Синята светлина от екраните разваля ли съня? Ние питаме експертите

Има много доказателства, че синята светлина, излъчвана от смартфони, таблети, лаптопи и много други електронни устройства, влияе върху количеството и качеството на съня, който получаваме. Тъмнината е естествен сигнал за телата ни, че е време за сън, но ние я заобикаляме, като се взираме в ярките екрани с часове, след като слънцето е залязло.

Можете да намалите излагането си на синя светлина по различни начини, освен като изключите всички източници на светлина. Има специални филтри, очила, електрически крушки и дори софтуер, който можете да използвате. Но преди да навлезем в това, нека се задълбочим в науката зад него.

Какъв е проблемът със синята светлина?

Синята светлина казва на мозъка ни, че не е време за сън, според експертите.

„В окото ви има около 30 000 клетки, които реагират на дължината на вълната на светлината, която би се считала за синя“, обяснява клиничният психолог и терапевт на съня д-р Майкъл Дж. Бреус. „Синьото работи в диапазона от около 460 нанометра по отношение на спектъра на светлината. Този конкретен спектър от светлина удря тези клетки и ги кара да изпратят сигнал до област на мозъка, известна като супрахиазматично ядро, и му казва да изключи производството на мелатонин. Мелатонинът е ключът, който стартира двигателя за сън.

Въздействието на синята светлина е добре известно на изследователите и учените на съня от много години. Нашите циркадни ритми определят нашите вътрешни часовници. Някой, който рутинно остава буден до късно, вероятно има по-дълъг ритъм от ранобудния. Дневната светлина традиционно поддържа тези ритми в съответствие с нашата среда. Терапията със синя светлина често се използва за промяна на моделите на съня и за справяне с нарушенията на съня.

„През последните 50 години е имало спад в средната продължителност и качество на съня, с неблагоприятни последици за общото здраве“, така започва просветляваща статия, озаглавена: Вечерното използване на електронни четци, излъчващи светлина, се отразява негативно на съня, циркадното време и бдителността на следващата сутрин, базиран на изследвания от Харвардското медицинско училище, наред с други места.

Документът оценява две групи; половината са чели нормална печатна книга четири часа преди лягане в продължение на пет последователни нощи, докато другата група е чела светлоизлъчващ четец за електронни книги за същия период. Пациентите, използващи четеца на електронни книги, показват потиснати нива на мелатонин. Средно им отне 10 минути повече, за да заспят и показаха значително по-малко бърз сън (REM) от групата, четяща печатни книги.

Не е изненадващо, че групата за четене на електронни книги съобщава, че се чувства по-малко уморена вечер, но те също съобщават, че се чувстват по-уморени сутрин, въпреки че имат същата продължителност на съня като друга група.

Има по-сериозни здравословни проблеми, които трябва да имате предвид, ако не спите достатъчно. Когато нашите циркадни ритми се изхвърлят, изследователите смятат, че сме изложени на по-голям риск от всякакви неща, включително сърдечен удар, затлъстяване и диабет тип 2, и различни видове рак. Тези примери са свързани най-вече с продължителна нощна смяна или тежки нарушения на съня, но всяко нарушаване на вашия циркаден ритъм може да причини проблеми. Липсата на сън също е свързана с настроение проблеми, тревожност и депресия, и повишен риск от инциденти.

Може ли синята светлина да увреди очите ни?

Има и някои учени, които свързват синята светлина с свързана с възрастта дегенерация на макулата, въпреки че доказателствата не изглеждат убедителни. Прекомерното излагане може да играе роля в нарастването на катаракта и дори слепота.

„Виждаме много по-голям брой пациенти с макулна дегенерация, свързана с възрастта, дори корекция на гърба за застаряващото население, така че рисковите фактори очевидно се променят,“ обяснява проф. Джон Маршал, професор Фрост по офталмология в Института по офталмология в Лондон, „Ако погледнете катаракта, има много добра корелация. между възрастта на поява на катаракта и степента на ултравиолетовата светлина в света, където живеете, ето защо хората близо до екватора са склонни да получават своите катаракти 5 до 10 години по-рано.”

Знаем, че ултравиолетовото (UV) е вредно и синята гама е най-близо до него. За увреждане на окото пиковата дължина на вълната за синята светлина е около 440 nm, но потискането на мелатонина е по-високо, около 460 nm.

„Несъмнено най-голямото излагане, което ще получите, е от слънцето – това е най-голямата опасност от синя светлина, която ще срещнете през живота си“, казва професор Маршал. „Голямата червена херинга тук са смартфоните. Ако наистина направите изчисленията от спектралната емисия на тези неща - тя е малка.

