haben, weil Handys und Tablets uns ins Gesicht leuchten? Ich würde sagen: Ja, das tun wir“, sagte uns Dr. Breus. „Aber sie sind nicht der einzige Faktor.“

Weitere Tipps für gesunden Schlaf finden Sie bei ihm Geheimnisse für den Schlaferfolg Webseite.

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