Ødelægger blåt lys fra skærme søvnen? Vi spørger eksperterne

Der er mange beviser på, at blåt lys, der udsendes af smartphones, tablets, bærbare computere og mange andre elektroniske enheder, påvirker mængden og kvaliteten af ​​den søvn, vi får. Mørket er et naturligt signal til vores krop om, at det er tid til at sove, men vi omgår det ved at stirre på lyse skærme i timevis, efter solen er gået ned.

Du kan reducere din eksponering for blåt lys på en række forskellige måder, ud over at slukke for alle lyskilderne. Der er specielle filtre, glas, pærer og endda software, du kan bruge. Men før vi kommer ind på det, lad os dykke ned i videnskaben bag det.

Hvad er problemet med blåt lys?

Blåt lys fortæller vores hjerne, at det ikke er tid til at sove, ifølge eksperterne.

"Der er omkring 30.000 celler inde i dit øje, som er reaktive over for lysets bølgelængde, som ville blive betragtet som blå," forklarer klinisk psykolog og søvnterapeut, Dr. Michael J. Breus. "Blå løber i omkring 460 nanometer-området, hvad angår lysspektret. Det særlige lysspektrum rammer disse celler og får dem til at sende et signal til et område af hjernen kendt som den suprachiasmatiske kerne og fortæller den at slukke for melatoninproduktionen. Melatonin er nøglen, der starter motoren til at sove."

Indvirkningen af ​​blåt lys har været velkendt for søvnforskere og videnskabsmænd i mange år nu. Vores døgnrytme bestemmer vores indre ure. En person, der rutinemæssigt bliver sent oppe, har sandsynligvis en længere rytme end en tidlig stående person. Dagslys holder traditionelt disse rytmer på linje med vores omgivelser. Blålysterapi bruges ofte til at ændre søvnmønstre og tackle søvnforstyrrelser.

"I de sidste 50 år har der været et fald i den gennemsnitlige søvnvarighed og -kvalitet med negative konsekvenser for det generelle helbred," så begynder et oplysende papir med titlen, Aftenbrug af lysemitterende e-læsere påvirker søvn, døgnrytme og vågenhed næste morgen negativt, baseret på forskning fra blandt andet Harvard Medical School.

Papiret vurderede to grupper; halvdelen læste en normal trykt bog i fire timer før sengetid i fem på hinanden følgende nætter, mens den anden gruppe læste en lysemitterende e-bogslæser i samme periode. Patienterne, der brugte e-bogslæseren, viste undertrykte niveauer af melatonin. I gennemsnit tog de 10 minutter længere om at falde i søvn og viste signifikant mindre hurtig øjenbevægelse (REM) søvn end gruppen, der læste trykte bøger.

Ikke overraskende rapporterede e-bogslæsergruppen at føle sig mindre træt om aftenen, men de også rapporterede, at de følte sig mere trætte om morgenen, på trods af at de havde samme søvnvarighed som de anden gruppe.

Der er mere alvorlige helbredsproblemer at overveje, hvis du ikke får nok søvn. Når vores døgnrytmer bliver smidt af, mener forskere, at vi er udsat for større risiko for alle mulige ting, bl.a. hjerteanfald, fedme og type 2-diabetes, og forskellige kræftformer. Disse eksempler er for det meste relateret til langvarig nattevagt eller alvorlige søvnforstyrrelser, men enhver forstyrrelse af din døgnrytme kan forårsage problemer. Mangel på søvn er også blevet forbundet med humør problemer, angst og depressionog øget risiko for ulykker.

Kan blåt lys skade vores øjne?

Der er også nogle videnskabsmænd, der forbinder blåt lys med aldersrelateret makuladegeneration, selvom beviserne ikke ser ud til at være afgørende. Overeksponering kan spille en rolle i stigningen af ​​grå stær og endda blindhed.

"Vi ser et meget større antal aldersrelaterede makuladegenerationspatienter, endda tilbagekorrigerende for den aldrende befolkning, så risikofaktorerne ændrer sig tydeligt." forklarer professor John Marshall, Frost-professor i oftalmologi ved Institute of Ophthalmology i London, "Hvis du ser på grå stær, er der en meget god sammenhæng mellem alderen for start af grå stær og graden af ​​ultraviolet, hvor du bor i verden, det er derfor, folk tæt på ækvator har en tendens til at få deres grå stær 5 til 10 år tidligere."

Vi ved, at ultraviolet (UV) er skadeligt, og det blå område er tættest på det. For skader på øjet er den maksimale bølgelængde for blåt lys omkring 440 nm, men undertrykkelsen af ​​melatonin er højere, omkring 460 nm.