Рискът от повреда е до голяма степен свързан с мощността и яркостта.

„Крушките са много по-ярки източници“, обяснява проф. Маршал. „Кога за последен път получихте последващо изображение от гледане на вашия iPad? Когато погледнете източник на светлина, особено LED, вие получавате това многоцветно изображение на ретината, което отнема много време, за да избледнее.

LED крушките може да са по-лоши от вашия телефон

Електрическото осветление в домовете ни може да има по-голямо влияние от нашите устройства. Хартията Излагането на стайна светлина преди лягане потиска появата на мелатонин и съкращава продължителността на мелатонин при хората, установи, че излагането на стайна светлина преди лягане потиска мелатонина при 99 процента от хората и съкращава продължителността на мелатонин с около 90 минути.

„Доскоро осветявахме домовете си с крушки с нажежаема жичка и те бяха относително биологично чисти, тъй като имаше много малко синьо“, казва проф. Маршал, „Сега по-често това са светодиоди и тези източници на светлина имат много от потенциално вредното синьо, доколкото аз не ги използвам.“

Има компания от Флорида, наречена Научна група за осветление който предлага линия „биологично“ осветление. Може да изберете крушка с топла светлина, която излъчва по-ниски нива на синя светлина за вашата спалня, и да я използвате крушка Awake & Alert в кухнята, която да ви активира сутрин заедно с първата ви чаша кафе. Има доказателства че крушките, които използваме, също могат да повлияят на нашите циркадни ритми и още по-лошо, да повлияят на кожата ни по начина, по който го прави слънцето, но това обикновено изисква близка, продължителна близост.

Многото ярко осветление очевидно ще бъде проблем, това често е проблем за работниците на нощна смяна, в зависимост от тяхната среда. За повечето от нас приглушеното осветление преди лягане ще бъде достатъчно, за да направи разликата. Но какво да кажем за синята светлина, идваща от нашите устройства?

Ако наистина сте загрижени за излагането на синя светлина, тогава има по-големи риби за пържене от смартфоните и таблетите.

„Носете голяма шапка, подходящи слънчеви очила и помислете за осветлението в дома си“, казва професор Маршал. „Ако са iPad и iPhone, не бих се притеснявал.“

Правилният баланс на синята светлина

„Няма нищо лошо в синята светлина през по-голямата част от деня“, казва д-р Бреус. „Просто не искате да го имате около 90 минути преди лягане.“

Слънчевата светлина съдържа огромно количество синя светлина. Тревожните негативни ефекти са свързани с дефицита на мелатонин и нарушаването на циркадните ритми, което води до по-малко сън и влошено качество на съня. Но се нуждаем от синя светлина, за да работим сутрин, и тя е свързана с по-високи нива на бдителност.

„Когато се събудим сутрин, нашият циркаден ритъм е малко отклонен, вътрешният ни биологичен часовник работи леко по-дълъг график в много случаи от 24 часа и затова, за да нулираме този часовник всяка сутрин, се нуждаем от слънчева светлина“, казва д-р. Бреус. „Една от най-големите ми препоръки към пациентите е всяка сутрин да излизат навън и да се излагат на слънчева светлина за 15 минути.“

В другия край на деня трябва да внимаваме повече за излагането си на синя светлина. Близостта е важен фактор. Ето защо смартфоните, таблетите и лаптопи се възприемат като по-голям риск от електрическите крушки или телевизионните екрани. Все пак си струва да запомните, че въздействието върху съня е нещо повече от излагането на синя светлина.

„Мисля, че има втори фактор, за който хората всъщност не говорят толкова много, и това е нивото на ангажираност с каквото и да е устройството“, обяснява д-р Бреус. „Ако играете любимата си игра или каквото и да правите, преди да си легнете, вие сте психически ангажирани с това действие.“

Нека бъдем честни, изключването на всичко и седенето в тъмна стая не е нещо, което много от нас биха направили. За щастие има алтернативи.

Как да филтрирате синята светлина със специални очила

От известно време на пазара има защитни очила, но те обикновено имат цветни стъкла. Сега започваме да виждаме алтернативи, които не са толкова силно оцветени, като например Джин Екран гама от очила, които са специално разработени за справяне с проблема със синята светлина, и дори покритие, добавено към диоптрични очила като Jins Frontswitch.