"Langt den største eksponering, du vil få, er fra solen - det er den største fare for blåt lys, du vil møde i dit liv," siger professor Marshall. ”Den store røde sild her er smartphones. Hvis du rent faktisk laver beregningerne ud fra den spektrale emission af disse ting - er det lille."

Risikoen for skader har meget at gøre med kraft og lysstyrke.

"Pærer er meget lysere kilder," forklarer prof. Marshall. “Hvornår har du sidst fået et efterbillede af at kigge på din iPad? Når du ser på en lyskilde, især en LED, har du det flerfarvede billede på din nethinde, som tager lang tid om at falme."

LED-pærer kan være værre end din telefon

Det elektriske lys i vores hjem kan have en større indflydelse end vores enheder. Papiret Eksponering for rumlys før sengetid undertrykker melatoninstart og forkorter melatoninvarighed hos mennesker, fandt ud af, at eksponering for værelseslys før sengetid undertrykte melatonin hos 99 procent af individerne og forkortede melatoninvarigheden med omkring 90 minutter.

"Indtil for nylig tændte vi vores hjem med glødepærer, og de var relativt biologisk venlige, idet der var meget lidt blåt," siger prof. Marshall, "Mere almindeligt nu er de LED'er, og disse lyskilder har meget af det potentielt skadelige blå, i det omfang jeg ikke bruger dem."

Der hedder et firma i Florida Lysvidenskabsgruppe som tilbyder en række "biologisk" belysning. Du kan vælge en varm pære, der udsender lavere niveauer af blåt lys til dit soveværelse, og brug en Awake & Alert-pære i køkkenet for at få dig i gang om morgenen sammen med din første kop kaffe. Der er beviser at de pærer, vi bruger, også kan påvirke vores døgnrytme, og endnu værre, påvirke vores hud på samme måde, som solen gør, men dette kræver normalt tæt, længerevarende nærhed.

Meget skarp belysning vil naturligvis være et problem, det er ofte et problem for natholdsarbejdere, afhængigt af deres miljø. For de fleste af os vil dæmpet belysning frem mod sengetid være nok til at gøre en forskel. Men hvad med det blå lys, der kommer fra vores enheder?

Hvis du virkelig er bekymret for eksponering for blåt lys, så er der større fisk at stege end smartphones og tablets.

"Bær en stor hat, passende solbriller, og overvej belysningen i dit hjem," siger professor Marshall. "Hvis det er iPads og iPhones, ville jeg ikke bekymre mig."

Den rigtige balance mellem blåt lys

"Der er ikke noget galt med blåt lys det meste af dagen," siger Dr. Breus. "Du vil bare ikke have det omkring 90 minutter eller deromkring før sengetid."

Sollys har en enorm mængde blåt lys i sig. De bekymrende negative effekter hænger sammen med melatoninunderskuddet og forstyrrelse af døgnrytmer, der fører til mindre søvn og dårligere søvnkvalitet. Men vi har brug for blåt lys for at få os i gang om morgenen, og det har været forbundet med højere niveauer af årvågenhed.

"Når vi vågner om morgenen er vores døgnrytme lidt ude af drift, vores indre biologiske ur kører lidt på længere tidsplan i mange tilfælde end 24 timer, og for at nulstille det ur hver morgen har vi brug for sollys,” siger Dr. Breus. "En af mine største anbefalinger til patienter er at gå udenfor hver morgen og få 15 minutters sollys."

I den anden ende af dagen skal vi være mere opmærksomme på vores eksponering for blåt lys. Nærhed er en vigtig faktor. Det er derfor, smartphones, tablets og bærbare computere opfattes som en større risiko end pærer eller tv-skærme. Det er dog værd at huske på, at indvirkningen på søvn handler om mere end blot eksponeringen for blåt lys.

"Jeg tror, ​​der er en anden faktor, som folk ikke rigtig taler så meget om, og det er niveauet af engagement i, hvad end enheden er," forklarer Dr. Breus. "Hvis du spiller dit yndlingsspil, eller hvad det nu er, du kan lide at gøre, før du går i seng, er du mentalt engageret i den handling."

Lad os være ærlige, at slukke for alt og sidde i et mørkt rum er ikke noget, mange af os vil gøre. Heldigvis er der alternativer.

Sådan filtreres blåt lys med specielle briller

Der har været beskyttelsesbriller på markedet i et stykke tid, men de har en tendens til at have farvede linser. Nu begynder vi at se alternativer, der ikke er så stærkt farvede, såsom Jins skærm udvalg af briller, som er specielt udviklet til at løse problemet med blåt lys, og endda en belægning tilføjet til receptglas som f. Jins frontswitch.

"De reducerer transmissionen af ​​lys i 460 nm-området med 25 procent via to veje: belægning og substrat," forklarede Lilian Wouters, PR Manager hos Jins. “Visse bølgelængder af blåt lys reflekteres af den patenterede belægning på linserne, mens andre absorberes af substratet, som er lavet af en forbindelse, der absorberer visse bølgelængder af blå lys."

Du kan hente dem som selvstændige ikke-receptpligtige specifikationer, men den specielle belægning vil også være tilgængelig på receptpligtige briller.

Der er også en nykommer på scenen, kaldet Gauss, som for nylig smadrede sin Kickstarter mål.

"Gauss-briller kommer med linser, der har flere lag belægning påført dem. Hvert lag har forskellige egenskaber, og alt dette kombineret resulterer i vores Blueguard-belægning,” fortalte udvikler Jay Uhdinger os. "Den reflekterer lys, der topper med bølgelængderne på 400 til 440 nanometer, mens den stadig lader andre bølgelængder passerer igennem, for at gøre det muligt for folk stadig at se blå som blå med minimal indvirkning på normal farve vision. Undersøgelser viser, at disse frekvenser kan forårsage mest skade på nethindens pigmentceller i øjnene."

Med selvtonende linser og UV-blokering er Gauss-briller beregnet til at fungere som solbriller og give indendørs beskyttelse. De er primært designet til at beskytte dine øjne mod det potentielt skadelige 440nm peak blå lys, men de filtrerer også 460nm lys, der kan påvirke din melatoninproduktion.

"Vores mål var at skabe de perfekte solbriller til den digitale tidsalder, fordi det simpelthen er nemmere for folk at bære rundt på et par briller som de kan bruge til at beskytte deres øjne, mens de er udenfor, eller når de sidder foran en computer eller anden digital enheds skærm,” siger Uhdinger.

Videnskaben bag disse briller ser ud til at være sund. Der er en masse forskning i linser, der blokerer for blåt lys og de ser ud til at have en positiv indvirkning på søvnkvaliteten. Jins var også sponsor for de seneste New York Blue Light Symposium som havde forskellige akademikere til at præsentere forskning om blåt lys og dets negative virkninger.

Hvorfor ikke bruge software?

En af de mest populære muligheder lige nu er Strøm. Det justerer farven på din computers skærm i henhold til tidspunktet på dagen, så det bliver varmere om natten og har mere blåt i løbet af dagen. Det er helt gratis, og du kan bruge det på Windows, Mac, Linux og jailbroken iOS-enheder. Der hedder en app Tusmørke på Android der gør det samme.

Vi spurgte Uhdinger, hvorfor folk ville bruge briller frem for software, og her er, hvad han sagde:

“Vi synes, apps som F.lux eller Twilight er fantastiske, og alle burde bruge dem. Faktisk burde de være en del af fremtidige operativsystemer. Gauss-briller tilføjer bare endnu et lag af beskyttelse, fordi medmindre du helt slukker for den blå farvekanal på din skærm, udsender den stadig blåt lys. Plus mange andre kilder til blåt lys som pærer med kolde farvetemperaturer udsender stadig blåt lys, der forstyrrer din melatoninproduktion og som et resultat med din døgnrytme."

Hvad virker for at reducere blåt lys?

Jeg har brugt Twilight og F.lux i et par uger, og det føles som om det har gjort en forskel. Ligesom millioner af andre mennesker har jeg en tendens til at læse på en skærm i sengen uden anden lyskilde, og siden jeg brugte apps, har jeg følt mig træt tidligere og faldet lettere i søvn end før. At dømme efter anmeldelser og diskussion på nettet, har mange mennesker det på samme måde.

Jeg vil meget snart få et praktisk kig på Gauss-brillerne, så følg med for mere om det.

I mellemtiden skal du tænke på din eksponering, og hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at ændre din belysning og din enhedsbrug. Blåt lys er blot en af ​​de faktorer, der bestemmer dit sovemønster, men det er klart meget vigtigt. Nogle eksperter anbefaler, at du holder dig væk fra enheder i en halv time, før du sover.

"Vil jeg sige, at vi har et sundhedsproblem på grund af telefoner og tablets, der skinner lys i vores ansigter? Jeg vil sige, ja, det gør vi,” fortalte Dr. Breus os. "Men de er ikke den eneste faktor."

Du kan finde flere råd om at få sund søvn hos ham Hemmeligheder til søvnsucces internet side.

Redaktørens anbefalinger

• Hjælper sporing af din søvn dig virkelig med at sove bedre? Vi spurgte en ekspert
• Er mobiltelefonstråling i virkeligheden farlig? Vi spurgte nogle eksperter
• Det er risikabelt at sende sms'er og køre bil, men hvordan kan du bryde vanen? Vi spørger eksperterne
• InvisbleShields nye skærmbeskytter hjælper med at skåne øjne fra blåt lys
• Nej, blåt lys fra din mobiltelefon vil ikke gøre dig blind