„Те намаляват предаването на светлина в диапазона от 460 nm с 25 процента по два пътя: покритие и субстрат“, обясни Лилиан Уотърс, PR мениджър в джинс. „Определени дължини на вълната на синята светлина се отразяват от патентованото покритие на лещите, докато други се абсорбират от субстрата, който е направен от съединение, което абсорбира определени дължини на вълната на синьото светлина."

Можете да ги вземете като самостоятелни спецификации без рецепта, но специалното покритие ще бъде налично и на диоптрични очила.

Има и новодошъл на сцената, наречен Гаус, който наскоро я разби Kickstarter мишена.

„Очилата Gauss се доставят с лещи, върху които са нанесени множество слоеве покритие. Всеки слой има различни свойства и всичко това комбинирано води до нашето покритие Blueguard“, каза ни разработчикът Джей Удингер. „Той отразява светлина с пикове с дължини на вълните от 400 до 440 нанометра, като същевременно позволява на други дължини на вълните преминават, за да позволят на хората да виждат синьото като синьо с минимално въздействие върху нормалния цвят визия. Проучванията показват, че тези честоти могат да причинят най-голямо увреждане на пигментните клетки на ретината на очите.

Със самозатъмняващи се стъкла и UV блокиране, очилата Gauss са предназначени да служат като слънчеви очила и да предлагат защита на закрито. Те са предназначени основно да предпазват очите ви от потенциално вредната пикова синя светлина от 440 nm, но също така филтрират 460 nm светлина, която може да повлияе на производството на мелатонин.

„Нашата цел беше да създадем перфектните слънчеви очила за дигиталната ера, защото за хората е просто по-лесно да носят един чифт очила които могат да използват, за да защитят очите си, докато са навън или когато седят пред екрана на компютър или друго цифрово устройство“, казва Удингер.

Науката зад тези очила изглежда здрава. Има много изследване на лещи, които блокират синята светлина и изглежда, че имат положително въздействие върху качеството на съня. Jins също беше спонсор на скорошното Симпозиум за синя светлина в Ню Йорк на който различни учени представиха изследвания върху синята светлина и нейните отрицателни въздействия.

Защо не използвате софтуер?

Една от най-популярните опции в момента е F.lux. Той настройва цвета на дисплея на вашия компютър според времето на деня, така че да става по-топъл през нощта и да има повече синьо през целия ден. Това е напълно безплатно и можете използвайте го на Windows, Mac, Linux и джейлбрейкнати iOS устройства. Има приложение, наречено Здрач На Android което прави същото.

Попитахме Uhdinger защо хората биха използвали очила вместо софтуер и ето какво каза той,

„Смятаме, че приложения като F.lux или Twilight са страхотни и всеки трябва да ги използва. Всъщност те трябва да бъдат част от бъдещите операционни системи. Очилата Gauss просто добавят още един слой защита, защото освен ако не изключите напълно синия цветен канал във вашия монитор, той все още излъчва синя светлина. Освен това много други източници на синя светлина като електрически крушки със студена цветова температура все още излъчват синя светлина, която пречи на производството на мелатонин и в резултат на това на циркадния ви ритъм.

Какво работи за намаляване на синята светлина?

Използвам Twilight и F.lux от няколко седмици и имам чувството, че има разлика. Точно като милиони други хора, аз имам склонност да чета на екрана в леглото, без друг източник на светлина, и откакто използвам приложенията, се чувствам уморен по-рано и заспивам по-лесно от преди. Съдейки по отзивите и дискусиите онлайн, много хора се чувстват по същия начин.

Много скоро ще разгледам очилата на Gauss, така че очаквайте повече за това.

Междувременно помислете за експозицията си и ако имате проблеми със съня, опитайте да промените осветлението и използването на устройството. Синята светлина е само един от факторите, които определят вашия модел на сън, но очевидно е много важен. Някои експерти препоръчват да стоите далеч от устройства за половин час преди сън.

„Бих ли казал, че имаме здравословен проблем заради телефоните и таблетите, които светят в лицата ни? Бих казал, да, ние го правим“, ни каза д-р Броус. "Но те не са единственият фактор."

Можете да намерите още съвети за здравословен сън при него Тайни за успех в съня уебсайт.

Препоръки на редакторите

• Проследяването на вашия сън наистина ли ви помага да спите по-добре? Попитахме експерт
• Всъщност опасно ли е излъчването на мобилния телефон? Попитахме някои експерти
• Рисковано е да изпращате текстови съобщения и да шофирате, но как можете да се откажете от този навик? Питаме експертите
• Новият протектор на екрана на InvisbleShield предпазва очите от синя светлина
• Не, синята светлина от мобилния ви телефон няма да ви направи слепи